Kif tiekol qabel, waqt u wara mixja twila

Kontenut

• 1. Qabel il-mixja
• 2. Matul il-mixja
• 3. Wara l-mixja
• Kif tibqa 'idratat
• Użu ta 'supplimenti

Matul mixjiet twal huwa meħtieġ li tkun attent għall-ikel u l-idratazzjoni sabiex il-ġisem ikollu l-enerġija u jerġa 'jikseb il-massa tal-muskoli użata matul il-ġurnata. Fil-pellegrinaġġi, huwa komuni li n-nies jimxu minn 20 sa 35 km kuljum, li jeħtieġ preparazzjoni fiżika u dieta bilanċjata biex iżommu l-pass.

Huwa komuni li matul il-perjodu tal-mixi jseħħ telf ta 'piż u ħass ħażin minħabba għeja u deidrazzjoni, speċjalment meta r-rotta ssir fi klimi sħan jew meta jkun hemm punti ta' appoġġ nieqsa matul it-triq.

Hawn hu kif għandu jkun l-ikel waqt mixjiet twal:

1. Qabel il-mixja

Madwar 3 sa 4 ijiem qabel tibda l-mixja, għandek iżżid il-konsum tiegħek ta 'ikel rikk f'karboidrati, li jżidu r-riservi ta' enerġija li jinsabu fil-fwied u l-massa tal-muskoli. Għalhekk, il-karboidrati għandhom jiġu nklużi fl-ikliet kollha, u huma rappreżentati l-aktar minn ikel bħal ross, ħobż, għaġin, tapjoka, kuskus, farofa, meraq, frott, patata u patata ħelwa.

Il-konsum ta 'proteini u xaħmijiet għandu jinżamm fi ħdan l-istandard naturali, u ikel bħaż-żejt taż-żebbuġa, laħam, tiġieġ jew ħut għandu jiġi kkunsmat għall-ikel u l-pranzu, u bajd, ġobon, ġewż u ħalib għal snacks u kolazzjon.

2. Matul il-mixja

Peress li l-konsum ta 'kaloriji huwa għoli ħafna waqt il-mixja minħabba l-isforz fiżiku kbir, huwa meħtieġ li tikkonsma ikel li huwa faċli biex tiddiġerixxi u rikk f'karboidrati u enerġija matul il-ġurnata. Għal din il-fażi huwa rrakkomandat li tuża frott, meraq tal-frott, ħelu bħal rapadura, marmellata, ċikkulata skura u xorb enerġetiku. Barra minn hekk, tista 'wkoll tiekol qastan, karawett u vireg taċ-ċereali.

Barra minn hekk, huwa wkoll meħtieġ li tkun konxju tal-konsum tal-proteini, li kemm jipprovdu enerġija għall-eżerċizzju kif ukoll jirkupraw il-massa tal-muskoli li se tintlibes matul it-triq. B’hekk, il-kolazzjon għandu jkun rikk f’ikel bħal bajd, ġobon u ħalib, u waqt l-ikel huwa meħtieġ li jkollok ikla aktar kompleta, billi tippreferi laħmijiet dgħif u biss ammont żgħir ta ’insalata, biex tippermetti diġestjoni aktar mgħaġġla u aktar adegwata. Tgħallem aktar dwar ikel b'ħafna proteini.

3. Wara l-mixja

Fl-aħħar tal-mixi tal-ġurnata, huwa importanti li tixrob ħafna ilma u fluwidi rikki f'karboidrati biex tgħin fir-reidratazzjoni, bħal meraq u vitamini. Eżatt wara t-tmiem tal-isforz fiżiku, għandek tikkonsma bar taċ-ċereali tal-proteina jew suppliment tal-proteina biex tibda l-proċess tal-irkupru tal-muskoli. Għażla oħra hija li tagħmel ikla ħafifa b'sorsi ta 'proteina tajba, bħal sandwich tat-tiġieġ u l-ġobon, anke qabel il-pranzu.

Imbagħad, il-pranzu għandu jkun rikk f'karboidrati biex jimlew il-ħażniet tal-enerġija tal-massa tal-muskoli, u għandu jkun fih ikel bħal ross, għaġin, patata jew dqiq tal-manjoka, pereżempju. Barra minn hekk, għandu jittiekel sors ġdid ta 'proteina, preferibbilment tiġieġ, laħam dgħif jew ħut.

Kif tibqa 'idratat

L-aħjar mod biex tibqa 'idratat huwa li tara għassa għal sinjali ta' għatx u dejjem timxi bl-ilma, meraq jew xorb isotoniku fil-backpack tiegħek. Huwa rrakkomandat li l-irġiel jikkunsmaw mill-inqas 2 litri ta 'ilma kuljum, filwaqt li n-nisa għandhom jikkunsmaw mill-inqas 1.5 litri.

Biex tevita mard tal-baħar u skumdità minħabba fluwidi żejda fl-istonku, għandek tixrob ammonti żgħar ta 'ilma f'intervalli ta' mill-inqas 20 minuta. Ħjiel tajjeb huwa li tixrob 3 sa 4 tazzi ilma mill-inqas 4 sigħat qabel il-bidu tal-mixja, biex tibda r-rotta idratata sew.

Użu ta 'supplimenti

Minbarra ikel naturali, jistgħu jintużaw ukoll supplimenti ta 'karboidrati fil-forma ta' ġellijiet jew vireg taċ-ċereali rikki fi proteini u karboidrati, peress li huma għażliet faċli biex iġorruhom fil-backpack u li tużahom f'kull ħin tal-ġurnata.

F'xi każijiet, il-walker jista 'wkoll juża supplimenti ta' trab nutrittiv li jkun fihom kemm karboidrati kif ukoll proteini, peress li huma faċilment dilwiti fl-ilma biex jiġu kkunsmati matul il-vjaġġ.

Għażla oħra hija li tagħmel isotoniku magħmul mid-dar tiegħek stess, kif muri fil-video li ġej: