Pjan ta 'Ikel Dieta Keto u Menu li Jistgħu Jbiddlu Ġismek

Kontenut

• Bażi tad-Dieta Ketogenika
• Pjan ta 'Ikel Dieta Ketoġenika
• Ikel li Jiekol Keto-Friendly
• Ikel li Tevita
• Xorb Keto-Friendly
• Kampjun Keto Menu għal Ġimgħa Waħda
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• Is-Sibt
• Il-Ħadd
• Għażliet ta 'Snack Ketoġeniċi B'saħħithom
• Lista ta 'Xiri Ketoġeniku Sempliċi
• Il-Bottom Line

Jekk issib ruħek f’konversazzjoni dwar dieta jew telf ta ’piż, hemm ċans li tisma’ bid-dieta ketogenika, jew keto.

Dan għaliex id-dieta keto saret waħda mill-aktar metodi popolari mad-dinja kollha biex jitfa 'piż żejjed u titjieb is-saħħa.

Ir-riċerka wriet li l-adozzjoni ta 'din id-dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati u b'ħafna xaħam tista 'tippromwovi telf ta' xaħam u saħansitra ttejjeb ċerti kundizzjonijiet bħad-dijabete tat-tip 2 u t-tnaqqis konjittiv (,).

Dan l-artikolu jispjega x'għandek tiekol u tevita waqt li ssegwi dieta keto u tipprovdi pjan ta 'ikla keto ta' ġimgħa biex tibda.

Bażi tad-Dieta Ketogenika

Id-dieta keto, bħala regola, hija baxxa ħafna fil-karboidrati, għolja fix-xaħam u moderata fil-proteina.

Meta ssegwi dieta ketogenika, il-karboidrati tipikament jitnaqqsu għal 20 sa 50 gramma kuljum, għalkemm jeżistu verżjonijiet laxki tad-dieta ().

Ix-xaħmijiet għandhom jieħdu post il-maġġoranza tal-karboidrati maqtugħin u jwasslu madwar 75% tal-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek.

Il-proteini għandhom jammontaw għal madwar 10-30% tal-ħtiġijiet tal-enerġija, filwaqt li l-karboidrati huma ġeneralment ristretti għal 5%.

Dan it-tnaqqis tal-karboidrati jġiegħel lill-ġismek jiddependi fuq ix-xaħmijiet għas-sors ewlieni tal-enerġija tiegħu minflok il-glukożju - proċess magħruf bħala ketożi.

Waqt li tkun fil-ketożi, ġismek juża ketoni - molekuli prodotti fil-fwied mix-xaħmijiet meta l-glukożju huwa limitat - bħala sors alternattiv ta 'fjuwil.

Għalkemm ix-xaħam huwa spiss evitat għall-kontenut għoli ta 'kaloriji, ir-riċerka turi li d-dieti ketogeniċi huma sinifikament aktar effettivi biex jippromwovu t-telf tal-piż minn dieti b'livell baxx ta' xaħam ().

Barra minn hekk, id-dieti keto jnaqqsu l-ġuħ u jżidu x-xaba ', li jistgħu jkunu ta' għajnuna partikulari meta tipprova titlef il-piż ().

Id-dieta ketogenika tiddependi fuq rutina baxxa ħafna fil-karboidrati. Il-karboidrati huma tipikament ristretti għal 20-50 gramma kuljum, sostitwiti l-aktar b'xaħam u ammonti moderati ta 'proteina.

Pjan ta 'Ikel Dieta Ketoġenika

Il-bidla għal dieta ketogenika tista 'tidher kbira, iżda m'għandhiex għalfejn tkun diffiċli.

Il-fokus tiegħek għandu jkun fuq it-tnaqqis tal-karboidrati waqt li żżid il-kontenut ta 'xaħam u proteini ta' ikliet u snacks.

Sabiex tilħaq u tibqa 'fi stat ta' ketożi, il-karboidrati għandhom ikunu ristretti.

Filwaqt li ċerti nies jistgħu jiksbu ketożi biss billi jieklu 20 gramma ta 'karboidrati kuljum, oħrajn jistgħu jkollhom suċċess b'kontaġġ ta' karboidrati ħafna ogħla.

