Formula ġdida tal-Kalkolatur tar-Rata tal-Qalb Tgħinek Timmira B'mod Preċiż ir-Rutini ta' Workout L-aktar Effettivi Tiegħek

Kontenut

• Reviżjoni għal

Aħna nużaw ħafna numri fir-reps tal-gym, settijiet, liri, mili, eċċ. Wieħed x'aktarx li m'intix ikkalibbrat fir-reg? Ir-rata massima tal-qalb tiegħek. Il-kalkolu tar-rata massima tal-qalb tiegħek (MHR) huwa importanti ħafna għax jgħinek tiddetermina l-aħjar intensità ta 'eżerċizzju għal kwalunkwe workout li tkun qed tagħmel. Għal snin sħaħ, użajna l-formula "220 – età" biex nikkalkulaw l-MHR, imbagħad immultiplika l-MHR b'ċerti perċentwali biex niddeterminaw iż-"żoni" tar-rata tal-qalb it-tajba għall-eżerċizzju fi:

• 50 sa 70 fil-mija (MHR x .5 sa .7) għal workout faċli
• 70 sa 85 fil-mija (MHR x .7 sa .85) għal workout moderat
• 85 sa 95 fil-mija (MHR x .85 sa .95) għal workout intens jew taħriġ ta 'intervall

Iżda, bħal kull formula, il-formula ta '220 sena hija biss stima u riċerka aktar reċenti qed turi li mhix waħda tajba ħafna.

L-uniku mod biex tkun taf tassew x'inhu l-kalkolu tar-rata massima tal-qalb tiegħek, huwa billi tittestjaha f'laboratorju. Peress li dan mhux prattiku għal ħafna nies, irridu nagħtuk għodda aħjar biex tgħin tiddetermina l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek. Taħlita tal-pariri dwar il-fitness li ġejjin għandha tgħinek tifhem fejn tkun meta taħdem u fejn trid tkun. (PS L-Aspettattiva tal-Ħajja Tiegħek Tista 'tiġi Determinata minn Treadmill?)

1. Tkellem ittestja r-rutini tal-workout tiegħek. Dan huwa mod super-faċli biex insemmu l-intensità tiegħek.

• Jekk tista 'tkanta, qed taħdem f'livell faċli ħafna.
• Jekk inti tista 'żżomm konverżazzjoni ma' ħabib, int ġeneralment taħdem fuq livell moderat. Jekk tista 'tgħid xi sentenza jew hekk kull darba u ż-żamma ta' konversazzjoni hija iktar ta 'sfida, qed toqrob lejn livell kemmxejn iebes.
• Jekk inti tista 'toħroġ biss kelma jew tnejn kull darba u l-konverżazzjoni ma tkunx possibbli, qed taħdem f'intensità iebsa ħafna (bħal kieku kont qed tagħmel intervalli).

2. Iddetermina r-rata ta 'sforz perċepit (RPE) fir-rutini ta' workout. Aħna nużaw dan il-kejl ta' spiss fi Forma. Bħall-eżami tat-taħdit, huwa faċli ħafna li tapplika għall-workout tiegħek. Filwaqt li hemm ftit skali differenti li jużaw ir-riċerkaturi, aħna nħobbu l-iskala 1-10, fejn:

• 1 tinsab fis-sodda jew fuq il-couch. M'int qed tagħmel l-ebda sforz.
• 3 ikun l-ekwivalenti ta 'mixja faċli.
• 4-6 huwa sforz moderat.
• 7 huwa diffiċli.
• 8-10 huwa l-ekwivalenti ta 'sprinting għall-karozza tal-linja.

Tista 'ssostni biss 9-10 għal a ħafna żmien qasir.

3. Uża kalkulatur tar-rata tal-qalb fir-rutini tal-workout tiegħek. Meta wieħed iżomm f'moħħu li l-biċċa l-kbira tal-formuli tar-rata tal-qalb għandhom marġni wiesa' ta' żball, formula waħda li tidher li hija aktar preċiża, skont Jason R. Karp, fiżjologu tal-eżerċizzju u kowċ tal-ġiri f'San Diego, hija 205.8 - (.685 x età) . eż. Jekk għandek 35, il-kalkolu massimu tar-rata tal-qalb tiegħek billi tuża din il-formula jkun 182.

Uża kombinazzjoni tal-metodi ta 'hawn fuq biex tiddetermina l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek u ikollok workout aħjar u aktar effettiv kull darba.

Reviżjoni għal