L-aqwa 11-il Alternattiva Baxxa fil-Karboidrati għall-Għaġin u Noodles

Kontenut

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Ħxejjex spiralizzati
• 3. Lasagna tal-brunġiel
• 4. Noodles tal-Kaboċċa
• 5. Kuskus tal-Pastard
• 6. Kuskus tal-karfus
• 7. Sprouts
• 8. Noodles tal-Basal
• 9. Noodles Shirataki
• 10. Noodles tat-Tofu
• 11. Għaġin tal-Alka tal-Baħar
• Il-Bottom Line

L-għaġin huwa ikel versatili li jittiekel f'ħafna kulturi. Madankollu, huwa wkoll notorjament għoli f'karboidrati, li xi nies jistgħu jippreferu jillimitaw.

Jista 'jkun li tkun trid tevita għaġin tal-qamħ jew karboidrati jekk issegwi dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati, intolleranti għall-glutina jew sempliċement trid tevita li tħossok minfuħ u skomdu wara ikla.

Imma jekk ma tridx taqta ’għal kollox l-għaġin u z-zlazi delikati li jiġu magħhom, jista’ jkun li tkun interessat f’alternattivi b’livell baxx ta ’karboidrati.

Hawn huma 11-il alternattiva Delicious b'kontenut baxx ta 'karboidrati għall-għaġin u t-taljarini.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti squash huwa sostitut tal-għaġin eċċellenti. Din il-ħaxix bil-lamtu oriġinat fit-Tramuntana u l-Amerika Ċentrali u għandha laħam isfar-oranġjo.

Ladarba msajjar, il-laħam tiegħu jista 'jiġi sseparat bil-furketta f'kordi li jixbħu taljarini ta' l-ispagetti - għalhekk ismu.

Bi 6.5 grammi ta ’karboidrati għal kull 3.5 uqija (100 gramma), l-ispagetti squash fih biss madwar 20% tal-karboidrati li tistenna fl-istess kwantità ta’ għaġin (1, 2).

Fl-istess ħin, huwa ħafna iktar sinjur fil-vitamini A, Ċ, E, K u l-biċċa l-kbira tal-vitamini B (1).

Biex tippreparaha, aqta 'l-isquash f'diversi postijiet bil-furketta, imbagħad aħmi għal 30-45 minuta f'temperatura ta' 350 ℉ (180 ℃).

Spagetti squash jistgħu wkoll jiġu mgħollija għal 20 minuta jew imqatta 'f'nofs u mikro-mewġ bil-qawwa għolja għal 6-8 minuti.

Ladarba tkun lest, uża furketta biex tissepara l-laħam fi spagetti qishom spagetti u aqleb biz-zalza.

Sommarju L-ispagetti squash jistgħu jiġu mgħollija, mikro-mewġa jew moħmija u tipprovdi alternattiva kbira għan-nutrijenti għan-noodles tal-ispagetti.

2. Ħxejjex spiralizzati

Matul l-aħħar ftit snin, ħxejjex spiralizzati ħadu d-dinja kulinari bil-maltemp - u bir-raġun, peress li jipprovdu mod faċli u attraenti biex iżżid aktar ħxejjex mad-dieta tiegħek.

Ħxejjex spiralizzati huma dawk imqatta 'bi spiralizer - apparat tal-kċina użat biex jaqta' l-ħaxix fi strixxi twal li jixbħu taljarini.

Ħafna ħxejjex jistgħu jiġu spiralizzati, iżda l-aktar popolari huma zucchini, karrotti, nevew, pitravi u ħjar.

Minbarra li huma 3-10 darbiet inqas fil-karboidrati mill-għaġin, dawn it-taljarini veġetali huma wkoll sorsi kbar ta 'fibra, vitamini u minerali (3, 4, 5, 6, 7).

Iż-żieda ta 'aktar ħxejjex fid-dieta tiegħek tista' tkun ta 'benefiċċju immens u tista' tnaqqas ir-riskju ta 'ħafna mard, inkluż mard tal-qalb, dijabete u anke ċerti tipi ta' kanċer. Tiekol aktar ħaxix jista 'wkoll jgħin fit-telf tal-piż (,,,).

Biex tagħmel ħxejjex spiralizzati, ikollok bżonn spiralizzatur, għalkemm tqaxxir tal-ħaxix jista 'jintuża alternattivament.

Tqaxxirx il-ħxejjex tiegħek, billi l-qoxra hija fejn il-ħxejjex jaħżnu ħafna min-nutrijenti tagħhom (12, 13).

Ħxejjex spiralizzati jistgħu jittieklu kesħin jew sħan. Jekk tixtieq issaħħanhom, itfa ’l-noodles veġetali f’ilma jagħli għal 3-5 minuti sakemm imsajjar imma xorta sod - magħruf bħala al dente. Tisjir iżżejjed jagħmilhom jitilfu l-kriżi tagħhom.

