Dieta Keto b'Baxx Karboidrati hija Aħjar għall-Atleti ta' Resistenza?

Kontenut

• Għabbi l-elettroliti.
• Ibda barra mill-istaġun tiegħek.
• Sib dak li jaħdem għalik.
• Reviżjoni għal

Int taħseb li ultra runners li jilloggjaw 100+ mil fil-ġimgħa jkunu qed jitgħabbew fuq għaġin u bagels biex jippreparaw għal tellieqa kbira. Iżda numru dejjem jikber ta 'atleti ta' reżistenza qed jagħmlu l-oppost: isegwu dieta keto b'livell baxx ta 'karboidrati biex talimenta l-ġirjiet super-twil tagħhom.

"Ħafna atleti ta 'reżistenza sabu suċċess bid-dieta ketoġenika minħabba li x-xaħam jipprovdi aktar enerġija mill-karboidrati," tgħid Jennifer Silverman, M.S., speċjalista tan-nutrizzjoni f'Tone House fi New York.

Ħu lil Nicole Kalogeropoulos u lill-għarus Zach Bitter, atleti Altra li bħalissa qed jitħarrġu għall-Western States Endurance Run ta' 100 mil. Il-koppja ssegwi dieta keto baxxa fil-karboidrati rikka fil-bajd, salamun u ġewż. Iktar sorprendenti, jgħidu li l-ħajja b'livell baxx ta 'karboidrati tejbet il-prestazzjoni tagħhom. (Meta tikkunsidra d-dieta? Ipprova dan il-pjan ta 'ikla keto għal dawk li jibdew.)

"Peress li kont iktar impenjat għal dieta b'ħafna xaħam, stajt nirkupra aktar malajr, u ppermettili nħarreġ f'livell ogħla b'mod konsistenti," jgħid Kalogeropolous. "Barra minn hekk, m'għandix bżonn nieħu daqstant ikel waqt it-tiġrijiet, u għandi inqas problemi fl-istonku milli għamilt fuq dieta b'ħafna karboidrati."

Imma stenna, mhux suppost li l-atleti ta 'reżistenza jitgħabbew fuq għaġin qabel tellieqa kbira, imbagħad ibatu permezz ta' ġellijiet ta 'enerġija biz-zokkor kull ftit mili biex iżommu l-enerġija tagħhom?

Apparentement, biss jekk ġismek ikun imwaħħal fi stat li jiddependi fuq iz-zokkor. "Dieta b'ħafna karboidrati tissakkar f'ċiklu ta 'dipendenza fuq il-glukożju minħabba li l-karboidrati jġiegħlu lil ġismek jaħarqu z-zokkor minflok ix-xaħam," jgħid Jeff Volek, Ph.D., RD, professur tax-xjenzi umani fl-Università ta' l-Istat ta 'Ohio li jistudja l-ketożi b'mod estensiv. U billi l-imħażen taz-zokkor ta 'ġismek jistgħu jaħarbuk biss permezz ta' ftit sigħat ta 'eżerċizzju intens, int mwaħħal kontinwament tikkonsma karboidrati biex iżżomm l-enerġija tiegħek' il fuq, huwa jispjega.

Ikser dan iċ-ċiklu, u ġismek se juża xaħam - sors aktar effiċjenti ta 'enerġija - bħala fjuwil minflok, li teoretikament għandu jissarraf f'inqas dipendenza fuq ġellijiet biz-zokkor u tomgħod matul tellieqa ta' reżistenza, u possibbilment aktar enerġija. (P.S. Hawn il-gwida tiegħek mill-bidu sat-tmiem biex tagħti fjuwil għal nofs maratona.)

Anki aħjar, il-ketożi tista 'tgħinek tevita li tolqot il- "ħajt" tal-biża' lejn it-tmiem ta 'ġirja twila jew rikba bir-rota. Dan għaliex il-ketoni tad-demm, li jalimentaw moħħok daqs il-ġisem tiegħek, ma jonqsux drastikament fil-moħħ bl-istess mod kif jagħmel il-glukożju, u għalhekk il-livelli tal-enerġija u l-burdata tiegħek jibqgħu ferm aktar stabbli. "Il-ketoni ntwerew li joffru protezzjoni notevoli mis-sinjali u s-sintomi ta 'zokkor baxx fid-demm," tgħid Volek.

