Immassimizza l-Pjan tal-Metaboliżmu Tiegħek

Kontenut

• Reviżjoni għal

Il-Pjan Timmassimizza-Tiegħek-Metaboliżmu

wdriegħ 'il fuq

Ibda kull workout ta 'saħħa u kardjo b'5-10 minuti ta' kardjo faċli.

Skeda tal-qawwa

Agħmel workout tas-saħħa tiegħek 3 darbiet fil-ġimgħa, filwaqt li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ bejn kull waħda.

Issettja, rep u linji gwida tal-piż

LIVELL 1 Jekk ilek taħriġ bil-piż għal inqas minn 3 xhur, agħmel 1-2 settijiet ta' 10-15-il reps ta' kull waħda mill-5 mossi ewlenin fl-ordni elenkata. Żid ir-reżistenza b'10 fil-mija wara kull 4 jew 5 workouts. Wara 4 ġimgħat, avvanza għal-linji gwida tal-Livell 2, u żid il-passi avvanzati wara li tkun żidt ir-reżistenza tiegħek darbtejn aktar.

LIVELL 2 Jekk ilek taħriġ ta 'piż konsistentement għal 3 xhur jew aktar, għamel 2-3 settijiet ta' 8-10 reps ta 'kull pass ċentrali. Żid ir-reżistenza b'10 fil-mija wara kull 4 workout. Wara 4 ġimgħat, żid il-passi avvanzati.

Għall-abs tiegħek Wara kull workout ta 'taħriġ ta' saħħa, għamel 2 settijiet (15-il repetizzjoni kull wieħed) ta 'roti jew kwalunkwe moviment ieħor ta' l-ab li tagħżel.

Iksaħ Tispiċċa kull saħħa u workout kardjo bi meded statiċi għall-muskoli maġġuri kollha, u żomm kull medda għal 15-30 sekonda mingħajr ma tirbaħ.

Il-Workout tal-Kardjo-Blasting tax-Xaħam

Uża dan il-kalendarju kardjo ta 'kull ġimgħa biex gradwalment tagħti spinta lill-metaboliżmu tiegħek u ssegwi l-progress. Wettaq l-attività aerobika ta 'l-għażla tiegħek, u kejjel l-intensità tiegħek billi tuża r-Rata ta' Eżerċizzju Perċepit (RPE) chart hawn taħt. Tinsiex tisħon u tkessaħ skond "Il-Pjan Massimizza-Tiegħek-Metaboliżmu" hawn fuq.

Ġimgħa 1 Din il-ġimgħa, agħmel total ta '3 workouts fi stat fiss (magħruf ukoll bħala b'ritmu uniformi), li jvarjaw minn 20-45 minuta fit-tul. Iddetermina l-intensità tiegħek ibbażata fuq it-tul tal-workouts tiegħek. (20-29 minuta: RPE = 6; 30-45 minuta: RPE = 5)

Ġimgħa 2 Din il-ġimgħa, għamel 2 workouts fi stat fiss skont id-direzzjonijiet fil-Ġimgħa 1, u workout b'intervall 1. Għall-workout tal-intervall, agħmel minuta 1 f'RPE 7 (eżempju: ġiri mgħaġġel), imbagħad irkupra għal 3 minuti f'RPE 4-5 (eżempju: mixi mgħaġġel); irrepeti 5-6 darbiet. (Ħin totali tal-workout: 20-24 minuta, li ma jinkludix tisħin u tkessiħ)

Ġimgħa 3 Agħmel workout 1 fi stat fiss u 2 workouts intervall, skont id-direzzjonijiet f'Ġimgħat 1 u 2.

Ġimgħa 4 Agħmel workout 1 fi stat fiss u 2 workouts intervall. Agħmel 1 mill-workouts ta 'l-intervall skond l-istruzzjonijiet fil-Ġimgħa 2. Għall-workout ta' l-intervall l-ieħor, għamel minuta 1 fl-RPE 7-8 u 2 minuti ta 'rkupru fl-RPE 4-5; irrepeti 7-8 darbiet. (Ħin totali tal-workout: 21-24 minuta, li ma jinkludix tisħin u tkessiħ)

Wara 4 ġimgħat Kompli ħawwad l-intervall u l-workouts fi stat fiss ta 'intensità u tul varjati 3 darbiet fil-ġimgħa. Meta tħossok lest, żid jum ieħor ta 'kardjo fi stat fiss f'RPE 6.

Ir-Rata ta' Sforz Perċepit (RPE)

RPE 1-2 Faċli ħafna; tista' titkellem mingħajr ebda sforz.

RPE 3 Faċli; tista 'titkellem bi kważi l-ebda sforz.

RPE 4 Faċilment moderat; tista 'tkellem komdu bi ftit sforz.

RPE 5 Moderat; konverżazzjoni teħtieġ xi sforz.

RPE 6 Moderament iebes; konverżazzjoni teħtieġ ftit sforz.

RPE 7 Diffikultà; konverżazzjoni teħtieġ ħafna sforz.

RPE 8 Diffiċli ħafna; konverżazzjoni teħtieġ sforz massimu.

RPE 9-10 Żona li ma titkellem

Reviżjoni għal