Kif tevita n-nuqqas ta 'nutrijenti fid-Dieta Veġetarjana

Kontenut

• Kalċju
• Ħadid
• Omega 3
• Vitamina B12
• Vitamina D.
• Xi veġetarjana m'għandhiex tiekol
• Problemi ta 'dieta veġetarjana komuni

Biex tevita kwalunkwe tip ta 'malnutrizzjoni meta tassumi d-dieta veġetarjana, għandek iżżid il-varjetà ta' ikel ikkunsmat u tuża strateġiji bħall-konsum ta 'ħxejjex rikki fil-ħadid flimkien ma' ikel li huwa sorsi ta 'vitamina Ċ, bħall-oranġjo, billi din il-vitamina żżid l-assorbiment tal-ħadid fil-ġisem.

B’mod ġenerali, il-veġetarjani għandhom ikunu konxji mill-konsum ta ’kalċju, ħadid, omega-3, vitamina B12 u vitamina D, peress li huma nutrijenti li huma preżenti prinċipalment f’ikel li joriġina mill-annimali. Barra minn hekk, id-dieta tista 'tiġi ssupplimentata wkoll permezz tal-konsum ta' Ħmira Nutrizzjonali, li hija rikka fi proteini, fibri, vitamini B u minerali.

Hawn huma n-nutrijenti ewlenin li għandek toqgħod attent fid-dieta u fejn issibhom f'ikel li joriġina mill-pjanti:

Kalċju

Il-kalċju jista 'jinstab fil-ħalib tal-baqra u d-derivattivi tiegħu, kif ukoll fil-ħalib veġetali, bħas-sojja u l-lewż, arrikkit bil-kalċju, u huwa meħtieġ li tiġi ċċekkjata din l-informazzjoni fuq it-tikketta.

Barra minn hekk, dan in-nutrijent huwa preżenti fil-ħaxix aħdar bħal kale, brokkoli u okra, frott imnixxef, ġewż, ġewż, lewż, ġellewż, fażola, ċiċri, fażola tas-sojja, tofu, piżelli u għads.

Ħadid

Biex tissodisfa l-bżonnijiet tal-ħadid, id-dieta veġetarjana għandha tkun rikka f'ħxejjex ħodor skuri, bħal kale, frott imnixxef, żrieragħ bħal qara ħamra u ġulġlien, għads, ċiċri, fażola tas-sojja u tofu.

Barra minn hekk, huwa importanti li tikkonsma ikel rikk fil-vitamina Ċ, bħal oranġjo, ananas u acerola, fl-istess ikla li fiha ikel bil-ħadid, billi dan iżid l-assorbiment tal-ħadid fl-imsaren. Ara aktar pariri dwar X'għandu jiekol veġetarjan biex jipprevjeni l-anemija.

Omega 3

Fl-ikel li joriġina mill-pjanti, is-sors ewlieni ta 'omega-3 huwa ż-żejt tal-kittien, u għandek tikkonsma kuċċarina 1 ta' dan iż-żejt kuljum għat-tfal u l-adulti, 2 kuċċarini għal nisa tqal u li qed ireddgħu.

Barra minn hekk, dan in-nutrijent jista 'jinstab ukoll fiż-żrieragħ tal-chia u l-frott taż-żejt, bħal ġewż u qastan.

Vitamina B12

Din il-vitamina tinstab l-aktar f'ikel ta 'l-annimali, bħal ħut, fwied u qalb, u huwa meħtieġ li l-veġetarjani jieħdu supplimenti ta' vitamina B12 biex jissodisfaw il-bżonnijiet tagħhom.

Vitamina D.

Is-sorsi ewlenin ta 'din il-vitamina fl-ikel huma l-ħut u l-bajd, iżda ħafna mill-vitamina D meħtieġa mill-ġisem hija prodotta permezz ta' espożizzjoni għad-dawl tax-xemx fuq il-ġilda.

Allura, biex ikollok produzzjoni tajba, għandek tkun fix-xemx għal 15-il minuta sa siegħa kuljum, mingħajr ma tuża protezzjoni mix-xemx. Ara Kif tieħu x-xemx b’mod effettiv biex tipproduċi Vitamina D.

Xi veġetarjana m'għandhiex tiekol

Problemi ta 'dieta veġetarjana komuni

Minbarra li toqgħod attent b’xi nutrijenti, huwa importanti wkoll li tkun konxju mill-konsum eċċessiv ta ’karboidrati fid-dieta veġetarjana, peress li hija rikka fid-dqiq, patata, għaġin, ħbub bħal ross u quinoa, żrieragħ u legumi bħal fażola u sojja.

Karboidrati eċċessivi u ħelu fid-dieta u ikel ipproċessat jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż u problemi bħad-dijabete u xaħam tal-fwied.

Barra minn hekk, huwa importanti wkoll li tiġi enfasizzata l-ħtieġa li jiġu kkunsmati mill-inqas 2 litri ta 'ilma kuljum, minħabba li l-ikel mill-pjanti huwa rikk f'fibra, li jista' jikkawża stitikezza u uġigħ addominali meta l-konsum tal-ilma ma jkunx biżżejjed.

Biex titgħallem aktar dwar dan l-istil ta 'ħajja, ara wkoll:

• Dieta b'ħafna proteini għall-veġetarjani
• Vantaġġi u żvantaġġi li tkun Veġetarjana