Omega-3-6-9 Aċidi Grassi: Ħarsa Ġenerali Kompleta

Kontenut

• X'inhuma l-aċidi grassi omega-3?
• X'inhuma l-aċidi grassi omega-6?
• L-Omega-6 jista 'jkun ta' benefiċċju?
• X'inhuma l-aċidi grassi omega-9?
• Liema ikel fih dawn ix-xaħmijiet?
• Ikel b'ħafna xaħmijiet omega-3
• Ikel b'ħafna xaħmijiet omega-6
• Ikel b'ħafna xaħmijiet omega-9
• Għandek tieħu suppliment omega-3-6-9?
• Kif tagħżel suppliment omega 3-6-9
• L-aħħar linja

L-aċidi grassi Omega-3, Omega-6, u Omega-9 huma kollha xaħmijiet tad-dieta importanti.

Kollha għandhom benefiċċji għas-saħħa, iżda huwa importanti li tikseb il-bilanċ it-tajjeb bejniethom. Żbilanċ fid-dieta tiegħek jista 'jikkontribwixxi għal numru ta' mard kroniku.

Hawnhekk hawn gwida għall-aċidi grassi omega-3, -6 u -9, inklużi:

• x'inhuma
• għaliex għandek bżonnhom
• fejn tista 'ġġibu

X'inhuma l-aċidi grassi omega-3?

L-aċidi grassi Omega-3 huma xaħmijiet polyunsaturated, tip ta 'xaħam li ġismek ma jistax jagħmel.

It-terminu "polyunsaturated" jirreferi għall-istruttura kimika tagħhom, billi "poly" tfisser ħafna u "mhux saturat" jirreferi għal bonds doppji. Flimkien ifissru li l-aċidi grassi omega-3 għandhom ħafna rabtiet doppji.

"Omega-3" tirreferi għall-pożizzjoni tar-rabta doppja finali fl-istruttura kimika, li hija tliet atomi tal-karbonju mill- "omega", jew tarf tad-denb tal-katina molekulari.

Peress li l-ġisem tal-bniedem ma jistax jipproduċi omega-3s, dawn ix-xaħmijiet huma msejħa "xaħmijiet essenzjali", li jfisser li għandek teħodhom mid-dieta tiegħek.

L-American Heart Association (AHA) tirrakkomanda li tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta 'ħut fil-ġimgħa, partikolarment ħut żejtni, li huwa rikk f'aċidi grassi omega-3 (1).

Hemm ħafna tipi ta 'xaħmijiet omega-3, li huma differenti abbażi tal-forma u d-daqs kimiċi tagħhom. Hawn huma l-aktar tliet komuni:

• Aċidu Eicosapentaenoic (EPA): Il-funzjoni ewlenija ta ’dan l-aċidu xaħmi ta’ 20 karbonju hija li tipproduċi kimiċi msejħa eicosanoids, li jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni. L-EPA tista 'tgħin ukoll biex tnaqqas is-sintomi ta' depressjoni (,).
• Aċidu Docosahexaenoic (DHA): Aċidu xaħmi ta '22 karbonju, DHA jagħmel madwar 8% tal-piż tal-moħħ u jikkontribwixxi għall-iżvilupp u l-funzjoni tal-moħħ ().
• Aċidu alfa-linoleniku (ALA): Dan l-aċidu xaħmi ta '18-karbonju jista' jiġi kkonvertit f'EPA u DHA, għalkemm il-proċess mhuwiex effiċjenti ħafna. L-ALA tidher li tibbenefika l-qalb, is-sistema immuni, u s-sistema nervuża ().

Ix-xaħmijiet omega-3 huma parti kruċjali tal-membrani taċ-ċelloli umani. Huma għandhom ukoll funzjonijiet importanti oħra, inklużi:

• Titjib tas-saħħa tal-qalb. L-aċidi grassi Omega-3 jistgħu jgħinu biex jimmaniġġjaw il-livelli tal-kolesterol, tat-trigliċeridi u tal-pressjoni tad-demm (,,,, 10,).
• Appoġġ għas-saħħa mentali. Supplimenti Omega-3 jistgħu jgħinu biex jimmaniġġjaw jew jipprevjenu d-depressjoni, il-marda ta 'Parkinson, u l-psikożi f'dawk f'riskju. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka (,,).
• Tnaqqis tal-piż u d-daqs tal-qadd. Ix-xaħmijiet omega-3 jistgħu jgħinu lin-nies jimmaniġġjaw il-piż u ċ-ċirkonferenza tal-qadd tagħhom iżda huma meħtieġa aktar studji (,).
• Tnaqqis tax-xaħam tal-fwied. Ir-riċerka inizjali tissuġġerixxi li l-konsum ta 'omega-3s jista' jgħin biex inaqqas l-ammont ta 'xaħam fil-fwied tiegħek (,, 19).
• Appoġġ għall-iżvilupp tal-moħħ tat-trabi. Omega-3s jappoġġjaw l-iżvilupp tal-moħħ fil-fetu (,).
• Ġlieda kontra l-infjammazzjoni. Ix-xaħmijiet omega-3 jistgħu jgħinu biex jimmaniġġjaw l-infjammazzjoni li sseħħ b'xi mard kroniku (,).

