Il-Mudell tal-Qoxra Sports Illustrated Kate Upton Għandha Xi Ħiliet Fitness Serjament Impressjonanti

Kontenut

• Reviżjoni għal

Il-Mudell Kate Upton mhux biss qed tiġbor il-qoxra ta’ din is-sena Sports Illustrated Swimsuit Issue, li hija kisba serja fiha nnifisha, imma wiċċha u l-għaġeb tagħha huma mkaħħlin fuq * it-tliet għata. * Dik hija pjuttost impressjonanti. Imma hawn x'hemm aktar impressjonanti: il-ħiliet ta 'workout tagħha. Jagħmel sens li l-biċċa l-kbira tal-mudelli (tad-daqsijiet kollha!) jaħdmu iebes fil-ġinnasju, iżda aħna ma rrealizzajna kemm is-sessjonijiet tal-għaraq ta 'Upton kienu verament badass sakemm iċċekkajna l-kont Instagram tagħha. Filwaqt li nafu li bosta mudelli huma fannijiet ta ’workouts bħall-boksing, għażil u yoga, ma rajnax daqshekk jidħlu verament fil-powerlifting. It-trejner tagħha, Ben Bruno, iġġiegħelha tagħmel xi mossi serji-tip li mhux biss jeħtieġu xogħol iebes, iżda wkoll ħila, bilanċ u saħħa. (Jekk il-boksing hija ħaġa tiegħek, tista 'taħdem bħal Sports Illustrated mudell ma 'dan l-eżerċizzju tal-boksing imsieħeb.)

Wara li niċċekkjaw ir-rutina tagħha, ridna nkunu nafu: Nistgħu nagħmlu workout bħal dan waħedna? Holly Rilinger, direttur kreattiv ta ’Cyc Studios u master trainer ta’ Nike, tana t-telqa sħiħa dwar il-passi li Kate qed tagħmel u x’għandek iżżomm f’moħħok jekk trid tagħmilhom fil-ġinnasju tiegħek stess.

1. AssistitaWaħdaRing Arm One Leg Ringiela

Dan il-moviment huwa tassew iebes għax jirrikjedi ħafna bilanċ. Fortunatament, tista 'tuża romblu tal-fowm wieqaf biex iżżomm ruħek stabbli. "Il-ħaġa kbira li taħdem il-ġisem unilateralment (naħa waħda kull darba) hija li s-sieq jew id-driegħ huma mġiegħla jlestu l-moviment indipendentement min-naħa l-oħra," jgħid Rilinger. Bażikament dan ifisser li ma tistax tuża partijiet oħra tal-ġisem tiegħek, anki subkonxjament, biex tgħinek twettaq l-eżerċizzju, u tagħmilha aktar immirata. "Din il-mossa tal-ġisem sħiħ hija kbira għall-istabbiltà tal-ġenbejn waqt li jaħdmu glutes, hamstrings u lats," tgħid. Fir-rigward tal-forma tiegħek, huwa kruċjali li tiftakar li żżomm il-ġenbejn kwadri mal-art, dahrek ċatt, u liwja żgħira fir-riġel wieqaf tiegħek. (Hawn aktar dwar għaliex għandek tagħmel workouts fuq naħa waħda.)

2. LCombo tar-riġel tal-minjiera

Jekk għamilt eżerċizzji tal-mini ta 'l-art qabel, taf li jistgħu jkunu ta' sfida. Jekk m'intix familjari, dawn il-movimenti jinvolvu l-irfigħ ta 'naħa waħda ta' barbell waqt li l-oħra tkun imwaħħla ma 'l-art. "Din il-mossa ta 'tliet partijiet hija kollha dwar iċ-ċappetti tal-ġenbejn u t-tagħbija fuq quddiem," jgħid Rillinger. "Dan ifisser żewġ affarijiet: saħħa tal-qalba u enfasi fuq glutes u hamstrings." Fi kliem ieħor, żoni li x'aktarx trid timmira f'xi punt waqt it-taħriġ tiegħek. F'dan l-eżerċizzju, hemm ħames reps ta 'tliet movimenti differenti: deadlift Rumen, deadlift regolari, u sumo deadlift. "Matul l-ewwel parti ta 'l-eżerċizzju se jkun hemm ftit moviment barra mill-ġenbejn tiegħek. Imbotta l-ġenbejn wara sakemm tħoss medda fil-hamstrings tiegħek, u kif timbotta l-ġenbejn' il quddiem fi triq lura, għafas il-glutes tiegħek," jgħid Rilinger . Għal deadlift Rumen, il-barbell u l-pjanċi m'għandhomx jolqtu l-art. "It-tieni u t-tielet partijiet se jeħtieġu liwja żgħira fl-irkopptejn," żżid hi. Ħaġa waħda li għandek tinnota hija li hekk kif tgħaddi minn kull waħda mill-varjazzjonijiet, il-pożizzjoni tiegħek għandha ssir progressivament usa '. "Jekk m'intix familjari mal-movimenti tal-mini tal-art jew tal-deadlift, hija idea tajba li titlob trainer biex jgħinek b'din.

