Ħafur 101: Fatti Nutrizzjonali u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Fatti dwar in-nutrizzjoni
• Karboidrati
• Lamtu
• Fibra
• Proteina
• Vitamini u minerali
• Komposti oħra tal-pjanti
• Benefiċċji għas-saħħa tal-ħafur
• Jista 'jbaxxi l-kolesterol
• Jista 'jipprevjeni dijabete tat-tip 2
• Jista 'jagħti spinta lill-milja
• Fil-biċċa l-kbira mingħajr glutina
• Benefiċċji oħra għas-saħħa
• Żvantaġġi potenzjali tal-ħafur
• L-aħħar linja

Ħafur (Avena sativa) huma ċereali tal-qmuħ sħaħ imkabbra prinċipalment fl-Amerika ta ’Fuq u fl-Ewropa.

Huma sors tajjeb ħafna ta 'fibra, speċjalment beta glucan, u għandhom ħafna vitamini, minerali u antiossidanti.

Il-ħafur sħiħ huwa l-uniku sors ta 'ikel ta' avenanthramides, grupp uniku ta 'antiossidanti maħsub li jipproteġi kontra mard tal-qalb.

Minħabba l-ħafna benefiċċji tagħhom, bħat-tnaqqis tal-livelli taz-zokkor fid-demm u tal-kolesterol, il-ħafur kiseb attenzjoni konsiderevoli bħala ikel għas-saħħa (,,, 4).

Huma l-iktar irrumblati jew imfarrka u jistgħu jiġu kkunsmati bħala ħafur (porridge) jew użati f’oġġetti moħmija, ħobż, muesli, u granola.

Il-ħafur tal-qamħ sħiħ jissejjaħ groats tal-ħafur. Huma l-iktar irrumblati jew imfarrkin fi qxur ċatti u mixwija ħafif biex jipproduċu ħafur.

Ħafur ta 'malajr, jew immedjat, huwa magħmul minn ħafur irrumblat irqiq jew imqatta' li jassorbi l-ilma ħafna aktar faċilment u b'hekk issajjar aktar malajr.

In-nuħħala, jew saff ta 'barra tal-qamħ b'ħafna fibri, ħafna drabi jiġi kkunsmat separatament bħala ċereali, bil-muesli, jew f'ħobż.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-ħafur.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Il-fatti dwar in-nutrizzjoni għal 3.5 uqija (100 gramma) ta 'ħafur nej huma ():

• Kaloriji: 389
• Ilma: 8%
• Proteina: 16.9 grammi
• Karboidrati: 66.3 grammi
• Zokkor: 0 grammi
• Fibra: 10.6 grammi
• Xaħam: 6.9 grammi

Karboidrati

Il-karboidrati jiffurmaw 66% tal-ħafur bil-piż niexef.

Madwar 11% tal-karboidrati huma fibra, filwaqt li 85% huma lamtu. Il-ħafur għandu ftit zokkor, b'1% biss ġej mis-sukrożju.

Lamtu

Il-lamtu, li huwa magħmul minn ktajjen twal ta 'molekuli tal-glukożju, huwa l-akbar komponent tal-ħafur.

Il-lamtu fil-ħafur huwa differenti mill-lamtu fi qmuħ oħra. Għandu kontenut ta 'xaħam ogħla u viskożità ogħla, li hija l-kapaċità tagħha li torbot ma' l-ilma (6, 7, 8).

Tliet tipi ta 'lamtu jinsabu fil-ħafur (, 10, 11):

• Lamtu diġerit malajr (7%). Dan it-tip jinqasam malajr u jiġi assorbit bħala glukożju.
• Lamtu diġerit bil-mod (22%). Din il-forma hija mqassma u assorbita aktar bil-mod.
• Lamtu reżistenti (25%). Il-lamtu reżistenti jiffunzjona bħall-fibra, jaħrab mid-diġestjoni u jtejjeb is-saħħa tal-musrana billi jitma 'l-batterji tal-musrana ħbiberija tiegħek.

Fibra

Il-ħafur sħiħ jippakkja kważi 11% fibra, u l-poriġ fih 1.7% fibra.

Il-maġġoranza tal-fibra fil-ħafur hija solubbli, l-aktar fibra msejħa beta glucan.

Il-ħafur jipprovdi wkoll fibri li ma jinħallux, inklużi l-linjina, iċ-ċelluloża u l-emiċelluloża (12).

Il-ħafur joffri aktar fibra li tinħall minn qamħ ieħor, li jwassal għal diġestjoni aktar bil-mod, milja miżjuda, u trażżin tal-aptit (,).

