Dak kollu li Taf Dwar Fibri tal-Muskoli Slow- u Fast-Twitch

Kontenut

• Il-Bażijiet tal-Fibri tal-Muskoli
• Twitch bil-mod = Reżistenza
• Fast Twitch = Sprints
• X'Jiddetermina Kemm Għandu Fibri Muskoli Twitch Bil-mod u veloċi Xi ħadd?
• Kif Tħarreġ il-Fibri tal-Muskoli Kollha
• It-Taħriġ għat-Tipi tal-Fibra tal-Muskoli Tiegħek Importanti?
• Reviżjoni għal

Qatt ħsibt dwar kif ċerti atleti — bħall-istilel tal-futbol kollha Megan Rapinoe jew iċ-ċampjin tal-CrossFit Tia-Clair Toomey — iwettqu l-mod kif jagħmlu? Parti mir-risposta tista 'tinsab fil-fibri tal-muskoli tagħhom. B'mod aktar speċifiku, il-proporzjon bejn il-fibri tal-muskoli tagħhom li jgħaqqdu malajr u l-fibri tal-muskoli li jgħaqqdu bil-mod.

Probabilment smajt bil-muskoli tal-fibra bil-mod u mgħaġġla, imma int verament taf x'inhuma? Hawn taħt, dak kollu li għandek tkun taf dwar il-fibri tal-muskoli, inkluż kif jistgħu jgħinu lil xi atleti jerfgħu d-doppju tal-piż tal-ġisem tagħhom u oħrajn imexxu maratoni taħt sagħtejn, u jekk għandekx tħarreġ bil-fibri tal-muskoli tiegħek f'moħħok jew le.

Il-Bażijiet tal-Fibri tal-Muskoli

Ipprepara għal flashback għall-klassi tal-bijoloġija tal-iskola sekondarja tiegħek. Il-muskoli skeletriċi huma l-muskoli mwaħħla mal-għadam u l-għeruq li inti tikkontrolla u tikkuntratta—kuntrarju għall-muskoli li int le kontroll, bħal qalbek u l-imsaren tiegħek. Huma magħmula minn gzuz ta 'fibri tal-muskoli msejħa mijoċiti. Ġeneralment huwa aċċettat li l-qatet kollha tal-fibra tal-muskoli jistgħu jinqasmu f'waħda minn żewġ kategoriji: twitch bil-mod (magħruf ukoll bħala tip I) u fast-twitch (magħruf ukoll bħala tip II).

Ifhem li l-fibri tal-muskoli jeżistu fuq livell super mikro. Pereżempju, ma stajtx tħares lejn muskolu tal-biceps u tgħid, dak huwa muskolu ta 'twitch mgħaġġel (jew bil-mod). Pjuttost, "kull muskolu għandu xi fibri tal-muskoli li jgħaqqdu malajr u xi fibri tal-muskoli li jgħaqqdu bil-mod", tgħid Kate Ligler trainer personali ċċertifikat ma 'MINDBODY. (Il-proporzjon eżatt jiddependi fuq affarijiet bħall-ġenetika u r-reġim tat-taħriġ, imma se naslu għal dan aktar tard).

Id-differenza ewlenija bejn il-fibri tal-muskoli li jgħaqqdu bil-mod u malajr hija 1) "il-veloċità ta 'twitch" tagħhom u 2) liema sistema ta' enerġija jużaw:

• Veloċità tat-twitch:"Il-veloċità tat-twitch tirreferi għal kemm il-fibra tal-muskoli tikkuntratta malajr, jew titħawwad, meta tkun stimulata," jgħid it-trejner atletiku Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fundatur tal-Missjoni MVNT, faċilità ta' riabilitazzjoni u taħriġ għall-korrimenti f'Okinawa, il-Ġappun .
• Sistemi ta 'enerġija: Hemm ftit sistemi ta 'enerġija ewlenin fil-logħob f'ġismek meta tagħmel eżerċizzju. Jiġifieri, is-sistema aerobika tiġġenera enerġija bl-użu ta 'ossiġnu u s-sistema anerobika tiġġenera enerġija mingħajr ebda ossiġnu preżenti. Is-sistema aerobika teħtieġ li l-fluss tad-demm iġorr l-ossiġnu lejn il-muskoli tax-xogħol biex toħloq l-enerġija, li tieħu ftit ħin—jagħmilha s-sistema ta 'enerġija preferuta għal eżerċizzju ta' intensità baxxa jew moderata. Sadanittant, is-sistema anerobika tiġbed mill-ammont żgħir ta 'enerġija li hija maħżuna fil-muskolu tiegħek—tagħmilha aktar mgħaġġla, iżda mhux vijabbli bħala sors ta' enerġija fit-tul. (Ara aktar: X'inhi d-differenza bejn l-Eżerċizzju Aerobiku u Anaerobiku?).

