Id-Dieta Ketogenika: Gwida Dettaljata tal-Bidu għal Keto

Kontenut

• X'inhi dieta ketogenika?
• Keto bażiċi
• Tipi differenti ta 'dieti ketoġeniċi
• X'inhi l-ketożi?
• Id-dieti ketogeniċi jistgħu jgħinuk titlef il-piż
• Dieti ketogeniċi għad-dijabete u l-prediabetes
• Benefiċċji oħra tas-saħħa tal-keto
• Ikel li għandek tevita
• Ikel li tiekol
• Kampjun tal-keto ikla pjan għal ġimgħa
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• Is-Sibt
• Il-Ħadd
• Snacks keto b’saħħithom
• Keto tips u tricks
• Ħjiel biex tiekol barra fuq dieta ketogenika
• Effetti sekondarji u kif timminimizzahom
• Riskji tad-dieta keto
• Supplimenti għal dieta ketogenika
• Mistoqsijiet frekwenti
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Id-dieta ketogenika (jew id-dieta keto, fil-qosor) hija dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam li toffri ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Fil-fatt, bosta studji juru li dan it-tip ta 'dieta jista' jgħinek titlef il-piż u ttejjeb saħħtek ().

Id-dieti ketogeniċi jistgħu saħansitra jkollhom benefiċċji kontra d-dijabete, il-kanċer, l-epilessija, u l-marda ta 'Alzheimer (,,,).

Hawnhekk hawn gwida dettaljata tal-Bidu għad-dieta keto.

X'inhi dieta ketogenika?

Keto bażiċi

Id-dieta ketogenika hija dieta baxxa ħafna fil-karboidrati, b'ħafna xaħam li taqsam ħafna xebh ma 'l-Atkins u dieti b'livell baxx ta' karboidrati.

Jinvolvi tnaqqis drastiku tal-konsum tal-karboidrati u tibdilha bix-xaħam. Dan it-tnaqqis fil-karboidrati jpoġġi lil ġismek fi stat metaboliku msejjaħ ketożi.

Meta jiġri dan, ġismek isir oerhört effiċjenti fil-ħruq tax-xaħam għall-enerġija. Iddawwar ukoll ix-xaħam f'ketoni fil-fwied, li jistgħu jfornu enerġija għall-moħħ ().

Id-dieti ketogeniċi jistgħu jikkawżaw tnaqqis sinifikanti fil-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina. Dan, flimkien maż-żieda tal-ketoni, għandu xi benefiċċji għas-saħħa (,,).

Id-dieta keto hija dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam. Tbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina u tbiddel il-metaboliżmu tal-ġisem 'il bogħod mill-karboidrati u lejn ix-xaħam u l-ketoni.

Tipi differenti ta 'dieti ketoġeniċi

Hemm diversi verżjonijiet tad-dieta ketogenika, inklużi:

• Dieta ketogenika standard (SKD): Din hija dieta baxxa ħafna fil-karboidrati, proteina moderata u b'ħafna xaħam. Tipikament fih 70% xaħam, 20% proteina, u 10% biss karboidrati ().
• Dieta ketogenika ċiklika (CKD): Din id-dieta tinvolvi perjodi ta 'refeeds ta' karboidrati ogħla, bħal 5 ijiem ketogeniċi segwiti minn 2 ijiem ta 'karboidrati għoljin.
• Dieta ketogenika mmirata (TKD): Din id-dieta tippermettilek iżżid carbs madwar il-workouts.
• Dieta ketogenika b'ħafna proteini: Dan huwa simili għal dieta ketogenika standard, iżda jinkludi aktar proteina. Il-proporzjon huwa ta 'spiss 60% xaħam, 35% proteina, u 5% karboidrati.

Madankollu, id-dieti ketoġeniċi standard u għoljin biss ġew studjati b'mod estensiv. Id-dieti ketogeniċi ċikliċi jew immirati huma metodi aktar avvanzati u primarjament użati minn bodybuilders jew atleti.