Ġeneralment, iktar ma jkun baxx il-konsum ta 'karboidrati tiegħek, iktar ikun faċli li tilħaq u tibqa' fil-ketożi.

Dan hu għaliex li żżomm ma 'ikel li jirrispetta l-keto u tevita oġġetti rikki fil-karboidrati huwa l-aħjar mod biex titlef il-piż b'suċċess fuq dieta ketogenika.

Ikel li Jiekol Keto-Friendly

Meta ssegwi dieta ketogenika, ikliet u snacks għandhom jiffokaw fuq l-ikel li ġej:

• Bajd: Bajd sħiħ pasturat u organiku jagħmel l-aħjar għażla.
• Tjur: Tiġieġ u dundjan.
• Ħut xaħmi: Salamun maqbud selvaġġ, aringi u kavalli.
• Laħam: Laħam taċ-ċanga mitħun mill-ħaxix, tal-ġid, tal-majjal, tal-laħam tal-organi u tal-bisuni.
• Ħalib mimli xaħam: Jogurt, butir u krema.
• Ġobon mimli xaħam: Ċeddar, mozzarella, brie, ġobon tal-mogħoż u ġobon krema.
• Ġewż u żrieragħ: Ġewż tal-makadamja, lewż, ġewż, żerriegħa tal-qara ħamra, karawett u żrieragħ tal-kittien.
• Butir tal-ġewż: Butir tal-karawett, lewż u anakardju naturali.
• Xaħmijiet b'saħħithom: Żejt tal-ġewż, żejt taż-żebbuġa, żejt tal-avokado, butir tal-ġewż u żejt tal-ġulġlien.
• Avokado: Avokado sħiħ jista 'jiżdied ma' kważi kull ikla jew ikla ħafifa.
• Ħaxix mhux lamtu: Ħodor, brokkoli, tadam, faqqiegħ u bżar.
• Kondimenti: Melħ, bżar, ħall, meraq tal-lumi, ħwawar friski u ħwawar.

Ikel li Tevita

Evita ikel rikk fil-karboidrati waqt li ssegwi dieta keto.

L-ikel li ġej għandu jkun ristrett:

• Ħobż u oġġetti moħmija: Ħobż abjad, ħobż tal-qamħ sħiħ, crackers, cookies, doughnuts u rollijiet.
• Ħelu u ikel biz-zokkor: Zokkor, ġelat, kandju, ġulepp tal-aġġru, ġulepp tal-agave u zokkor tal-ġewż tal-Indi.
• Xorb biz-zokkor: Soda, meraq, tejiet ħelwin u xorb sportiv.
• Għaġin: Spagetti u taljarini.
• Ħabb u prodotti tal-qamħ: Qamħ, ross, ħafur, ċereali għall-kolazzjon u tortillas.
• Ħaxix bil-lamtu: Patata, patata ħelwa, squash butternut, qamħ, piżelli u qara ħamra.
• Fażola u legumi: Fażola sewda, ċiċri, għads u fażola tal-kliewi.
• Frott: Ċitru, għeneb, banana u ananas.
• Zlazi b'ħafna karboidrati: Zalza tal-barbikju, dressings għall-insalata biz-zokkor u zlazi mgħaddsa.
• Ċerti xorb alkoħoliku: Birra u xorb imħallat biz-zokkor.

Għalkemm il-karboidrati għandhom ikunu ristretti, frott b’likemika baxxa bħal berries jista ’jitgawda f’ammonti limitati sakemm tkun qed iżżomm firxa ta’ makronutrijenti li ma tagħmilx ħsara lill-keto.

Kun żgur li tagħżel sorsi ta 'ikel bnin u tbiegħed minn ikel ipproċessat u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa.

L-oġġetti li ġejjin għandhom jiġu evitati:

• Xaħmijiet ħżiena għas-saħħa: Marġerina, tqassir u żjut veġetali bħal canola u żejt tal-qamħ.
• Ikel ipproċessat: Ikel mgħaġġel, ikel ippakkjat u laħam ipproċessat bħal hot dogs u laħmijiet għall-ikel.
• Ikel tad-dieta: Ikel li fih kuluri artifiċjali, preservattivi u ħlewwiet bħal alkoħol taz-zokkor u aspartame.