3. Sturdamenti tal-Ġenbejn Barbell Reżistenti għall-Banda

"Din hija mossa ta 'wara qattiel!" jgħid Rilinger. Il-ġnub tal-ġenbejn tradizzjonali juża biss barbell waħdu, iżda hawn it-trejner ta 'Upton żied medda ta' reżistenza taħt saqajha u madwar il-bar biex verament issuq il-moviment id-dar. Minħabba dan, "int trid tiffoka verament fuq l-eżekuzzjoni ta 'firxa sħiħa ta' moviment," hija tinnota. Ikun iebes li ġġib in-nofs t'isfel tiegħek f'pożizzjoni ta 'pont sħiħ, imma dak huwa l-punt. F'dan il-video, Upton itemm 10 reps qabel ma jagħmel hold isometriku ta' 10 sekondi. "Dan ifisser li l-muskolu jinsab taħt tensjoni għal perjodu estiż ta 'żmien," jispjega Rilinger. "Huwa brutali imma effettiv. Kun żgur li għafas il-butt tiegħek fin-naħa ta 'fuq ta' kull rappreżentant u żomm iż-żaqq tiegħek miġbud 'il ġewwa biex tipproteġi d-dahar t'isfel tiegħek. "(FYI, il-ġibs tal-ġenbejn huma wieħed mill-aħjar eżerċizzji għal butt strett.)

4. Landmine Bench Squats

Jekk tissielet ma 'squats tradizzjonali ta' quddiem, fejn il-bar jistrieħ fuq spallejk quddiemek, dawn l-isquats tal-bank tal-mini tal-art tqal huma alternattiva kbira. "Il-bank jagħtik għan speċifiku għall-firxa ta 'moviment," jgħid Rilinger, li jista' jkun verament utli għal dawk li huma aktar ġodda għall-squatting. "Fil-mument li l-butt tiegħek jisfrutta l-bank tista 'ssuq lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek," hi żżid.Tajjeb ieħor ewlieni għal dan l-eżerċizzju huwa li litteralment juża kważi l-ġisem kollu tiegħek. Jaħdem il-glutes, il-quads, il-hamstrings u l-qalba tiegħek, kollha waqt li l-ispallejn, il-lats u s-sider huma wkoll involuti. (Jekk int għajjien bl-istess squats qodma, hawn hija l-varjazzjoni l-ġdida ta 'squat li għandek iżżid mal-workouts tal-warrani tiegħek.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Jekk qatt ma rajt xi trap bar qabel, hemm ċans tajjeb li jkun hemm wieħed mimdud fil-kantuniera tal-gym tiegħek x'imkien. Il-deadlifts tal-bar tan-nassa huma suppliment kbir biex tittejjeb fil-deadlift tradizzjonali tal-barbell, peress li jpoġġu inqas tensjoni fuq dahrek u jagħmlu l-aħjar pożizzjoni tal-bidu aktar faċli biex tidħol fihom. "Deadlifts ta 'kwalunkwe tip huma wieħed mill-aħjar eżerċizzji tal-ġisem sħiħ hemmhekk meta jiġu eżegwiti kif suppost," jgħid Rilinger. That being said, hemm ħafna biex iżżomm kont ta 'termini tal-forma tiegħek. Rilinger jgħid li għandu jkollok tensjoni sħiħa madwar ġismek, dahar ċatt, xfafar miġbuda lura u ċappetta xierqa tal-ġenbejn, biex nibdew. (Biex tiċċekkja l-formola tiegħek, aqra fuq it-tliet żbalji ta' deadlift l-aktar komuni li probabilment qed tagħmel.)

F'dan il-video, tara li Upton qed tagħmel rep sħiħa segwita minn "nofs" rep, fejn hi ma testendix kompletament il-ġenbejn tagħha fin-naħa ta 'fuq. "Dan in-nofs rep iħarreġ u jenfasizza l-aktar parti qawwija tal-firxa tal-moviment," jgħid Rilinger. "Meta tgħabbi żżejjed l-aktar parti kruċjali tal-firxa rep hemm rispons adattiv akbar, li jissarraf f'saħħa akbar." Din hija mossa kumplessa oħra li għandu jkollok għajnuna minn trejner bl-ewwel darba, iżda l-kisbiet tas-saħħa se jkunu totalment worth it. (Trid aktar minn Holly? Iċċekkja kif il-meditazzjoni taqbel mal-HIIT fil-klassi ta' workout il-ġdida tagħha.)

Reviżjoni għal