X'inhuma l-Benefiċċji ta 'Xaħmijiet Monosaturati?

Kontenut

• X'inhuma x-xaħmijiet monoinsaturi?
• Ix-xaħmijiet monoinsaturi jistgħu jgħinuk titlef il-piż
• Jistgħu Jgħinu Jnaqqsu l-Fatturi tar-Riskju għall-Mard tal-Qalb
• Jistgħu Jgħinu Jnaqqsu r-Riskju tal-Kanċer
• Xaħmijiet Monosaturati Jistgħu Jgħinu biex Titjieb is-Sensittività għall-Insulina
• Jistgħu Jnaqqsu l-Infjammazzjoni
• Liema Ikel Fih Dawn ix-Xaħmijiet?
• Il-Bottom Line

Ix-xaħmijiet monoinsaturi huma xaħmijiet b'saħħithom li jinstabu fiż-żejt taż-żebbuġa, l-avokado u ċerti ġewż.

Fil-fatt, l-evidenza turi li x-xaħmijiet monoinsaturi għandhom numru ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż, inaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb u jnaqqsu l-infjammazzjoni.

Dan l-artikolu ser jiddiskuti xaħmijiet monoinsaturi u l-evidenza xjentifika wara l-vantaġġi tagħhom.

X'inhuma x-xaħmijiet monoinsaturi?

Hemm numru ta 'tipi differenti ta' xaħam fid-dieta tiegħek, li jvarjaw fl-istruttura kimika tagħhom.

Xaħmijiet mhux saturati huma dawk li għandhom rabtiet doppji fl-istruttura kimika tagħhom.

Aċidi grassi monoinsaturi, jew MUFAs, huma tip ta 'xaħam mhux saturat. "Mono", li tfisser wieħed, ifisser li x-xaħmijiet monoinsaturi għandhom rabta doppja waħda biss.

Hemm ħafna tipi differenti ta 'MUFAs. L-aċidu olejku huwa l-iktar tip komuni, li jinkludi madwar 90% ta 'dawk li jinsabu fid-dieta ().

MUFAs oħra jinkludu l-aċidu palmitolejku u l-aċidu vaċċeniku.

Ħafna ikel għandhom ħafna MUFAs, iżda l-biċċa l-kbira jikkonsistu f'taħlita ta 'xaħmijiet differenti. Hemm ftit ikel li fih biss tip wieħed ta 'xaħam.

Pereżempju, iż-żejt taż-żebbuġa huwa għoli ħafna f'MUFAs u tipi oħra ta 'xaħam.

Ikel li fih ħafna xaħmijiet mhux saturati, bħaż-żejt taż-żebbuġa, ġeneralment ikun likwidu f'temperatura tal-kamra, filwaqt li ikel li fih ħafna xaħmijiet saturati, bħall-butir u ż-żejt tal-ġewż tal-Indi, ġeneralment ikun solidu f'temperatura tal-kamra.

Dawn ix-xaħmijiet differenti jaffettwaw is-saħħa u l-mard b'mod differenti. Ix-xaħmijiet monoinsaturi, b'mod partikolari, intwerew li għandhom numru ta 'benefiċċji għas-saħħa ().

Sommarju: Ix-xaħmijiet monoinsaturi fihom rabta doppja waħda fl-istruttura kimika tagħhom u jista 'jkollhom diversi benefiċċji għas-saħħa.

Ix-xaħmijiet monoinsaturi jistgħu jgħinuk titlef il-piż

Ix-xaħmijiet kollha jipprovdu l-istess ammont ta 'enerġija - 9 kaloriji kull gramma - filwaqt li l-karboidrati u l-proteini jipprovdu 4 kaloriji kull gramma.

Għalhekk, it-tnaqqis tal-ammont ta 'xaħam fid-dieta tiegħek jista' jkun mod effettiv biex tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek u titlef il-piż.

Madankollu, dieta b'ammonti moderati sa għoljin ta 'xaħmijiet monoinsaturi tista' tgħin ukoll fit-telf tal-piż, sakemm ma tkunx qed tiekol aktar kaloriji milli qed taħraq ().

Koppja ta 'studji wrew li meta t-teħid ta' kaloriji baqa 'l-istess, dieti għoljin f'MUFAs wasslu għal telf ta' piż simili għal dak ta 'dieti b'livell baxx ta' xaħam (,).

Pereżempju, studju wieħed ta '124 persuna li kellhom piż żejjed jew kienu obeżi sab li jieklu jew dieta b'ħafna MUFA (20% tal-kaloriji totali) jew dieta b'ħafna karboidrati għal sena wasslu għal telf ta' piż komparabbli ta 'madwar 8.8 liri (4 kg ) ().

Studju akbar li għaqqad ir-riżultati ta '24 studju ieħor wera li dieti b'ħafna MUFA huma kemmxejn aktar effettivi minn dieti b'ħafna karboidrati għal telf ta' piż ().

Għalhekk, dieti b'ħafna MUFA jistgħu jkunu mod effettiv biex jitilfu l-piż meta tissostitwixxi kaloriji oħra, aktar milli żżid kaloriji żejda mad-dieta.

Sommarju: Dieti b'ħafna MUFA jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż u jistgħu jkunu aktar effettivi minn dieti b'livell baxx ta 'xaħam u b'ħafna karboidrati.

Jistgħu Jgħinu Jnaqqsu l-Fatturi tar-Riskju għall-Mard tal-Qalb

Hemm dibattitu kbir fin-nutrizzjoni dwar jekk xaħmijiet saturati eċċessivi jżidux ir-riskju ta 'mard tal-qalb.

Madankollu, hemm evidenza tajba li ż-żieda fl-MUFAs fid-dieta tiegħek tista 'tnaqqas il-fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb, speċjalment jekk qed tissostitwixxi xaħam saturat.

Wisq kolesterol fid-demm huwa fattur ta ’riskju għal mard tal-qalb, għax jista’ jwaqqaf l-arterji u jwassal għal attakki tal-qalb jew puplesija. Diversi studji wrew li teħid għoli ta 'xaħmijiet monoinsaturi jista' jnaqqas il-kolesterol fid-demm u t-trigliċeridi (,,).

Pereżempju, studju wieħed ta '162 persuna b'saħħitha qabbel tliet xhur ta' dieta b'ħafna MUFA ma 'dieta b'ħafna xaħam saturat biex tara l-effetti fuq il-kolesterol fid-demm.

Dan l-istudju sab li d-dieta b'ħafna xaħam saturat żiedet il-kolesterol LDL mhux tajjeb għas-saħħa b'4%, filwaqt li d-dieta b'ħafna MUFA naqqset il-kolesterol LDL b'5% ().

Studji oħra iżgħar sabu riżultati simili ta 'MUFAs li jnaqqsu l-kolesterol LDL u jżidu wkoll il-kolesterol HDL "tajjeb" (,,).

Dieti b'ħafna MUFA jistgħu jgħinu wkoll biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm. Studju kbir ta '164 persuna bi pressjoni tad-demm għolja sab li dieta b'ħafna MUFA naqqset il-pressjoni tad-demm u r-riskju ta' mard tal-qalb, meta mqabbla ma 'dieta b'ħafna karboidrati ().

Riżultati ta 'benefiċċju simili fil-pressjoni tad-demm instabu wkoll f'nies bid-dijabete tat-tip 2 u s-sindrome metabolika (,).

Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li l-effetti ta 'benefiċċju ta' dieti b'ħafna MUFA jidhru biss meta jissostitwixxu xaħam saturat jew karboidrati fid-dieta.

Barra minn hekk, f'kull wieħed minn dawn l-istudji, id-dieti b'ħafna MUFA kienu parti minn dieti kkontrollati minn kaloriji, li jfisser li ż-żieda ta 'kaloriji żejda fid-dieta tiegħek permezz ta' ikel b'MUFA għolja jista 'ma jkollhiex l-istess benefiċċji.

Sommarju: Dieti b'ħafna MUFA jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-kolesterol fid-demm, il-pressjoni tad-demm u fatturi oħra ta 'riskju ta' mard tal-qalb, partikolarment jekk jissostitwixxu xi xaħmijiet saturati fid-dieta.

Jistgħu Jgħinu Jnaqqsu r-Riskju tal-Kanċer

Hemm ukoll xi evidenza li dieti rikki fl-MUFAs jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta 'ċerti kanċers.

Il-kanċer tal-prostata, pereżempju, huwa wieħed mill-aktar tipi komuni ta 'kanċer fl-irġiel, speċjalment irġiel anzjani.

Bosta studji eżaminaw jekk l-irġiel li jieklu ammont tajjeb ta 'MUFAs naqqsux jew żiedux ir-rati ta' kanċer tal-prostata, iżda l-evidenza tibqa 'mhux ċara.

Kull wieħed mill-istudji li jeżaminaw ir-rwol ta 'dieti b'ħafna MUFA fil-kanċer tal-prostata sab riżultati differenti. Xi wħud juru effett protettiv, xi wħud ma juru l-ebda effett u oħrajn juru effett ta 'ħsara (,,).

Wieħed minn dawn l-istudji ssuġġerixxa li komponenti oħra ta 'ikel b'ħafna MUFA jistgħu jikkawżaw l-effett protettiv aktar milli l-MUFAs infushom. Għalhekk, mhux ċar kif l-MUFAs jaffettwaw il-kanċer tal-prostata.

Dieti b'MUFA għolja ġew studjati wkoll fir-rigward tar-riskju tal-kanċer tas-sider (,,).

Studju wieħed kbir ta '642 mara sab li dawk bl-ogħla ammonti ta' aċidu olejku (tip ta 'MUFA misjub fiż-żejt taż-żebbuġa) fit-tessut tax-xaħam tagħhom kellhom l-inqas rati ta' kanċer tas-sider ().

Madankollu, dan deher biss fin-nisa fi Spanja - fejn iż-żejt taż-żebbuġa huwa kkunsmat ħafna - u mhux fin-nisa minn pajjiżi oħra. Dan jissuġġerixxi li jista 'jkun komponent ieħor taż-żejt taż-żebbuġa li għandu effett protettiv.

Fil-fatt, numru ta 'studji eżaminaw iż-żejt taż-żebbuġa b'mod speċifiku u sabu li n-nies li jieklu aktar żejt taż-żebbuġa għandhom rati aktar baxxi ta' kanċer tas-sider (,,).

Barra minn hekk, dawn l-istudji kollha kienu osservattivi, li jfisser li ma jistgħux jippruvaw kawża u effett. Għalhekk, komponenti oħra tad-dieta u l-istil tal-ħajja jistgħu jkunu qed jikkontribwixxu għal dan l-effett ta 'benefiċċju.

Sommarju: Nies b'kontenuti għoljin ta 'MUFA għandhom rati aktar baxxi ta' kanċer tas-sider. Madankollu, dan jista 'jkun minħabba komponenti oħra ta' ikel li fih MUFA, aktar milli MUFAs infushom.

Xaħmijiet Monosaturati Jistgħu Jgħinu biex Titjieb is-Sensittività għall-Insulina

L-insulina hija ormon li jikkontrolla z-zokkor fid-demm tiegħek billi jċaqlaqha mid-demm fiċ-ċelloli tiegħek. Il-produzzjoni ta 'insulina hija importanti għall-prevenzjoni ta' zokkor għoli fid-demm u dijabete tat-tip 2.

Studji wrew li dieti b'ħafna MUFA jistgħu jtejbu s-sensittività għall-insulina kemm f'dawk bi u mingħajr zokkor għoli fid-demm.

Studju wieħed ta '162 persuna b'saħħitha sab li jieklu dieta b'ħafna MUFA għal tliet xhur tejjeb is-sensittività għall-insulina b'9% ().

Studju simili u separat ta ’472 persuna b’sindromu metaboliku sab li dawk li kielu dieta b’MUFA għolja għal 12-il ġimgħa kienu naqqsu b’mod sinifikanti r-reżistenza għall-insulina ().

Studji oħra sabu effetti ta 'benefiċċju simili ta' dieti b'ħafna MUFA fuq l-insulina u l-kontroll taz-zokkor fid-demm (,,).

Sommarju: Dieti b'ħafna MUFA jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għat-titjib tas-sensittività għall-insulina u l-kontroll taz-zokkor fid-demm f'dawk bi u mingħajr zokkor għoli fid-demm.

Jistgħu Jnaqqsu l-Infjammazzjoni

L-infjammazzjoni hija proċess normali tas-sistema immunitarja li jgħin lill-ġismek jiġġieled l-infezzjoni.

Imma kultant l-infjammazzjoni sseħħ bil-mod fuq perjodu twil ta 'żmien, li tista' tikkontribwixxi għal mard kroniku bħall-obeżità u mard tal-qalb.

Meta mqabbel ma 'dieti oħra, bħal dieti b'ħafna xaħam saturat u dieti tal-Punent, dieti b'ħafna MUFA jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni.

Studju wieħed sab li dieti b'ħafna MUFA naqqsu l-infjammazzjoni f'pazjenti b'sindromu metaboliku, meta mqabbla ma 'dieti b'xaħam saturat ħafna ().

Studji oħra wrew li nies li jieklu dieta Mediterranja b'ħafna MUFAs għandhom kimiċi infjammatorji aktar baxxi b'mod sinifikanti fid-demm tagħhom, bħal proteina C-reattiva (CRP) u interleukin-6 (IL-6) (,,).

Dieti b'MUFA għolja jistgħu wkoll inaqqsu l-espressjoni ta 'ġeni infjammatorji fit-tessut tax-xaħam meta mqabbla ma' dieti b'xaħam saturat ħafna. Dan jista 'jkun wieħed mill-modi li l-MUFAs huma ta' għajnuna għal telf ta 'piż ().

Billi tnaqqas l-infjammazzjoni, dieti b'ħafna MUFA jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta 'mard kroniku.

Sommarju: Dieti b'ħafna MUFA jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni, proċess li jista 'jikkontribwixxi għal mard kroniku.

Liema Ikel Fih Dawn ix-Xaħmijiet?

L-aħjar sorsi ta ’MUFAs huma ikel ibbażat fuq il-pjanti, inkluż ġewż, żrieragħ u żejt taż-żebbuġa. Jistgħu jinstabu wkoll fil-laħam u ikel ibbażat fuq l-annimali.

Fil-fatt, xi evidenza tissuġġerixxi li sorsi bbażati fuq il-pjanti ta 'MUFAs, partikolarment iż-żejt taż-żebbuġa, huma aktar mixtieqa minn sorsi bbażati fuq l-annimali ().

Dan jista 'jkun minħabba l-komponenti ta' benefiċċju addizzjonali fiż-żejt taż-żebbuġa.

Hawnhekk hawn lista ta 'ikel b'ħafna MUFAs, flimkien mal-ammont misjub fi 3.5 uqija (100 gramma) tal-ikel:

• Żejt taż-żebbuġa: 73.1 grammi
• Lewż: 33.6 grammi
• Anakardji: 27.3 grammi
• Karawett: 24.7 grammi
• Pistaċċi: 24.2 grammi
• Żebbuġ: 15-il gramma
• Żrieragħ tal-qara ħamra: 13.1 grammi
• Majjal: 10.7 grammi
• Avokado: 9.8 grammi
• Żerriegħa tal-ġirasol: 9.5 grammi
• Bajd: 4 grammi

Sommarju: L-MUFAs jinstabu f'ikel ibbażat fuq l-annimali u l-pjanti. L-aħjar sorsi huma żejt taż-żebbuġa, ġewż u żrieragħ.

Il-Bottom Line

Ix-xaħmijiet monoinsaturi huma xaħmijiet b’saħħithom li jinstabu l-aktar fiż-żejt taż-żebbuġa, ġewż, żrieragħ u xi ikel ibbażat fuq l-annimali.

Dieti b'ħafna xaħmijiet monoinsaturi jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż u jistgħu jnaqqsu l-fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb, sakemm ma jżidux kaloriji żejda mad-dieta tiegħek.

Ikel li fih MUFAs, speċjalment żejt taż-żebbuġa, jista 'jgħin ukoll biex inaqqas ir-riskju tal-kanċer, l-infjammazzjoni u r-reżistenza għall-insulina.

Għalkemm huwa importanti wkoll li tiekol tipi oħra ta 'xaħam, is-sostituzzjoni ta' xaħmijiet ħżiena għas-saħħa b'MUFAs tista 'tipprovdi numru ta' benefiċċji għas-saħħa.