L-informazzjoni f'dan l-artikolu tapplika l-aktar għad-dieta ketogenika standard (SKD), għalkemm ħafna mill-istess prinċipji japplikaw ukoll għall-verżjonijiet l-oħra.

Hemm diversi verżjonijiet tad-dieta keto. Il-verżjoni standard (SKD) hija l-aktar riċerkata u l-iktar rakkomandata.

X'inhi l-ketożi?

Il-ketożi hija stat metaboliku li fih ġismek juża xaħam għall-fjuwil minflok karboidrati.

Iseħħ meta tnaqqas b’mod sinifikanti l-konsum tiegħek ta ’karboidrati, u tillimita l-provvista ta’ glukożju (zokkor) ta ’ġismek, li huwa s-sors ewlieni ta’ enerġija għaċ-ċelloli.

Wara dieta ketogenika huwa l-iktar mod effettiv biex tidħol fil-ketożi. Ġeneralment, dan jinvolvi li tillimita l-konsum tal-karboidrati għal madwar 20 sa 50 gramma kuljum u timla xaħmijiet, bħal laħam, ħut, bajd, ġewż, u żjut b'saħħithom ().

Huwa wkoll importanti li timmodera l-konsum tal-proteina tiegħek. Dan għaliex il-proteina tista 'tiġi kkonvertita fi glukożju jekk tiġi kkunsmata f'ammonti għoljin, li jistgħu jnaqqsu t-transizzjoni tiegħek għal ketożi ().

Il-prattika ta 'sawm intermittenti tista' wkoll tgħinek tidħol fil-ketożi aktar malajr. Hemm ħafna forom differenti ta 'sawm intermittenti, iżda l-iktar metodu komuni jinvolvi li l-konsum tal-ikel jiġi limitat għal madwar 8 sigħat kuljum u s-sawm għas-16-il siegħa li jifdal ().

Testijiet tad-demm, l-awrina u n-nifs huma disponibbli, li jistgħu jgħinu jiddeterminaw jekk dħaltx fil-ketożi billi tkejjel l-ammont ta ’ketoni prodotti minn ġismek.

Ċerti sintomi jistgħu jindikaw ukoll li dħalt fil-ketożi, inkluż għatx miżjud, ħalq xott, awrina frekwenti, u tnaqqis fil-ġuħ jew fl-aptit ().

Il-ketożi hija stat metaboliku li fih ġismek juża xaħam għall-fjuwil minflok karboidrati. Il-modifika tad-dieta tiegħek u l-prattika ta ’sawm intermittenti jistgħu jgħinuk tidħol fil-ketożi aktar malajr. Ċerti testijiet u sintomi jistgħu jgħinu wkoll biex jiddeterminaw jekk dħaltx fil-ketożi.

Id-dieti ketogeniċi jistgħu jgħinuk titlef il-piż

Dieta ketogenika hija mod effettiv biex jitilfu l-piż u fatturi ta 'riskju aktar baxxi għall-mard (,,,,).

Fil-fatt, ir-riċerka turi li d-dieta ketogenika tista 'tkun effettiva għal telf ta' piż daqs dieta b'livell baxx ta 'xaħam (,,).

Barra minn hekk, id-dieta hija tant mili li tista 'titlef il-piż mingħajr ma tgħodd il-kaloriji jew issegwi l-konsum tal-ikel tiegħek ().

Reviżjoni waħda ta '13-il studju sabet li wara dieta baxxa ħafna ta' karboidrati, dieta ketogenika kienet kemmxejn aktar effettiva għal telf ta 'piż fit-tul minn dieta b'livell baxx ta' xaħam. Nies li segwew id-dieta keto tilfu medja ta '2 liri (0.9 kg) aktar mill-grupp li segwa dieta b'livell baxx ta' xaħam ().

Barra minn hekk, wassal ukoll għal tnaqqis fil-livelli tal-pressjoni tad-demm dijastolika u tat-trigliċeridi ().

Studju ieħor f'34 adult anzjan sab li dawk li segwew dieta ketogenika għal 8 ġimgħat tilfu kważi ħames darbiet iktar xaħam totali tal-ġisem minn dawk li segwew dieta b'livell baxx ta 'xaħam ().

Iż-żieda tal-ketoni, livelli aktar baxxi taz-zokkor fid-demm, u sensittività mtejba għall-insulina jista 'jkollhom ukoll rwol ewlieni (,).

Għal aktar dettalji dwar l-effetti ta 'telf ta' piż ta 'dieta ketogenika, aqra dan l-artikolu.

Dieta ketogenika tista 'tgħinek titlef ftit iktar piż minn dieta b'livell baxx ta' xaħam. Dan spiss jiġri b'inqas ġuħ.

Dieti ketogeniċi għad-dijabete u l-prediabetes

Id-dijabete hija kkaratterizzata minn bidliet fil-metaboliżmu, livell għoli ta 'zokkor fid-demm, u indeboliment fil-funzjoni ta' l-insulina ().

Id-dieta ketoġenika tista 'tgħinek titlef xaħam żejjed, li huwa marbut mill-qrib mad-dijabete tat-tip 2, il-prediabetes, u s-sindrome metabolika (,,,).

Studju anzjan sab li d-dieta ketogenika tejbet is-sensittività għall-insulina bi 75% enormi ().

Studju żgħir f'nisa bid-dijabete tat-tip 2 sab ukoll li wara dieta ketogenika għal 90 jum naqqsu b'mod sinifikanti l-livelli ta 'emoglobina A1C, li hija miżura ta' ġestjoni fit-tul taz-zokkor fid-demm ().

Studju ieħor f'349 persuna bid-dijabete tat-tip 2 sab li dawk li segwew dieta ketogenika tilfu medja ta '26.2 liri (11.9 kg) fuq perjodu ta' sentejn. Dan huwa benefiċċju importanti meta tikkunsidra r-rabta bejn il-piż u d-dijabete tat-tip 2 (,).

Barra minn hekk, esperjenzaw ukoll immaniġġjar imtejjeb taz-zokkor fid-demm, u l-użu ta ’ċerti mediċini taz-zokkor fid-demm naqas fost il-parteċipanti matul il-kors tal-istudju ().

Għal aktar informazzjoni, iċċekkja dan l-artikolu dwar il-benefiċċji ta 'dieti b'livell baxx ta' karboidrati għal persuni bid-dijabete.

Id-dieta ketogenika tista 'tagħti spinta lis-sensittività għall-insulina u tikkawża telf ta' xaħam, u twassal għal benefiċċji sinifikanti għas-saħħa għal persuni b'dijabete tat-tip 2 jew prediabetes.

Benefiċċji oħra tas-saħħa tal-keto

Id-dieta ketoġenika fil-fatt oriġinat bħala għodda għat-trattament ta 'mard newroloġiku bħall-epilessija.

Studji issa wrew li d-dieta jista 'jkollha benefiċċji għal varjetà wiesgħa ta' kundizzjonijiet tas-saħħa differenti:

• Mard tal-qalb. Id-dieta ketogenika tista 'tgħin biex ittejjeb il-fatturi ta' riskju bħal xaħam tal-ġisem, livelli ta 'HDL (tajjeb) tal-kolesterol, pressjoni tad-demm, u zokkor fid-demm (,).
• Kanċer. Id-dieta bħalissa qed tiġi esplorata bħala trattament addizzjonali għall-kanċer, minħabba li tista 'tgħin biex tnaqqas it-tkabbir tat-tumur. (,,).
• Marda ta ’Alzheimer. Id-dieta keto tista 'tgħin biex tnaqqas is-sintomi tal-marda ta' Alzheimer u tnaqqas il-progress tagħha (,,).
• Epilessija. Ir-riċerka wriet li d-dieta ketogenika tista 'tikkawża tnaqqis sinifikanti fl-aċċessjonijiet fit-tfal epilettiċi ().
• Marda ta ’Parkinson. Għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka, studju wieħed sab li d-dieta għenet biex ittejjeb is-sintomi tal-marda ta 'Parkinson ().
• Sindromu tal-ovarji poliċistiċi. Id-dieta ketoġenika tista 'tgħin biex tnaqqas il-livelli ta' insulina, li jista 'jkollhom rwol ewlieni fis-sindromu tal-ovarji poliċistiċi (,).
• Korrimenti fil-moħħ. Xi riċerka tissuġġerixxi li d-dieta tista 'ttejjeb ir-riżultati ta' korrimenti trawmatiċi fil-moħħ ().

Madankollu, żomm f'moħħok li r-riċerka f'ħafna minn dawn l-oqsma hija 'l bogħod milli tkun konklużiva.

Dieta ketogenika tista 'tipprovdi ħafna benefiċċji għas-saħħa, speċjalment b'mard metaboliku, newroloġiku jew relatat ma' l-insulina.

Ikel li għandek tevita

Kwalunkwe ikel li fih ħafna karboidrati għandu jkun limitat.

Hawnhekk hawn lista ta 'ikel li jeħtieġ li jitnaqqas jew jiġi eliminat fuq dieta ketogenika:

• ikel biz-zokkor: soda, meraq tal-frott, smoothies, kejk, ġelat, kandju, eċċ.
• qmuħ jew lamti: prodotti bbażati fuq il-qamħ, ross, għaġin, ċereali, eċċ.
• frott: il-frott kollu, minbarra porzjonijiet żgħar ta 'berries bħall-frawli
• fażola jew legumi: piżelli, fażola, għads, ċiċri, eċċ.
• ħxejjex bl-għeruq u tuberi: patata, patata ħelwa, karrotti, parsnips, eċċ.
• prodotti b'livell baxx ta 'xaħam jew ta' dieta: mayonnaise bi ftit xaħam, dressings għall-insalata, u kondimenti
• xi kondimenti jew zlazi: zalza barbecue, mustarda għasel, zalza teriyaki, ketchup, eċċ.
• xaħmijiet ħżiena għas-saħħa: żjut veġetali pproċessati, mayonnaise, eċċ.
• alkoħol: birra, inbid, likur, xorb imħallat
• ikel tad-dieta mingħajr zokkor: ħelu, ġulepp, pudini, ħlewwiet, deżerti mingħajr zokkor, eċċ.

Evita ikel ibbażat fuq il-karboidrati bħal ħbub, zokkor, legumi, ross, patata, kandju, meraq, u anke ħafna frott.

Ikel li tiekol

Għandek tibbaża l-maġġoranza tal-ikliet tiegħek madwar dan l-ikel:

• laħam: laħam aħmar, steak, perżut, zalzett, bejken, tiġieġ, u dundjan
• ħut xaħmi: salamun, trota, tonn, u kavalli
• bajd: bajd sħiħ mergħa jew omega-3
• butir u krema: butir mitmugħ bil-ħaxix u krema tqila
• ġobon: ġobnijiet mhux ipproċessati bħal cheddar, mogħoż, krema, blu, jew mozzarella
• ġewż u żrieragħ: lewż, ġewż, żrieragħ tal-kittien, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa taċ-chia, eċċ.
• żjut b'saħħithom: żejt taż-żebbuġa extra verġni, żejt tal-ġewż tal-Indi, u żejt tal-avokado
• avokado: avokado sħiħ jew guacamole magħmul frisk
• veggies b'livell baxx ta 'karboidrati: ħaxix aħdar, tadam, basal, bżar, eċċ.
• kondimenti: melħ, bżar, ħxejjex aromatiċi, u ħwawar

Huwa aħjar li tibbaża d-dieta tiegħek l-aktar fuq ikel sħiħ u b’ingredjent wieħed. Hawnhekk hawn lista ta '44 ikel b'saħħtu b'kontenut baxx ta' karboidrati.

Ibbaża l-maġġoranza tad-dieta tiegħek fuq ikel bħal laħam, ħut, bajd, butir, ġewż, żjut b'saħħithom, avokado, u ħafna ħxejjex b'livell baxx ta 'karboidrati.

