L-Aqwa Snacks Baxx FODMAP, Skond id-Dietiti

Kontenut

• Nifhmu d-Dieta Low-FODMAP
• Kif Snack fuq Dieta Baxxa FODMAP
• Snacks DIY Low-FODMAP
• Larinġ u Ġewż
• Butir tal-karawett u Banana
• Ġobon Iebes, Imqadded
• Bajd Mgħolli iebes
• Popcorn
• Snacks Ippakkjati b'FODMAP baxx
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Żebbuġ Perli To Go Żebbuġ Kalamata
• Melħ Roża tal-Ħimalaja Wilde u Chips Chips
• Reviżjoni għal

Is-sindromu tal-musrana irritabbli jaffettwa bejn 25 u 45 miljun persuna fl-Istati Uniti, u aktar minn żewġ terzi ta 'dawk li jbatu huma nisa, skond il-Fondazzjoni Internazzjonali għal Disturbi Funzjonali Gastrointestinali. Allura, x'aktarx li smajt bid-dieta b'livell baxx ta 'FODMAP, mod ta' ikel preskritt biex jgħin itaffi s-sintomi tal-IBS (jiġifieri nefħa, stitikezza, dijarea, uġigħ addominali, eċċ.). Skont reviżjoni xjentifika tal-2016, sa 86 fil-mija tal-pazjenti tal-IBS isibu titjib fit-tbatija u s-sintomi ġenerali tal-GI wara l-pjan tal-ikel.

Nifhmu d-Dieta Low-FODMAP

"FODMAPs jirreferu għal grupp ta 'karboidrati fermentabbli - lamti, zokkor, u fibra - li, għal xi [nies li huma sensittivi għalihom], mhumiex diġestibbli jew assorbiti ħażin u jikkawżaw sintomi bħal IBS inklużi gass, nefħa, dijarea, stitikezza, u uġigħ fl-istonku, "tispjega Katie Thomson, MS, RD, ko-fundatur u CEO ta 'Square Baby. Dawn fermentabbli oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi, and pL-oljoli (magħrufa wkoll bħala FODMAPs) jiġbdu l-ilma żejjed fl-imsaren iż-żgħir tiegħek, u meta jiċċaqalqu fl-imsaren il-kbir tiegħek, ikunu ffermentati minn batterji li jistgħu jikkawżaw sintomi, jgħid Thomson, li għandu l-IBS.

Filwaqt li dawn il-karboidrati jinstabu f'firxa wiesgħa ta 'ikel, il-ħatja ta' FODMAP għoli jinkludu qmuħ li fihom il-glutina (jiġifieri qamħ, xgħir, segala), xi prodotti tal-ħalib (speċjalment ħalib u jogurt), frott bħal tuffieħ, ħxejjex bħall-ispraġ, kif ukoll ħlewwiet b'kaloriji baxxi jew alcoves taz-zokkor (jiġifieri xylitol jew sorbitol).

Filwaqt li dieta baxxa ta 'FODMAP għandha l-vantaġġi tagħha, tista' tkun "sfida għal ħafna nies għall-ewwel, speċjalment jekk tkun imdorri għal dieta ogħla ta 'karboidrati / zokkor ogħla," jgħid Thomson. "Allura kunu ppreparati - ibqgħu maħżuna b'ikel u snacks li huma baxxi f'FODMAP."

Jekk tkellimt mal-gastroenterologist u/jew in-nutrizzjonist tiegħek u lest li tipprova dan il-pjan tal-ikel li jħaffef l-IBS, kompli skrollja għall-aħjar snacks b'FODMAP baxx li jkollok f'idejha. Li jkollok l-IBS huwa iebes biżżejjed, m'għandekx għalfejn tkun ikla ħafifa (u tissodisfa x-xewqat tiegħek).

Kif Snack fuq Dieta Baxxa FODMAP

Thomson (regola ġenerali tajba għal kull min jixrob, ukoll) meta tiġi biex issib snekks b’FODMAP baxx, b’mod ġenerali, għandek tfittex ikel sempliċi, sħiħ u naturali li huwa baxx f’zokkor u ogħla fi proteini u xaħmijiet b’saħħithom. . "Il-ħajja ta 'FODMAP baxx hija kollha dwar li tkun taf liema ikel huwa illimitat, li jeħtieġ li jkun ikkontrollat ​​mill-porzjonijiet, u li għandu jiġi evitat għal kollox," tispjega.

Chelsea McCallum, RD, li jispeċjalizza fin-nutrizzjoni ta 'l-IBS, jagħti parir ukoll li jagħżel ikel sħiħ minn dawk ipproċessati kull meta jkun possibbli, kif ukoll li jeħel ma' porzjon wieħed ta 'frott kull darba u jagħżel prodotti tal-ħalib mingħajr lattosju biex jevita l-istivar ta' FODMAP (essenzjalment jimla tiegħek imsaren ma karboidrati fermentati wara karboidrati fermentati).

Snacks DIY Low-FODMAP

Larinġ u Ġewż

Aqbeż il-lewż, l-anakardju, u l-pistaċċi u mur għall-ġewż minflok. Żid oranġjo u, violá, inti ħadt lilek innifsek snack b'saħħtu, faċli għall-FODMAP li huwa partikolarment tajjeb għal meta tkun fuq il-go. "Jien dejjem inġorr mandarini u borża żgħira ta 'ġewż [sempliċi]," jgħid Thomson."Dan jipprovdi karboidrati, fibra, proteini, u xaħmijiet b'saħħithom, bi ftit melħ u zokkor naturali biex jissodisfaw ix-xenqa." Hija tirrakkomanda li tixtri borża kbira ta 'nofsijiet tal-ġewż mhux maħdum u mhux immellaħ mingħand Costco, imma int tista' wkoll taqbad għażliet simili fuq Amazon (Buy It, $ 32, amazon.com).

Butir tal-karawett u Banana

Il-banana misjura fiha FODMAPs, għalhekk kun żgur li tagħżel waħda li hija ftit aħdar (u tikek sans-kannella) u għaqqadha mal-butir tal-karawett - bħal dik minn Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com) - għal taħlita sodisfaċenti ta’ xaħmijiet ħelwin, melħ u b’saħħithom, jgħid Thomson. Madankollu, tiekol wisq ta 'ikel b'ħafna xaħam bħall-butir tal-ġewż jista' jikkawża sintomi tal-IBS f'xi nies, għalhekk ibda b'1 tablespoon; jekk tista 'tittollera dak, huwa tajjeb li żżid għal porzjon sħiħ (2 imgħaref). Aktar fan tal-butir tal-lewż? Waħħal ma 'tablespoon 1 għal kull ikla, billi l-lewż (u, għalhekk, il-butir tal-lewż) għandhom FODMAPs li jiddependu fuq il-porzjon, jiġifieri iktar ma tiekol pulzieri seduta, aktar timla dawn il-karboidrati li jqanqlu ż-żaqq. (Relatat: Dak kollu li għandek bżonn (u Trid) Tkun Taf Dwar Butir tal-Ġewż)

Ġobon Iebes, Imqadded

Ieħor ta 'snacks ta' FODMAP baxx li jmorru għal Thomson huwa ġobon maturat bħal Gouda jew cheddar bis-salami, crackers tar-ross - bħal Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $ 27, amazon.com) - ġewż imħawwar, u żebbuġ. "Meta mmur għal festin, jien dejjem nieħu dan bħala appetizer flimkien ma 'ħxejjex varji, minħabba li ħafna mill-'ikel tal-festi' se jkunu problematiċi," hi żżid. Simili għall-butir tal-ġewż, ma tridx iżżejjed fuq id-daqs tal-porzjon tal-ġobnijiet lanqas, għax wisq xaħam f'ikla waħda jista 'jikkawża dwejjaq diġestiv. "B'mod ġenerali, ġobnijiet aktar iebsa, aktar maturati (mill-inqas xahar) huma aktar faċli biex jittolleraw [għal dawk bl-IBS], iżda anke Brie jista 'jiġi ttollerat peress li għandu mill-inqas 30 jum," tispjega. Cheddar, parmesan, Gouda, u Manchego huma kollha għażliet tajbin (u fit-togħma!) - b'mod partikolari, Thomson jirrakkomanda Dubliner cheddar (Buy It, $ 5, walmart.com), li jingħaqad tajjeb ma 'kollox, tgħid. Evita ġobon frisk bħall-mozzarella friska, il-ġobon cottage, il-ġobon krema, u l-irkotta, peress li fihom ħafna FODMAPs.

Bajd Mgħolli iebes

Il-bajd jipprovdi varjetà wiesgħa ta 'nutrijenti, inklużi proteini u kolin li jibnu l-muskoli, li huma importanti oerhört għas-sistema nervuża tiegħek, tgħid Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, funzjonijiet tal-kolin simili għal dik tal-vitamini B - it-tnejn li huma essenzjali biex tinżamm enerġija adegwata.) "Igawdu l-bajd waħedhom; par ma 'frott ta' FODMAP baxx bħall-għeneb jew il-frawli; jew maxxhom u għaqqadhom mal-mustarda biex isservi bħala insalata tal-bajd fuq crackers tar-ross, "tissuġġerixxi hi.

Popcorn

Il-qamħirrum huwa naturalment meqjus bħala ikel baxx ta ’FODMAP, jgħid Rifkin, u l-popcorn huwa snack kbir għal kulħadd minħabba l-kontenut għoli ta’ fibra u d-densità kalorika baxxa tiegħu (jiġifieri tista ’tiekol volum għoli għal mhux ħafna kaloriji). tħawwir li jista 'jkun fihom ikel b'ħafna FODMAP bħat-tewm u l-basla, madankollu, u għaqqad il-popcorn tiegħek ma' xaħam bnin bħal ġewż jew żerriegħa tal-qara ħamra bil-qoxra biex tikseb varjetà ta 'nutrijenti, tgħid. Rifkin jirrakkomanda The Safe Fair Food Company Pop Salt imħawwar bil-Melħ tal-Baħar (Buy It, $ 5, safeandfair.com), li huwa konvenjenti u magħmul bi tliet ingredjenti biss. Dażgur, int tista 'dejjem tagħmel il-qamħ tiegħek stess bl-arja fid-dar, ukoll. Kun żgur li taqbeż il-varjetà tal-microwave biex tevita kwalunkwe ingredjent miżjud li jista 'jqajjem sintomi. (BTW, il-popcorn mhux biss snack intelliġenti ta 'FODMAP baxx biex taqbad meta dak il-ġuħ f'nofs il-ġurnata jolqot, iżda huwa wkoll meqjus bħala wieħed mill-aħjar ikel biex jgħinek torqod.)

Snacks Ippakkjati b'FODMAP baxx

BelliWelli Bars

Snacks ippakkjati huma essenzjali għal żminijiet meta tkun qed tagħmel xi xogħol jew tivvjaġġa u jkollok bżonn ikla ħafifa, jgħid McCallum. Hija tirrakkomanda l-imsaren li jiffavorixxu l-imsaren ta 'BelliWelli (Buy It, $ 27 għal tmien bars, belliwelli.com), li jidħlu f'togħmiet li jħajru bħal Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, u Lemon White Chocolate - li kollha huma baxxi FODMAP, mingħajr glutina u ħalib, u fihom probijotiċi.

Lil Bucks Clusterbucks

L-istilla ta 'dan l-ikla ħafifa b'livell baxx ta' FODMAP? Qamħ saraċin mnibbt, li huwa ingredjent ħieles mill-glutina u b'ħafna proteini li, minkejja ismu, mhu xejn qamħ imma pjuttost żrieragħ tal-frott. Il-gruppi tal-granola Lil Bucks huma għażla kbira ta 'FODMAP baxx, jgħid Rifkin - kun żgur li żżomm ma' porzjon wieħed ta' 1-oz, peress li porzjonijiet akbar jistgħu jikkawżaw dawk is-sintomi pesky tal-IBS. Iċ-Ċikkulata Reishi Clusterbucks (Ixtriha, $ 18 għal tnejn, amazon.com), b’mod partikolari, tikseb spinta nutrizzjonali miż-żrieragħ tal-qanneb u l-kawkaw u għandhom adattogeni wkoll. (Relatati: X'inhuma l-Adaptogens u Jistgħu Jgħinu Jissaħħaħ il-Ħidmiet Tiegħek?)

GoMacro MacroBar Minis

Il-MacroBar Minis kollha ta ’GoMacro huma ċċertifikati b’FODMAP baxx, li jfisser li ġew ittestjati fil-laboratorju biex ikunu baxxi f’FODMAPs u, min-naħa tagħhom, irċevew it-trejdmark FODMAP-Friendly mill-Università ta’ Monash (li, BTW, hija l-hekk imsejħa post fejn twieled dieta b'livell baxx ta 'FODMAP). Disponibbli f'firxa wiesgħa ta 'togħmiet, Thomson jgħid li l-varjetà tal-butir tal-karawett u taċ-ċikkulata (Ixtriha, $ 33 għal kaxxa ta' 24, amazon.com) hija l-aħjar biex tissodisfa x-xenqa ħelwa.

Żebbuġ Perli To Go Żebbuġ Kalamata

Dawn il-pakketti kkontrollati ta 'porzjonijiet ta' żebbuġ bl-għadma maqlugħa (Buy It, $ 33 għal 24, amazon.com) jippakkjaw punch ta 'xaħmijiet u nutrijenti b'saħħithom, jgħid Manaker. M'għandhomx għalfejn jiġu mkessħa jew ixxotta, li jagħmluhom snack faċli biex tinħoloq fil-kexxun tal-iskrivanija, il-borża tal-ġinnasju jew il-purse tal-borża tiegħek.

Melħ Roża tal-Ħimalaja Wilde u Chips Chips

Ix-xewqa mielħa ma taqbilx ma 'dan l-ikla ħafifa baxxa ta' FODMAP, li huwa magħmul minn ingredjenti li ma jagħmlux ħsara lill-IBS bħad-dqiq tat-tiġieġ u t-tapjoka, tgħid Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D. Kull porzjon ta 'Wilde Himalayan Pink Salt u Chips Chips (Buy It, $ 4, walmart.com) għandu 10 grammi ta' proteina (li jagħmel sens peress li huma essenzjalment tiġieġ imqaxxar ħafif immellaħ) u huwa ħieles mill-glutina u l-qamħ.

Reviżjoni għal