Shape Studio: Workout taċ-Ċirkwit ta ’Megan Roup għal Sleep Aħjar

Kontenut

• Ċirkwit Workout ta’ Megan Roup għal Irqad Aħjar
• Dwieli bil-Ġakkijiet li Jaqbżu
• Irkopptejn Għolja għal Ġakkijiet li Jaqbżu
• Squat Jump with Weights
• Curtsy Squat bi Sliders u Piżijiet
• Reverse Lunge bi Sliders u Piżijiet
• Cross Mountain Climbers with Sliders
• Irkoppa Curl Lift
• Idrant bl-Estensjoni
• Reviżjoni għal

Jista 'jidher sorprendenti li workout li tħabbat il-qalb jista' jgħinek torqod, iżda huwa veru.

"Nafu li l-eżerċizzju jżid l-irqad fil-fond u jnaqqas l-ansjetà," tgħid Kelly G. Baron, Ph.D., id-direttur tal-mediċina tal-irqad tal-imġieba fl-Università ta 'Utah. Eżerċizzju intens temporanjament jgħolli l-livelli ta 'l-ormon ta' l-istress kortisol, iżda billi jsir regolarment intwera li jnaqqas il-kortisol u jżid l-ormoni li jiddistressaw (bħal serotonin, dopamine u norepinephrine) wara l-workout - li kollha jgħinu biex ġismek ikun lest biex stat ta 'mistrieħ. (Hawn aktar dwar il-konnessjoni ta 'eżerċizzju ta' rqad.)

X'inhu l-aħjar? "Li jinkorpora taħriġ kemm aerobiku kif ukoll ta 'reżistenza - iktar ma jkun hemm eżerċizzju aħjar," jgħid Baron: Li timmira għal 20 sa 30 minuta ħafna ġranet hija doża tal-bidu effettiva. (Il-ħin huwa importanti wkoll. Aqra dwar il-benefiċċji ta’ xogħol filgħodu.)

It-takeaway ewlieni huwa: Iktar ma tkun konsistenti mal-eżerċizzju, aħjar torqod. Biex ngħinuha sempliċi, taptap it-trejner Megan Roup, il-kreatur tal-workout tas-Soċjetà tal-Iskulpturi, biex tmexxi ċirkwit all-in-one fuq Shape Studio. "L-eżerċizzju tal-piż tal-ġisem għall-kardjo jew is-saħħa huwa ta 'benefiċċju x'ikun il-livell tiegħek," jgħid Roup. "Għal twist divertenti, ninkorpora żfin kardjo, u biex inżid is-sod, nuża passi li jiżżerżqu."

Roup jippreferi diski li jiżżerżqu (xogħol tagħha fuq injam iebes jew tapit; Buy It, $ 25, meganroup.com), imma tista 'tuża xugaman jew suletta fuq kwalunkwe art lixxa (jew aqbad ftit mill-Amazon). "L-instabilità ta 'li jiżżerżqu teħtieġ li tispara xi muskoli iżgħar u tagħmel eżerċizzji bħal squat curtsy ftit aktar diffiċli." Inkella, sett ta 'piżijiet ta' bejn żewġ sa tliet liri huwa dak kollu li għandek bżonn biex tagħmel dan il-kanal ta 'enerġija għolja li tons gruppi ta' muskoli multipli f'daqqa.

Lest biex għaraq, imbagħad snooze sew? Ibda b'dan il-workout.

Ċirkwit Workout ta’ Megan Roup għal Irqad Aħjar

Kif taħdem: Mistrieħ bejn l-eżerċizzju u bejn iċ-ċirkwiti: l-ebda waqfiet bejn l-eżerċizzji, iżda 30 sekonda bejn kull rawnd. Irrepeti 3 darbiet.

Ikollok bżonn: Sliders jew xugaman, dumbbells 2-3lb

Dwieli bil-Ġakkijiet li Jaqbżu

A. Ibda wieqaf bis-saqajn flimkien, kun żgur li hemm ħafna spazju għal aktar lejn il-lemin.

B. Pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin, imbagħad pass wara s-sieq tal-lemin bis-sieq tax-xellug. Erġa 'ħiereġ bis-sieq tal-lemin, imbagħad aqla' s-sieq tax-xellug ħdejn il-lemin biex toqgħod bis-saqajn flimkien.

Ċ. Agħmel żewġ jumps jacks f'posthom. Dik hija 1 rep.

Agħmel 10 reps, direzzjonijiet li jalternaw.

Ħjiel: "It-trick ma 'dwieli huwa li t-tieni pass huwa wara," jgħid Roup. "Inħobb din il-mossa ta 'skola antika; ħalli lilek innifsek tieħu pjaċir magħha hekk kif iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek."

Irkopptejn Għolja għal Ġakkijiet li Jaqbżu

A. Ibda żomm dumbbell f'kull id mill-ġnub.

B. Hop biex tagħti s-sieq tal-lemin f'irkoppa għolja waqt li fl-istess ħin titgħawweġ id-dumbbell sa l-għoli tal-ispalla u tippontaha 'l isfel lejn l-irkoppa tal-lemin.

Ċ. Irrepeti fuq in-naħa opposta, tagħti daqqa ta 'sieq fuq l-irkoppa tax-xellug u tagħti daqqa ta' ponn bl-id il-leminija.

D. Kompli aqbeż, agħmel total ta '4 irkopptejn għoljin.

E. Ħops saqajn flimkien, imbagħad agħmel 4 jumping jacks, qdif dumbbells sal-għoli tal-ispalla bil-minkbejn 'il barra minflok ma tilħaq l-armi fuq ras. Dik hija 1 rep.

Agħmel 10 reps.

