L-Aqwa 35 Tip ta' Workout ta' Kull Żmien

Kontenut

• L-Aqwa Ħjiel ta 'Workout: Għaliex Għandek Teżerċita
• L-Aqwa Għajnuniet għall-Ħarsien tal-Kardjo
• L-Aqwa Għajnuniet ta 'Taħriġ ta' Taħriġ ta 'Qawwa
• L-Aqwa Għajnuniet għall-Ġirja u l-Mixi
• L-Aqwa Għajnuniet Workout għal Flat Abs
• L-Aqwa Ħjiel ta 'Yoga u Pilates Workout
• L-Aqwa Għajnuniet għall-Flessibilità
• Reviżjoni għal

Trid tkun taf is-sigrieti biex tikseb ġisem tajjeb bħala infern fi żmien rekord? Għamilna wkoll, għalhekk morna direttament għar-riċerka, trejners personali, fiżjoloġisti tal-eżerċizzju, u għalliema tal-fitness biex niġbru l-aħjar pariri ta 'workout biex nibdew rutina ta' fitness f'tagħmir għoli.

Poġġi ftit minn dawn il-mossa, motivazzjoni, u mantras f'azzjoni kull ġimgħa u int garantit li tara riżultati aktar mgħaġġla!

L-Aqwa Ħjiel ta 'Workout: Għaliex Għandek Teżerċita

1. Jista 'jsalva ħajtek tassew! Li tagħmel regolarment taħriġ kardjo u saħħa tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, dijabete, u kanċer tal-endometriju, tal-kolon u tas-sider. L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li tagħmel eżerċizzju għal 30-60 minuta fil-biċċa l-kbira tal-ġranet biex tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb. (Whoa. Dan it-test push-up jista 'jkun kapaċi jbassar jekk ikollokx mard tal-qalb aktar tard fil-ħajja.)

2. Tħossok inqas stressat u kuntent. L-eżerċizzju ġie ppruvat li jtejjeb il-burdata tiegħek u jnaqqas l-ansjetà. L-istudji juru li iktar ma tkun fitt, iktar tkun kapaċi tieħu ħsieb l-effetti fit-tul ta 'l-istress. Workout aerobiku wieħed moderatament intens ta '50 minuta intwera li jbaxxi b'mod sinifikanti l-livelli ta' ansjetà. U studju fil - British Journal of Sports Medicine sabet li l-eżerċizzju jista 'jkun aktar effettiv minn mediċini fit-trattament ta' depressjoni ħafifa għal moderata.

3. Issaħħaħ l-għadam tiegħek. L-eżerċizzju jżid id-densità tal-għadam, u jgħin fil-prevenzjoni tal-osteoporożi. Attività ta 'intensità għolja, bħall-qbiż u l-ġiri, hija l-iktar ta' benefiċċju għall-preservazzjoni tal-massa tal-għadam.

L-Aqwa Għajnuniet għall-Ħarsien tal-Kardjo

4. Dejjem saħħan u kessaħ. Din il-ponta ta 'eżerċizzju tgħinek iżżomm il-mobilità u l-flessibilità tiegħek u tevita korriment. Ħu 5-10 minuti biex gradwalment tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek fil-bidu ta 'workout u tnaqqasha wara. Qabel it-taħriġ tas-saħħa, agħmel kardjo ta 'intensità baxxa li tirrekluta gruppi ta' muskoli akbar bħal riġlejk, dahrek u qalbek. Ipprova dan il-warm-up malajr qabel kull sesh ta 'eżerċizzju.

5. Ħu din l-isfida tal-qabża tal-ħabel. "L-aħjar workout tal-kardjo hija l-manuvra ta 'dawran doppju tal-ħabel tal-qabża," jgħid Michael Olajide Jr., eks konkorrent ta' piż medju numru wieħed fid-dinja u kofundatur/trainer fiċ-Ċentru ta 'Prestazzjoni Għolja AEROSPACE fi New York City. "Huwa intens: Int ser taħraq madwar 26 kalorija kull minuta! Agħmel qabża bażika għal 5 minuti, imbagħad aqbeż id-doppju tal-għoli u dawwar il-ħabel darbtejn aktar malajr sabiex tgħaddi minn taħt saqajk darbtejn qabel tinżel. Dan jieħu ħin, paċenzja u l-qawwa. Imma int se tieħu forma kbira sempliċement billi taħdem fiha. " (Ladarba tkun ikkontrollajt dak, żid l-ante bil-workout tal-ħabel tal-qabża tagħna ta '30 minuta.)