Xorb Keto-Friendly

Iz-zokkor jista 'jinstab f'varjetà wiesgħa ta' xorb inkluż meraq, soda, tè bis-silġ u xorb tal-kafè.

Waqt li tkun fuq dieta ketoġenika, xorb b'ħafna karboidrati għandu jiġi evitat bħal ikel b'ħafna karboidrati.

Mhux żgħir li x-xorb biz-zokkor ġie wkoll marbut ma 'diversi kwistjonijiet ta' saħħa - mill-obeżità għal riskju akbar ta 'dijabete (,,).

B'xorti tajba, hemm ħafna għażliet fit-togħma, mingħajr zokkor għal dawk fuq id-dieta keto.

L-għażliet tax-xorb favur il-keto jinkludu:

• Ilma: L-ilma huwa l-aħjar għażla għall-idratazzjoni u għandu jiġi kkunsmat matul il-ġurnata.
• Ilma bil-gass: L-ilma frizzanti jista 'jagħmel sostituzzjoni tas-soda eċċellenti.
• Kafè mhux ħelu: Ipprova krema tqila biex iżżid togħma mat-tazza tiegħek ta 'joe.
• Tè aħdar mhux ħelu: It-te aħdar huwa delizzjuż u jipprovdi ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Jekk trid iżżid xi togħma żejda ma 'l-ilma tiegħek, ipprova esperimenta b'kombinazzjonijiet ta' togħma differenti li jiffavorixxu l-keto.

Pereżempju, li titfa 'ftit mint frisk u qoxra tal-lumi fil-flixkun tal-ilma tiegħek tista' tagħmel l-idratazzjoni riħ.

Għalkemm l-alkoħol għandu jkun ristrett, li tgawdi xarba b'kontenut baxx ta 'karboidrati bħall-vodka jew it-tequila mħallta ma' l-ilma tas-soda huwa perfettament okkażjonali.

Dieta ketoġenika b'saħħitha għandha ddur fuq għażliet ta 'ikel b'ħafna xaħam u b'kontenut baxx ta' karboidrati u tirrestrinġi oġġetti pproċessati ħafna u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa. Għażliet ta 'xorb li ma jagħmlux ħsara lill-keto għandhom ikunu mingħajr zokkor. Ikkunsidra ilma, ilma frizzanti jew tè aħdar u kafè mhux ħelu.

Kampjun Keto Menu għal Ġimgħa Waħda

Il-menu li ġej jipprovdi inqas minn 50 gramma ta 'karboidrati totali kuljum.

Kif imsemmi hawn fuq, xi nies jista 'jkollhom inaqqsu aktar il-karboidrati sabiex jilħqu l-ketożi.

Dan huwa menu ketogeniku ġenerali ta 'ġimgħa li jista' jinbidel skont il-ħtiġijiet tad-dieta individwali.

It-Tnejn

• Kolazzjon: Żewġ bajd moqli fil-butir mergħa servut bi ħxejjex sauted.
• Ikla: Burger bla ħaxix mitmugħ bil-ħaxix mimli ġobon, faqqiegħ u avokado fuq sodda tal-ħodor.
• Pranzu: Chops tal-majjal bil-fażola ħadra sauteed fiż-żejt tal-coconut.

It-Tlieta

• Kolazzjon: Omelet tal-faqqiegħ.
• Ikla: Insalata tat-tonn bil-karfus u t-tadam fuq sodda tal-ħodor.
• Pranzu: Tiġieġ mixwi biż-zalza tal-krema u l-brokkoli mqadded.

L-Erbgħa

• Kolazzjon: Bżar qanpiena mimli bil-ġobon u bajd.
• Ikla: Insalata tal-Arugula bil-bajd iebes, dundjan, avokado u ġobon blu.
• Pranzu: Salamun grilled bl-ispinaċi sauteed fiż-żejt coconut.

Il-Ħamis

• Kolazzjon: Jogurt mimli xaħam mimli Keto granola.
• Ikla: Steak bowl bir-ross tal-pastard, ġobon, ħxejjex aromatiċi, avokado u salsa.
• Pranzu: Bison steak bil-brokkoli bil-ġobon.

Il-Ġimgħa

• Kolazzjon: Dgħajjes tal-bajd tal-avokado moħmija.
• Ikla: Insalata Caesar bit-tiġieġ.
• Pranzu: Chops tal-majjal bil-ħaxix.

Is-Sibt

• Kolazzjon: Toast tal-pastard miksi bil-ġobon u l-avokado.
• Ikla: Burgers tas-salamun mingħajr ħobż mimlijin pesto.
• Pranzu: Pulpetti moqdija bit-taljarini tal-zucchini u ġobon parmesan.

Il-Ħadd

• Kolazzjon: Pudina tal-chia tal-ħalib tal-ġewż mgħammra bil-ġewż u l-ġewż.
• Ikla: Insalata Cobb magħmula bil-ħodor, bajd iebes, avokado, ġobon u dundjan.
• Pranzu: Curry tat-tiġieġ tal-ġewż.

Kif tistgħu taraw, ikliet ketoġeniċi jistgħu jkunu diversi u ta 'togħma.

Għalkemm ħafna ikliet ketoġeniċi huma bbażati madwar prodotti tal-annimali, hemm varjetà wiesgħa ta 'għażliet veġetarjani minn fejn jagħżlu wkoll.

Jekk qed issegwi dieta ketogenika aktar liberali, iż-żieda ta 'tazza ta' frott żgħir fil-kolazzjon tiegħek jew porzjon żgħir ta 'ħaxix bil-lamtu fil-pranzu tiegħek iżid in-numru ta' karboidrati f'dan il-pjan ta 'ikla.

Pjan ta 'ikla ketoġenika, bħal kull dieta sana, għandu jinkludi ikel sħiħ u ħafna ħxejjex b'ħafna fibri u b'kontenut baxx ta' karboidrati. Agħżel xaħmijiet b'saħħithom bħaż-żejt tal-ġewż tal-Indi, l-avokado, iż-żejt taż-żebbuġa u l-butir mergħa biex iżidu l-kontenut ta 'xaħam tal-platti.

Għażliet ta 'Snack Ketoġeniċi B'saħħithom

L-ikla ħafifa bejn l-ikliet tista 'tgħin biex tnaqqas il-ġuħ u żżommok fit-triq it-tajba waqt li tkun qed issegwi dieta ketogenika.

Minħabba li d-dieta ketoġenika hija daqshekk mimlija, jista 'jkun li jkollok bżonn biss ikla ħafifa waħda jew tnejn kuljum, skont il-livell ta' attività tiegħek.

Hawn huma xi għażliet ta 'ikliet ħfief eċċellenti li jiffavorixxu l-keto:

• Lewż u ġobon cheddar
• Nofs avokado mimli insalata tat-tiġieġ
• Guacamole b'ħxejjex b'livell baxx ta 'karboidrati
• Taħlita tat-traċċa magħmula bil-ġewż tal-Indi mhux ħelu, ġewż u żrieragħ
• Bajd iebes
• Ċipep tal-ġewż
• Ċipep tal-kale
• Żebbuġ u salami mqatta '
• Karfus u bżar bid-dip tal-ġobon krema bil-ħaxix
• Berries bil-krema tqila għat-tarjola
• Jerky
• Ġobon roll-ups
• Crisps tal-Parmesan
• Ġewż tal-Macadamia
• Ħodor bi dressing b'ħafna xaħam u avokado
• Smoothie Keto magħmul bil-ħalib tal-coconut, kawkaw u avokado
• Mousse tal-kawkaw tal-avokado

Għalkemm dawn il-keto snacks jistgħu jżommu l-milja bejn l-ikliet, jistgħu jikkontribwixxu wkoll għal żieda fil-piż jekk tkun qed tieħu ħafna ikel matul il-ġurnata.

Huwa importanti li tiekol in-numru xieraq ta 'kaloriji bbażat fuq il-livell ta' attività tiegħek, l-għan tat-telf tal-piż, l-età u s-sess.

Jekk m'intix ċert kemm għandek tiekol kaloriji, iċċekkja dan l-artikolu biex titgħallem kif tikkalkula l-ħtiġijiet tal-enerġija.