Twitch bil-mod = Reżistenza

Tista 'tikkunsidra fibri tal-muskoli li jgħaqqdu bil-mod bħala Cardio Kings. Kultant imsejħa "fibri ħomor" minħabba li fihom aktar vini tad-demm, huma effiċjenti ħafna fl-użu tal-ossiġnu biex jiġġeneraw enerġija għal perjodu ta 'żmien verament twil.

Fibri tal-muskoli ta 'twitch bil-mod in-nar (int guessed it!) Aktar bil-mod minn fibri ta' twitch mgħaġġel, iżda jistgħu jisparaw aktar u aktar għal perjodu twil ta 'żmien qabel ma ttektek. "Huma reżistenti għall-għeja," jgħid Elwood.

Fibri tal-muskoli li jgħaqqdu bil-mod jintużaw prinċipalment għal eżerċizzji ta 'intensità baxxa u / jew ta' reżistenza. Aħseb:

• Maratona

• Dawriet tal-għawm

• Triathlon

• Mixi l-kelb

"Dawn huma fil-fatt il-fibri tal-muskoli li ġismek idur lejhom l-ewwel, għal kwalunkwe attività," jgħid it-tabib tal-kiroprattika Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. ta’ Montgomery County Chiropractic Center f’Pennsylvania. Imma jekk l-attività li qed tagħmel teħtieġ aktar qawwa milli l-fibri bil-mod li jistgħu jiġġeneraw, il-ġisem se jirrekluta l-fibri tal-muskoli b'ritmu mgħaġġel minflok, jew barra minn hekk.

Fast Twitch = Sprints

Minħabba li l-ġisem jitlob il-fibri tal-muskoli li jgħaġġlu malajr meta jkun jeħtieġ li japplika forza addizzjonali, tista 'tlaqqam dawn il-Power Queens. X'jagħmelhom aktar qawwija? "Il-fibri tal-muskoli nfushom huma aktar densi u akbar minn fibri tal-muskoli li jgħaqqdu bil-mod", tgħid Elwood.

B'mod ġenerali, "Il-fibri tal-muskoli li jgħaqqdu malajr jużaw inqas ossiġnu jew l-ebda ossiġnu, jipproduċu l-enerġija ħafna aktar malajr, u huma mħaddma aktar faċilment," jgħid. Iżda biex tifhem verament dan it-tip ta 'fibri tal-muskoli, trid tkun taf li fil-fatt hemm żewġ tipi ta' fibri tal-muskoli li jfasslu malajr: tip IIa u tip IIb.

Il-fibri tal-muskoli tat-Tip IIa (xi kultant imsejħa intermedji, ta 'tranżizzjoni, jew moderati) huma l-imħabba tat-tifel taż-żewġ tipi l-oħra ta' fibri tal-muskoli (Tip I u IIb). Dawn il-fibri tal-muskoli jistgħu jiġġeneraw enerġija bl-ossiġnu (aerobiku) jew mingħajr ossiġenu preżenti (anerobiku).

Dawn huma l-fibri tal-muskoli li nużaw għal attivitajiet qosra, iżda splussivi bħal:

• CrossFit WOD Fran (superset ta 'thrusters ta' dumbbell u pull-ups)

• 400m sprint

• A 5x5 back squat

Minħabba li l-aċidu lattiku huwa prodott sekondarju ta 'skart tas-sistema anerobika (li dawn il-fibri tal-muskoli jistgħu jużaw għall-enerġija), ir-reklutaġġ ta' dawn il-fibri tal-muskoli jista 'jirriżulta f'dik is-sensazzjoni ta' aċidu lattiku tant imweġġa 'fil-muskoli - meta l-muskoli tiegħek jinħarqu u jħossu bħal ma jistgħux jagħmlu rappreżentant ieħor. (Relatat: Kif Ittejjeb il-Limitu tal-Aċidu Lattiku Tiegħek).