6. M'għandekx cruise permezz cardio. Żid l-intensità billi tagħmel intervalli: Wara tisħin, alternat 1-2 minuti ta 'attività b'rata ta' sforz perċepit, jew RPE, ta '7 jew 8 b'2-4 minuti ta' perjodi ta 'intensità aktar baxxa (RPE ta' 3-4) . Irrepeti 4-6 darbiet. Uża l-gwida handy tagħna biex tgħin tiddetermina l-RPE tiegħek waqt kwalunkwe workout.

7. Ton up fuq it-treadmill. "Ffranka ħin fil-ġinnasju b'din is-sessjoni ta' kardjo/skultura ta' 10 minuti: Ħops fuq treadmill li żżomm dumbbell ta' bejn tlieta u ħames liri f'kull id, u ssettja l-veloċità għal mixja mgħaġġel. Agħmel sett ta' 60 sekonda kull wieħed minn presses ta 'l-ispalla, curls tal-biceps, estensjonijiet tat-triceps, laterali tal-ġenb, laterali ta' quddiem u kickbacks ta 'triceps wieqfa wara xulxin waqt li timxi. Hija sfida tal-għaġeb tal-parti ta' fuq tal-ġisem li wkoll tħabbatlek qalbek. Agħmel din is-serje darbtejn jew tliet darbiet kull ġimgħa. int ittejjeb, taħdem biex tagħmel settijiet ta '4 minuti, "jgħid Michael George, trainer u awtur ta' Korp Express Makeover.

8. Agħmel ir-rutina tal-ġiri tiegħek. "Sakemm ma tkunx qed titħarreġ għal maratona, aqbeż ġirja twila, bil-mod, sprinting fuq distanza tibni aktar muskoli. Żid ftit sprints ta '10 sa 60 sekonda mal-ġirja tiegħek, u tnaqqas il-veloċità biss biżżejjed biex tieħu n-nifs bejniethom," jgħid Stephen Holt, trejner personali ACE. (Ara: Kif tuża l-ġiri għal telf ta 'piż)

9. Uża t-test tat-taħdita. Jekk ma tistax titkellem sentenza jew tnejn ma 'kull nifs, qed timbotta wisq (sakemm ma tkunx intenzjonalment tagħmel intervall ta' intensità għolja).

10. Ikseb qabża fuq it-telf tal-piż. "Żid jumps tal-kaxxa plyometric mal-workout tiegħek biex ittejjeb l-istamina kardjovaskulari tiegħek u s-saħħa tar-riġel - int verament tiskolpixxi l-hamstrings, il-quads u l-glutes tiegħek. Sib kaxxa b'saħħitha li tkun mill-inqas sieq waħda [bħal aj / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Billi tibda minn pożizzjoni wieqfa, aqbeż splussivament lejn in-nofs tal-kaxxa, imbagħad aqbeż lura 'l isfel. Irrepeti 20 darba, "jgħid George. (Relatat: Workout tal-Kaxxa Plyo għall-parti ta' fuq u t'isfel tal-ġisem tiegħek)

11. Ara l-arloġġ biex titlef il-piż. ĠoĠurnal tal-Assoċjazzjoni Medika Amerikana studju, nisa li ġabru mill-inqas 200 minuta kardjo fil-ġimgħa għal 18-il xahar tilfu kważi 14 fil-mija tal-piż totali tal-ġisem tagħhom. Dawk li akkumulaw inqas minn 150 minuta naqqsu l-piż tagħhom b’inqas minn 5 fil-mija.

12. Qiegħed il-ġirjiet tiegħek. "Iż-żieda tal-ħajt tiltaqa 'mat-tmiem ta' kull ġirja ssaħħaħ il-quads, il-hamstrings u l-glutes tiegħek, u ttejjeb il-veloċità u r-reżistenza tiegħek. Immejla kontra ħajt b'saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, imbagħad squat sakemm irkopptejk ikunu mgħawweġ f'45 grad. Żomm għal 30-60 sekonda; aħdem sa tagħmel 10 settijiet. Żid sfida billi tinkludi żidiet fl-għarqub: Erfa 'l-għarqub tax-xellug tiegħek, imbagħad il-lemin, imbagħad erfa' t-tnejn flimkien darbtejn, "tgħid Mindy Solkin, sid u kowċ ewlieni ta' The Running Center fi New York City.

L-Aqwa Għajnuniet ta 'Taħriġ ta' Taħriġ ta 'Qawwa

13. Erfa’ bħalma int tfisser. Jekk tista 'tagħmel in-numru massimu ta' reps suġġeriti (ġeneralment 10-12) mingħajr ma tħossok għajjien, żid liri (10-15 fil-mija kull darba). Jekk ma tistax tlesti n-numru minimu ta 'reps suġġeriti (ġeneralment 8), naqqas il-piż f'żidiet ta' 10 fil-mija sakemm tkun tista '. L-aħħar 1 jew 2 reps tiegħek għandhom dejjem iħossuhom iebsa, imma fattibbli.

14. Ipprova dan il-linka all-in-one. "A squat tal-ġenb b'qoxra ta 'l-injam taħdem idejk, it-torso, l-abs, id-dahar, ir-riġlejn, il-koxox ta' ġewwa u l-warrani," jgħid David Kirsch, trainer u awtur ta 'Il-Pjan tal-Korp Ultimate New York. "Ibqa 'b'saqajk wisa' ta 'l-ispalla u żżomm ballun tal-mediċina ta' bejn tlieta u erba 'liri f'idejk. Ilwi dirgħajk' il fuq sabiex il-ballun ikun fil-livell ta 'l-għajnejn fuq l-ispalla tal-lemin tiegħek. Hekk kif iġġib il-ballun lejn l-irkoppa tax-xellug tiegħek, oħroġ bir-riġel tax-xellug u għawwiġha mhux iktar minn 90 grad, u żżomm riġlek il-lemin dritta. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 sa 15-il reps u rrepeti fuq ir-riġel l-ieħor. "

15. Ibbilanċja ġismek. Biex tneħħi l-korrimenti, ibni qagħda tajba, u tiżgura li jkollok saħħa għall-attivitajiet favoriti tiegħek, għamel eżerċizzji għal gruppi ta 'muskoli opposti. Matul ir-rutini ta 'kull ġimgħa tiegħek, jekk taħdem il-quads, per eżempju, għamel eżerċizzji għall-hamstrings tiegħek ukoll. L-istess japplika għall-biceps u t-triceps, sider u dahar u t'isfel tad-dahar u l-abs. (Eż.: Hawn kif tidher ġimgħa perfettament bilanċjata ta’ workouts.)

16. Ħadem matul il-ġurnata tax-xogħol tiegħek. "Poġġi fuq ballun ta 'stabbiltà biex issaħħaħ il-qalba tiegħek, u żomm dumbbells jew eżerċita tubi fuq l-iskrivanija tiegħek," jgħid Gregory Florez, trejner personali f'Salt Lake City, Utah. ’Agħfas 12 sa 15-il repetizzjoni ta 'eżerċizzji bħal curls ta' dumbbell, preses overhead, u crunches ab; jimmiraw għal żewġ jew tliet settijiet ta 'kull wieħed. Dan jagħtik aktar ħin liberu biex tidħol f'workouts divertenti bħaċ-ċikliżmu jew it-tennis."

17. Ħu ġurnata ta' mistrieħ bejn is-sessjonijiet tal-irfigħ tal-piż. Dejjem agħti lill-gruppi tal-muskoli 48 siegħa ta’ mistrieħ bejn workouts ta’ reżistenza biex tħallihom żmien jadattaw għall-istress li tpoġġi fuqhom. Jekk trid terfa 'kuljum, m'għandekx timmira l-istess muskoli f'sessjonijiet dahar ma' dahar.

18. Super-sculpt tiegħek butt. "Ikseb glutes kbar billi timmira lejn il-muskoli u t-tessuti konnettivi midfuna fil-fond f'ġismek. Biex tolqothom, għamel squats ta 'intensità għolja, bħal jump squats. Imbagħad, neħħi l-butt flab ma' skiing cross-country, running bleacher, u tixbit tat-turġien ," jgħid Steve Ilg, awtur ta Trasformazzjoni totali tal-ġisem.

19. Tħallix ir-rutina tiegħek issir mill-memorja. Biex tkompli tagħmel qligħ fl-iskultura, din il-ponta tal-eżerċizzju hija kruċjali: Ibdel il-movimenti, l-ordni, il-piż, is-settijiet, ir-repetizzjonijiet u/jew il-perjodi ta 'mistrieħ li tagħmel mill-inqas kull erba' ġimgħat. Ipprova ħallat l-affarijiet aktar spiss. Skond studju fil - Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament, suġġetti li varjaw in-numru ta 'settijiet u reps minn workout għal workout raw kisbiet akbar ta' saħħa - anke fl-istess intensità - minn dawk li żammew mal-istess rutina.