Snacks favur il-keto għandhom ikunu għoljin fix-xaħam, moderati fil-proteini u baxxi fil-karboidrati. Żid il-konsum tal-fibra tiegħek billi tixrob ħxejjex imqatta 'b'livell baxx ta' karboidrati b'zalza li tgħaddas b'ħafna xaħam.

Lista ta 'Xiri Ketoġeniku Sempliċi

Dieta ketogenika mdawra sew għandha tinkludi ħafna prodotti friski, xaħmijiet b'saħħithom u proteini.

L-għażla ta 'taħlita kemm ta' prodotti friski kif ukoll ta 'prodotti ffriżati tiżgura li jkollok provvista ta' ħaxix u frott li ma jagħmlux ħsara lill-keto biex iżżid mar-riċetti.

Din li ġejja hija lista ta 'xiri ketogenika sempliċi li tista' tiggwidak meta taqra l-passaġġi tal-merċa:

• Laħam u tjur: Ċanga, tiġieġ, dundjan u majjal (agħżel għażliet organiċi, imrobbija fil-mergħat kull meta jkun possibbli).
• Ħut: Ħut xaħmi bħas-salamun, is-sardin, il-kavalli u l-aringi huma l-aħjar.
• Frott tal-Baħar: Gajdri, gambli u arzell.
• Bajd: Ixtri bajd arrikkit jew mergħa bl-omega-3 kull meta jkun possibbli.
• Ħalib mimli xaħam: Jogurt mhux ħelu, butir, krema tqila u krema qarsa.
• Żjut: Żjut tal-ġewż ta 'l-Indi u ta' l-avokado.
• Avokado: Ixtri taħlita ta 'avokado misjur u mhux misjur sabiex il-provvista tiegħek iddum.
• Ġobon: Brie, ġobon krema, cheddar u ġobon tal-mogħoż.
• Frott iffriżat jew frisk: Blueberries, lampun, tut.
• Ġewż: Ġewż tal-Macadamia, lewż, pecans, pistaċċi.
• Żrieragħ: Żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-chia.
• Butir tal-ġewż: Butir tal-lewż, butir tal-karawett.
• Ħaxix frisk jew iffriżat b'kontenut baxx ta 'karboidrati: Faqqiegħ, pastard, brokkoli, ħodor, bżar, basal u tadam.
• Kondimenti: Melħ tal-baħar, bżar, salsa, ħxejjex aromatiċi, tewm, ħall, mustarda, żebbuġ u ħwawar.

Dejjem jiswa li tippjana l-ikliet tiegħek qabel iż-żmien u timla l-karrettun tiegħek bl-ingredjenti meħtieġa għal ftit jiem ta ’platti b’saħħithom.

Barra minn hekk, li żżomm ma 'lista tax-xiri jista' jgħinek tevita ikel li jista 'jitħajjar u mhux tajjeb għas-saħħa.

It-tħejjija ta 'lista tax-xiri tista' tgħinek tiddeċiedi liema ikel se jidħol fil-pjan ta 'ikla ketogenika tiegħek. Imla l-karrettun tiegħek bil-laħam, tjur, bajd, veggies b'livell baxx ta 'karboidrati, ħalib b'ħafna xaħam u xaħmijiet b'saħħithom.

Il-Bottom Line

Dieta ketoġenika b'saħħitha għandha tikkonsisti f'madwar 75% xaħam, 10-30% proteina u mhux aktar minn 5% jew 20 sa 50 gramma ta 'karboidrati kuljum.

Iffoka fuq ikel b'ħafna xaħam, b'kontenut baxx ta 'karboidrati bħall-bajd, laħmijiet, ħalib u ħxejjex b'kontenut baxx ta' karboidrati, kif ukoll xorb mingħajr zokkor. Kun żgur li tirrestrinġi oġġetti pproċessati ħafna u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa.

Il-popolarità tad-dieta ketoġenika għamlitha aktar faċli minn qatt qabel li ssib firxa wiesgħa ta ’ideat interessanti u b’saħħithom tal-ikel keto online.

L-użu ta 'dan l-artikolu bħala gwida biex tibda fuq id-dieta tal-keto jista' jwaqqafek għas-suċċess u jagħmel it-tranżizzjoni għal dieta b'ħafna xaħam u b'livell baxx ta 'karboidrati bħala brejk.