L-Aqwa 9 Ġewż biex Tiekol għal Saħħa Aħjar

Kontenut

• Benefiċċji għas-Saħħa ta 'Tiekol Ġewż
• 1. Lewż
• 2. Pistaċċi
• 3. Ġewż
• Ideat ta ’Kolazzjon B’saħħtu: Granola tal-Ġewż
• 4. Anakardji
• 5. Ġewż
• 6. Ġewż tal-Makadamja
• 7. Ġewż tal-Brażil
• 8. Ġellewż
• 9. Karawett
• Il-Bottom Line

Ġewż huma għażliet ta 'ikliet ħfief b'saħħithom.

Għalkemm ġeneralment huma għoljin fix-xaħam, ix-xaħam li fihom huwa tip tajjeb għas-saħħa. Huma wkoll sorsi tajbin ta 'fibra u proteina.

Bosta studji wrew li l-ġewż jipprovdi diversi benefiċċji għas-saħħa - speċjalment fir-rigward tat-tnaqqis tal-fatturi ta 'riskju tal-mard tal-qalb.

Hawn huma 9 ġewż impressjonanti u l-benefiċċji għas-saħħa tagħhom.

Benefiċċji għas-Saħħa ta 'Tiekol Ġewż

B'mod ġenerali, il-ġewż huwa sors tajjeb ta 'xaħam, fibra u proteina.

Ħafna mix-xaħam fil-ġewż huwa xaħam monoinsaturat, kif ukoll xaħam polinsaturat omega-6 u omega-3. Madankollu, fihom xi xaħam saturat.

Il-ġewż jippakkja wkoll numru ta 'vitamini u minerali, inkluż il-manjesju u l-vitamina E.

Bosta studji investigaw il-benefiċċji għas-saħħa ta 'żieda fil-konsum tal-ġewż.

Meta-analiżi waħda ta '33 studju sabet li dieti b'ħafna ġewż ma jaffettwawx b'mod sinifikanti ż-żieda fil-piż jew it-telf tal-piż ().

Madankollu, minkejja li għandhom ftit effett fuq il-piż, bosta studji wrew li n-nies li jieklu l-ġewż jgħixu iktar minn dawk li le. Dan jista 'jkun minħabba l-kapaċità tagħhom li jgħinu fil-prevenzjoni ta' numru ta 'mard kroniku (,,,).

Pereżempju, il-ġewż jista 'jnaqqas il-fatturi ta' riskju għas-sindrome metabolika, bħal pressjoni għolja u livelli ta 'kolesterol (,,,).

Fil-fatt, studju wieħed f'aktar minn 1,200 persuna sab li tiekol dieta Mediterranja flimkien ma '30 gramma ta' ġewż kuljum naqqset il-prevalenza tas-sindrome metabolika aktar minn dieta b'livell baxx ta 'xaħam jew dieta Mediterranja biż-żejt taż-żebbuġa ().

Barra minn hekk, il-ġewż jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard kroniku ieħor. Pereżempju, tiekol ġewż jista 'jtejjeb il-livelli taz-zokkor fid-demm u jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' ċerti kanċers (,).

Sommarju
Tiekol ġewż jista 'jgħin biex jitnaqqsu l-fatturi ta' riskju għal
ħafna mard kroniku, inkluż mard tal-qalb u dijabete.

1. Lewż

Il-lewż huwa ġewż tas-siġar li fih numru ta 'nutrijenti ta' benefiċċju (13).

Porzjon wieħed - 28 gramma jew numru żgħir - jippakkja bejn wieħed u ieħor:

• Kaloriji: 161
• Xaħam: 14-il gramma
• Proteina: 6 grammi
• Karboidrati: 6 grammi
• Fibra: 3.5 grammi
• Vitamina E: 37% tar-Referenza
  Konsum ta 'Kuljum (RDI)
• Manjesju: 19% tar-RDI

Il-lewż jista 'jtejjeb il-livelli tal-kolesterol.

