Il-Workout Challenging Mini Resistance Band mit-Trainer "Korp tat-Tpattija" Ashley Borden

Kontenut

• Pont tal-Gluta b'Single Leg
• Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla (Thumbs Up)
• Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla (Thumbs Out)
• Tap tal-Plank li Jalterna
• Pont tal-Ġenb b'Lateral Band Pull
• Squat bl-Ajru
• Good Morning with Mini Band on Ankles
• Reviżjoni għal

Meded ta 'reżistenza ta' daqs regolari għal dejjem ikollhom post fil-gym - imma mini bands, il-verżjoni ta 'daqs ta' gidma ta 'dawn l-għodda ta' workout klassiċi qegħdin jieħdu l-hype kollha issa. Għaliex? Huma perfetti biex jiċċirkolaw madwar l-għekiesi, il-koxox u s-saqajn biex ikollok workout tal-butt tal-ġenn mingħajr l-ebda piż meħtieġ. (Iċċekkja biss din il-mini band butt workout mill-Metodu LIT biex tara għaliex.)

Espert tal-fitness taċ-ċeleb u Korp tat-Tpattija It-trejner Ashley Borden għandu workout ta 'mini band li jqabbdek saqajk u butt, żgur, imma jolqot idejk u l-qalba, ukoll. Ipprepara l-meded (u l-pasti) tiegħek, ara d-dimostrazzjoni tagħha l-passi ta 'hawn fuq, u ibda taħdem. (Bonus: Iċċekkja l-aqwa suġġerimenti ta 'Ashley Borden biex tnaqqas il-piż.)

Ikollok bżonn: Żewġ strixxi ta 'mini reżistenza u tapit (mhux obbligatorju)

Kif taħdem: Agħmel ir-rutina kollha darba bħala warm-up totali tal-ġisem, jew irrepeti erba 'darbiet totali għal workout sħiħ. Strieħ kemm jista 'jkun bejn kull mossa.

Pont tal-Gluta b'Single Leg

A. Imtedd wiċċu 'l fuq ma' l-art b'saqajn ċatti, irkopptejn ippontaw 'l fuq, u faxxa żgħira madwar iż-żewġ saqajn ftit pulzieri 'l fuq mill-irkopptejn. Agħfas triceps fl-art ħdejn il-kustilji (id-dirgħajn jestendu lejn is-saqaf), u testendi r-riġel tax-xellug. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Inqabbad il-glutes, neħħi l-arja, u agħfas fis-sieq tal-lemin biex tneħħi l-ġenbejn mill-art, u tifforma linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn. Żomm riġel tax-xellug f'linja mal-koxxa tal-lemin.

Ċ. Naqqas bil-mod il-ġenbejn 'l isfel biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 reps fuq kull naħa.

Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla (Thumbs Up)

A. Imtedd wiċċu fuq l-art bis-saqajn ċatti, l-irkopptejn ippuntati 'l fuq. Agħfas it-triceps fl-art ħdejn il-kustilji (id-dirgħajn estiżi lejn il-limitu) b'banda żgħira madwar iż-żewġ polz. Agħmel il-ponn bl-idejn sabiex l-għekiesi u s-swaba 'ta' isfel ikunu jippuntaw 'il fuq.

B. Waqt li żżomm sider merfugħ u tagħfas ix-xfafar tal-ispallejn flimkien, aqbad iż-żewġ dirgħajn 'il barra lejn il-ġnub, bħallikieku tipprova ddawwar id-dirgħajn għall-art.

Ċ. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi tikkontrolla l-ġibda tal-faxxa.

Agħmel 10 reps.

Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla (Thumbs Out)

A. Imtedd wiċċu fuq l-art bis-saqajn ċatti, l-irkopptejn ippuntati 'l fuq. Agħfas triceps fl-art ħdejn il-kustilji (id-dirgħajn estiżi lejn is-saqaf) b'faxxa żgħira madwar iż-żewġ polz. Agħmel forma ta '"thumbs up" biż-żewġ idejn iżda, din id-darba, dawwar l-idejn sabiex thumbs qed jindikaw lejn il-ġnub.

B. Waqt li żżomm is-sider mgħolli u tagħfas l-ispallejn flimkien, ippuls iż-żewġ dirgħajn 'il barra lejn il-ġnub, bħallikieku qed tipprova tilħaq ir-riżultati pożittivi mal-art.

Ċ. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi tikkontrolla l-ġibda tal-mini band.

Agħmel 10 reps.

Tap tal-Plank li Jalterna

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bi spallejn fuq il-polz bi strixxa żgħira madwar iż-żewġ polz u strixxa mini madwar iż-żewġ għekiesi bis-saqajn ftit pulzieri' l bogħod minn xulxin.

B. Żomm il-ġenbejn stabbli, taptap is-sieq tal-lemin għal ġol-ġenb.

Ċ. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad irrepeti bis-sieq tax-xellug. Kompli alterna.

Agħmel 10 reps fuq kull naħa.

Pont tal-Ġenb b'Lateral Band Pull

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank tal-ġenb, ibbilanċjat fuq il-minkeb tal-lemin u barra s-sieq tal-lemin. Id-driegħ tal-lemin għandu jkun perpendikolari għat-torso, il-palm ippressat fl-art, b'faxxa mini imgeżwer madwar il-polz. Aqbad it-tarf l-ieħor tal-faxxa bl-id ix-xellugija. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Exhale, u ringiela minkeb tax-xellug dritta lura, ġbid naħa tax-xellug lejn ġenbejn tax-xellug.

Ċ. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu, tikkontrolla l-ġibda tal-mini band.

Irrepeti għal 20 sekonda fuq kull naħa.

Squat bl-Ajru

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin biż-żewġ saqajn ftit pulzieri' l fuq mill-irkopptejn.

B. Sit lura fi squat, fl-istess ħin tilħaq l-armi 'l quddiem għall-għoli ta' l-ispalla u timbotta l-irkopptejn 'il barra lejn il-ġnub kontra l-mini band. Ipprova tbaxxi sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.

Ċ. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu, xorta timbotta l-irkopptejn 'il barra kontra l-mini band, u tagħfas il-glutes fil-quċċata.

Agħmel 10 reps.

Good Morning with Mini Band on Ankles

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn b'faxxa żgħira madwar iż-żewġ għekiesi. Idejn wara ras bil-minkbejn li jindikaw il-ġnub u l-irkopptejn huma rotob.

B. Ċappetta fil-ġenbejn u imbotta tailbone 'l barra biex tgħawweġ 'il quddiem. Żomm iż-żaqq miġbud lejn is-sinsla u d-dahar ċatt.

Ċ. Neħħi l-arja u imbotta permezz tal-għarqbejn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 reps.

Reviżjoni għal