Il-beta glucans tal-ħafur li jinħallu huma uniċi fost il-fibri, peress li jistgħu jiffurmaw soluzzjoni bħal ġel f'konċentrazzjoni relattivament baxxa.

Beta glucan jinkludi 2.3–8.5% ta 'ħafur mhux maħdum, sħiħ, l-aktar ikkonċentrat fin-nuħħala tal-ħafur (15, 16).

Il-beta glucans tal-ħafur huma magħrufa li jbaxxu l-livelli tal-kolesterol u jżidu l-produzzjoni tal-aċidu tal-bili. Huma maħsuba wkoll li jnaqqsu l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina wara ikla b'ħafna karboidrati (17,,, 20).

Il-konsum ta 'kuljum ta' beta glucans intwera li jbaxxi l-kolesterol, speċjalment il-kolesterol LDL (ħażin), u għalhekk jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb ().

Proteina

Il-ħafur huwa sors tajjeb ta 'proteina ta' kwalità bi 11-17% tal-piż niexef, li huwa ogħla mill-biċċa l-kbira tal-qmuħ l-oħra ().

Il-proteina ewlenija fil-ħafur - bi 80% tal-kontenut totali - hija l-avenalin, li ma tinstab fl-ebda qamħ ieħor iżda hija simili għall-proteini tal-legumi.

Il-proteina minuri avenin hija relatata mal-glutina tal-qamħ. Madankollu, il-ħafur pur huwa meqjus sikur għal ħafna nies b'intolleranza għall-glutina (,).

Il-karboidrati fil-ħafur huma l-aktar lamti u fibra. Il-ħafur jippakkja aktar proteini u xaħam mill-biċċa l-kbira tal-qmuħ l-oħra u huwa sors tajjeb ta 'beta glucan, fibra unika u solubbli marbuta ma' benefiċċji multipli għas-saħħa.

Vitamini u minerali

Il-ħafur għandu ħafna vitamini u minerali, inklużi:

• Manganiż. Tipikament jinstab f'ammonti għoljin fi ħbub sħaħ, dan it-traċċa minerali huwa importanti għall-iżvilupp, it-tkabbir, u l-metaboliżmu ().
• Fosfru. Dan il-minerali huwa importanti għas-saħħa tal-għadam u l-manutenzjoni tat-tessut ().
• Ram. Minerali anti-ossidanti li spiss ikun nieqes fid-dieta tal-Punent, ir-ram huwa kkunsidrat importanti għas-saħħa tal-qalb ().
• Vitamina B1. Magħrufa wkoll bħala thiamine, din il-vitamina tinstab f'ħafna ikel, inklużi qmuħ, fażola, ġewż, u laħam.
• Ħadid. Bħala komponent tal-emoglobina, proteina responsabbli għat-trasport tal-ossiġnu fid-demm, il-ħadid huwa assolutament essenzjali fid-dieta tal-bniedem.
• Selenju. Dan l-antiossidant huwa importanti għal diversi proċessi f'ġismek. Livelli baxxi ta 'selenju huma assoċjati ma' riskju akbar ta 'mewt prematura u funzjoni immuni u mentali indebolita ().
• Manjesju. Spiss nieqes mid-dieta, dan il-minerali huwa importanti għal bosta proċessi f'ġismek ().
• Żingu. Dan il-minerali jipparteċipa f'ħafna reazzjonijiet kimiċi f'ġismek u huwa importanti għas-saħħa ġenerali ().

Il-ħafur joffri ammonti għoljin ta 'ħafna vitamini u minerali, bħal manganiż, fosfru, ram, vitamini B, ħadid, selenju, manjesju u żingu.

Komposti oħra tal-pjanti

Ħafur sħiħ huwa rikk fl-antiossidanti li jistgħu jipprovdu diversi benefiċċji għas-saħħa. Il-komposti tal-pjanti ewlenin tagħhom jinkludu (,, 32,):

• Avenathramides. Misjuba biss fil-ħafur, l-avenatramidi huma familja ta 'antiossidanti qawwija. Jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni fl-arterji tiegħek u jirregolaw il-pressjoni tad-demm (,,).
• Aċidu feruliku. Dan huwa l-iktar anti-ossidant polifenol komuni fil-ħafur u qamħ ieħor taċ-ċereali (12, 37).
• Aċidu Phytic. L-iktar abbundanti fin-nuħħala, l-aċidu fitiku jista 'jfixkel l-assorbiment tiegħek ta' minerali, bħall-ħadid u ż-żingu (12,).

Il-ħafur huwa l-uniku sors tad-dieta ta 'antiossidanti qawwija msejħa avenathramides. Fihom ukoll aċidu feruliku u aċidu fitiku.

Benefiċċji għas-saħħa tal-ħafur

L-esperti jattribwixxu l-ħafur b'varjetà wiesgħa ta 'benefiċċji għas-saħħa, inkluż pressjoni tad-demm aktar baxxa u riskju mnaqqas ta' obeżità u dijabete tat-tip 2. Il-benefiċċji ewlenin ta ’dan il-qamħ huma elenkati hawn taħt (,,,,).

Jista 'jbaxxi l-kolesterol

Studji ripetutament ikkonfermaw li l-ħafur jista 'jbaxxi l-livelli tal-kolesterol, li jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb (,,,).

Il-mard tal-qalb huwa l-kawża ewlenija tal-mewt mad-dinja kollha, u l-kolesterol għoli huwa fattur ewlieni ta 'riskju - speċjalment kolesterol LDL ossidizzat (ħażin) (,).

Il-kapaċità tal-ħafur li tbaxxi l-kolesterol hija prinċipalment attribwita għall-kontenut ta ’beta glucan tagħhom (,,,,).

Beta glucan jista 'jnaqqas l-assorbiment tax-xaħmijiet u tal-kolesterol tiegħek billi jżid il-viskożità ta' l-ikel li tkun ħadt ().

Ladarba fl-imsaren tiegħek, jeħel ma 'aċidi tal-bili b'ħafna kolesterol, li l-fwied tiegħek jipproduċi biex jgħin id-diġestjoni. Beta glucan imbagħad iġorr dawn l-aċidi fl-apparat diġestiv tiegħek u eventwalment barra minn ġismek.

Normalment, l-aċidi tal-bili jerġgħu jiġu assorbiti fis-sistema diġestiva tiegħek, iżda beta glucan jinibixxi dan il-proċess, u jwassal għal livelli mnaqqsa ta 'kolesterol (56).

L-awtoritajiet iddeterminaw li ikel li fih mill-inqas 3 grammi ta 'beta glucan kuljum jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb (57).

Jista 'jipprevjeni dijabete tat-tip 2

Id-dijabete tat-tip 2 saret ħafna iktar komuni f'dawn l-aħħar snin.

Din il-marda hija kkaratterizzata mir-regolazzjoni anormali taz-zokkor fid-demm, ġeneralment bħala riżultat ta 'sensittività mnaqqsa għall-ormon insulina.

Beta glucans, il-fibri li jinħallu mill-ħafur, urew benefiċċji għall-kontroll taz-zokkor fid-demm (,).

Ammonti modesti ta 'beta glukani mill-ħafur instabu li jimmoderaw kemm ir-risponsi għall-glukożju kif ukoll għall-insulina wara ikliet b'ħafna karboidrati (,,).

F'nies b'dijabete tat-tip 2 u reżistenza severa għall-insulina, intervent ta '4 ġimgħat b'ħafur irriżulta fi tnaqqis ta' 40% fid-dożaġġ ta 'insulina meħtieġa għall-istabbilizzazzjoni tal-livelli taz-zokkor fid-demm ().

Studji jissuġġerixxu li l-beta glucans jistgħu jtejbu s-sensittività għall-insulina, jittardjaw jew jipprevjenu l-bidu tad-dijabete tat-tip 2, iżda studju ta 'reviżjoni kkonkluda li l-evidenza hija inkonsistenti (,,,,).

Ħafur sħiħ mgħolli jikkawża reazzjonijiet baxxi ta 'glukożju u insulina, iżda t-tweġibiet jiżdiedu b'mod sinifikanti jekk il-ħafur jintaħan fi dqiq qabel isajjar (,,).

Jista 'jagħti spinta lill-milja

Il-milja għandha rwol importanti fil-bilanċ tal-enerġija, peress li twaqqafek milli tiekol sakemm terġa 'tidħol il-ġuħ ().

Sinjalar tal-milja mibdul huwa assoċjat ma 'l-obeżità u dijabete tat-tip 2 (,).

Fi studju li jikklassifika l-effett tal-milja ta '38 ikel komuni, il-ħafur ikklassifika fit-tielet post u l-ewwel fost l-ikel tal-kolazzjon ().

Fibri li jinħallu fl-ilma, bħal beta glucans, jistgħu jżidu l-milja billi jittardjaw it-tbattil ta 'l-istonku u jippromwovu r-rilaxx ta' ormoni tal-milja (, 7,).

Studji umani wrew li l-ħafur jista 'jsaħħaħ il-milja u jnaqqas l-aptit aktar minn ċereali tal-kolazzjon lesti u tipi oħra ta' fibra tad-dieta (,,,).

Barra minn hekk, il-ħafur huwa baxx f'kaloriji u b'ħafna fibra u nutrijenti oħra b'saħħithom, u b'hekk isiru żieda eċċellenti għal dieta effettiva ta 'telf ta' piż.

Fil-biċċa l-kbira mingħajr glutina

Dieta mingħajr glutina hija l-unika soluzzjoni għal individwi li jbatu minn marda coeliac, kif ukoll għal ħafna individwi b'sensittività għall-glutina.

Il-ħafur mhuwiex glutenous iżda fih tip simili ta 'proteina msejħa avenin.

Studji kliniċi jindikaw li ammonti moderati jew saħansitra kbar ta 'ħafur pur jistgħu jiġu ttollerati minn ħafna nies bil-marda coeliac (,,,,,).

Intwera li l-ħafur itejjeb il-valur nutrittiv ta 'dieti mingħajr glutina, u jżid kemm il-konsum minerali kif ukoll tal-fibra (, 86).

Madankollu, il-ħafur jista ’jkun ikkontaminat bil-qamħ minħabba li ħafna drabi jkun ipproċessat fl-istess faċilitajiet (,).

Għalhekk, huwa importanti għal persuni bil-marda coeliac li jieklu biss ħafur li ġie ċċertifikat mingħajr glutina.

Benefiċċji oħra għas-saħħa

Il-ħafur għandu ftit benefiċċji potenzjali oħra.

It-tmigħ tal-ħafur lil trabi żgħar taħt is-sitt xhur huwa assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' ażżma fit-tfulija ().

Barra minn hekk, ftit studji jindikaw li l-ħafur jista 'jsaħħaħ is-sistema immuni tiegħek, u jtejjeb il-ħila tiegħek biex tiġġieled il-batterja, viruses, fungi, u parassiti ().

Fl-adulti anzjani, li tiekol fibra tan-nuħħala tal-ħafur jista 'jtejjeb il-benesseri ġenerali u jnaqqas il-ħtieġa għal lassattivi (,,).

Il-ħafur joffri numru ta 'benefiċċji potenzjali, inklużi livelli mnaqqsa ta' kolesterol u zokkor fid-demm. Barra minn hekk, huma mimlijin ħafna u naturalment ħielsa mill-glutina - iżda jistgħu jkunu kkontaminati bi qmuħ glutini.

Żvantaġġi potenzjali tal-ħafur

Il-ħafur normalment ikun ittollerat tajjeb, mingħajr effetti ħżiena f'individwi b'saħħithom.

Madankollu, persuni sensittivi għall-avenin jistgħu jesperjenzaw sintomi avversi, simili għal dawk ta 'intolleranza għall-glutina, u għandhom jeskludu l-ħafur mid-dieta tagħhom (, 95, 96).

Ukoll, il-ħafur jista 'jkun ikkontaminat bi qmuħ oħra, bħall-qamħ, u jagħmilhom mhux adattati għal nies bil-marda coeliac jew allerġija għall-qamħ (,).

Individwi allerġiċi jew intolleranti għall-qamħ jew qamħ ieħor għandhom jixtru biss ħafur iċċertifikat bħala pur.

Il-ħafur ġeneralment ikun ittollerat sew imma jista ’jkun ikkontaminat bil-glutina. Individwi li huma sensittivi għall-glutina għandhom jikkunsmaw biss ħafur pur u mhux kontaminat.

L-aħħar linja

Il-ħafur huwa fost l-iktar qmuħ b'saħħithom fid-dinja u sors tajjeb ta 'ħafna vitamini, minerali, u komposti tal-pjanti uniċi.

Beta glucans, tip ta 'fibra solubbli f'dan il-qamħ, jipprovdu bosta benefiċċji għas-saħħa. Dawn jinkludu kolesterol aktar baxx, saħħa tal-qalb aħjar, u reazzjonijiet mnaqqsa taz-zokkor fid-demm u l-insulina.

Barra minn hekk, il-ħafur jimla ħafna u jista 'jnaqqas l-aptit u jgħinek tiekol inqas kaloriji.

Jekk int kurjuż dwarhom, illum tista 'żżid il-ħafur mad-dieta tiegħek.