Konsum baxx ta 'aċidi grassi omega-3 meta mqabbel ma' omega-6s jista 'jikkontribwixxi għal infjammazzjoni u mard kroniku, bħal artrite rewmatika, dijabete, aterosklerożi, u insuffiċjenza tal-qalb (,).

Ix-xaħmijiet omega-3 huma xaħmijiet essenzjali li trid tieħu mid-dieta tiegħek. Huma għandhom benefiċċji importanti għal qalbek, moħħok, u l-metaboliżmu.

X'inhuma l-aċidi grassi omega-6?

Bħall-omega-3s, l-aċidi grassi omega-6 huma aċidi grassi polinsaturati. Madankollu, l-aħħar rabta doppja hija sitt karbonji mit-tarf omega tal-molekula ta 'aċidu xaħmi.

L-aċidi grassi Omega-6 huma essenzjali wkoll, allura għandek bżonn tiksebhom mid-dieta tiegħek.

Prinċipalment jipprovdu l-enerġija. L-iktar xaħam omega-6 komuni huwa l-aċidu linolejku, li l-ġisem jista 'jikkonverti f'xaħmijiet itwal omega-6 bħall-aċidu arachidonic (AA) ().

Bħall-EPA, AA tipproduċi eicosanoids. Madankollu, l-eicosanoids li tipproduċi AA huma iktar pro-infjammatorji (,).

Eicosanoids pro-infjammatorji għandhom rwol ewlieni fis-sistema immunitarja. Madankollu, meta l-ġisem jipproduċi wisq, jistgħu jżidu r-riskju ta 'infjammazzjoni u mard infjammatorju ().

Proporzjon b’saħħtu ta ’aċidi grassi omega-6 għal omega-3 jidher li huwa bejn 1 sa 1 u 4 sa 1 (,), iżda studji jissuġġerixxu li persuni li jsegwu dieta tipika tal-Punent jistgħu jikkunsmaw proporzjon ta’ bejn 15 -a-1 u kważi 17-sa-1 (32).

L-Omega-6 jista 'jkun ta' benefiċċju?

Xi aċidi grassi omega-6 urew benefiċċji fit-trattament ta 'sintomi ta' mard kroniku.

Gamma-linolenic acid (GLA) huwa aċidu xaħmi omega-6 li jinstab f'ċerti żjut, bħal:

• żejt tal-primula ta 'filgħaxija
• żejt tal-borża

Meta jiġi kkunsmat, ħafna minnu jiġi kkonvertit għal aċidu xaħmi ieħor imsejjaħ dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-GLA u d-DGLA jista 'jkollhom xi benefiċċji għas-saħħa. Pereżempju, GLA jista 'jgħin biex inaqqas is-sintomi ta' kundizzjonijiet infjammatorji. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka ().

L-awturi ta 'studju wieħed ikkonkludew li t-teħid ta' supplimenti ta 'forma oħra ta' omega-6 - aċidu linolejku konjugat (CLA) - jista 'jgħin biex inaqqas il-massa tax-xaħam fil-bnedmin ().

Ix-xaħmijiet omega-6 huma xaħmijiet essenzjali li jipprovdu enerġija għall-ġisem. Madankollu, in-nies għandhom jieklu aktar omega-3 minn omega-6s.

X'inhuma l-aċidi grassi omega-9?

L-aċidi grassi Omega-9 huma monoinsaturi, li jfisser li għandhom rabta doppja waħda biss.

Huwa jinsab disa 'karbonji mit-tarf omega tal-molekula ta' aċidu xaħmi.

L-aċidu olejku huwa l-aktar aċidu xaħmi omega-9 komuni u l-aktar aċidu xaħmi monoinsaturat fid-dieta ().

L-aċidi grassi Omega-9 mhumiex strettament "essenzjali", peress li l-ġisem jista 'jipproduċihom.

Madankollu, il-konsum ta 'ikel rikk fl-aċidi grassi omega-9 minflok tipi oħra ta' xaħam jista 'jkollu benefiċċji għas-saħħa.

Studju tal-2015 sab li d-dieti tal-ġrieden li jieklu b'ħafna xaħam monoinsaturat tejbu s-sensittività għall-insulina u naqqsu l-infjammazzjoni (36).

L-istess studju sab li l-bnedmin li kielu dieti b'ħafna xaħam monoinsaturat kellhom inqas infjammazzjoni u sensittività aħjar għall-insulina minn dawk li kielu dieti b'ħafna xaħam saturat.

Ix-xaħmijiet Omega-9 huma xaħmijiet mhux essenzjali li l-ġisem jista 'jipproduċi. Is-sostituzzjoni ta 'xi xaħmijiet saturati b'xaħmijiet omega-9 tista' tkun ta 'benefiċċju għal saħħtek.

Liema ikel fih dawn ix-xaħmijiet?

Tista 'faċilment tikseb aċidi grassi omega-3, -6, u -9 mid-dieta tiegħek, imma għandek bżonn il-bilanċ it-tajjeb ta' kull wieħed. Id-dieta tipika tal-Punent fiha aktar xaħmijiet omega-6 milli meħtieġ u mhux biżżejjed xaħmijiet omega-3.

Hawnhekk hawn lista ta ’ikel li fih ħafna aċidi grassi omega-3, -6, u -9.

Ikel b'ħafna xaħmijiet omega-3

Ħut żejtni huwa l-aħjar sors ta 'omega-3s EPA u DHA. Sorsi oħra tal-baħar jinkludu żjut tal-alka. L-ALA ġej prinċipalment minn ġewż u żrieragħ.

M'hemm l-ebda standards uffiċjali għall-konsum ta 'omega-3 ta' kuljum, iżda diversi organizzazzjonijiet joffru linji gwida. Ħafna esperti jirrakkomandaw teħid ta '250-300 milligramma kuljum ().

Skond il-Bord ta 'l-Ikel u n-Nutrizzjoni ta' l-Istitut tal-Mediċina ta 'l-Istati Uniti, il-konsum adegwat ta' ALA omega-3s kuljum huwa ta '1.6 grammi għall-irġiel adulti u 1.1 grammi għal nisa adulti li għandhom 19-il sena u aktar ().

Hawn huma l-ammonti u t-tipi ta 'omega-3 f'porzjon wieħed ta' l-ikel li ġej:

• salamun: 4.0 grammi EPA u DHA
• kavalli: 3.0 grammi EPA u DHA
• sardin: 2.2 grammi EPA u DHA
• inċova: 1.0 grammi EPA u DHA
• żrieragħ tal-chia: 4.9 grammi ALA
• ġewż: 2.5 grammi ALA
• żrieragħ tal-kittien: 2.3 grammi ALA

Ikel b'ħafna xaħmijiet omega-6

Livelli għoljin ta 'xaħmijiet omega-6 huma preżenti f'żjut veġetali raffinati u ikel imsajjar f'żjut veġetali.

Ġewż u żrieragħ fihom ukoll ammonti sinifikanti ta 'aċidi grassi omega-6.

Skond il-Bord ta 'l-Ikel u n-Nutrizzjoni ta' l-Istitut tal-Mediċina ta 'l-Istati Uniti, il-konsum adegwat ta' omega-6s kuljum huwa ta '17-il gramma għall-irġiel u 12-il gramma għan-nisa ta' età 19-50 sena (39).

Hawn huma l-ammonti ta 'omega-6s f'100 gramma (3.5 uqija) ta' l-ikel li ġej:

• żejt tas-sojja: 50 gramma
• żejt tal-qamħ: 49 gramma
• mayonnaise: 39 gramma
• ġewż: 37 gramma
• żerriegħa tal-ġirasol: 34 gramma
• lewż: 12-il gramma
• ġewż tal-anakardju: 8 grammi

Ikel b'ħafna xaħmijiet omega-9

Ix-xaħmijiet Omega-9 huma komuni fi:

• żjut veġetali u taż-żerriegħa
• ġewż
• żrieragħ

M'hemm l-ebda rakkomandazzjoni ta 'teħid adegwat għall-omega-9s peress li mhumiex essenzjali.

