Kif Tagħmel Jaqbeż Lunges

Kontenut

• Kif twettaq il-qbiż tal-qbiż
• Ħjiel għat-twettiq ta 'qbiż
• Alternattivi biex taqbeż il-pulmuni
• Pass 'il quddiem u lura
• Ipprova mixi pulmuni
• Uża ċineg tas-sospensjoni TRX
• Żieda mal-qbiż tal-pulmuni
• Eżerċizzji biex tqabbel mal-qbiż tal-qbiż
• It-takeaway

Saqajn b'saħħithom u dgħif huma l-għan ta 'ħafna atleti u dawk li jmorru fil-ġinnasju. Filwaqt li eżerċizzji tradizzjonali bħal squats u deadlifts jidhru f'ħafna workouts fil-parti ta 'isfel tal-ġisem, hemm eżerċizzji oħra li jimmiraw lejn il-muskoli tar-riġlejn li tista' żżid mal-lineup.

Il-pulmuni tal-qbiż huma eżerċizzju meraviljuż tal-ġisem li jżid l-intensità u d-diffikultà tal-ġirja bażika billi żżid qabża. Iż-żieda ta 'qabża plijometrika mhux biss tisfida l-quads, il-hamstrings, il-glutes, il-flexors tal-ġenbejn, u l-għoġġiela, iżda tirrekluta wkoll is-sistema kardjovaskulari tiegħek. Dan jagħti spinta lir-rata tal-qalb tiegħek u jgħinek tirrekordja aktar kaloriji.

Allura, jekk int lest għal varjazzjoni avvanzata tal-mixi tal-mixi, tista 'tkun trid tipprova l-lunge tal-qbiż.

Kif twettaq il-qbiż tal-qbiż

Li tkun tista 'twettaq l-eżerċizzju tal-qbiż tal-qbiż b'suċċess jiddependi fuq kemm tista' żżomm il-forma tiegħek stretta, kemm tista 'tagħmel it-transizzjoni bla xkiel, u kemm tista' tinżel bil-mod.

Hawn huma l-passi biex tagħmel l-eżerċizzju tal-qbiż tal-qbiż b'mod xieraq, sikur u effettiv.

Qabel ma tibda, kun żgur li għandek spazju kbir biżżejjed biex twettaq il-moviment. Ikkunsidra wkoll li tmexxi bankijiet u tagħmir ieħor barra mit-triq.

1. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla, bil-qalba tiegħek imqabbda.
2. Agħmel pass kbir 'il quddiem bir-riġel tal-lemin tiegħek. Żomm idejk maġenbek.
3. Ibdel il-piż tiegħek 'il quddiem b'dan is-sieq, sabiex l-għarqub imiss l-art l-ewwel. Imbagħad baxxi ġismek sakemm ir-riġel ta 'quddiem ikun parallel ma' l-art. Din hija l-pożizzjoni tal-qiegħ.
4. Aqbeż 'il fuq, taqleb malajr il-pożizzjoni ta' saqajk waqt li tkun f'nofs l-arja sabiex ir-riġel tal-lemin tiegħek jimxi lura warajk u s-sieq tax-xellug tiegħek tiġi 'l quddiem. Biex jgħinek timxi b'mod splussiv, imbotta armi tiegħek fl-arja waqt li taqbeż.
5. Imla bil-mod lura fuq l-art f'pożizzjoni bażika ta 'lunge bir-riġel oppost' il quddiem.
6. Irrepeti dan il-mudell ta 'moviment, billi taqleb saqajn fuq kull qabża, għall-ammont ta' ħin mixtieq jew repetizzjonijiet. Il-prinċipjanti għandhom jimmiraw għal 5 sa 10 reps fuq kull sieq jew 30 sekonda totali. Hekk kif dan isir aktar faċli, aħdem sa 60 sekonda ta 'qbiż kontinwu ta' qbiż.

Ħjiel għat-twettiq ta 'qbiż

Il-qbiż tal-qbiż huwa pass avvanzat. Anke jekk għandek livell għoli ta 'saħħa, xorta jkollok bżonn tagħti attenzjoni lill-movimenti kollha li jiffurmaw dan l-eżerċizzju. U peress li dan, jeħtieġ saħħa, bilanċ u ħeffa biex twettaq.

B’dan f’moħħok, hawn xi suġġerimenti biex jgħinuk twettaq b’suċċess u b’mod sikur il-qbiż tal-qbiż.

1. Peress li l-qbiż tal-qbiż huwa pass avvanzat, l-ewwel trid tkun kapaċi tikkontrolla l-qbiż bażiku. Jekk m'intix komdu twettaq mixja ta 'mixi jew għandek mistoqsijiet dwar il-forma tiegħek, staqsi lil professjonist tal-fitness biex jara kif tagħmel il-moviment qabel ma tgħaddi għall-qbiż tal-qbiż.
2. Evita li tinżel iebes wisq. Iva, dan huwa moviment splussiv, imma ma tridx tolqot l-art wisq. Jekk qed tinżel iebes wisq, erġa 'lura fuq kemm taqbeż jew tqassar il-pożizzjoni tiegħek, u ffoka fuq inżul aktar artab.
3. Jekk tħoss xi skumdità fin-naħa t'isfel ta 'ġismek, speċjalment irkopptejk, waqqaf l-eżerċizzju u ċċekkja l-forma tiegħek. Jekk l-uġigħ ikompli, staqsi lil trejner biex jevalwa l-qagħda tiegħek. Dan l-eżerċizzju mhux irrakkomandat għal persuni bi problemi fl-irkoppa jew fil-ġenbejn.
4. Żomm it-torso wieqaf b’sidrek twil u kwadru mal-ħajt ta ’quddiemek. Dan iżommok milli tgħawweġ 'il quddiem u ddur il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek. Meta taqbeż, aħseb għalik innifsek, "dritt 'il fuq u dritt' l isfel."
5. Ladarba tkun komdu bil-moviment, ipprova tqatta 'l-inqas ħin possibbli fuq l-art. Nimxu b'pass mgħaġġel huwa essenzjali biex dan isir eżerċizzju plijometriku.

Alternattivi biex taqbeż il-pulmuni

Jekk ma tħobbx il-qbiż tal-qbiż, hemm passi aktar sempliċi li tista 'tagħmel li jimitaw mudell ta' moviment simili.

Pass 'il quddiem u lura

Wettaq lunge stazzjonarju 'l quddiem u lura. Ibda billi toqgħod bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla. Pass 'il quddiem bis-sieq tal-lemin, u tgħawweġ kemm l-irkopptejn tal-lemin kif ukoll tax-xellug għal 90 grad. Erġa 'lura għall-pożizzjoni wieqfa u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Sussegwentement, aqbad lura għal dawra lura fuq kull sieq.

Ipprova mixi pulmuni

Ħu l-moviment mill-mixi 'l quddiem u ttrasferih għal mixja mixi, billi jalterna s-sieq tal-lemin mar-sieq tax-xellug. Imxi 'l quddiem billi tagħmel 10 pulmuni fuq kull sieq.

Uża ċineg tas-sospensjoni TRX

Jekk għandek aċċess għal apparat ta 'sospensjoni TRX, ipprova jwettaq qabża ta' qbiż waqt li żżomm fuq iċ-ċineg. Dan jgħinek iżżomm il-bilanċ u l-qagħda tal-ġisem tiegħek wieqfa waqt li titgħallem kif twettaq il-porzjon tal-qbiż tal-eżerċizzju.

Żieda mal-qbiż tal-pulmuni

Meta tkun lest li żżid l-intensità tal-qbiż tal-pulmuni, ikkunsidra li tipprova waħda minn dawn il-modifiki:

• Superset jumping lunges b'eżerċizzju tar-riġlejn peżat bħal squats jew l-istampa tar-riġel.
• Agħmel qabża ta 'qbiż b'dawra tat-torso. Ibda fil-pożizzjoni tal-qbiż tal-qbiż, imma meta tinżel, uża l-qalba tiegħek biex iddawwar ġismek lejn il-lemin. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
• Żid l-ammont ta 'ħin li twettaq is-sett tiegħek ta' qbiż tal-pulmuni.
• Żid l-intensità u d-diffikultà billi taqbeż aktar malajr jew ogħla.

Eżerċizzji biex tqabbel mal-qbiż tal-qbiż

Ladarba tkun ipprattikajt il-qabża waħedha waħedha u tħossok kunfidenti dwar il-forma tiegħek, wasal iż-żmien li żżidha mal-workouts tiegħek. L-eħfef mod biex tinkludi l-qbiż tal-qbiż huwa li tinkorporaha f'ġurnata t'isfel tal-ġisem.

Jekk tipikament tagħmel pulmuni statiċi, ibdel dawk għall-qbiż tal-qbiż mill-inqas ġurnata fil-ġimgħa. Tista 'tqabbel din il-mossa ma' squats, deadlifts, press ta 'riġlejn, jew curls tal-hamstring.

Bidu għal livelli intermedji għandu jagħmel il-qabża waħedha waqfa ta 'mistrieħ ta' 30 sekonda wara kull sett. Livelli aktar avvanzati jistgħu jissuperaw il-qbiż tal-qbiż b'sett ta 'squats ħfief, preses tar-riġlejn, jew eżerċizzji ta' spinta squat.

It-takeaway

Li jkollok is-saħħa, il-bilanċ u l-kundizzjoni aerobika biex twettaq il-qabża sewwa mhix proeza faċli. Huwa għalhekk li huwa importanti li l-ewwel titgħallem il-lunge bażiku.

Ladarba tħossok kunfidenti li taqta 'ftit pulmuni' l quddiem u lura, wasal iż-żmien li tisfida lilek innifsek billi żżid il-qabża tal-qbiż mal-linja tiegħek ta 'eżerċizzji tal-ġisem.