Ibda d-Dieta Tiegħek

Kontenut

• Reviżjoni għal

Wara li titlef il-piż, huwa t-tentazzjoni li tieħu vaganza minn ikel tajjeb għas-saħħa. "Ħafna dieti jibdew jiżolqu lura fl-imġieba qodma tagħhom ftit wara li jwaqqgħu liri," tgħid Naomi Fukagawa, M.D., kelliema għas-Soċjetà Amerikana għan-Nutrizzjoni. Iżda hemm modi kif tibqa 'fit-triq it-tajba mingħajr ma ċċaħħad lilek innifsek. Kif juru bosta studji ġodda, billi tagħmel ftit aġġustamenti żgħar fir-rutina regolari tiegħek, tista 'tistrieħ għal dak it-telf li qlajt ħafna għall-ġid.

Iżen Regolarment

"Il-qbiż fuq l-iskala jipprovdi b'mod konsistenti tisħiħ pożittiv għad-drawwiet tajbin għas-saħħa tiegħek," tgħid Meghan Butryn, Ph.D., assistent professur tal-psikoloġija fl-Università ta 'Drexel. "Jista 'wkoll jgħinek taqbad qligħ żgħir qabel ma jeskalaw."

Meta Butryn u t-tim ta 'riċerka tagħha studjaw id-drawwiet ta' adulti li kienu tilfu 30 lira jew aktar u żammewha għal bosta snin, skoprew li dawk li ltqajna fuq l-iskala kostantement libsu biss 4 liri f'sena. Madankollu, id-dieti li l-piżijiet tagħhom naqsu fil-frekwenza reġgħu reġgħu lura d-doppju ta 'dak l-ammont.

Allura eżattament kemm-il darba għandek tiċċekkja bl-iskala tal-kamra tal-banju tiegħek? Darba kuljum, jekk possibbli. Dieters li għamlu hekk kienu 82 fil-mija aktar probabbli li jżommu t-telf tagħhom fuq 18-il xahar minn dawk li mmonitorjaw il-progress tagħhom inqas ta 'spiss, turi riċerka addizzjonali.Butryn iwissi li jekk in-numru fuq l-iskala jogħla b'aktar minn 1 jew 2 liri (ammont li jista 'jkun sempliċement minħabba l-piż ta' l-ilma jew ikla kbira), tikkunsidra li bandiera ħamra biex tirranġa d-dieta u d-drawwiet ta 'eżerċizzju tiegħek.

Ippumpja l-Proteina

Studju mill-American Journal of Clinical Nutrition sab li n-nisa li kisbu l-ogħla livelli ta ’proteina fid-dieti tagħhom (madwar 110 grammi kuljum, jew 26 fil-mija tal-kaloriji tagħhom) żammew telf ta’ piż ta ’14-il libbra għal aktar minn sena. Dawk li ħadu inqas minn 72 gramma ta 'proteina kuljum, jew inqas minn 19 fil-mija tal-konsum tagħhom mill-proteina, ġarrbu biss telf ta' 7 1/2-lira matul l-istess perjodu.

"Ammonti ogħla ta 'proteina jistgħu jwasslu għar-rilaxx ta' ormoni li jgħinuk tħossok mimli," jgħid Peter Clifton, Ph.D., awtur ewlieni tal-istudju u ko-awtur ta 'The Total Wellbeing Diet.

Pjuttost milli tikseb enerġija addizzjonali minn tariffa mgħobbija bil-karboidrati jew mix-xaħam, żid proteina mal-biċċa l-kbira tal-ikliet u snacks. Roxx il-fażola tal-kliewi jew iċ-ċiċri fuq l-insalata tiegħek, aqleb għal jogurt Grieg b'ħafna proteini mill-varjetà regolari, u ibdel il-borża ta 'pretzels ta' wara nofsinhar għal roll-up mini ta 'ġobon u dundjan.

Stinka għal Ħames ...

...porzjonijiet tal-frott u l-ħaxix. L-ippakkjar tal-pjanċa tiegħek bil-ħodor (kif ukoll larinġ, ħomor u blu) mhux biss jgħinek tipproteġik minn varjetà ta 'mard, iżda żżomm ukoll liri żejda milli terġa' tidħol lura. Studju miċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC) sab li n-nisa li kkunsmaw l-ogħla numru ta 'porzjonijiet ta' frott u ħaxix (mill-inqas ħamsa kuljum, mingħajr patata) kienu 60 fil-mija aktar probabbli li jevitaw il-piż jerġgħu jiksbu minn dawk li kisbet inqas porzjonijiet. L-esperti jgħidu li t-tagħbija fuq il-prodott, li ġeneralment għandha kontenut għoli ta 'fibra u ilma, tfisser li għandek inqas spazju għal ikel ieħor b'kaloriji ogħla.

Tgħallem Tħobb l-Eżerċizzju

Meta dawk li jieklu frekwenti mill-frott u l-ħxejjex mill-istudju tas-CDC għaqqdu l-vizzju tal-prodotti tagħhom ma’ eżerċizzju moderat għal qawwi – li jagħmlu mill-inqas 30 minuta ta’ attività fil-biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa – kienu aktar mid-doppju ta’ ċans li jżommu l-piż minn dawk li ħadem inqas. "Workouts regolari jistgħu jgħinuk iżżomm il-massa tal-muskoli dgħif, li jfisser li int taħraq l-enerġija anke waqt il-mistrieħ," jgħid Scott Going, Ph.D., professur tax-xjenzi nutrizzjonali fl-Università ta 'Arizona. Barra minn hekk, l-eżerċizzju jagħtik bank ta 'kaloriji żejda biex tilgħab magħhom, li jippermettilek tgawdi minn porzjon okkażjonali ta' kejk ta 'għeluq jew borża żgħira ta' popcorn tal-films mingħajr ma żżid il-piż.

Kul Out Inqas Spiss

B'daqsijiet tal-porzjonijiet li qed jikbru b'mod esponenzjali u xi platti li jippakkjaw aktar minn 1,000 kalorija, hija ftit sorpriża li l-ikliet tar-ristoranti jistgħu jissabotjaw is-suċċess tiegħek ta 'telf ta' piż. Żgur li tista 'tnaqqas il-ħsara fid-dieta billi tagħmel għażliet tajbin għas-saħħa. "Iżda l-preparazzjoni ta 'l-ikliet tiegħek tista' tkun mod ferm aktar effettiv biex tiżgura li qed tiekol ikel li fih ftit xaħam u kaloriji," tgħid Judy Kruger, Ph.D., epidemjologa fis-CDC. Il-qtugħ tad-drive-through jista 'jkun partikolarment ta' għajnuna: Meta mqabbel ma 'nies li kielu ikel ta' malajr mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa, dawk li qabżuh għal kollox żiedu l-probabbiltajiet tagħhom li jżommu l-piż tagħhom bi 62 fil-mija.

Minħabba li huwa pjuttost mhux realistiku li tistenna li qatt ma terġa 'toqgħod f'ristorant, Kruger jissuġġerixxi li taqsam entrée ma' ħabib, li tieħu porzjon ta 'nofs daqs (jekk ikun disponibbli), jew li tordna appetizer bħala ikla tiegħek. Nies li użaw dawn l-istrateġiji kienu 28 fil-mija aktar probabbli li jibqgħu fid-daqs l-aktar ġdid u irqaq tagħhom minn dawk li ma għamlux hekk.

Reviżjoni għal