Numru ta 'studji żgħar sabu li tiekol dieta b'ħafna lewż tista' tnaqqas il-kolesterol LDL "ħażin", kolesterol totali u kolesterol LDL ossidizzat, li huwa partikolarment ta 'ħsara għas-saħħa tal-qalb (,,).

Madankollu, studju akbar ikkombina r-riżultati ta 'ħames studji oħra u kkonkluda li l-evidenza mhix biżżejjed biex tissuġġerixxi li l-lewż bla dubju jtejjeb il-kolesterol ().

Madankollu, lewż ikkunsmat bħala parti minn dieta b'kaloriji baxxi jista 'jgħin fit-telf tal-piż u jbaxxi l-pressjoni tad-demm f'nies li għandhom piż żejjed jew huma obeżi (,).

Barra minn hekk, li tiekol ikla b'uqija waħda (28 gramma) ta 'lewż tista' tgħin biex tnaqqas iż-żieda taz-zokkor fid-demm li jiġri wara ikla sa 30% f'nies bid-dijabete iżda mhux b'mod sinifikanti f'nies b'saħħithom ().

Barra minn hekk, intwera li l-lewż inaqqas l-infjammazzjoni f'nies bid-dijabete tat-tip 2 ().

Fl-aħħarnett, il-lewż jista 'jkollu effett ta' benefiċċju fuq il-mikrobijota tal-musrana tiegħek billi jappoġġja t-tkabbir ta 'batterji tal-musrana ta' benefiċċju, inkluż Bifidobatterji u Lactobacillus ().

Sommarju
Il-lewż fih numru importanti
nutrijenti li jistgħu jgħinu jnaqqsu l-mard tal-qalb u l-fatturi ta 'riskju tad-dijabete.
Madankollu, studji akbar huma meħtieġa biex jikkonfermaw dawn l-effetti.

2. Pistaċċi

Il-pistaċċi huma ġewż ikkunsmat komunement li fih ħafna fibra (23).

Porzjon ta 'pistaċċi ta' uqija waħda (28 gramma) fih bejn wieħed u ieħor:

• Kaloriji: 156
• Xaħam: 12.5 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Karboidrati: 8 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina E: 3% tal-RDI
• Manjesju: 8% tal-RDI

Bl-istess mod mal-lewż, il-pistaċċi jistgħu jtejbu l-livelli tal-kolesterol - jekk tiekol 2-3 uqija (56-84 grammi) ta ’pistaċċi kuljum tista’ tgħin biex iżżid il-kolesterol HDL “tajjeb” ().

Ukoll, pistaċċi jistgħu jgħinu biex itejbu fatturi oħra ta 'riskju ta' mard tal-qalb, inklużi l-pressjoni tad-demm, il-piż u l-istatus ossidattiv.

L-istatus ossidattiv jirreferi għal livelli fid-demm ta 'kimiċi ossidati, li jistgħu jikkontribwixxu għal mard tal-qalb (,,,).

Barra minn hekk, il-pistaċċi jistgħu jgħinu jnaqqsu ż-żieda taz-zokkor fid-demm wara ikla ().

Sommarju
Il-ġewż tal-pistaċċi jidher li għandu benefiċċju
effetti fuq fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb meta jittiekel fi kwantitajiet għoljin ta 'aktar
minn uqija waħda (28 gramma) kuljum.

3. Ġewż

Il-ġewż huwa ġewż popolari ħafna u sors eċċellenti ta 'l-aċidu alfa-linoleniku ta' l-aċidu xaħmi omega-3 (ALA) (30).

Porzjon ta 'ġewż ta' uqija (28 gramma) fih bejn wieħed u ieħor:

• Kaloriji: 182
• Xaħam: 18-il gramma
• Proteina: 4 grammi
• Karboidrati: 4 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina E: 1% tal-RDI
• Manjesju: 11% tal-RDI

Il-ġewż jidher li jtejjeb numru ta 'fatturi ta' riskju ta 'mard tal-qalb, li jistgħu jkunu minħabba l-kontenut għoli tagħhom ta' ALA u nutrijenti oħra.

Diversi studji kbar sabu li l-konsum tal-ġewż naqqas b'mod sinifikanti l-kolesterol totali u l-kolesterol LDL "ħażin" filwaqt li żied il-livelli ta 'kolesterol HDL "tajjeb" (,,).

Jistgħu wkoll itejbu fatturi oħra relatati mas-saħħa tal-qalb, inkluż il-pressjoni tad-demm u l-fluss normali tad-demm permezz tas-sistema ċirkolatorja tiegħek (,).

Barra minn hekk, il-ġewż jista 'jgħin biex titnaqqas l-infjammazzjoni, li tista' tikkontribwixxi għal ħafna mard kroniku ().

Interessanti, studju fi studenti tal-kulleġġ sab li l-ikel tal-ġewż żied miżura ta 'konjizzjoni msejħa "raġunament inferenzjali", li tissuġġerixxi li l-ġewż jista' jkollu effetti ta 'benefiċċju fuq il-moħħ ().

Sommarju
Il-ġewż huwa sors kbir tax-xaħam omega-3
ALA u ħafna nutrijenti oħra. Tiekol ġewż jista 'jkun ta' benefiċċju għas-saħħa tal-qalb u
potenzjalment anke moħħok.

Ideat ta ’Kolazzjon B’saħħtu: Granola tal-Ġewż

4. Anakardji

L-anakardji huma parti mill-familja tal-ġewż tas-siġar u għandhom profil nutrittiv tajjeb (38).

Uqija waħda (28 gramma) ta 'anakardji fiha bejn wieħed u ieħor:

• Kaloriji: 155
• Xaħam: 12-il gramma
• Proteina: 5 grammi
• Karboidrati: 9 grammi
• Fibra: 1 gramma
• Vitamina E: 1% tal-RDI
• Manjesju: 20% tal-RDI

Numru ta 'studji eżaminaw jekk dieti b'ħafna anakardji jistgħux itejbu s-sintomi tas-sindrome metabolika.

Studju wieħed sab li dieta li fiha 20% ta 'kaloriji mill-anakardji tejbet il-pressjoni tad-demm f'nies b'sindromu metaboliku ().

Studju ieħor innota li l-anakardji żiedu l-potenzjal anti-ossidanti tad-dieta ().

Interessanti, ftit studji wrew li dieti b'ħafna anakardji jistgħu jżidu z-zokkor fid-demm f'nies b'sindromu metaboliku (,).

Studju ieħor akbar osserva li dieta rikka fl-anakardji naqqset il-pressjoni tad-demm u żiedet il-livelli ta 'kolesterol HDL "tajjeb". Madankollu, ma kellux effetti sinifikanti fuq il-piż tal-ġisem jew il-livelli taz-zokkor fid-demm ().

Sommarju
L-anakardji fihom numru importanti
nutrijenti u studji jindikaw li jistgħu jtejbu l-livelli tal-lipidi fid-demm u
tnaqqas il-pressjoni tad-demm.

5. Ġewż

Il-ġewwieni huwa spiss użat fid-deżerti, iżda huma nutrittivi mhux ħażin waħedhom (43).

Uqija waħda (28 gramma) ta 'pecans fiha bejn wieħed u ieħor:

• Kaloriji: 193
• Xaħam: 20 gramma
• Proteina: 3 grammi
• Karboidrati: 4 grammi
• Fibra: 2.5 grammi
• Vitamina E: 2% tar-RDI
• Manjesju: 8% tal-RDI

Ftit studji wrew li l-pecans jistgħu jbaxxu l-kolesterol LDL "ħażin" f'nies b'livelli normali ta 'kolesterol (, 45).

Bħal ġewż ieħor, il-pecans fihom ukoll polifenoli, li huma komposti li jaġixxu bħala antiossidanti.

Fi studju wieħed ta 'erba' ġimgħat, nies li kielu l-ġewż bħala 20% tal-konsum ta 'kaloriji tagħhom ta' kuljum urew profili anti-ossidanti mtejba fid-demm tagħhom (46).

Sommarju
Il-ġewwieni fih varjetà ta 'benefiċċju
nutrijenti. Huma jippakkjaw ukoll antiossidanti u jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-LDL "ħażin"
kolesterol.