Tip IIb (xi kultant imsejjaħ Tip IIx jew fibri bojod, minħabba n-nuqqas tagħhom ta 'vini) jista' wkoll jissejjaħ il-fibri tal-muskoli l-aktar mgħaġġla. "Dawn il-fibri tal-muskoli għandhom l-iktar rata ta 'kontrazzjoni mgħaġġla," jgħid Elwood. Mhumiex neċessarjament "aktar b'saħħithom" minn fibri tal-muskoli li jgħaqqdu bil-mod, huma sempliċement kapaċi jipproduċu aktar enerġija minħabba li jikkuntrattaw malajr u ta 'spiss, jispjega Ligler.

Mħaddma esklussivament mill-passaġġ anerobiku, huma wkoll għeja l-aktar malajr. Allura, liema tip ta 'attivitajiet jitolbu dawn il-fibri tal-muskoli?

• 1 rep max deadlift

• 100m ringiela

• Sing 50yd

Meta mħarrġa (u nidħlu iktar f'dan hawn taħt), il-fibri tat-Tip IIb huma magħrufa biex iżidu d-daqs u d-definizzjoni tal-muskoli. (Relatat: Għaliex Xi Nies għandhom Ħin Eħfef biex Jittonu l-muskoli tagħhom).

X'Jiddetermina Kemm Għandu Fibri Muskoli Twitch Bil-mod u veloċi Xi ħadd?

Għal darb'oħra, kull muskolu għandu ftit minn kull tip ta 'fibra tal-muskolu. Ir-riċerka turi li l-proporzjon eżatt huwa kemmxejn determinat mill-ġeni (u, fatt pjaċevoli: Hemm xi testijiet tad-DNA minn 23andMe, Helix, u FitnessGenes li jistgħu juruk jekk int ġenetikament predispost li jkollok aktar fibri tal-muskoli li jgħaqqdu malajr jew bil-mod billi tittestja xi ħaġa msejħa l-ġene ACTN3 tiegħek) . Iżda "il-livell ta 'attività u l-għażla tiegħek ta' sports u attivitajiet jistgħu jagħmlu differenza kbira," jgħid Steve Stonehouse, trejner personali ċċertifikat mill-NASM, kowċ tal-ġiri ċċertifikat mill-USATF, u direttur tal-edukazzjoni għal STRIDE, studio tal-ġiri fuq ġewwa.

Skond Ligler, individwi mhux imħarrġa u mhux attivi tipikament għandhom madwar 50-50 taħlita ta 'fibri tal-muskoli bil-mod u mgħaġġla. Madankollu, atleti bbażati fuq il-qawwa (sprinters, Olympic Lifters) tipikament ikollhom 'il fuq minn 70 fil-mija fast-twitch (Tip II), u atleti ta' reżistenza (maratoni, triathletes) intwerew li għandhom 'il fuq minn 70-80 fil-mija ta' twitch bil-mod ( tip I), tgħid.

Jista 'jkun hemm varjazzjoni kbira fit-tipi ta' fibri tal-muskoli fi ħdan l-istess atleta! "Kien hemm differenzi dokumentati fil-proporzjonijiet tat-tip tal-fibra bejn ir-riġlejn dominanti u mhux dominanti fl-atleti," jgħid Elwood, li hija prova li l-fibri tal-muskoli jadattaw skond kif huma mħarrġa, jgħid. Pjuttost jibred, le?

Hawn il-ħaġa: int qatt ma titlef jew takkwista fibri tal-muskoli, eżattament. Pjuttost, waqt it-taħriġ tal-maratona, uħud mill-fibri tal-muskoli li jgħaqqdu malajr jistgħu jikkonvertu għal fibri tal-muskoli li jgħaqqdu bil-mod biex jappoġġjaw l-isforzi tat-taħriġ tiegħek. Mingħajr ma nidħlu wisq fil-ħaxix ħażin, dan jista 'jiġri minħabba li "uħud mill-fibri tal-muskoli tagħna huma fil-fatt fibri tal-muskoli ibridi, li jfisser li jistgħu jmorru kull mod," jgħid Elwood. "Mhijiex eżattament bidla fit-tip ta 'fibra iżda aktar ta' bidla minn dawn il-fibri ibridi għal dawk it-tliet kategoriji ewlenin." Allura, jekk wara t-taħriġ tal-maratona taqta 'l-mili tiegħek għal klassijiet ta' boot camp, dawk il-fibri ibridi jistgħu jerġgħu jinbidlu għal fast-twitch jekk tibda t-taħriġ bil-plyometrics, per eżempju.

