Kif Tagħmel V-Ups Oblikali, jew Ġakketti tal-Ġenb

Kontenut

• Kif twettaq V-up oblikwu
• Biex tagħmel dan:
• Biex iżżid id-diffikultà
• Prekawzjonijiet
• Il-muskoli ħadmu
• Eżerċizzji alternattivi
• 1. Il-plank tal-ġenb jinżel
• Biex tagħmel dan:
• 2. Ballun tal-ħajt tal-ġenb
• Biex tagħmel dan:
• 3. Drives għall-irkoppa
• Biex tagħmel dan:
• Għaliex għandek tħarreġ l-oblikwi tiegħek
• L-aħħar linja

L-iskultura u t-tisħiħ tas-sezzjoni medja hija għan għal ħafna dawk li jmorru l-ġinnasju u dilettanti tal-fitness. U filwaqt li l-abs imqaxxar jista 'jkun sabiħ li wieħed iħares lejh, ir-raġuni ewlenija biex tħarreġ dawn il-muskoli għandha x'taqsam aktar mal-funzjoni milli tagħmel ma' l-estetika.

Eżerċizzju wieħed li jħarreġ kemm l-oblikwi interni u esterni kif ukoll muskoli addominali oħra, huwa l-V-up oblikwu, magħruf ukoll bħala sikkina tal-ġenb. Aħna ser nispjegaw il-muskoli wżati fil-V-up oblikwu, kif twettaq wieħed mingħajr periklu, u nelenkaw kwalunkwe eżerċizzju ieħor li tista 'tagħmel biex tissupplimenta din il-mossa.

Kif twettaq V-up oblikwu

Il-V-up oblikwu huwa eżerċizzju għall-Bidu li jeħtieġ biss l-użu ta 'tapit. Peress li tkun mimdud fuq in-naħa tiegħek bil-piż tal-ġisem tiegħek imċaqlaq, kun żgur li t-tapit huwa oħxon biżżejjed biex jimminimizza kwalunkwe pressjoni li l-ġenbejn u l-glute jistgħu jħossu kontra l-art.

Hawnhekk hawn video biex jagħtik viżwali għal dan l-eżerċizzju:

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek fuq eżerċizzju jew tapit tal-yoga. Żomm ġismek f'linja dritta, bir-riġel tax-xellug f'munzelli fuq il-lemin. Jista 'jkollok liwja żgħira f'irkopptejk. Evita li ddur lura. Forma korretta hija kritika f'dan l-eżerċizzju.
2. Poġġi idek ix-xellugija wara rasek, il-pala tmiss mad-dahar tar-ras, bil-minkeb tiegħek maħruq 'il barra, u d-driegħ tal-lemin tiegħek fuq ġismek. Irreżisti t-tħeġġeġ biex timbotta kontra d-dahar ta 'rasek. Idek qiegħda hemm għall-gwida.
3. Inqabbad il-qalba tiegħek, speċjalment l-oblikwi, u erfa 's-sieq tax-xellug tiegħek waqt li fl-istess ħin tneħħi l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek mill-art. L-għan huwa li riġlek u driegħek jimxu lejn xulxin. Minkebek għandu jkun ippuntat lejn l-irkoppa tiegħek meta s-sieq tiegħek tinħataf għal kollox.
4. Żomm għal ftit sekondi, imbagħad aqleb il-moviment billi tbaxxi s-sieq tax-xellug u l-parti ta 'fuq tal-ġisem għat-tapit. Irrepeti.
5. Imla 10 reps fuq in-naħa tal-lemin, imbagħad agħmel 10 reps fuq in-naħa tax-xellug. Jimmiraw għal 2-3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet fuq kull naħa.

Biex iżżid id-diffikultà

Hekk kif tavvanza b'dan l-eżerċizzju, tista 'żżid ftit għadd mal-istiva fin-naħa ta' fuq tal-moviment. Iktar ma tkun tista 'żżomm il-muskoli taħt tensjoni, iktar jibbenefikaw.

Naturalment, dan iż-żmien żejjed huwa ta 'benefiċċju biss jekk iżżomm il-forma xierqa. Jekk tħoss lilek innifsek taqa 'lura jew tibda timbotta fuq rasek għall-appoġġ, naqqas il-pawża fin-naħa ta' fuq tal-moviment.

Ladarba tikkontrolla l-V-up oblikwu bażiku, tista 'żżid id-diffikultà tal-eżerċizzju billi tgħolli ż-żewġ saqajn mill-art. Is-sikkina doppja tal-ġenb issegwi l-istess passi bħall-sikkina tal-ġenb ħlief li inti tressaq iż-żewġ saqajn tiegħek waqt li tgħolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.

Prekawzjonijiet

Il-V-up oblikwu huwa moviment li jibda għal livell intermedju. Meta jsir b'mod korrett, huwa eżerċizzju sigur u effettiv li jimmira lejn l-oblikwi tiegħek u muskoli oħra tal-qalba.

Cela dit, jekk għandek kundizzjoni medika li ma tħallikx tagħmel eżerċizzji fuq l-art jew ikollok xi korrimenti kurrenti jew kroniċi, tista 'tkun trid titkellem ma' trejner, terapista fiżiku, jew it-tabib tiegħek dwar is-sigurtà ta 'din il-mossa.

Il-muskoli ħadmu

Il-V-up oblikwu huwa eżerċizzju mmirat li jiffoka fuq il-muskoli addominali. Il-muskoli primarji reklutati jinkludu l-oblikwu estern, l-intern oblikwu, u r-rectus abdominis.

• Obliġi estern. Parti mill-muskoli addominali tiegħek, l-oblikwi esterni jinsabu mal-ġnub tal-ħajt addominali tiegħek. Il-funzjoni primarja tagħhom hija li ddawwar it-tronk għan-naħa opposta. Huma jgħinu wkoll fil-flessjoni tat-tronk.
• Obliġi intern. Il-muskoli oblikwi interni, kif jimplika l-isem, huma eqreb tal-linja tan-nofs tiegħek mill-oblikwi esterni. Il-funzjoni primarja tagħhom hija li ddawwar it-tronk fuq l-istess naħa. Huma jgħinu wkoll fil-flessjoni tat-tronk.
• Rectus abdominis. Filwaqt li l-V-up oblikwu primarjament jimmira lejn l-obliques, jiddependi wkoll fuq il-muskoli tar-rectus abdominis biex jgħin fil-moviment. Dan is-sett ta 'muskoli jissejħu wkoll il-flexors tat-tronk tiegħek għax jgħinu biex tgħawweġ' il quddiem u titgħawweġ.

Eżerċizzji alternattivi

Li tagħmel l-istess eżerċizzju aktar u aktar jista 'jkun ta' fatiga. L-aħbar it-tajba hija li hemm ħafna modi kif tħarreġ l-oblikwi tiegħek u muskoli oħra tal-qalba. Allura, jekk qed tfittex li tħarreġ l-istess muskoli meħtieġa fil-V-up oblikwu, hawn huma tlieta biex tipprova:

1. Il-plank tal-ġenb jinżel

Hawnhekk hawn video għal viżwali ta 'dan l-eżerċizzju:

Biex tagħmel dan:

1. Ġib f'pożizzjoni ta 'plank tal-ġenb fuq in-naħa tax-xellug tiegħek. Ir-riġel tal-lemin tiegħek ser ikun f'munzelli fuq in-naħa ta 'fuq tar-riġel tax-xellug.
2. Neħħi ġismek mill-art billi tagħfas ġo driegħ ix-xellugija u sieq ix-xellugija. Il-pala tax-xellug tiegħek tkun fuq l-art li ssostni l-piż tiegħek u l-id il-leminija tiegħek wara rasek.
3. Niżżel ġismek sabiex il-ġenbejn tax-xellug bilkemm iddur fuq l-art. Qabel ma l-ġenbejn tmiss l-art, neħħi l-arja u agħfas sal-pożizzjoni tal-bidu.
4. Irrepeti 10 darbiet fuq in-naħa tax-xellug qabel ma tbiddel lejn il-lemin.

2. Ballun tal-ħajt tal-ġenb

Tista 'tara kif dan l-eżerċizzju jitwettaq f'dan il-video:

Biex tagħmel dan:

1. Ibqa 'perpendikulari għal ħajt b'ballun tal-ħajt f'idejk.
2. Waqqa 'f'pożizzjoni squat, bil-ballun fuq barra tal-ġenb tax-xellug tiegħek.
3. Qum bil-wieqfa, aqleb is-sieq tax-xellug tiegħek, dawwar, u armi l-ballun mal-ħajt.
4. Ibqa 'hawn biex taqbad il-ballun u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 10 darbiet qabel ma tbiddel il-ġnub.

3. Drives għall-irkoppa

Biex tagħmel dan:

• Ġib f'pożizzjoni ta 'pushup għolja.
• Żomm dirgħajk u ġismek dritti u erfa 'riġlek ix-xellugija u saq irkopptejk lejn it-torso tiegħek.
• Irriversja u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti bir-riġel tal-lemin.
• Alterna 'l quddiem u lura bir-riġel tax-xellug u tal-lemin tiegħek għal 15-20 repetizzjoni.

Għaliex għandek tħarreġ l-oblikwi tiegħek

L-oblikwi tiegħek huma parti mill-grupp ta 'muskoli li jiffurmaw il-qalba tiegħek. Filwaqt li l-iżolazzjoni ta ’grupp ta’ muskoli speċifiku mingħajr ma tirrekluta oħrajn biex tassisti jew tiffoka fuq it-tnaqqis tal-post mhuwiex possibbli, l-għażla ta ’eżerċizzji li jiffukaw fuq dan il-qasam hija ta’ għajnuna.

L-oblikwi esterni u interni jintużaw biex:

• twist
• dawwar it-tronk
• titgħawweġ lejn il-ġenb
• tappoġġja r-rotazzjoni tas-sinsla

Fi kliem ieħor, tistrieħ fuq dawn il-muskoli biex tagħmel ħafna mill-attivitajiet ta 'kuljum tiegħek.

L-aħħar linja

Il-V-up oblikwu huwa eżerċizzju eċċellenti biex jinkludi fir-rutina addominali ġenerali tiegħek. It-tisħiħ tal-qalba tiegħek jgħin kemm fl-isports kif ukoll fl-attivitajiet ta 'kuljum. Dan jgħin ukoll biex iżommok mingħajr korriment waqt l-eżerċizzju.

Issettja mira biex tħarreġ dawn il-muskoli mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa matul rutina ewlenija, jew bejn settijiet waqt eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa.