Il-Gwida tal-Omm il-Ġdida biex Tilfu l-Piż Wara t-Tqala

Kontenut

• Ibda bil-mixi.
• Ħu nifs.
• Agħti l-ħin tal-art pelvika tiegħek biex tfejjaq.
• Tmurx perżut fuq kardjo.
• Tinjorax id-dijastasi recti.
• Lift intelliġenti.
• Agħmel xogħol waqt il-logħob.
• Iffoka fuq li żżid ikel bnin mad-dieta tiegħek (li ma tneħħix).
• Ibdel l-għadd tal-kaloriji tiegħek.
• Tinsiex il-kura personali.
• Reviżjoni għal

Li titlef il-piż wara t-tqala huwa suġġett jaħraq. Huwa headline li jispiċċa fuq il-qoxriet tar-rivisti u jsir għalf immedjat għal diskussjonijiet ta ’tard bil-lejl hekk kif ċelebrità twassal. (Ara: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) U jekk int bħall-biċċa l-kbira tan-nisa li, skont iċ-Ċentri għall-Kontroll tal-Mard, jiżdiedu aktar minn dak li huwa rrakkomandat uffiċjalment (25 sa 35 libbra għal dawk li jinsabu f'firxa b'saħħitha ta 'BMI) , allura x'aktarx tħoss pressjoni biex issib kif titlef il-piż wara t-tarbija, malajr.

Imma jekk m'għandekx trainer ta 'ċelebrità u trid tikkonsma iktar minn meraq, il-pariri kollha li jintefgħulek jistgħu jkunu ta' konfużjoni. Huwa għalhekk li sfruttajna l-esperti mediċi u tal-fitness (li huma wkoll ommijiet) biex nitgħallmu l-aqwa pariri biex jitilfu l-piż wara t-tqala. Għax jekk xi ħadd se "jiksbu," huwa xi ħadd li kien hemm, għamel dak - u għandu l-edukazzjoni biex isostniha.

Ibda bil-mixi.

F'dinja ideali, "nisa bi tqala b'saħħitha qatt m'għandhom jieqfu jeżerċitaw qabel il-kunsinna," tgħid Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn iċċertifikata mill-bord ma 'Novant Health Mintview f'Charlotte, North Carolina. Jekk tagħmel dan, tista’ tgħinek ikollok kunsinna aktar sigura u ttejjeb il-benessri tiegħek, tgħid. Barra minn hekk, il-Kungress Amerikan tal-Ostetriċjani u l-Ġinekoloġisti jirrapporta li l-eżerċizzju ta ’qabel it-twelid inaqqas ir-riskju ta’ dijabete tat-tqala u preeklampsia waqt li jtejjeb is-saħħa mentali.

Irrispettivament mill-kundizzjoni tajba tat-tqala tiegħek, għalkemm, Dr Kelly-Jones tgħid li ladarba t-tarbija titwassal, trid tistenna mill-inqas ġimagħtejn qabel terġa tibda kwalunkwe forma ta 'eżerċizzju. Imma dik hija biss linja gwida ġenerali: Huwa imperattiv li tkellem lit-tabib tiegħek stess għal rakkomandazzjonijiet personalizzati u skedi ta 'żmien.

Ladarba inti tkun ġiet approvata, Kelly-Jones tgħid li huwa intelliġenti li tpoġġi l-mixi fil-quċċata tal-pjan tiegħek ta 'telf ta' piż wara t-twelid. Hija ta 'impatt baxx, iġġibek barra, u għall-ewwel tmien ġimgħat, il-mixi għal 10 sa 15-il minuta huwa iktar minn biżżejjed għal ġismek, tgħid hi. (Jekk qed tħossok għal dan, tista 'żżid ir-rolling u t-tiġbid tal-fowm.) Ftakar, għadek fejqan u jidraw il-ħajja ma’ tarbija tat-twelid-m’hemmx għalfejn tgħaġġel.

Ħu nifs.

Din hija parti kritika ta 'telf ta' piż wara t-tqala li tista 'tkun nieqes, tgħid Sarah Ellis Duvall, terapista fiżika u fundatriċi ta' CoreExerciseSolutions.com. "Filwaqt li n-nifs jista 'jidher sempliċi, meta tkun tqila t-tarbija timbotta' l barra u 'l fuq fuq id-dijaframma, li huwa l-muskolu ewlieni involut fin-nifs," tgħid hi. "Dan jitfa 'ħafna nisa f'mudell tan-nifs baxx li jagħmel l-irkupru jieħu aktar żmien, minħabba li jikkawża li d-dijaframma tiċċattja minflok iżżomm il-forma ta' koppla tagħha." Dan jagħmilha iebsa għad-dijaframma biex tikkuntratta, hija żżid, u peress li d-dijaframma u l-art pelvika jaħdmu flimkien għal kull nifs, it-tnaqqis tal-funzjoni tad-dijaframma naturali tnaqqas ukoll il-funzjoni tal-art pelvika tiegħek.

