X'għandek tiekol wara t-taħriġ

Kontenut

• 1. Ikel rikk fil-karboidrati
• 2. Ikel b'ħafna proteini
• Snacks b'saħħithom
• 1. Jogurt bl-għeneb u l-ħafur
• 2. pancakes tal-banana u tal-ħafur
• 3. Smoothie tal-ħalib, tal-banana u tat-tuffieħ
• 4. Bar tal-ħafur u tal-kittien bi frott imnixxef
• 5. Kebbeb tat-tiġieġ, bajd u tadam

It-tmigħ wara t-taħriġ għandu jkun xieraq għall-għan tat-taħriġ u l-persuna, li tista 'tkun, titlef il-piż, iżżid il-massa tal-muskoli jew iżżomm stil ta' ħajja b'saħħtu, u għandu jkun irrakkomandat minn nutrizzjonist, peress li huwa possibbli li l-ikel l-iktar xieraq ikun indikat. xieraq għall-età, is-sess, il-piż u l-iskop tal-persuna.

Ikel li għandu jiġi kkunsmat wara t-taħriġ għandu jkun rikk f'karboidrati jew proteini, għax jgħinu lill-muskoli jirkupraw mill-eżerċizzju u jibqgħu b'saħħithom, billi jimlew l-enerġija li ntefqu waqt it-taħriġ u, permezz ta 'ikel u ilma, huwa possibbli li żżomm il-ġisem idratazzjoni li ntilfet waqt it-taħriġ minħabba għaraq.

1. Ikel rikk fil-karboidrati

Ikel rikk fil-karboidrati jgħin biex jimla l-enerġija li ntużat waqt it-taħriġ, glycogen tal-muskoli, responsabbli għall-ħażna tal-enerġija fiċ-ċelloli u t-tiġdid tat-tessut tal-muskolu, u jżommha b'saħħitha.

Wara t-taħriġ, il-karboidrati għandhom ikunu dawk li jiġu assorbiti malajr mill-ġisem, bħal ross, għaġin, ħobż abjad, frott, bħal banana, tuffieħ, għeneb jew crackers tal-qamħ.

Madankollu, l-ammont ta 'karboidrati li l-persuna trid tinġerixxi tvarja skont l-għan tat-taħriġ tagħhom, u huwa essenzjali li tikkonsulta nutrizzjonista sabiex tadatta d-dieta u l-kwantitajiet, sabiex tikseb ir-riżultati aktar malajr. Iċċekkja liema ikel għandu ħafna karboidrati.

2. Ikel b'ħafna proteini

Ikel rikk fi proteini ta ’valur bijoloġiku għoli bħal ħalib, jogurt naturali, ġobon, baqta, bajd jew tiġieġ jgħinu biex jirkupraw il-muskolu tal-isforz li għamilt waqt it-taħriġ u biex iżommu ċ-ċelloli tiegħek b’saħħithom.

Wara t-taħriġ, il-proteini kkunsmati għandhom ikunu ta 'valur bijoloġiku għoli minħabba li fihom l-aċidi amminiċi meħtieġa għal ġisem b'saħħtu u jintużaw mill-ġisem aktar faċilment.

Madankollu, sabiex l-objettiv tat-taħriġ jintlaħaq aktar malajr, huwa importanti ħafna li d-dieta tgħaddi minn nutrizzjonista, sabiex dan u l-kwantitajiet ta 'ikel ikunu xierqa għal kull persuna. Kun af l-ikel prinċipali b'ħafna proteini.

Snacks b'saħħithom

It-tmigħ wara t-taħriġ għandu jsir fl-ewwel 30 minuta sa siegħa wara l-eżerċizzju, billi huwa importanti li tikkonsma ikel bnin, iżda li huwa nutrizzjonalment rikk, li fih karboidrati u proteini.

Il-ħin tal-ġurnata li l-persuna titħarreġ, jinfluwenza dak li se jiekol wara, billi jekk it-taħriġ ikun qabel l-ikliet prinċipali, it-tmigħ wara t-taħriġ jista 'jsir b'ikel bħal laħam, ross jew għaġin, madankollu, jekk it-taħriġ ikun magħmul fi kwalunkwe ħin ieħor tal-ġurnata, l-ikel li għandek tikkonsma jista 'jkun snacks b'saħħithom, bħal:

1. Jogurt bl-għeneb u l-ħafur

Il-jogurt huwa sors tajjeb ta 'proteina, importanti biex tinżamm is-saħħa tal-muskoli u l-ġogi u tgħin lill-ġisem jirkupra wara t-taħriġ L-għeneb u l-ħafur huma ikel b'ħafna karboidrati li jipprovdu lill-ġisem bl-enerġija li jerġa' juża waqt l-eżerċizzju fiżiku.

Ingredjenti:

• 1 jogurt sempliċi;
• 6 għeneb;
• 3 imgħaref laqx tal-ħafur.

Preparazzjoni:

Poġġi ġo skutella poġġi l-ingredjenti kollha u ħawwad. Din l-ikla ħafifa b'saħħitha tista 'ssir f'nofs filgħodu jew f'nofsinhar.