Bitter ra dan fil-prattika waqt il-ġirjiet u t-tiġrijiet tiegħu. Huwa beda jsegwi dieta Atkins b'kontenut baxx ta 'karboidrati fl-2011, u għalkemm ħassu ftit letarġiku għall-ewwel (dan huwa normali peress li ġismek jaġġusta biex juża xaħam bħala s-sors ta' enerġija l-ġdid tiegħu), m'għandux għalfejn jaħdem daqshekk matul l-avvenimenti -għadu jħoss aħjar. "Jien fjuwil inqas għall-istess livell ta 'enerġija, nirkupra aktar malajr, u norqod aktar sod," huwa jgħid. (Ara wkoll: Ippruvajt id-Dieta Keto u tlift aktar piż milli stennejt li)

Jidher kontrintuitiv peress li qallek li l-karboidrati huma kollox meta niġu għar-reżistenza - iżda dan is-suġġeriment antik huwa attwalment ibbażat fuq riċerka limitata. Kif jispjega Volek f ' Ġurnal Ewropew tax-Xjenza tal-Isport reviżjoni, kien hemm biss studju wieħed ikkontrollat ​​bil-plaċebo dwar is-suġġett, u ma wera l-ebda benefiċċju tal-prestazzjoni għat-tagħbija fuq karboidrati li wassal għal avveniment ta 'reżistenza.

Cela dit, hemm xi affarijiet li għandek tikkonsidra qabel ma tadotta dieta keto għall-maratona li jmiss tiegħek. Iċċekkja l-affarijiet li għandek tkun taf dwar eżerċizzju fuq id-dieta tal-keto, u żomm f'moħħok dawn il-pariri b'livell baxx ta 'karboidrati qabel ma tipprovaha int stess.

Għabbi l-elettroliti.

"Il-ġisem adattat għax-xaħam għandu t-tendenza li jarmi aktar melħ," jgħid Volek. Biex iżid il-konsum tas-sodju tiegħek, huwa jissuġġerixxi li tikkonsma ftit tazzi ta 'brodu kuljum u tiżgura li ma tagħżilx verżjonijiet ta' ikel mingħajr sodju, bħall-ġewż. Bitter jieħu wkoll supplimenti ta 'elettroliti waqt l-ultras tiegħu. (Aktar: Kif Tibqa 'Idrata Meta Tħarreġ għal Tiġrija ta' Resistenza)

Ibda barra mill-istaġun tiegħek.

Tibdilx l-affarijiet eżatt qabel tellieqa. "Il-proċess tal-adattament tal-keto jibdel b'mod fundamentali l-mod kif iċ-ċelloli tiegħek jużaw il-fjuwil - u dan jieħu ż-żmien," jgħid Volek. Dan ifisser li tista' tinnota tnaqqis fil-prestazzjoni matul l-ewwel ftit ġimgħat, peress li ġismek isir inqas dipendenti fuq il-karboidrati. Imma għandek tibda tħossok aħjar fi żmien xahar hekk kif ġismek jaġġusta.

Sib dak li jaħdem għalik.

"Hekk kif ilkoll ma jkollniex l-istess riżultati minn workout, huwa impossibbli li ssir ġeneralizzazzjoni dwar liema pjan ta 'ikel se jkun ta' benefiċċju għal kulħadd," jgħid Silverman.

Anki Kalogeropolous u Bitter għandhom approċċi differenti għall-istess għan: Bitter jimmonitorja l-livelli ta 'ketone tiegħu bi strixxi tad-demm u jsegwi programm li jsejjaħ "perjodizzar tal-konsum tal-karboidrati bbażat fuq l-istil tal-ħajja." Huwa kważi jelimina karboidrati meta jkun qed jirkupra jew jitħarreġ ħafif, imbagħad isegwi dieta ta 'madwar 10 fil-mija karboidrati meta jitħarreġ fl-ogħla volum, u 20 sa 30 fil-mija meta jitħarreġ fl-ogħla volum u intensità tiegħu. (Tgħallem aktar dwar iċ-ċikliżmu tal-karboidrati.)

Kalogeropoulos huwa ftit aktar flessibbli. "Jien niekol dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati, imma mhux dejjem regimentata daqshekk peress li nivvjaġġa tant għax-xogħol," tgħid hi. "Li ssegwi pjan speċifiku huwa inqas importanti milli tingħata attenzjoni għal kif inħossni."

Reviżjoni għal