Mhux ċert jekk qed tesperjenza dan il-mudell tan-nifs baxx? L-ewwel, Duvall jgħid li toqgħod quddiem mera u tieħu nifs profond. Meta tagħmel dan, ara fejn tmur l-arja: Jekk tiċċirkola lejn siderek u ż-żaqqek, int qed tagħmel eżattament dak li għandek tagħmel. Imma jekk tibqa 'f'għonqok u spallejk (ma tarax sider jew abs jiċċaqalqu), ipprattika eżerċizzji ta' nifs fil-fond mill-inqas darbtejn kuljum għal żewġ minuti, jissuġġerixxi Duvall.

Agħti l-ħin tal-art pelvika tiegħek biex tfejjaq.

Ħafna nisa tant huma ffokati fuq kif jitilfu l-piż tat-tarbija malajr li, mingħajr lanqas biss jirrealizzawha, jinsew dwar l-art tal-pelvi tagħhom. Dak hu żball, minħabba li studji juru li 58 fil-mija tan-nisa li jikkunsinnaw b'mod vaġinali u 43 fil-mija permezz ta 'sezzjoni ċesarja jkollhom xi tip ta' disfunzjoni tal-art tal-pelvi. (PS L-opjojdi huma verament meħtieġa wara sezzjoni C?)

Jagħmel sens: Biex twassal ftit, il-pelvi tiftaħ. Filwaqt li dan huwa kbir biex tipprepara biex toħroġ tarbija, Duvall jgħid li mhux daqstant kbir biex twaqqaf it-tnixxijiet u tappoġġja l-organi riproduttivi tagħna wara l-kunsinna. Mela jekk ma tħallix ħin ta 'rkupru xieraq u litteralment "taqbeż" biex titlef il-piż wara t-tqala, ir-riċerka turi li huwa ferm aktar probabbli li jkollok kwistjonijiet tal-bużżieqa fit-triq.

Is-soluzzjoni: Pjuttost milli taqbeż f'eżerċizzju ta 'impatt għoli bħal ġiri jew qbiż tal-ħabel, żomm ma' attivitajiet ta 'impatt baxx, bħal mixi, għall-ewwel xahrejn - imbagħad żid f'għażliet oħra (aħseb għawm, ċikliżmu, yoga, jew Pilates) għal tliet xhur, darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa, jgħid Duvall. "Huwa faċli li tagħmel pressjoni żejda fuq l-art tal-pelvi meta tqum fuq rota, tgħawweġ fil-yoga jew Pilates, jew iżżomm in-nifs tiegħek fil-pixxina," tispjega. "Dawk l-affarijiet huma fabulous li żżid fihom wara il-perjodu inizjali tal-fejqan tal-qalba u tal-art pelvika għadda."

Tmurx perżut fuq kardjo.

Ħafna nisa jaqgħu fin-nassa li jmorru blalen mal-ħajt fuq kardjo biex jgħinuhom jitilfu l-piż tat-tarbija. Imma fil-fatt mhuwiex komponent kritiku daqskemm tista 'taħseb: L-iffittjar f'sessjonijiet ta' 20 minuta tlieta sa erba 'darbiet fil-ġimgħa wara li tkun laqtet il-marka ta' tliet xhur huwa ħafna, jgħid Duvall. Il-bqija tal-ħin tal-eżerċizzju tiegħek għandu jkun żero biex terġa 'tibni s-saħħa tiegħek speċjalment il-qawwa tal-qalba, li Duvall jgħid li tieħu suċċess kbir waqt il-kunsinna.

Tinjorax id-dijastasi recti.

Din is-separazzjoni tal-muskoli addominali kbar, li Dr Kelly-Jones tgħid hija "ikkawżata mill-utru li qed jikber u jimbotta 'l quddiem," isseħħ ħafna aktar spiss milli inti tista' taħseb: Ir-riċerka turi li 60 fil-mija tal-ommijiet ġodda qed jittrattawha sitt. ġimgħat wara t-twelid, u dak in-numru jinżel biss għal 32 fil-mija fis-sena sħiħa wara t-twelid. U ma jimpurtax jekk kellekx abs ta 'l-azzar qabel it-tarbija, lanqas. "Aħseb dwar dan bħala kwistjoni ta 'koordinazzjoni tal-qalba aktar mill-qawwa tal-qalba," jgħid Duvall. "Jista 'jiġri lil kulħadd, u n-nisa kollha jfejqu b'pass differenti."

Qabel ma tista 'tasal għall-fejqan, għalkemm, trid tkun taf jekk hemmx problema jew le. L-aħbar it-tajba hija li tista 'tiċċekkja d-dar (għalkemm, mhix idea terribbli li t-tabib tiegħek jiċċekkja għalik). Segwi t-test fi tliet stadji minn Duvall hawn taħt, imma ftakar: Tmiss artab u ġentili huwa essenzjali. Jekk għandek dijastasis recti, l-organi tiegħek huma esposti, għalhekk it-tpoġġija b'mod aggressiv ma tagħmel xi ġid lil ħadd.

1. Mimdud fuq dahrek bl-irkopptejn mgħawweġ. Poġġi bil-mod is-swaba 'fin-nofs ta' l-abs tiegħek, madwar pulzier 'il fuq minn żaqqek.

2. Neħħi rasek pulzier mill-art u agħfas bir-reqqa 'l isfel b'subgħajk fuq l-istonku. Tħossok sod, bħal trampolin, jew subgħajk jegħreq? Jekk jegħreq u l-ispazju huwa wiesa 'aktar minn 2 1/2 swaba', dak jindika diastasis recti.

3. Mexxi s-swaba 'għal nofs triq bejn il-kustilja tal-kustilja u l-buttuna taż-żaqq, u erġa' ċċekkja. Agħmel l-istess nofs triq bejn il-pelvi u ż-żaqq. Diastasis recti tista 'sseħħ ukoll f'dawn il-punti.

Jekk taħseb li jista 'jkollok diastasis recti, kellem lit-tabib tiegħek sabiex tkun tista' tirrakkomanda kors ta 'azzjoni, għax jista' jwassal għal uġigħ fid-dahar u kwistjonijiet relatati mal-art tal-pelvi, bħall-inkontinenza. Ħafna każijiet jistgħu jitfejqu permezz ta 'eżerċizzju, u t-tabib tiegħek jew terapista fiżiku jista' jipprovdi informazzjoni fil-fond dwar liema eżerċizzji tevita (bħal crunches) u liema taħdem regolarment fir-rutina tiegħek.

Lift intelliġenti.

Iktar kruċjali mit-telf ta 'piż wara t-tqala hija l-qawwa ta' ġismek wara t-tqala, għax għandek bżonn tuża dak il-bod kuljum biex tieħu ħsieb it-tarbija tat-twelid tiegħek, tgħid Dr Kelly-Jones. U mhuwiex xogħol faċli. "Il-ħajja ma 'tarbija tat-twelid iġġegħelna nerfgħu affarijiet tqal wara t-twelid," jgħid Duvall. "Is-siġġijiet tal-karozzi issa għandhom karatteristiċi ta 'sikurezza aqwa, iżda jistgħu jħossuhom li jiżnu l-istess bħal iljunfant tat-trabi. Żid tifel u borża tal-ħrieqi fuq l-ispalla, u omm ġdida tista' tkun ukoll fil-Logħob CrossFit."

Huwa għalhekk li Dr Kelly-Jones tissuġġerixxi eżerċizzji ta 'tbexxix bħal pulmuni, squats, u push-ups fir-rutina ta' kuljum tiegħek. Kull wieħed jibni s-saħħa tal-qalba, li tkun il-bażi ta 'fejn ġejja l-qawwa kollha tiegħek kull meta tneħħi dawn l-affarijiet essenzjali tat-twelid. Imbagħad, kull meta tagħmel xi ħaġa, Duvall jgħid li żżomm f'moħħok il-forma xierqa: Ilwi l-irkopptejn tiegħek, ibiddel il-ġenbejn lura, u żomm id-dahar t'isfel ċatt waqt li tbaxxi eqreb lejn l-art. Oh, u ma ninsewx li exhale kif inti lift-li tgħin biex il-moviment tħossok aktar faċli.

Agħmel xogħol waqt il-logħob.

Li jkollok tarbija tat-twelid jista 'jkun kbir, li jista' faċilment jagħmel li titlef il-piż wara li t-tarbija tħossha bħala tagħbija żejda totali. Huwa għalhekk li Duvall jissuġġerixxi multitasking. "Ingħaqad ma 'grupp ta' fitness tal-ommijiet ma 'kowċ tal-fitness wara t-twelid iċċertifikat biex tagħmel l-aħjar użu mid-dati tal-logħob tat-tifel / tifla tiegħek, jew eżerċita waqt in-naptime billi tuża programm fid-dar, bħal DVDs jew rutini ta' streaming, meta jkun iebes wisq biex titlaq mid-dar," hi jgħid. (Il-workouts ta 'Livestream qed ibiddlu l-mod kif in-nies jeżerċitaw id-dar.)

Saħansitra aktar importanti minn multitasking, madankollu, huwa li titlob l-għajnuna meta jkollok bżonnha. "Aħna ma naqilgħux badge żejda ta 'unur talli nagħmlu kollox waħedhom," jgħid Duvall. Mela staqsi lis-sieħeb tiegħek biex jieħu dawra jaraw il-kiddo waqt li tieħu dawra madwar il-blokka, jew forsi ibbaġitja l-finanzi tiegħek biex tinvesti f'babysitter sabiex ikollok ftit ħin "jien" tagħmel ir-rutini tal-fitness li tħobb.

Iffoka fuq li żżid ikel bnin mad-dieta tiegħek (li ma tneħħix).

M'hemm l-ebda pillola maġika biex tgħinek titlef il-piż tat-tarbija, iżda "l-ikel huwa l-iktar droga qawwija li npoġġu f'ġisimna kuljum," tgħid Dr Kelly-Jones. "Iktar ma nieklu ikel ipproċessat mgħobbi kimikament, iktar ma tkun fqira n-nutrizzjoni tagħna u nħossuna agħar."

Imma aktar milli tiffoka fuq l-ikel int ma tistax tiekol, Duvall jissuġġerixxi li tidher "foss tan-nutrizzjoni", li timtela b'kull ikla u snack għażla li tagħmel kuljum. Dan jgħinek tidħol f'moħħok ta ',' X'nista 'nferra'? ' minflok, 'X'għandi bżonn naqta'? ' Dan jagħmel li wieħed jiddeċiedi kif jitilfu l-piż wara t-tqala jħossuhom immedjatament aktar fattibbli, hija tispjega. Iċ-ċaqliq inaqqas ukoll l-istress, li jnaqqas il-kortisol-ormon tal-istress li jista 'jikkawża ġismek iżomm max-xaħam fiż-żaqq.

Jekk qed titħabat biex tara x'għandek tiekol, Duvall jgħid li tistaqsi lilek innifsek mistoqsijiet bħal, "Hemm biżżejjed kuluri fuq il-platt tiegħi?" "Qed nieħu xaħmijiet b'saħħithom?" u "Hemm biżżejjed proteina biex tgħinni nibni l-muskolu?" Kull wieħed jista 'jservi bħala linji gwida biex jgħinek tieħu deċiżjonijiet aktar b'saħħithom.

Ibdel l-għadd tal-kaloriji tiegħek.

Meta l-klijenti jistaqsu lil Dr Kelly-Jones kif titlef ix-xaħam tat-trabi, l-ewwel ħaġa li tgħidilhom hija li taqbeż it-total tal-kaloriji. "Ma naħsibx li l-għadd tal-kaloriji huwa importanti daqs l-għadd tal-makronutrijenti, li huma l-karboidrati, il-proteini u x-xaħmijiet tiegħek," tgħid hi. Għaliex? Ikollok bżonn fjuwil xieraq biex titma 'u tieħu ħsieb it-tarbija tiegħek, u xi drabi dan ikollu għadd ogħla ta' kaloriji. (Għad għandek bżonn linja gwida ġenerali? L-USDA jirrakkomanda li ommijiet ġodda qatt ma jinżlu taħt l-1,800 kalorija kuljum.)

Biex tikseb stampa sħiħa ta 'dak li qed tiekol, Dr Kelly-Jones tissuġġerixxi li ssegwi l-ikliet u s-snacks tiegħek b'app b'xejn bħal MyFitnessPal. Timmira għal madwar 30 fil-mija xaħmijiet b'saħħithom, 30 fil-mija proteini, u 40 fil-mija carbs f'kull ikla jekk it-telf tal-piż wara t-twelid huwa l-għan ewlieni tiegħek, tgħid hi.

Dr Kelly-Jones tgħid ukoll li t-treddigħ jista 'jbiddel il-logħba serju fil-pjan tiegħek ta' telf ta 'piż ta' wara t-tqala, jekk int lest u kapaċi tagħmel dan. "It-treddigħ jinħaraq madwar 500 kalorija żejda kuljum, madwar l-ekwivalenti ta 'dak li kont taħraq waqt mixja ta' siegħa," tgħid Dr Kelly-Jones. "Dan jammontaw għal waħda sa żewġ liri fil-ġimgħa."

Tinsiex il-kura personali.

Hemm madwar biljun pariri dwar kif titlef il-piż tat-trabi malajr, iżda Duvall jgħid li l-kura personali hija l-aktar ħaġa importanti li tista’ tagħmel kemm għalik kif ukoll għall-familja tiegħek. "Naf li tidher iblah, imma meta tkun qed tipprova tiddeċiedi jekk il-londri għandhiex tibqa 'fil-basket sa għada jew jekk għandekx tieħu workout, ħu d-deċiżjoni li l-kura personali hija aktar importanti," tgħid. "Il-ħasil tal-ħwejjeġ jista 'jistenna, iżda saħħtek, il-kundizzjoni tajba u l-kuntentizza tiegħek m'għandhomx għalfejn."

Reviżjoni għal