Master This Move: Kettlebell Windmill

Kontenut

• Reviżjoni għal

Immaniġġajt The Turkish Get-Up (punti talli ppruvajtha wkoll!)? Għall-isfida #MasterThisMove ta 'din il-ġimgħa, qed nerġgħu naqbdu l-kettlebells. Għaliex? Għal waħda, iċċekkja Għaliex Il-Kettlebells Huma Re Għal Kaloriji Ħruq. Barra minn hekk, din il-mossa partikolari tal-kettlebell, The Kettlebell Windmill, hija daqsxejn intimidanti, iżda sibna li fil-fatt hija gost-u sfida biżżejjed li tpoġġik fiż-"żona," bħal meta tkun qed tipprova tikkontrolla l-koreografija taż-żfin delikata.

Il-Kettlebell Windmill hija mossa tal-ġisem totali li taħdem bis-serjetà l-qalba tiegħek primarjament l-oblikwi tiegħek, għax int qed iċċekken qaddek waqt li tagħmel il-movimenti, jgħid it-trejner personali bbażat fi New York City Nick Rodocoy. Int ser tolqot ukoll saqajk (partikolarment dawk il-hamstrings!), Glutes, ġenbejn, spallejn, u triceps.

Hemm tliet verżjonijiet differenti ta ’Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill u l-High Low Windmill - l-iktar waħda ħarxa mit-tlieta. Aħna ser nuruk kif tikkontrolla t-tlieta. Iżda, "Ibda bil-mitħna baxxa u progress lejn l-għoli u mbagħad l-għoli baxx," jgħid Rodocoy. U peress li din hija mossa daqshekk ta 'sfida b'tant partijiet li jiċċaqilqu, ibda uża biss il-piż tal-ġisem tiegħek u kun żgur li tħossok komdu bil-moviment qabel ma tieħu kettlebell.

Dejjem intelliġenti li tagħmel tisħin dinamiku qabel it-taħriġ tiegħek, iżda huwa partikolarment importanti qabel din il-mossa. (Aqra L-Aqwa Warmup Għal Kwalunkwe Tip ta' Workout.) "Huwa importanti li tistira l-ġenbejn u tipprattika l-mobilità fis-sinsla tan-nofs peress li din hija mossa daqshekk kumplessa u teħtieġ firxa daqshekk kbira ta 'moviment," jgħid Rodocoy. Ipprova mitħna li tinsab fuq il-ġenb b'irkoppa mirfud fuq romblu tal-fowm (driegħek se jiknes 'il fuq u fuq rasek). "Se tgħin biex timmobilizza n-nofs tad-dahar waqt li tistabbilizza d-dahar t'isfel u tiġġebbed u tiftaħ is-sider u l-ispallejn," jgħid Rodocoy. Bl-istess mod importanti huwa tiġbid jew rolling out-hamstrings u glutes.

MIĦNA BAXXA

A Poġġi kettlebell fuq l-art kemmxejn quddiemek bejn riġlejk. Joqgħod bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-ġenbejn, is-swaba' tax-xellug ftit irriżultaw u s-sieq tal-lemin imdawra lejn il-lemin, l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa.

B Testendi driegħ tal-lemin sas-saqaf, billi żżomm il-polz dritt.

Ċ Inqabbad l-abs u tilħaq in-naħa tax-xellug għal ġewwa tal-koxxa tax-xellug, tħares 'il fuq lejn il-lemin tiegħek.

D Ċappetta fil-ġenbejn, tbaxxi t-torso u tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug hekk kif id-driegħ tax-xellug jiżżerżaq 'l isfel biex taqbad il-manku tal-kettlebell, u testendi d-driegħ tal-lemin fil-linja fuq l-ispalla.

E Agħfas lura, iżżomm il-qanpiena bil-palma tħares 'il barra, biex terġa' lura għall-wieqfa. Irrepeti.

MIĦNA GĦOLJA

A Stand bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-ġenbejn, sieq tax-xellug kemmxejn irriżultaw u sieq tal-lemin imdawwar lejn il-lemin, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ.

B Estendi d-driegħ tal-lemin, billi żżomm il-qanpiena mill-manku bil-piż wara l-polz tiegħek, sal-limitu.

Ċ Inqabad l-abs u laħaq id-xellug għal ġewwa tal-koxxa tax-xellug, tħares 'il fuq lejn il-lemin tiegħek.

D Ċappetta fil-ġenbejn, li tbaxxi t-torso u tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug biex tmiss l-art bil-ponot tax-xellug, u testendi d-driegħ tal-lemin fil-linja fuq l-ispalla.

E Agħfas lura biex terġa 'tibqa' wieqaf u rrepeti.

Jekk tħoss li qbadt iż-żewġ movimenti ta 'hawn fuq, poġġihom flimkien billi żżomm kettlebell f'kull idejn - għal skulpter saħansitra aktar effettiv.

GĦOLJA BAXXA RIĦ

A Poġġi kettlebell fuq l-art kemmxejn quddiemek bejn riġlejk. Joqgħod bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-ġenbejn, is-swaba' tax-xellug ftit irriżultaw u s-sieq tal-lemin imdawra lejn il-lemin, l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa. Żomm kettlebell ieħor ta 'l-istess piż f'idejk il-lemin, bil-piż tal-qanpiena wara l-polz.

B Testendi driegħ tal-lemin sas-saqaf, billi żżomm il-polz dritt.

Ċ Inqabbad l-abs u tilħaq in-naħa tax-xellug għal ġewwa tal-koxxa tax-xellug, tħares 'il fuq lejn il-lemin tiegħek.

D Ċappetta fil-ġenbejn, tbaxxi t-torso u tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug hekk kif id-driegħ tax-xellug jiżżerżaq 'l isfel biex jaqbad il-manku tal-kettlebell, u jestendi d-driegħ tal-lemin fil-linja fuq l-ispalla.

E Agħfas lura, żomm il-qanpiena bil-pala tħares 'il barra, biex terġa' toqgħod bilwieqfa. Irrepeti.

Ipprova tagħmel 3-4 settijiet ta '3-5 reps ta' kwalunkwe varjazzjoni fuq kull naħa darba jew darbtejn fil-ġimgħa. Tħobb il-kettlebell? Żid dan il-Kettlebell Workout li Jaħraq ix-Xaħam ta '20 Minuta mar-rutina tiegħek din il-ġimgħa wkoll. Għidilna liema mossi trid tikkontrolla wara billi timmarka @SHAPE_Magazine u tuża l-hashtag #MasterThisMove.

Reviżjoni għal