Hawn huma l-ammonti ta 'omega-9s f'100 gramma ta' l-ikel li ġej:

• żejt taż-żebbuġa: 83 gramma
• żejt tal-ġewż tal-anakardju: 73 gramma
• żejt tal-lewż: 70 gramma
• żejt tal-avokado: 60 gramma
• żejt tal-karawett: 47 gramma
• lewż: 30 gramma
• anakardji: 24 gramma
• ġewż: 9 grammi

L-aħjar sorsi ta 'omega-3s huma ħut żejtni, filwaqt li omega-6s u omega-9s huma preżenti fiż-żjut tal-pjanti, ġewż u żrieragħ.

Għandek tieħu suppliment omega-3-6-9?

Supplimenti ta ’omega-3-6-9 magħquda ġeneralment jipprovdu kull wieħed minn dawn l-aċidi grassi fi proporzjonijiet xierqa, bħal 2-to-1-to-1 għal omega-3: 6: 9.

Żjut bħal dawn jistgħu jgħinu biex iżidu l-konsum tiegħek ta 'xaħmijiet omega-3 u jtejbu l-bilanċ tiegħek ta' aċidi grassi sabiex il-proporzjon ta 'omega-6 għal omega-3 ikun inqas minn 4-to-1.

Madankollu, ħafna nies diġà jieħdu biżżejjed omega-6 mid-dieta tagħhom, u l-ġisem jipproduċi omega-9. Għal din ir-raġuni, ħafna nies m'għandhomx għalfejn jissupplimentaw b'dawn ix-xaħmijiet.

Minflok, l-aħjar li tiffoka fuq li tikseb bilanċ tajjeb ta 'aċidi grassi omega-3, -6, u -9 mid-dieta tiegħek.

Modi ta 'kif tagħmel dan jinkludu li tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta' ħut żejtni fil-ġimgħa u tuża żejt taż-żebbuġa għat-tisjir u fil-preparazzjonijiet għall-insalata.

Barra minn hekk, ipprova tillimita l-konsum ta 'omega-6 billi tillimita l-konsum tiegħek ta' żjut veġetali oħra u ikel moqli li ġie msajjar f'żjut veġetali raffinati.

Nies li ma jġibux biżżejjed omega-3 mid-dieta tagħhom jistgħu jibbenefikaw minn suppliment omega-3 minflok suppliment omega-3-6-9 magħqud.

Supplimenti omega-3-6-9 magħquda jipprovdu proporzjonijiet ottimali ta 'aċidi grassi. Madankollu, x'aktarx ma jipprovdu l-ebda benefiċċju addizzjonali meta mqabbla ma 'supplimenti omega-3.

Kif tagħżel suppliment omega 3-6-9

Bħal żjut oħra, l-aċidi grassi polyunsaturated huma faċilment ossidizzati meta jkunu esposti għas-sħana u d-dawl.

Għalhekk, meta tixtri suppliment omega-3-6-9, agħżel wieħed li jkun ippressat bil-kesħa. Dan ifisser li ż-żejt ġie estratt bi sħana limitata, u jimminimizza l-ossidazzjoni li tista 'tagħmel ħsara lill-molekuli tal-aċidu xaħmi.

Biex tkun żgur li qed tieħu suppliment li mhuwiex ossidizzat, agħżel wieħed li fih antiossidant bħall-vitamina E.

Barra minn hekk, agħżel suppliment bl-ogħla kontenut ta 'omega-3 - idealment aktar minn 0.3 grammi għal kull porzjon.

Barra minn hekk, billi l-EPA u d-DHA għandhom aktar benefiċċji għas-saħħa mill-ALA, agħżel suppliment li juża żejt tal-ħut jew żejt tal-alka, aktar milli żejt tal-kittien.

Agħżel suppliment omega-3 minflok suppliment omega-3-6-9 magħqud. Jekk qed tixtri suppliment ikkombinat, agħżel wieħed b'konċentrazzjoni għolja ta 'EPA u DHA.

L-aħħar linja

Supplimenti magħquda ta 'omega-3-6-9 huma popolari, iżda ġeneralment ma jipprovdu l-ebda benefiċċju addizzjonali fuq it-teħid ta' omega-3 waħdu.

Omega-6s huma essenzjali f'ċerti kwantitajiet, iżda huma preżenti f'ħafna ikel. Nies li jsegwu dieta tal-Punent jistgħu diġà jikkunsmaw wisq.

Barra minn hekk, il-ġisem jista 'jipproduċi xaħmijiet omega-9, u jinkisbu faċilment fid-dieta. Allura m'għandekx bżonn teħodhom f'forma ta 'suppliment.

Għalhekk, għalkemm supplimenti kkombinati fihom proporzjonijiet ottimali ta 'omega 3-6-9, li tieħu biss omega-3 x'aktarx jipprovdilek l-iktar benefiċċji għas-saħħa.