6. Ġewż tal-Makadamja

Il-ġewż tal-Macadamia fih firxa wiesgħa ta 'nutrijenti u huwa sors kbir ta' xaħam monoinsaturat (47).

Uqija waħda (28 gramma) fiha bejn wieħed u ieħor:

• Kaloriji: 200
• Xaħam: 21 gramma
• Proteina: 2 grammi
• Karboidrati: 4 grammi
• Fibra: 2.5 grammi
• Vitamina E: 1% tal-RDI
• Manjesju: 9% tar-RDI

Ħafna mill-benefiċċji għas-saħħa tal-ġewż tal-macadamia huma relatati mas-saħħa tal-qalb. Dan jista 'jkun minħabba l-kontenut għoli tagħhom ta' xaħam monoinsaturat.

Numru ta 'studji wrew li dieti rikki fil-ġewż tal-macadamia jistgħu jbaxxu kemm il-kolesterol totali kif ukoll il-kolesterol LDL "ħażin" f'dawk b'livelli għoljin ta' kolesterol ().

Dieta rikka fil-makadamija saħansitra pproduċiet effetti simili għal dieta tajba għall-qalb irrakkomandata mill-American Heart Association ().

Barra minn hekk, il-ġewż tal-macadamia jista 'jnaqqas fatturi oħra ta' riskju għal mard tal-qalb, inkluż stress ossidattiv u infjammazzjoni ().

Sommarju
Il-ġewż tal-Macadamia fih ħafna
xaħam monoinsaturat. Dan jista 'jispjega l-abbiltà tagħhom li jnaqqsu l-mard tal-qalb
fatturi ta 'riskju.

7. Ġewż tal-Brażil

Il-ġewż tal-Brażil joriġina minn siġra fl-Amażonja u huwa sors oerhört rikk ta 'selenju (51).

Porzjon ta 'ġewż tal-Brażil ta' uqija (28 gramma) fih madwar:

• Kaloriji: 182
• Xaħam: 18-il gramma
• Proteina: 4 grammi
• Karboidrati: 3 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina E: 8% tal-RDI
• Manjesju: 26% tar-RDI

Is-selenju huwa minerali li jaġixxi bħala antiossidant. Għalkemm huwa użat għal numru ta ’funzjonijiet tal-ġisem, għandek bżonn biss li tikseb ammonti żgħar minnu permezz tad-dieta tiegħek.

Porzjon ta 'ġewż tal-Brażil ta' uqija (28 gramma) jipprovdilek aktar minn 100% tal-RDI għas-selenju.

Nuqqas ta 'selenju huwa rari u ġeneralment iseħħ biss f'ċerti stati ta' mard.

Pereżempju, studju wieħed sab li n-nies li qed jagħmlu emodijalisi għal mard tal-kliewi kienu defiċjenti fis-selenju.

Meta dawn in-nies kielu ġewż tal-Brażil wieħed biss kuljum għal tliet xhur, il-livelli tagħhom ta 'selenju fid-demm reġgħu lura għan-normal, u l-ġewż kellu effett antiossidant fid-demm tagħhom ().

Il-ġewż tal-Brażil jista 'wkoll inaqqas il-livelli tal-kolesterol. Barra minn hekk, jistgħu jnaqqsu l-istress ossidattiv u jtejbu l-funzjoni tal-vini fid-adolexxenti obeżi (,).

Fl-aħħarnett, il-ġewż tal-Brażil jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni kemm f'nies b'saħħithom kif ukoll f'dawk li qed jagħmlu l-emodijalisi (,).

Sommarju
Il-ġewż tal-Brażil huwa sors eċċellenti ta '
selenju. Jistgħu wkoll jgħinu biex inaqqsu l-livelli tal-kolesterol, l-istress ossidattiv u
infjammazzjoni.

8. Ġellewż

Il-ġellewż huwa nutrittiv ħafna (57).