Huwa twemmin komuni li l-età għandha rwol enormi fit-tqassim tal-fibra tal-muskoli, iżda dan mhuwiex veru. Hekk kif tixjieħ, x'aktarx ikollok aktar fibri tal-muskoli bil-mod milli b'veloċità mgħaġġla, iżda Ligler jgħid li dan minħabba li n-nies għandhom it-tendenza li jqattgħu inqas ħin jerfgħu hekk kif jixjieħu, għalhekk l-isforzi tat-taħriġ tagħhom jinkoraġġixxu lill-ġisem jikkonverti xi wħud mill- fibri tal-muskoli fast-twitch f'oħrajn bil-mod. (Relatat: Kif Għandha Tinbidel Ir-Rutina Tiegħek Taħriġ Kif Tixjieħ).

ICYWW: Ir-riċerka dwar it-tqassim tal-fibri tal-muskoli skont is-sess hija limitata, iżda dak li hemm barra jissuġġerixxi li n-nisa għandhom aktar fibri tal-muskoli bil-mod mill-irġiel. Madankollu, Ligler jinnota li d-differenza fil-prestazzjoni tal-eżerċizzju bejn l-irġiel u n-nisa tiġi għal differenzi ormonali, le differenzi fil-proporzjon tal-muskolu-fibra.

Kif Tħarreġ il-Fibri tal-Muskoli Kollha

Bħala regola ġenerali, Conrad jgħid taħriġ ta’ saħħa b’piż baxx u ta’ ripetizzjoni għolja (barre, Pilates, xi boot camps), u taħriġ kardjovaskulari ta’ intensità aktar baxxa u itwal (ġiri, ċikliżmu, qdif, ċikliżmu ta’ attakk, għawm, eċċ. .) se jimmira l-fibri tal-muskoli bil-mod tiegħek. U taħriġ ta’ saħħa ta’ intensità ogħla, ta’ piż itqal, ta’ ripetizzjoni baxxa (CrossFit, powerlifting, lifting tal-piż) u taħriġ kardjo u qawwa ta’ intensità ogħla, ta’ tul iqsar (plyometrics, track sprints, intervalli tal-qdif) se jimmiraw il-fibri tal-muskoli ta’ twitch mgħaġġel tiegħek. .

Allura, inkluż varjetà ta 'saħħa u eżerċizzji aerobiċi fir-reġim tat-taħriġ tiegħek huwa mod wieħed kif timmira t-tipi kollha ta' fibri tal-muskoli, huwa jgħid.

It-Taħriġ għat-Tipi tal-Fibra tal-Muskoli Tiegħek Importanti?

Hawn fejn isir diffiċli: Filwaqt li int jista ferrovija bil-fibri tal-muskoli speċifiċi tiegħek f'moħħu, l-esperti mhumiex konvinti li tiffoka fuq it-tip ta 'fibra tal-muskoli hija meħtieġa.

Fl-aħħar mill-aħħar, "il-fibri jagħmlu biss dak li għandhom bżonn sabiex tagħmlek aktar effiċjenti fi kwalunkwe taħriġ li tkun qed tagħmel," jgħid Elwood. "L-għan tiegħek għandu jkun li tħarreġ għas-saħħa speċifika tiegħek jew għall-fitness tiegħek jew għall-għan sportiv, u tafda li l-fibri tal-muskoli tiegħek jadattaw għax jeħtieġu jgħinuk tasal hemm." Jekk is-saħħa ġenerali mtejba hija l-għan tiegħek, inti għandek tkun tinkorpora taħlita ta 'saħħa u kardjo, huwa jżid. (Ara: Hawn X'Dehra Ġimgħa Ibbilanċjata Perfettament ta' Workouts)

Allura, il-ħsieb dwar il-fibri tal-muskoli tiegħek jista 'jgħin lil # serjiatleti jilħqu l-għanijiet tagħhom? Probabbilment. Imma huwa meħtieġ għal ħafna nies? Probabbilment le. Xorta waħda, li tkun taf aktar dwar il-ġisem u kif jadatta qatt mhu ħaġa ħażina.

Reviżjoni għal