Sommarju Ħxejjex spiralizzati jipprovdu alternattiva b'ħafna nutrijenti għall-għaġin u jistgħu jittieklu sħun jew kiesaħ.

3. Lasagna tal-brunġiel

Il-brunġiel, magħruf ukoll bħala brunġiel, ġej mill-Indja. Għalkemm botanikament meqjus bħala berry, huwa aktar komunement ikkunsmat bħala ħaxix.

Porzjon ta ’3.5 uqija (100 gramma) brunġiel fih madwar 9 grammi ta’ karboidrati, li huwa madwar 3.5 darbiet inqas karboidrati mill-istess kwantità ta ’għaġin (2, 14).

Huwa wkoll sors tajjeb ta 'fibra, vitamini u minerali - partikolarment vitamina K, tiamina u manganiż (14).

Biex tipprepara l-lasagna tal-brunġiel tiegħek, ibda billi taqta 'din il-nighthade fit-tul fit-tul fi flieli rqaq.

Imbagħad ixfar iż-żewġ naħat biż-żejt u ixwi l-flieli sakemm ikunu rotob u deheb, dawwarhom darba. Sempliċement uża dawn il-flieli tal-brunġiel inkaljati minflok folji tal-għaġin meta tagħmel il-lasagna.

Tista 'wkoll taqbeż il-pass ta' l-inkaljar u tuża l-flieli nejjin direttament jekk tippreferi dixx aktar niedi.

Sommarju Il-brunġiel huwa sostitut nutrittiv popolari b'livell baxx ta 'karboidrati għall-għaġin fir-riċetti tal-lasagna.

4. Noodles tal-Kaboċċa

Ftit nies jikkunsidraw li jużaw il-kaboċċa bħala sostitut tan-noodle, iżda huwa sostitut qarrieqi sempliċi.

F'madwar 6 grammi ta 'karboidrati għal kull 3.5 uqija (100 gramma), huwa speċjalment baxx f'karboidrati. B’mod inkredibbli, din il-kwantità ta ’kaboċċi tipprovdi 54% tal-Konsum ta’ Kuljum ta ’Referenza (RDI) għall-vitamina Ċ u 85% tal-RDI għall-vitamina K.

Il-kaboċċa hija wkoll sors tajjeb ta 'folate u tiftaħar b'firxa ta' vitamini u minerali oħra (15).

Tista 'tuża weraq tal-kaboċċi sħaħ bħala sostitut għall-folji tal-lasagna. Inkella, aqta 'r-ras tal-kaboċċa f'noodles irqaq biex tużah f'kuxxinett thai jew lo mein. Żomm f'moħħok li l-weraq l-iktar viċin tal-qalba huma iebsa ħafna u jistgħu jkunu morri.

Ladarba tkun maqtugħa, qatra l-kaboċċa f'ilma jagħli għal madwar żewġ minuti.

Jekk jintużaw għal-lasagna, il-weraq tal-kaboċċi jkunu lesti meta jkunu jistgħu jitgħawġu faċilment mingħajr ma jinkisru. Huma jsajru aktar fil-forn, allura tgħallihomx għal żmien twil wisq.

Jekk qed tuża taljarini tal-kaboċċi għal xi ħaġa oħra għajr dixx tal-forn, neħħihom mill-ilma meta artab biżżejjed biex tittaqqab bil-furketta.

Sommarju Il-kaboċċa hija alternattiva mhux konvenzjonali iżda nutrittiva għall-għaġin tal-qamħ. Jista 'jintuża bħala sostitut għall-għaġin fi platti ta' noodle jew lasagna.

5. Kuskus tal-Pastard

Forsi smajt dwar l-użu tal-pastard bħala sostitut għar-ross. Iżda jista 'bl-istess mod jissostitwixxi l-kuskus.

Il-pastard huwa veġetali kruċifera b’ħafna benefiċċji potenzjali għas-saħħa, inkluż riskju mnaqqas ta ’ċerti kanċers. Huwa baxx ta 'karboidrati u rikk f'fibra, folat u vitamini Ċ, E u K (, 17, 18).

Il-pastard fih 4 grammi ta ’carbs għal kull 3.5 uqija (100 gramma), 13% daqs għaġin (2, 18).

Biex tuża bħala sostitut għall-kuskus, kisser il-pastard u poġġi l-fjorituri minn proċessur tal-ikel sakemm jinħakkew f'biċċiet daqs id-daqs tar-ross.

Il-funzjoni tal-polz taħdem l-aħjar, għax ma tridx taħlita żejda.

Ferrex daqsxejn ta 'żejt f'qalba kbira u qalli l-kuskus tal-pastard għal 1-2 minuti. Imbagħad għatti bl-għatu u sajjar għal 5-8 minuti addizzjonali, jew sakemm tkun offerta.

Il-prodott aħħari jista 'jintuża bħala kuskus fir-riċetti.

Sommarju Il-pastard huwa alternattiva waħda baxxa fil-karboidrati għall-kuskus. Huwa nutrittiv u jista ’joffri benefiċċji addizzjonali għas-saħħa.

6. Kuskus tal-karfus

Il-karfus joriġina mill-Mediterran u huwa relatat mal-karfus. Huwa veġetali bl-għeruq li għandu togħma li tixbah lill-karfus, kemmxejn pikkanti.

Il-karfus huwa speċjalment rikk fil-fosfru, manganiż, vitamina Ċ u vitamina B6 (19).

Għandu ftit iktar karboidrati mill-pastard, b’6 grammi kull 3.5 uqija (100 gramma). Madankollu, xorta jagħmel alternattiva b'saħħitha għall-għaġin.

Biex tipprepara kuskus tal-karfus, aqta 'l-ħaxix f'biċċiet iżgħar. Imbagħad, segwi l-istess proċess kif tagħmel għall-pastard, imqatta 'fi proċessur ta' l-ikel u qalli sal-offerta.

Sommarju Il-karfus, alternattiva oħra baxxa fil-karboidrati għall-kuskus, għandu togħma qawwija tal-karfus u jipprovdi ħafna fosfru, kif ukoll nutrijenti oħra.

7. Sprouts

In-nebbieta huma żrieragħ li ġerminaw u saru pjanti żgħar ħafna.

Ħafna tipi ta 'żrieragħ jistgħu jinbtu. Pereżempju, in-nebbieta tista 'ssir minn fażola, piżelli, qmuħ, żrieragħ tal-ħaxix, ġewż u żrieragħ oħra.

Il-kontenut ta 'nutrijenti ta' sprouts ivarja skond it-tip ta 'żerriegħa. Madankollu, in-nebbieta ġeneralment huma baxxi f'karboidrati u rikki fi proteini, folate, manjeżju, fosfru, manganiż u vitamini Ċ u K. (20, 21, 22).

Dawn ivarjaw minn 7% għal sprouts ta 'alfalfa għal 70% għal sprouts ta' għads tal-kontenut ta 'karboidrati fl-għaġin (2).

Il-proċess ta 'nebbieta għandu wkoll it-tendenza li jnaqqas in-numru ta' antinutrijenti li jinsabu b'mod naturali fiż-żrieragħ. Dan jagħmel in-nebbieta aktar faċli għal ġismek biex tiddiġerixxi (23).

Biex tibdel l-għaġin bi sprouts, l-ewwel ibbliċjahom billi tagħli għal ftit sekondi, u neħħi kważi immedjatament. Imbagħad għaddi ilma kiesaħ fuq in-nebbieta tiegħek biex twaqqaf il-proċess tat-tisjir. Ixxotta u aqleb biz-zalza favorita tiegħek.

Ta 'min jinnota li n-nebbieta ħafna drabi huma marbuta ma' riskju akbar ta 'avvelenament mill-ikel. Kun żgur li tixtri biss sprouts friski, imkessħa kif suppost biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard li jittieħed mill-ikel (24).

Sommarju In-nebbieta huma sostitut tal-għaġin ultra-mgħaġġel - baxx f'karboidrati, rikki f'nutrijenti u faċli biex jiġu diġestiti. Ixtri sprouts friski u mkessħa biex tnaqqas ir-riskju ta 'avvelenament mill-ikel.

8. Noodles tal-Basal

Il-basal huwa sostitut delizzjuż iżda mhux komuni għall-għaġin.

Fihom 1/3 tal-karboidrati ta 'għaġin regolari u huma sinjuri f'fibra, vitamina Ċ, B6, folat, potassju u fosfru (2, 25).

Il-basal huwa wkoll sors kbir ta 'anti-ossidanti flavonoidi, li joffru benefiċċji għas-saħħa, bħal pressjoni tad-demm aktar baxxa u saħħa tal-qalb imtejba (,).

Biex tippastifika l-basal tiegħek, qaxxarhom u slajshom fi flieli ta '1/4 pulzier (0.5-cm), imbagħad issepara kull ċirku u poġġihom ġo taġen kbir għall-inkaljar. Xerred biż-żejt, melħ u bżar u ixwi għal 30 minuta, jew sakemm il-basal jibda jdum. Ħawwad fin-nofs tal-inkaljar.

Fl-aħħar, aqleb biz-zalza u l-garnishes favoriti tiegħek.

Sommarju Il-basal huwa alternattiva b'togħma tajba u baxxa fil-karboidrati għall-għaġin. Huma sinjuri f’nutrijenti u komposti tal-pjanti ta ’benefiċċju li jistgħu jsaħħu saħħtek.

9. Noodles Shirataki

It-taljarini Shirataki huma taljarini twal u bojod magħrufa wkoll bħala konjac jew taljarini mirakli.

Huma alternattiva popolari għall-għaġin b’kontenut baxx ta ’karboidrati minħabba li huma mili ħafna iżda għandhom ftit kaloriji. Huma magħmula minn tip ta ’fibra magħrufa bħala glucomannan, li ġejja mill-impjant konjac.

Glucomannan huwa fibra solubbli, li jfisser li jista 'jassorbi l-ilma u jifforma ġell viskuż fl-imsaren tiegħek. Dan inaqqas id-diġestjoni tiegħek, li tista 'tgħinek tħossok aktar sħiħ itwal ().

Fibri li jinħallu jipprovdu ikel għall-batterji tal-musrana tiegħek, li mbagħad jipproduċu aċidi grassi ta 'katina qasira (SCFAs). L-SCFAs huma maħsuba biex jgħinu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jagħtu spinta lill-immunità (,,).

It-taljarini Shirataki huma faċli biex jiġu ppreparati. Sempliċement ħollhom u laħlaħhom sew taħt ilma ġieri sħun biex tneħħi l-likwidu u saħħanhom. Imbagħad żid iz-zalza tal-għażla tiegħek.

Inkella, tista 'ssaħħan in-noodles fi skillet. Dan se jneħħi ftit mill-ilma żejjed u jbiddel in-nisġa mushy naturali tan-noodles f'waħda aktar simili għal noodle.

Sommarju It-taljarini Shirataki huma alternattiva baxxa ħafna ta 'karboidrati u kaloriji baxxi għall-għaġin. Huma sinjuri wkoll f'fibra solubbli, li jistgħu jgħinuk tħossok aktar sħiħ itwal.

10. Noodles tat-Tofu

It-taljarini tat-Tofu huma varjazzjoni fuq it-taljarini shirataki tradizzjonali. Huma magħmula minn taħlita ta ’fibra tofu u glucomannan u jipprovdu biss ftit kaloriji u karboidrati addizzjonali.

Ixtri dawn it-taljarini ppakkjati u ppreparahom bl-istess mod kif tkun it-taljarini shirataki.

It-Tofu huwa rikk fi proteini u komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju u jista' jipproteġi kontra kundizzjonijiet tas-saħħa, bħal mard tal-qalb, dijabete u ċerti kanċers (,,,,).

Sommarju It-taljarini tat-Tofu huma magħmula minn alternattiva popolari tal-laħam ibbażata fuq is-sojja u jippakkjaw ħafna proteini fid-dixx tiegħek.

11. Għaġin tal-Alka tal-Baħar

L-għaġin tal-alka tal-baħar huwa alternattiva ġdida għall-għaġin b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

Sempliċement tikkonsisti f'alka tal-baħar li ġiet maħsuda, imlaħalħa u mnixxfa. Għalhekk, se jżid togħma bħal tal-baħar mad-dixx tiegħek.

Filwaqt li l-alka tal-baħar hija naturalment baxxa f’kaloriji u karboidrati, hija ppakkjata b’minerali. Huwa sors partikolarment rikk ta ’vitamina K, folat, manjeżju, kalċju u ħadid. Jipprovdi wkoll doża tajba ta 'jodju skond il-varjetà (, 38, 39).

Alka tal-baħar medja ta 'madwar 30% tal-kontenut ta' karboidrati fl-għaġin tal-qamħ (2).

Il-varjetajiet ta 'alka tal-baħar użati biex jissostitwixxu l-għaġin naturalment jixbħu spagetti jew fettuccine. Għat-tisjir, sempliċement poġġihom f'ilma jagħli għal 5-15-il minuta jew sakemm l-alka tikseb il-konsistenza mixtieqa tiegħek.

Inkella, ipprova fwar il-noodles tal-alka għal 20-35 minuta. Dan jippermettilhom iżommu konsistenza aktar soda.

Sommarju L-alka tal-baħar hija sostitut ikkulurit għall-għaġin. Żomm f'moħħok li se żżid togħma bħal tal-baħar mad-dixxijiet tiegħek.

Il-Bottom Line

Hemm ħafna alternattivi b'kontenut baxx ta 'karboidrati għall-għaġin.

Ħxejjex friski, alka tal-baħar u sostituti ta 'noodle b'ħafna fibri huma wħud mill-aktar għażliet popolari. Dawn mhux biss fihom ħafna inqas karboidrati iżda wkoll livelli ferm ogħla ta 'vitamini, minerali u komposti oħra ta' benefiċċju mill-għaġin tal-qamħ tradizzjonali.

Sempliċement itfa 'dawn it-taljarini ġodda biż-zalza tal-għaġin favorita tiegħek u ħu gost.