Uqija waħda (28 gramma) ta 'ġellewż fiha bejn wieħed u ieħor:

• Kaloriji: 176
• Xaħam: 9 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Karboidrati: 6 grammi
• Fibra: 3.5 grammi
• Vitamina E: 37% tar-RDI
• Manjesju: 20% tal-RDI

Bħal ħafna ġewż ieħor, il-ġellewż jidher li għandu effetti ta 'benefiċċju fuq fatturi ta' riskju ta 'mard tal-qalb.

Studju wieħed sab li dieta b'ħafna ġellewż naqqset il-kolesterol totali, kolesterol LDL "ħażin" u trigliċeridi. Naqqas ukoll il-markers ta 'infjammazzjoni u ttejjeb il-funzjoni tal-vini ().

Studji oħra wrew li dieti tal-ġellewż jistgħu jtejbu l-livelli tal-kolesterol u jżidu l-ammont ta 'vitamina E fid-demm (,).

Sommarju
Il-ġellewż huwa sors tajjeb ta 'ħafna
nutrijenti, bħall-vitamina E. Jistgħu wkoll inaqqsu l-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb.

9. Karawett

B'differenza mill-ġewż l-ieħor f'dan l-artikolu, il-karawett mhuwiex ġewż tas-siġar, iżda jappartjeni għall-familja tal-legumi.

Madankollu, għandhom profili nutrittivi simili u benefiċċji għas-saħħa bħall-ġewż tas-siġar (61).

Uqija waħda (28 gramma) ta 'karawett mixwi niexef fih bejn wieħed u ieħor:

• Kaloriji: 176
• Xaħam: 17-il gramma
• Proteina: 4 grammi
• Karboidrati: 5 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina E: 21% tar-RDI
• Manjesju: 11% tal-RDI

Studju f'aktar minn 120,000 persuna sab li konsum ogħla ta 'karawett kien assoċjat ma' rati aktar baxxi ta 'mwiet ().

Il-karawett jista 'wkoll itejjeb il-fatturi ta' riskju tal-mard tal-qalb ().

Interessanti, studju wieħed sab li n-nisa li kielu butir tal-karawett aktar minn ħames darbiet fil-ġimgħa kellhom rati aktar baxxi ta 'dijabete tat-tip 2 ().

Barra minn hekk, l-ażżma u r-rati ta 'mard allerġiku jistgħu jkunu aktar baxxi fi tfal ta' ommijiet li kielu karawett darba jew aktar fil-ġimgħa waqt it-tqala ().

Madankollu, ħafna marki fihom ammonti kbar ta 'żjut miżjuda, zokkor u ingredjenti oħra. Għalhekk, l-aħjar li tagħżel butir tal-karawett bl-ogħla kontenut ta ’karawett.

Bl-istess mod, il-karawett ġeneralment ikun immellaħ, li jista 'jelimina wħud mill-benefiċċji tas-saħħa assoċjati tagħhom. Minflok, ipprova agħżel karawett sempliċi, mingħajr melħ u mingħajr togħma.

Sommarju
B'differenza minn ħafna mill-ġewż l-ieħor, il-karawett jappartjeni għall-ġewż
familja tal-legumi. Madankollu, għandhom profili nutrittivi li huma simili għas-siġar
ġewż u jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu l-fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb u dijabete.

Il-Bottom Line

Il-ġewż huwa wieħed mill-ikbar snacks b'saħħithom li tista 'tiekol, billi fihom firxa wiesgħa ta' nutrijenti essenzjali.

Madankollu, l-effetti ta 'benefiċċju tagħhom huma attribwiti għal ġewż li ġie pproċessat b'mod minimu u m'għandux ingredjenti miżjuda.

Ħafna prodotti tal-ġewż ipproċessati, bħall-butir tal-karawett, ħafna drabi jkun fihom ammonti għoljin ta 'melħ jew zokkor miżjud. Bħala riżultat, l-aħjar li tixtri ġewż mingħajr xejn ieħor miżjud.

Meta inkorporati f'dieta sana li tikkonsisti f'ikel ieħor naturali u sħiħ, il-ġewż jista 'jgħin biex inaqqas il-fatturi ta' riskju għal ħafna mard kroniku.