20. Intensifika l-push-up tiegħek. "Il-push-ups ta 'squat-thrust iġibuk f'forma kbira għaliex jaħdmu l-parti ta' fuq tal-ġisem, il-qalba u t-naħa t'isfel tal-ġisem tiegħek u jtejbu l-aġilità, is-saħħa u r-reżistenza kollha f'daqqa," tgħid Keli Roberts, trejner personali f'Los Angeles. "Minn pożizzjoni wieqfa, liwja 'l isfel, poġġi idejk fuq l-art wisa' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin, u aqbeż saqajk lura f'pożizzjoni ta' plank. Jekk int b'saħħtu, jaqsam l-għekiesi; inkella, aqbeż saqajk 'il bogħod minn xulxin. Agħmel spinta -up, imbagħad aqbeż saqajk flimkien jew aqla 'l-għekiesi. Aqbeż saqajk lura lejn idejk u qum. Agħmel tmien reps totali, strieħ għal minuta, u rrepeti. "

21. Blast kaloriji b'ċirkwiti. Agħmel sett wieħed ta 'kull mossa fil-workout tiegħek, mingħajr ma tistrieħ bejn l-eżerċizzji. Irrepeti ċ-ċirkwit darba jew darbtejn u taħraq sa 300 kalorija f'nofs siegħa għall-kuntrarju ta' 150 minn rutina ta' piż tipiku. (Relatat: Ipprova s-Circuit ta '20 Minuta ta' Anna Victoria għal Korp u Qalba Toned)

22. Oħroġ il-pala. "Għaliex tħallas lil xi ħadd biex ineħħi s-silġ mill-awtostrada tiegħek? Minbarra li taħraq kważi 400 kalorija fis-siegħa, il-borra li tħawwad tiżviluppa reżistenza u qawwa muskolari. Imma kun sigur: Imminimizza l-ammont ta 'borra fuq kull pala, u għawweġ minn irkopptejk u ġenbejk, mhux tiegħek lura," jgħid Tom Seabourne, Ph.D., fiżjologu tal-eżerċizzju u psikologu tal-isports fil-Grigal ta 'Texas Community College f'Mount Pleasant, Texas.

L-Aqwa Għajnuniet għall-Ġirja u l-Mixi

23. Ħoll ftit. It-tneħħija ta 'l-irbit tal-ponn tiegħek tipprevjeni li titgħawweġ id-dirgħajn tiegħek, u dan jista' jisħaq fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar u l-ispallejn tiegħek. Ippretendi li qed iżżomm farfett f'kull id: Agħlaq subgħajk biex iżżommha milli ttir 'il bogħod, imma bil-mod biżżejjed biex ma tfarrakhiex.

24. Iktebha. Aqbad pinna jew niżżel app tal-ġurnali għal din il-ponta tal-workout. L-esperti jirrakkomandaw li ssegwi l-ġirjiet tiegħek - id-distanza, ir-rotta, kollox! Bħalma żżomm ġurnal tal-ikel ittejjeb id-dieta tiegħek, it-traċċar tal-workouts tiegħek jgħinek tibqa 'teżerċita. (Hawn huma l-aħjar applikazzjonijiet ta 'workout b'xejn u l-aħjar apps ta' traċċar ta 'ġirjiet b'xejn.)

25. Mexxiha bħal ma tgħid. Hawn hu ponta ta 'eżerċizzju li ma jeżerċitax: Imxi qisu int tard għal appuntament. Imxi malajr biżżejjed biex tkopri mil fi 15-20 minuta - dak huwa pass moderat.

26. Mexxi (jew imxi) għall-għoljiet! Taħraq 25-40 fil-mija aktar kaloriji - u żżid l-istamina tiegħek - billi timxi jew tiġri fuq inklinazzjonijiet milli tagħmel fuq wiċċ ċatt. Żid għoljiet qosra (50-100 tarzna) mar-rotta tas-soltu tiegħek jew żid l-inklinazzjoni fuq it-treadmill.

L-Aqwa Għajnuniet Workout għal Flat Abs

27. Ibqa 'fil-kontroll. Tużax momentum minflok abs tiegħek biex tagħmel ix-xogħol. Żomm il-muskoli tan-nofs tiegħek ikkuntrattati matul il-firxa kollha tal-moviment.

28. Ibdel it-triq tiegħek biex iċċattja l-abs. "Mur bil-kayak biex tieħu stonku stirat - huwa ideali għax ħafna mill-qawwa tal-qdif tiegħek ġejja mill-qalba tiegħek," tgħid Barbara Bushman, Ph.D., professur assoċjat tas-saħħa, edukazzjoni fiżika u rikreazzjoni fl-Università tal-Lbiċ ta 'Missouri. "Imita l-moviment u r-reżistenza ta 'l-ilma fid-dar billi tgħaqqad faxxa ta' eżerċizzju madwar il-qiegħ ta 'riġel tal-mejda jew oġġett fiss ieħor. Poġġi fuq l-art bir-riġlejn estiżi, l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa; aqbad tarf wieħed tal-faxxa f'kull id. Dawwar it-torso tiegħek għal naħa waħda hekk kif iġġib il-minkeb ftit lura, imbagħad aqleb il-ġnub. Agħmel tliet settijiet ta 'minuta sa tliet minuti kull wieħed. "

29. Żid ir-rota mar-rutina tal-ab tiegħek. Skond studju tal-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, ir-rota (mimduda wiċċha 'l fuq, iġġib l-irkoppa tal-lemin u l-minkeb tax-xellug lejn xulxin, imbagħad aqleb il-ġnub) huwa l-aħjar eżerċizzju li jissodda l-qadd għax juża kull muskolu fl-abs tiegħek. Tippreferi crunches normali? Li tagħmilhom fuq ballun ta 'stabbiltà huwa iktar effettiv milli tagħmlu fuq l-art għax il-qalba tiegħek ikollok taħdem aktar biex tistabbilizza l-pożizzjoni tiegħek u int kapaċi timxi minn firxa akbar ta' moviment.

30. Narhom. Biex tingaġġa l-muskoli l-aktar profondi tal-abs tiegħek waqt kwalunkwe eżerċizzju - jew sempliċement bilqiegħda fuq siġġu - ipprova dan: Nifs, imbagħad erfa 'l-arja u iġbed il-buttuna ta' żaqqek lejn is-sinsla tad-dahar, mingħajr ma tgħaqqad l-ispallejn 'il quddiem (m'għandekx biss terda f'żaqqek) .

L-Aqwa Ħjiel ta 'Yoga u Pilates Workout

31. Oqgħod attent għal ġismek u n-nifs tiegħek. Meta tagħmel il-yoga u l-Pilates, ikkonċentra fuq l-inalazzjoni u l-eżalazzjoni. Dan il-ponta ta 'workout se jgħin biex timbotta ħsibijiet oħra - skadenzi, impenji tal-pranzu, kwistjonijiet ta' kunju - għall-back burner. Ir-riżultat: moħħ aktar kwiet u ġisem aktar b’saħħtu.

32. Agħmel yoga għas-saħħa tiegħek. Fi studju fil-Fondazzjoni tal-Klinika ta ’Cleveland f’Ohio, persuni li sofrew minn emigranji, sindromu tal-carpal tunnel u razza tal-għonq għamlu 90 minuta yoga tliet darbiet fil-ġimgħa għal xahar. Huma rrappurtaw burdata aħjar, inqas uġigħ u ħtieġa mnaqqsa għall-medikazzjoni. Il-yoga jista 'jeħles xi tipi ta' uġigħ fid-dahar t'isfel daqs it-terapija fiżika, skond studju fl-Internet Annals of Internal Medicine.

L-Aqwa Għajnuniet għall-Flessibilità

33. Get bendy regolarment. Fil-biċċa l-kbira tal-jiem wara l-eżerċizzju - qatt ma tagħmilha kiesħa ġibed kull grupp ta 'muskoli li użajt, u żżomm kull wieħed għal 30 sekonda. Iż-żieda fil-firxa tal-moviment tiegħek tista 'tagħmel inti inqas suxxettibbli għal korriment waqt l-attivitajiet ta' kuljum.

34. Iġġebbed biex tissaħħaħ. Xi riċerka turi li t-tiġbid tal-grupp tal-muskoli li għadek kemm ħdimt bejn settijiet jista 'jżid il-qligħ tas-saħħa b'19 fil-mija. (Relatat: Għaliex Qatt m'għandek Taqbeż Cooldown ta 'wara l-Workout)

35. U kun flessibbli miegħek innifsek. "M'għandekx għalfejn tkun qaddis tal-fitness biex tikseb ir-riżultati," tgħid Maureen Wilson, sid, trejner personali, u għalliem fl-Istudji Sweat Co. f'Vancouver. "Segwi l-pjan 80/20: Tmenin fil-mija tas-sena, tagħmel eżerċizzju regolari u tiekol tajjeb. Kun af li se tiżloq 20 fil-mija tal-ħin minħabba vaganzi u skadenzi tax-xogħol. Meta taċċetta li l-idoneità mhix xi ħaġa. propożizzjoni ta’ kollox jew xejn, int iktar probabbli li żżomm magħha għal ħajjitha.”

Reviżjoni għal