Kampjun tal-keto ikla pjan għal ġimgħa

Biex tgħinek tibda, hawn kampjun ta 'pjan ta' ikla ta 'dieta ketogenika għal ġimgħa:

It-Tnejn

• kolazzjon: muffins tal-ħaxix u tal-bajd bit-tadam
• ikla ta 'nofsinhar: insalata tat-tiġieġ biż-żejt taż-żebbuġa, ġobon feta, żebbuġ, u insalata tal-ġenb
• pranzu: salamun bl-asparagu msajjar fil-butir

It-Tlieta

• kolazzjon: bajd, tadam, ħabaq, u omelet tal-ispinaċi
• ikla ta 'nofsinhar: ħalib tal-lewż, butir tal-karawett, spinaċi, trab tal-kawkaw, u stevia milkshake (aktar keto smoothies hawn) b'ġenb ta 'frawli mqatta'
• pranzu: tacos bil-qoxra tal-ġobon bis-salsa

L-Erbgħa

• kolazzjon: pudina tal-chia tal-ħalib tal-ġewż mimlija bil-ġewż tal-Indi u tut
• ikla ta 'nofsinhar: insalata tal-gambli tal-avokado
• pranzu: chops tal-majjal bil-ġobon Parmesan, brokkoli, u insalata

Il-Ħamis

• kolazzjon: omelet bl-avokado, salsa, bżar, basla, u ħwawar
• ikla ta 'nofsinhar: numru żgħir ta 'ġewż u stikek tal-karfus bil-guacamole u salsa
• pranzu: tiġieġ mimli bil-pesto u ġobon krema, u ġenb ta ’zucchini grilled

Il-Ġimgħa

• kolazzjon: jogurt Grieg mingħajr zokkor, ħalib sħiħ bil-butir tal-karawett, trab tal-kawkaw, u berries
• ikla ta 'nofsinhar: ħass mitħun taċ-ċanga wrap tacos bil-bżar imqatta 'mqatta'
• pranzu: pastard mgħobbi u ħaxix imħallat

Is-Sibt

• kolazzjon: pancakes tal-ġobon krema bil-blueberries u ġenb ta 'faqqiegħ grilled
• ikla ta 'nofsinhar: Insalata ta '"noodle" ta' zucchini u pitravi
• pranzu: ħut abjad imsajjar fiż-żejt tal-ġewż tal-Indi bil-kale u pinnijiet mixwija

Il-Ħadd

• kolazzjon: bajd moqli bil-faqqiegħ
• ikla ta 'nofsinhar: tiġieġ tal-ġulġlien b'livell baxx ta 'karboidrati u brokkoli
• pranzu: spagetti squash Bolognese

Dejjem ipprova dawwar il-ħaxix u l-laħam fit-tul, billi kull tip jipprovdi nutrijenti differenti u benefiċċji għas-saħħa.

Għal tunnellati ta 'riċetti, iċċekkja dawn il-101 ​​riċetti b'saħħithom b'karboidrati baxxi u din il-lista tax-xiri tal-keto.

Tista 'tiekol varjetà wiesgħa ta' ikliet fit-togħma u nutrittivi fuq dieta ketogenika. Mhux laħmijiet u xaħmijiet kollha. Il-ħxejjex huma parti importanti mid-dieta.

Snacks keto b’saħħithom

Fil-każ li jkollok il-ġuħ bejn l-ikel, hawn xi snacks b'saħħithom u approvati mill-keto:

• laħam jew ħut xaħmi
• ġobon
• numru żgħir ta 'ġewż jew żrieragħ
• gdim tal-keto sushi
• żebbuġ
• bajda mgħollija jew deviled waħda jew tnejn
• snack bars li ma jagħmlux ħsara lill-keto
• 90% ċikkulata skura
• jogurt Grieg mimli xaħam imħallat ma ’butir tal-ġewż u trab tal-kawkaw
• bżar qampiena u guacamole
• frawli u cottage cheese sempliċi
• karfus bis-salsa u l-guacamole
• ċanga jerky
• porzjonijiet iżgħar ta 'ikliet li jifdal
• bombi tax-xaħam

Snacks kbar għal dieta keto jinkludu biċċiet ta 'laħam, ġobon, żebbuġ, bajd mgħolli, ġewż, veggies nejjin, u ċikkulata skura.

Keto tips u tricks

Għalkemm li tibda fuq id-dieta ketogenika jista 'jkun ta' sfida, hemm diversi pariri u tricks li tista 'tuża biex tagħmilha aktar faċli.

• Ibda billi tiffamiljarizza ruħek mat-tikketti tal-ikel u ċċekkja l-grammi ta 'xaħam, karboidrati u fibra biex tiddetermina kif l-ikel favorit tiegħek jista' jidħol fid-dieta tiegħek.
• Li tippjana l-ikliet tiegħek bil-quddiem jista 'jkun ta' benefiċċju wkoll u jista 'jgħinek tiffranka ħin żejjed matul il-ġimgħa.
• Ħafna websajts, blogs tal-ikel, apps, u kotba tat-tisjir joffru wkoll riċetti u ideat ta 'ikliet li ma jagħmlux ħsara lill-keto li tista' tuża biex tibni l-menu tad-dwana tiegħek stess.
• Alternattivament, xi servizzi ta 'kunsinna ta' ikliet joffru anke għażliet favur il-keto għal mod rapidu u konvenjenti biex tgawdi ikliet tal-keto fid-dar.
• Ħares lejn ikliet keto ffriżati b'saħħithom meta tkun qasir fil-ħin
• Meta tmur għal laqgħat soċjali jew iżżur il-familja u l-ħbieb, tista 'wkoll tkun trid tikkunsidra li ġġib l-ikel tiegħek stess, li jista' jagħmilha ferm aktar faċli biex trażżan ix-xewqat u żżomm mal-pjan tal-ikel tiegħek.

Il-qari tat-tikketti ta 'l-ikel, l-ippjanar ta' l-ikliet tiegħek minn qabel, u li ġġib l-ikel tiegħek stess meta żżur il-familja u l-ħbieb jista 'jagħmilha ferm aktar faċli li żżomm mad-dieta ketogenika.

Ħjiel biex tiekol barra fuq dieta ketogenika

Ħafna ikliet tar-ristoranti jistgħu jsiru faċli għall-keto.

Ħafna ristoranti joffru xi tip ta 'dixx ibbażat fuq il-laħam jew il-ħut. Ordna dan u ibdel kwalunkwe ikel b'ħafna karboidrati bi ħaxix żejjed.

Ikliet ibbażati fuq il-bajd huma wkoll għażla kbira, bħal omelet jew bajd u bejken.

Favourite ieħor huma l-burgers mingħajr bun. Tista 'wkoll tpartat il-patata għall-ħaxix minflok. Żid avokado żejjed, ġobon, bejken, jew bajd.

Fir-ristoranti Messikani, tista 'tgawdi kull tip ta' laħam b'ġobon żejjed, guacamole, salsa, u krema qarsa.

Għad-deżerta, itlob bord imħallat tal-ġobon jew berries bil-krema.

Meta tiekol barra, agħżel dixx ibbażat fuq il-laħam, il-ħut jew il-bajd. Ordna ħxejjex żejda minflok karboidrati jew lamti, u ħu ġobon għad-deżerta.

Effetti sekondarji u kif timminimizzahom

Għalkemm id-dieta ketoġenika hija ġeneralment sigura għal ħafna nies b'saħħithom, jista 'jkun hemm xi effetti sekondarji inizjali waqt li ġismek jadatta.

Hemm xi evidenza aneddotali ta ’dawn l-effetti spiss imsejħa l-influwenza keto (). Ibbażat fuq rapporti minn uħud dwar il-pjan tal-ikel, ġeneralment jintemm fi ftit jiem.

Is-sintomi rrappurtati tal-influwenza keto jinkludu dijarea, stitikezza u rimettar (). Sintomi oħra inqas komuni jinkludu:

• enerġija fqira u funzjoni mentali
• ġuħ miżjud
• kwistjonijiet ta 'rqad
• dardir
• skumdità diġestiva
• tnaqqis fl-eżerċizzju tal-eżerċizzju

Biex timminimizza dan, tista 'tipprova dieta regolari b'livell baxx ta' karboidrati għall-ewwel ftit ġimgħat. Dan jista 'jgħallem lil ġismek jaħarqu aktar xaħam qabel ma telimina kompletament il-karboidrati.

Dieta ketogenika tista 'wkoll tbiddel il-bilanċ tal-ilma u l-minerali ta' ġismek, u għalhekk iż-żieda ta 'melħ żejjed fl-ikliet tiegħek jew it-teħid ta' supplimenti minerali jista 'jgħin. Kellem lit-tabib tiegħek dwar il-bżonnijiet nutrittivi tiegħek.

Mill-inqas fil-bidu, huwa importanti li tiekol sakemm tkun mimli u tevita li tirrestrinġi wisq il-kaloriji. Normalment, dieta ketogenika tikkawża telf ta 'piż mingħajr restrizzjoni intenzjonali ta' kaloriji.

Ħafna mill-effetti sekondarji tal-bidu ta 'dieta ketogenika jistgħu jkunu limitati. It-tħaffif fid-dieta u t-teħid ta 'supplimenti minerali jistgħu jgħinu.

Riskji tad-dieta keto

Li tibqa 'fuq id-dieta tal-keto fit-tul jista' jkollu, inklużi r-riskji ta 'dan li ġej:

• proteina baxxa fid-demm
• xaħam żejjed fil-fwied
• ġebel fil-kliewi
• nuqqasijiet mikronutrijenti

Tip ta ’medikazzjoni msejħa inibituri tas-sodju-glukożju cotransporter 2 (SGLT2) għad-dijabete tat-tip 2 jista’ jżid ir-riskju għal ketoaċidożi dijabetika, kundizzjoni perikoluża li żżid l-aċidità fid-demm. Kull min jieħu din il-medikazzjoni għandu jevita d-dieta keto (,).

Qed issir aktar riċerka biex tiddetermina s-sigurtà tad-dieta keto fit-tul. Żomm lit-tabib tiegħek infurmat bil-pjan tiekol tiegħek biex tiggwida l-għażliet tiegħek.

Hemm xi effetti sekondarji għad-dieta keto li dwarhom għandek tkellem lit-tabib tiegħek jekk qed tippjana li tibqa 'fuq id-dieta fit-tul.

Supplimenti għal dieta ketogenika

Għalkemm l-ebda supplimenti mhumiex meħtieġa, xi wħud jistgħu jkunu utli.

• Żejt MCT. Miżjud max-xorb jew il-jogurt, iż-żejt MCT jipprovdi enerġija u jgħin biex jiżdiedu l-livelli ta 'ketone. Ixtri ż-żejt MCT online (,).
• Minerali. Il-melħ miżjud u minerali oħra jistgħu jkunu importanti meta tibda minħabba ċaqliq fl-ilma u l-bilanċ minerali ().
• Kaffeina. Il-kaffeina jista 'jkollha benefiċċji għall-enerġija, telf ta' xaħam u prestazzjoni (45).
• Ketoni eżoġeni. Dan is-suppliment jista 'jgħin biex jgħollu l-livelli ta' ketone tal-ġisem ().
• Kreatina. Il-creatine tipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa u l-prestazzjoni. Dan jista 'jgħin jekk qed tgħaqqad dieta ketogenika ma' eżerċizzju ().
• Xorrox. Uża nofs sassla ta 'proteina tax-xorrox f'xejks jew jogurt biex iżżid il-konsum ta' proteina ta 'kuljum tiegħek (,). Ixtri prodotti tax-xorrox fit-togħma onlajn.

Ċerti supplimenti jistgħu jkunu ta 'benefiċċju fuq dieta ketogenika. Dawn jinkludu ketoni eżoġeni, żejt MCT, u minerali.

Mistoqsijiet frekwenti

Hawn huma tweġibiet għal uħud mill-iktar mistoqsijiet komuni dwar id-dieta ketogenika.

1. Nista 'nerġa' niekol karboidrati?

Iva. Madankollu, huwa importanti li tnaqqas b'mod sinifikanti l-konsum tal-karboidrati tiegħek inizjalment. Wara l-ewwel xahrejn sa 3 xhur, tista 'tiekol carbs f'okkażjonijiet speċjali - erġa' lura għad-dieta immedjatament wara.

2. Se nitlef il-muskolu?

Hemm riskju li titlef ftit muskolu fuq kwalunkwe dieta. Madankollu, teħid ta 'proteini u livelli għoljin ta' ketone jistgħu jgħinu biex jimminimizzaw it-telf tal-muskoli, speċjalment jekk tneħħi l-piżijiet (,).

3. Nista 'nibni muskoli fuq dieta ketogenika?

Iva, iżda jista 'ma jaħdimx daqskemm fuq dieta moderata ta' karboidrati (,). Għal aktar dettalji dwar dieti b'karboidrati baxxi jew keto u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju, aqra dan l-artikolu.

4. Kemm nista 'niekol proteina?

Il-proteina għandha tkun moderata, billi konsum għoli ħafna jista 'jżid il-livelli ta' insulina u jbaxxi l-ketoni. Madwar 35% tal-konsum totali ta 'kaloriji huwa probabbilment l-ogħla limitu.

5. X'jiġri jekk inkun għajjien kontinwament, dgħajjef, jew imdejjaq?

Inti tista 'ma tkunx f'ketosi sħiħa jew tkun qed tuża xaħmijiet u ketoni b'mod effiċjenti. Biex tegħleb dan, baxxi l-konsum tal-karboidrati tiegħek u erġa 'żur il-punti ta' hawn fuq. Suppliment bħal żejt MCT jew ketoni jista 'wkoll jgħin (,).

6. L-awrina tiegħi għandha riħa ta 'frott. Għaliex dan?

Tkunx allarmat. Dan huwa sempliċement minħabba l-eskrezzjoni ta 'prodotti sekondarji maħluqa matul il-ketożi ().

7. In-nifs tiegħi jinxtamm. X'nista 'nagħmel?

Dan huwa effett sekondarju komuni. Ipprova tixrob ilma b'togħma naturali jew tomgħod gomma mingħajr zokkor.

8. Smajt li l-ketożi kienet perikoluża ħafna. Huwa veru?

In-nies spiss iħawdu l-ketożi mal-ketoaċidożi. Il-ketoaċidożi hija perikoluża, iżda l-ketożi fuq dieta ketogenika ġeneralment hija tajba għal nies b'saħħithom. Kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda xi dieta ġdida.

9. Għandi problemi ta 'diġestjoni u dijarea. X'nista 'nagħmel?

Dan l-effett sekondarju komuni normalment jgħaddi wara 3 sa 4 ġimgħat. Jekk tippersisti, ipprova tiekol aktar ħaxix b'ħafna fibra (, 56).

L-aħħar linja

Dieta ketogenika tista 'tkun kbira għal nies li:

• għandhom piż żejjed
• għandek id-dijabete
• qed ifittxu li jtejbu s-saħħa metabolika tagħhom

Jista 'jkun inqas adattat għal atleti elite jew dawk li jixtiequ jżidu ammonti kbar ta' muskoli jew piż.

Jista 'wkoll ma jkunx sostenibbli għall-istili ta' ħajja u l-preferenzi ta 'xi nies. Kellem lit-tabib tiegħek dwar il-pjan ta 'ikel tiegħek u l-għanijiet biex tiddeċiedi jekk pjan ta' ikel keto tajjeb għalik.

Aqra l-artiklu bl-Ispanjol.