Tip: "Żomm sidirek 'il fuq hekk kif issuq irkopptejk għolja," jgħid Roup. "Il-piżijiet ħfief se jżidu l-intensità, imma jimmodifikaw biex jagħmlu l-passi mingħajrhom jekk meħtieġ."

Squat Jump with Weights

A. Ibda bil-wieqfa b'saqajn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispallejn, iżżomm dumbbell f'kull id mal-ġnub.

B. Niżżel fi squat filwaqt li ddawwar id-dumbbells sa ċ-ċentru tas-sider.

Ċ. Stand u tisplodi biex taqbeż mill-art, tbandal l-armi 'l isfel u lura.

D. Art bil-mod u immedjatament ibda r-rep li jmiss.

Agħmel 10 reps.

Tip: "Ftakar li żżomm il-piż tiegħek fl-għarqbejn tiegħek u dahar dritt fl-squat tiegħek; saħħa permezz ta 'riġlejk kif inti taqbeż," jgħid Roup.

Curtsy Squat bi Sliders u Piżijiet

A. Ibda bil-wieqfa b'saqajn flimkien, dumbbells fl-idejn mill-ġnub, u slider taħt is-sieq tal-lemin.

B. Żerżaq bil-mod is-sieq tal-lemin lura u wara s-sieq tax-xellug biex tbaxxi fi squat curtsy, filwaqt li simultanjament iddawwar id-dumbbells sa ċ-ċentru tas-sider.

Ċ. Agħfas fis-sieq tax-xellug biex toqgħod bil-mod, tbaxxi l-manubri għall-ġnub u tirritorna s-sieq tal-lemin ħdejn ix-xellug.

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Suġġeriment: "Kif tagħmel cursy, kun żgur li tqaxxar il-ġenbejn għal quddiem u żżomm il-piż tiegħek imqassam indaqs," jgħid Roup.

Reverse Lunge bi Sliders u Piżijiet

A. Ibda wieqaf bis-saqajn flimkien, dumbbells f'idejn il-ġnub, u slider taħt is-sieq tal-lemin.

B. Żerżaq bil-mod is-sieq tal-lemin lura u niżżel ġo lunge sakemm iż-żewġ irkopptejn jitgħawġu f'angoli ta '90 grad, waqt li fl-istess ħin titgħawweġ id-dumbbells saċ-ċentru tas-sider.

Ċ. Agħfas fis-sieq tax-xellug biex toqgħod bil-mod, tnaqqas id-dumbbells mal-ġnub u terġa 'lura s-sieq tal-lemin ħdejn ix-xellug.

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Ħjiel: "Kun żgur li tgħawweġ l-irkoppa ta 'wara u tbaxxiha ma' l-art. Il-piż tiegħek għandu jibqa 'fl-għarqub ta' appoġġ tiegħek u inti għandek tkun tista 'tħawwad is-sieq fuq dak is-sieq," jgħid Roup.

Cross Mountain Climbers with Sliders

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għolja bl-idejn fuq dumbbells u sliders taħt iż-żewġ saqajn, li huma usa' minn wisa 'tal-ġenbejn.

B. Żerżaq l-irkoppa tal-lemin lejn il-minkeb tax-xellug, billi żżomm il-ġenbejn baxxi u l-qalba mqabbda.

Ċ. Irrepeti fuq in-naħa opposta. Dik hija 1 rep.

Agħmel 10 reps.

Ħjiel: "Dan l-eżerċizzju ffukat fuq l-oblikwu jżid ukoll ir-rata tal-qalb tiegħek," jgħid Roup. "Iffoka fuq is-sewqan ta 'l-irkoppa tiegħek kemm tista' fl-ispalla opposta. Neħħi minn spallejk u iġbed iż-żokra tiegħek għall-ispina."

Irkoppa Curl Lift

A. Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn, imbagħad baxxi fuq il-minkeb tal-lemin sabiex id-driegħ jindika lejn in-naħa tax-xellug. (Mhux obbligatorju: Poġġi dumbbell fil-liwja tal-irkoppa tax-xellug.) Curl l-għarqub tax-xellug lejn il-glute tax-xellug kemmxejn, allura l-irkoppa tax-xellug hija biss fuq l-art.

B. Żomm il-qalba mqabbda u l-ġenbejn kwadri, erfa' r-riġel tax-xellug sakemm il-koxxa tkun parallela mat-torso.

Ċ. Bil-mod baxxi l-irkoppa tax-xellug lura biex tisfrutta l-art. Dik hija 1 rep.

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Tip: "Din il-mossa hija kbira għall-hamstring u l-glutes tiegħek," jgħid Roup. "Hekk kif tgħolli riġel tiegħek, iffoka fuq l-ingaġġ tal-glute tiegħek u tiġbed iż-żokra tiegħek mas-sinsla."

Idrant bl-Estensjoni

A. Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn. (Mhux obbligatorju: Żomm dumbbell fix-xellug.) Estendi d-driegħ tax-xellug 'il quddiem, il-bicep mill-widna, u s-sieq tax-xellug lura, l-irkoppa tipponta lejn il-ġenb.

B. Żomm l-għonq twil u l-ġenbejn kwadri, ingaġġa oblikwu tax-xellug biex tiġbed il-minkeb tax-xellug u l-irkoppa tax-xellug flimkien fl-għoli tal-ġenbejn.

Ċ. Estendi driegħ u riġel biex terġa 'tibda. Dik hija 1 rep. (Biex timmodifika: Poġġi l-id tax-xellug fuq l-art u agħmel il-mossa bl-estensjoni tar-riġel.)

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Tip: "Żomm l-irkoppa għolja hekk kif iddaħħalha fl-ispalla, ingaġġa l-oblikwu tiegħek," jgħid Roup. "Kif testendi riġel tiegħek lura għafas glute tiegħek."

Reviżjoni għal