Dan il-Mini-Barbell Workout minn Kelsey Wells Se Tibda bil-Heavy Lifting

Kontenut

• 5-Move-Korp sħiħ Mini-Barbell Workout
• Deadlift
• Ringiela Bent-Over
• Sumo Squat
• Istampa tal-ispalla
• Triceps Push-Up
• Reviżjoni għal

Meta ltqajna għall-ewwel darba mal-blogger tal-fitness My Sweat Life Kelsey Wells, konna ossessjonati bil-messaġġ tagħha lil #screwthescale u niffukaw fuq affarijiet li tassew jimpurtaw fit-tmiem ta 'trasformazzjoni tal-fitness: saħħa u kuntentizza. Pjuttost milli tiffissa fuq in-numru fuq l-iskala, Wells iffokat il-vjaġġ tagħha stess fuq il-kisba ta 'saħħa, ħila u reżistenza. Issa, bħala trainer fuq l-app ta 'Kayla Itsines, SWEAT, Wells qed jgħin lil għadd ta' nisa jittrasformaw ġisimhom billi jsegwu l-mentalità tagħha "qawwa fuq l-iskala". (U hi tkompli żżommha reali matul it-triq, u tfakkar lin-nisa biex ikunu ħanin magħhom infushom u ma jistinkawx għall-perfezzjoni fil-ġinnasju.)

Il-programm PWR tagħha (u l-programm PWR 3.0 il-ġdid tagħha, li jinkludi 36 ġimgħa ta 'workouts ibbażati fuq il-piż) huwa kollu dwar l-iskultura tal-muskoli dgħif u s-saħħa - u l-popolarità tagħha hija xhieda ta' kemm nisa huma ħerqana li jtellgħu piżijiet itqal. (Minħabba li, kif wera Wells, il-muskoli * huma * sexy. U jekk jirrealizzawx jew le, ħafna nisa li qed ifittxu li jagħmlu trasformazzjoni ta 'telf ta' piż verament qed ifittxu li jiksbu muskoli wkoll).

Għal dawk ġodda għall-irfigħ tqil, Wells ħolqot dan il-mini-barbell workout ta 'ġisem sħiħ ibbażat fuq il-programm tagħha li ser jibda. Segwi flimkien mal-vidjow biex tikkontrolla l-formola tagħha. (Li jmiss: 4 Eżerċizzji ta 'Toning tal-Ġisem ta' Isfel minn Kelsey Wells)

5-Move-Korp sħiħ Mini-Barbell Workout

Kif taħdem: Imla 3-5 settijiet ta’ 10-12-il reps.

Ikollok bżonn: Mini barbell, mgħobbi għal piż tqil. (Wells juża 40 sa 60 libbra għal mini barbell, iżda jirrakkomanda li tagħżel piż li huwa diffikultà 7/10 għalik u li jiżdied hekk kif is-saħħa u l-kunfidenza tiegħek titjieb.)

Deadlift

A. Żomm barbell, pali iħarsu lejn il-ġisem. Oqgħod bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod bi ftit liwja fl-irkopptejn.

B. Iċ-ċappetta fil-ġenbejn biex tgħawweġ 'il quddiem, iżżomm lura dritta, tnaqqas il-barbell quddiem is-sieq.

Ċ. Neħħi t-torso u agħfas il-glutes fil-parti ta 'fuq biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ringiela Bent-Over

A. Ibqa 'dritt bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla. Żomm il-barbell quddiem il-koxox.

B. Ilwi l-irkopptejn u l-parti ta 'isfel ta' fuq tal-ġisem 'il quddiem għal madwar 45 grad bid-dirgħajn estiżi' l isfel sa l-art.

Ċ. B'moviment tal-qdif, ġib il-piż dritt 'il fuq lejn is-sider u aqla' l-ispallejn flimkien. Żomm għal sekonda u rrepeti. Żomm addome strett waqt li tagħmel dan l-eżerċizzju.

Sumo Squat

A. Stand b'saqajn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispallejn, is-swaba' tas-sieq irriżultaw f'madwar 45 grad, barbell jistrieħ fuq l-ispallejn.

B. Iġbed man-nifs biex ipoġġu l-ġenbejn lura u baxxi fi squat, billi żżomm il-qalba mqabbda u lura newtrali.

Ċ. Waqfa fil-qiegħ, meta l-ġenbejn ikunu konformi mal-irkopptejn jew meta l-forma tibda tinkiser. Il-koxox għandhom ikunu vertikali u l-irkopptejn għandhom ikunu traċċati fuq is-swaba 'tas-saqajn (imma tal-passat).

D. Neħħi l-arja biex tagħfas it-takkuna u t-tarf ta 'barra tas-sieq biex toqgħod.

Istampa tal-ispalla

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, l-irkopptejn rotob, u l-qalba mqabbda. Żomm il-barbell quddiem is-sider fl-għoli tal-ispalla, bil-pali jħarsu 'l quddiem u l-minkbejn iħarsu' l isfel.

B. Neħħi l-arja waqt li tagħfas il-barbell direttament minn fuq (mhux 'il quddiem), allura l-polz jimtlew direttament fuq l-ispallejn u l-biceps jinsabu ħdejn il-widnejn. Żomm il-qalba involuta.

Ċ. Aqleb il-moviment sabiex il-barbell isegwi l-istess triq biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Triceps Push-Up

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bil-pali biss idjaq mill-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, billi żżomm il-barbell. Inqabad quads u qalba bħallikieku żżomm plank.

B. Iġbed man-nifs u għawweġ l-minkbejn lura lura biex tbaxxi l-ġisem kollu simultanjament lejn l-art, triceps issikkat ħdejn il-kustilji. Nieqaf meta s-sider ikun eżatt taħt l-għoli tal-minkeb.

Ċ. Exhale u agħfas fil-pali biex timbotta l-ġisem 'il bogħod mill-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, ċċaqlaq il-ġenbejn u l-ispallejn fl-istess ħin.

Reviżjoni għal