2. pancakes tal-banana u tal-ħafur

Il-banana u l-ħafur huma ikel rikk fil-karboidrati, u jgħinu biex jimlew l-enerġija minfuqa waqt it-taħriġ u jagħtu sensazzjoni ta ’xaba’, filwaqt li l-abjad tal-bajd huwa sors eċċellenti ta ’proteina u, għalhekk, jgħin fiż-żieda tal-massa tal-muskoli, fit-tnaqqis tal-piż u fl-irkupru wara l-eżerċizzju .

Ingredjenti:

• 3 imgħaref tal-ħafur;
• 1 banana misjura;
• 2 abjad tal-bajd.

Mod ta 'tħejjija:

Fi blender poġġi l-ingredjenti kollha u ħawwad sakemm ikollok taħlita omoġenja.

Imbagħad, ġo taġen jaħraq, poġġi porzjonijiet żgħar, ħalliha tissajjar għal madwar 3 sa 5 minuti, iddawwar il-pancakes u ħalli ssajjar għall-istess ħin.

3. Smoothie tal-ħalib, tal-banana u tat-tuffieħ

Il-ħalib huwa rikk fil-proteina, u jgħin biex il-muskoli jinżammu b'saħħithom wara t-taħriġ u jsaħħu l-għadam, barra minn hekk, il-banana u t-tuffieħ huma sorsi eċċellenti ta 'karboidrati, jippromwovu s-sostituzzjoni tal-enerġija minfuqa u jgħinu biex inaqqsu l-aptit billi jżidu s-xaba'.

Ingredjenti:

• 2 tazzi tal-ħalib;
• 1 banana;
• 1 tuffieħ.

Mod ta 'tħejjija:

Fi blender, poġġi l-ingredjenti kollha u ħawwad sakemm tinkiseb taħlita omoġenja. Servi ġo tazza.

4. Bar tal-ħafur u tal-kittien bi frott imnixxef

Il-ħafur u l-banana huma ikel rikk fil-karboidrati li jgħinu fl-irkupru tal-muskoli wara t-taħriġ u, peress li huma sinjuri fil-fibra, iżidu x-xaba ', inaqqsu l-aptit, kif ukoll il-kittien li huwa wkoll sors eċċellenti ta' fibra u omega 3, li jippermetti tnaqqas l-infjammazzjonijiet tal-ġisem Il-frott imnixxef huwa rikk fil-proteini, jistimula l-produzzjoni tal-massa tal-muskoli u fix-xaħmijiet tajbin, u jżid ix-xaba 'wara l-konsum tiegħu.

Ingredjenti:

• 1 kikkra biċċiet tal-ħafur;
• 1 kikkra żerriegħa tal-kittien;
• ½ tazza lewż laminat;
• ¼ kikkra ġewż;
• 2 banana misjura;
• 1 kuċċarina trab tal-kannella;
• 1 tablespoon ta 'għasel.

Mod ta 'tħejjija:

Saħħan il-forn għal 180ºC u, fi trej, poġġi folja tal-karta parċmina. Fi skutella ħallat il-ħafur, iż-żrieragħ tal-kittien, il-lewż u l-ġewż, u, separatament, maxx, banana, kannella u għasel sakemm jitnaddaf. Ħallat il-purejiet ma 'l-ingredjenti li jifdal u poġġi fuq it-trej, ippressa indaqs. Aħmi għal madwar 25 sa 30 minuta. Wara li tkessaħ maqtugħ f'bars.

5. Kebbeb tat-tiġieġ, bajd u tadam

It-tiġieġ u l-bajd huma sorsi eċċellenti ta 'proteina u, għalhekk, jgħinu fl-irkupru tal-muskoli wara workout u jgħinu biex tiżdied il-massa tal-muskoli. Barra minn hekk, it-tadam huwa frott bi ftit kaloriji u, minkejja li għandu ammont baxx ta ’karboidrati u proteini, huwa rikk f’vitamina Ċ u proprjetajiet dijuretiċi, isaħħaħ is-sistema immunitarja u jgħin fiż-żamma tal-fluwidu.

Il-Ħass huwa ikel rikk fl-antiossidanti u l-fibri li jgħin fit-telf tal-piż u jagħti sensazzjoni ta 'xaba', minbarra li fih minerali bħall-kalċju u l-fosfru li jgħinu biex isaħħu l-għadam.

Ingredjenti:

• Folja għat-tgeżwir 1;
• 100g ta 'tiġieġ imqatta';
• Bajda waħda,
• 1 tadam;
• 2 weraq tal-ħass;
• 1 kuċċarina żejt taż-żebbuġa;
• Niskata melħ;
• Oregano għat-togħma.

Mod ta 'tħejjija:

Ġo taġen, sajjar it-tiġieġ u l-bajda. Wara li tkun imsajjar, poġġi t-tiġieġ fi skutella u mqatta '. Kisser il-bajda fi flieli u ħawwad it-tiġieġ maż-żejt, il-melħ u l-ore. Poġġi l-ħass, it-tadam, it-tiġieġ u l-bajda fuq il-folja tal-wrap, wrap the wrap u servi.

Ara l-filmat fuq snacks biex tħarreġ: