Workout tas-Saqajn Lean

Kontenut

• Reviżjoni għal

Dawn il-piż tal-ġisem biss, eżerċizzji ffokati fuq ir-reżistenza li jsiru b'ritmu kardjo jistgħu jgħinu fl-iżvilupp ta 'saqajn dgħif li jistgħu jmorru' l bogħod. Wettaq iċ-ċirkwit kollu darba mingħajr mistrieħ għall-aħjar riżultati ta 'ħruq ta' kaloriji. Agħmel dan il-workout minn darba sa tliet darbiet fil-ġimgħa.

ARA L-VIDEO għal dimostrazzjonijiet ta 'ċaqliq u pariri dwar il-formola.

Warm Up: Lunge Series Progression

Marzu f'postu (16-il għadd)

Lunge Stazzjonarja (8 reps):

Pass r-riġel tax-xellug lura f'pożizzjoni wiesgħa u maqsuma bl-għarqub tax-xellug imneħħi mill-art, u liwja ż-żewġ irkopptejn madwar 90 grad u wieqaf. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

Step Up Lunge (8 reps):

Agħmel lunge, u mbagħad daħħal is-sieq tax-xellug fis-sieq tal-lemin waqt li toqgħod bilwieqfa. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

Step Up Lunge w / Arms (8 reps):

Eżegwixxi l-ponta 'l fuq, tilħaq id-dirgħajn' il fuq dritti 'l fuq waqt li titlaq u mbagħad tgħawweġ l-minkbejn u tiġbed id-dirgħajn mgħawweġ minn ġnub waqt li tidħol sieq ix-xellug għal-lemin. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

Irrepeti serje sħiħa mill-ġdid bir-riġel l-ieħor.

Il-Workout:

Nimxu # 1: Serje Squat tal-Buns & Koxox

1.5 Leg Squat (8 reps):

Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, id-dirgħajn 'l isfel mill-ġnub. Ibdel il-piż tiegħek fis-sieq tal-lemin tiegħek, u neħħi l-għarqub tax-xellug tiegħek mill-art. Aqbad u poġġi bilqiegħda lura fil-ġenbejn hekk kif tilħaq id-dirgħajn 'il quddiem sal-għoli tal-ispalla. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu, billi żżomm l-għarqub tax-xellug 'il barra mill-art. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

1.5 Leg Squat w / Side Tap (8 reps):

Irrepeti 1.5 Leg Squat, u hekk kif toqgħod barra mill-squat, tektek is-sieq tax-xellug fuq l-art 'il barra mal-ġenb ta' ġismek. Irritorna s-sieq lura biex tibda l-pożizzjoni biex tirrepeti squat. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

1.5 Leg Squat w / Side Lift (8 reps):

Irrepeti 1.5 Leg Squat w/Side Tap, iżda minflok ma ttektek is-sieq tax-xellug fuq l-art, erfa r-riġel 'l barra u mal-ġenb. Irritorna s-sieq lura għall-pożizzjoni tal-bidu biex tirrepeti squat. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

1 Leg Squat w / Side Lift (8 reps):

Irrepeti l-Squat w / Side Lift, imma ipprova żomm is-sieq tax-xellug 'il barra mill-art il-ħin kollu, iġbed is-sieq' il ġewwa u 'l barra imma' l barra mill-art biex iżżid aktar piż u tisfida lir-riġel tal-lemin tiegħek waqt l-isquat (taptap l-art kwalunkwe ħin li għandek bżonn biex terġa 'tikseb il-bilanċ tiegħek). Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

Irrepeti serje sħiħa mill-ġdid fuq is-sieq l-oħra.

Nimxu #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 reps)

Ibda bil-wieqfa bis-sieq tal-lemin 'il quddiem, f'pożizzjoni maqsuma. Ilwi ż-żewġ irkopptejn u l-parti t'isfel tal-ġisem lejn l-art, billi żżomm lura dritta u tiddependi 'l quddiem mill-ġenbejn. Ipprova tmiss l-art b'subgħajk jekk possibbli. Agħfas lura miż-żewġ saqajn u ddritta s-saqajn biex tibda l-pożizzjoni. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

Tap tal-Lunge ta 'wara tar-Runner (8 reps)

Irrepeti l-Ħarba tar-Runner, imma hekk kif toqgħod barra minnha, aqleb il-piż tiegħek 'il quddiem fis-sieq il-leminija, u taptap lura sieq fuq l-art ħafif. Pass lura bis-sieq tax-xellug għal darb'oħra biex tirrepeti lunge. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

Runner's Lunge Liftoff (8 reps)

Irrepeti l-Lunge Rear Tap ta' Runner, iżda minflok ma ttektek is-sieq ta' wara fuq l-art, ipprova erfaha kompletament mill-art hekk kif toqgħod barra mill-lunge. Pass lura bis-sieq tax-xellug għal darb'oħra biex tirrepeti lunge. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

Estensjonijiet tal-Bilanċ tal-Booty (16-il reps)

Bilanċ fuq riġel tal-lemin, irkoppa kemmxejn mgħawweġ, agħfas iż-żewġ idejn fil-koxxa tal-lemin għall-bilanċ, u lift is-sieq tax-xellug 'il fuq warajk kemm tista'. Ladarba s-sieq tax-xellug tkun merfugħa, wettaq ‘polz’ ta ’estensjoni tal-ġenbejn (neħħi s-sieq bosta pulzieri ogħla u mbagħad lura għall-pożizzjoni oriġinali), 16-il darba.

Irrepeti serje sħiħa mill-ġdid, fuq is-sieq l-oħra.

Nimxu #3: Kollha Toner Koxxa

Side Lunge Reach (8 reps):

Ibda bil-wieqfa b'saqajn flimkien, dirgħajn mal-ġnub. Agħmel pass wiesa 'lejn il-lemin, billi żżomm irkopptejn u saqajk iħarsu' l quddiem. Iddaħħal fis-sieq tal-lemin (sieq ix-xellugija tibqa 'estiża u wieqfa), tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek u tilħaq il-parti ta' fuq tal-ġisem u l-armi baxxi kemm tista 'mingħajr ma tbaxxi jew tħalli l-irkoppa tiegħek testendi' l barra minn saqajk. Imbotta s-sieq tal-lemin u erġa 'lura fil-pożizzjoni tal-bidu, u taptap is-sieq tax-xellug mil-lemin, minflok toqgħod kompletament fuqu. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

Side Lunge & Balance (8 reps):

Agħmel il-ġibda tal-ġenb, u kif toqgħod lura, iġbed l-irkoppa tal-lemin 'il fuq lejn is-sider, ibbilanċja fuq ir-riġel tax-xellug qabel ma tirpilja s-sieq tal-lemin lura lejn il-ġenb. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

Side Lunge & Circle Balance (8 reps):

Agħmel tilħaq il-ġenb tal-ġenb, u għamel ċirku tad-driegħ - iknes iż-żewġ dirgħajn 'il barra lejn il-ġnub,' il bogħod mill-ġisem, u mbagħad overhead, timla ċ-ċirku billi taqsam dirgħajn quddiemek, tgħawweġ il-minkbejn 'il barra lejn il-ġnub, tmiss il-koxxa fuq il-bilanċ tal-irkoppa. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 8 darbiet.

Irrepeti serje sħiħa mill-ġdid, fuq is-sieq l-oħra.

Nimxu # 4: Total Thigh Trimmer

Alterning Front Lunges (16-il repetizzjoni):

Ibda wieqaf bis-saqajn flimkien, u l-idejn fuq il-ġenbejn. Pass is-sieq tal-lemin 'il quddiem f'pożizzjoni ta' lunge, tgħawweġ iż-żewġ irkopptejn 90 grad, iżżomm lura dritta, abs miġbuda u ġisem iċċentrat bejn is-saqajn. (Kun aktar konxju tal-pożizzjoni ta 'l-irkoppa tiegħek fuq il-pulmuni ta' quddiem - dejjem żomm l-irkoppa ta 'quddiemek wara s-swaba' ta 'is-saqajn tiegħek, billi ssegwi l-lazzijiet taż-żraben tiegħek waqt li titlaq.) Imbotta s-sieq tal-lemin u aqbad is-sieq tal-lemin lura lejn ix-xellug. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 16-il darba, saqajn alternanti.

Alterning Front Lunges w / Cross Chop (16-il repetizzjoni):

Agħlaq idejk flimkien u estendi dirgħajn 'il barra minn quddiem siderek. Hekk kif tagħmel lunge ta’ quddiem mar-riġel tal-lemin, ‘qatta’ dirgħajk ma’ ġismek (iżżomm idejk magħqudin flimkien u ħalli l-minkbejn jitgħawġu ftit), u ġib l-idejn barra mill-ġenbejn tal-lemin. Hekk kif timbotta r-riġel tal-lemin biex terġa 'lura, iġbed id-dirgħajn lura' l barra minn quddiem il-ġisem, estiżi fil-livell tas-sider. Dak huwa rappreżentant wieħed. Irrepeti 16-il darba, billi tbiddel saqajn.

Alterning Front Lunges w / Figura-8 Scoop (16 reps):

Wettaq ta 'quddiem w/cross chop, u minflok tagħmel il-mozzjoni tat-tqattigħ ċirku. Hekk kif iddaħħal riġlek il-lemin ġol-ħarġa, ‘aqla’ ’idejk‘ l isfel u madwar in-naħa ta ’barra tal-ġenbejn u l-ġisem tal-lemin tiegħek, u mbagħad aqbad lura u aqla’ x-xellug hekk kif tidħol fuq ir-riġel tax-xellug. Id-dirgħajn tiegħek għandhom jagħmlu mudell tal-figura-8 minn naħa għal oħra (żewġ ċrieki mqabbda fiċ-ċentru), u jdoqqu fir-riġel ta 'quddiem tal-pulmun. Żomm l-abs tiegħek miġbud sewwa għal konnessjoni tal-qalba akbar.

Krediti tal-Vidjo:

Għandek bżonn aktar għajnuna tul il-vjaġġ tal-fitness tiegħek? Spinta r-riżultati tiegħek bil-pjan ta 'ikla ta' telf ta 'piż ta' Jessica u DVDs tal-workout. Żurha online fuq www.10poundsdown.com.

Ikseb mużika ta' workout b'xejn u taħriġ u programmi ta' taħriġ minn esperti fuq MotionTraxx.com.

Lest għal vaganza? Ħu s-saħħa tiegħek lejn il-bajja! Tgħallem aktar dwar Canyon Ranch Miami Beach.

Reviżjoni għal