Eżerċizzji biex Ittratta Pectus Excavatum u Ittejjeb is-Saħħa

Kontenut

• Pushups
• Fly tas-sider
• Ringiela tal-manubri
• Dumbbell ta 'wara tal-manubri
• Superman
• Brim bilqiegħda
• Poża tal-pruwa
• Camel Pose
• It-takeaway

Pectus excavatum, xi kultant imsejjaħ sider tal-lembut, huwa żvilupp anormali tal-kustilja fejn is-sider jikber 'il ġewwa. Il-kawżi tal-pectus excavatum mhumiex kompletament ċari. Mhuwiex evitabbli iżda jista ’jiġi ttrattat. Wieħed mill-modi kif tittrattah huwa permezz tal-eżerċizzju.

Madankollu, l-eżerċizzju jista 'ma jkunx eżattament ħoss faċli peress li pectus excavatum jista' jikkawża:

• inkwiet biex tieħu n-nifs
• uġigħ fis-sider
• tnaqqis fit-tolleranza tal-eżerċizzju

Skond Anton H. Schwabegger, awtur ta '"Deformitajiet Konġenitali tal-Ħajt Toraċiku: Dijanjosi, Terapija u Żviluppi Kurrenti", eżerċizzji tal-pectus jinkludu nifs fil-fond u eżerċizzji biex iżommu n-nifs, kif ukoll taħriġ ta' saħħa għad-dahar u l-muskoli tas-sider.

Jekk tagħmel dawn l-eżerċizzji bil-mod u tiffoka fuq in-nifs kemm jista 'jkun fil-fond, int se tieħu aktar minnhom. Il-forma tiegħek tkun aħjar, int twassal l-ossiġnu tant meħtieġ lill-muskoli tiegħek, ġismek jirrilassa, u tevita li żżomm in-nifs tiegħek, li huwa faċli li tagħmel jekk xi ħaġa ma tkunx komda.

Żomm f'moħħok li għandek tieħu man-nifs fuq il-fażi eħfef tal-moviment u neħħi l-arja fuq il-fażi ta 'sforz ta' kull eżerċizzju. Benefiċċji u direzzjonijiet speċifiċi huma inklużi f'kull eżerċizzju hawn taħt.

Il-movimenti elenkati hawn taħt huma eżerċizzji ta 'tisħiħ u tiġbid immirati lejn il-muskoli pettorali u serratus, il-muskoli ta' wara, u l-muskoli tal-qalba biex itejbu l-qagħda ġenerali. It-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli jgħin fil-flare tal-kustilja kkawżat minn pectus excavatum u l-effetti sekondarji tiegħu, kemm fiżiċi kif ukoll kożmetiċi.

Pushups

Dan jista 'jidher bażiku, imma m'hemmx ċaħda li l-pushups huma wieħed mill-aħjar modi biex isaħħu l-muskoli pettorali. Dawn jistgħu jsiru fuq l-irkopptejn jew is-sieq. Jekk m'intix lest għal pushups sħaħ, ibda b'idejk mistrieħa fuq wiċċ solidu ogħla minn saqajk - bħal mejda tal-kafè b'saħħitha ħafna jew it-tarf ta 'couch, kuxxini mneħħija, li huma ppressati' l fuq ma 'ħajt - u ibda fuq is-sieq.

Li jkollok idejk ogħla minn saqajk u ġismek f'angolu jista 'jkun mod tajjeb biex tibda kors ta' pushup. Hekk kif tissaħħaħ, tista 'tibda tnaqqas l-angolu ta' ġismek. Dan jgħinek tagħmel transizzjoni għal pushups sħaħ aktar faċilment milli tmur minn irkopptejn sa sieq. Plank sħiħ jimpenja l-muskoli b'mod differenti, anke f'angolu.

Meta tagħmel pushups, immira għal 2 settijiet ta '10 reps kuljum.

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank b'idejk taħt l-ispallejn u l-qalba tiegħek imqabbda.
2. Kif tbaxxi, nifs.
3. Hekk kif timpenja l-muskoli tiegħek biex timbotta lilek innifsek 'il fuq, neħħi' l barra. Żomm minkbejk tgħannqu qrib ġismek. Żomm l-attenzjoni tiegħek fuq in-nifs bil-mod waqt li tagħmel dawn, u fuq l-involviment tal-pettorali waqt li żżomm il-qalba ssikkata.

M'għandekx sempliċement timxihom biex twettaqhom - dan jista 'jikkomprometti l-forma tiegħek u jagħmel aktar ħsara milli ġid. Jekk il-moviment huwa verament iebes, ikisser is-settijiet fi tlieta jew ħamsa biex tibda, jew sib punt ogħla biex tibda wara ġimgħa ta 'eżerċizzju. Jekk meħtieġ, tista 'saħansitra toqgħod u tagħmel pushups billi timbotta ma' ħajt.

Fly tas-sider

Għal dan l-eżerċizzju, ikollok bżonn bank jew ballun tal-eżerċizzju kif ukoll xi dumbbells. Jekk m'għandekx piżijiet, tista 'dejjem tuża l-istennija l-qadima: bott soppa f'kull id. Żomm f'moħħok li l-manubri huma aktar faċli biex iżommuhom u tista 'tikseb aktar milli tużahom, billi anke piżijiet ta' 5 liri huma itqal mill-itqal oġġetti tal-bott tiegħek.

1. Imtedd bid-dahar ta 'fuq u tan-nofs fuq bank jew ballun, b'saqajk f'angolu ta' 90 grad. Żomm piż f'kull id u estendi idejk lejn is-sema, minkbejn kemmxejn mgħawġa.
2. Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi dirgħajk barra, sakemm minkbejk ikunu fl-għoli tal-ispalla.
3. Hekk kif tispara, erfa 'idejk sakemm jerġgħu jiltaqgħu' l fuq minn sidrek.
4. Agħmel 2 settijiet ta '10.

Jekk dak iħoss pjuttost faċli, sa 2 settijiet ta '15 jew żid il-piż li qed tuża.

Ringiela tal-manubri

It-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar tiegħek huwa komponent importanti fit-trattament tal-pectus excavatum. Ir-ringiela tal-dumbbell timmira lejn il-muskoli lat tiegħek. Il-mod kif huwa deskritt hawn taħt isaħħaħ ukoll il-qalba tiegħek, komponent importanti ieħor tat-trattament tal-kundizzjoni. Ikollok bżonn xi dumbbells biex tlesti din il-mossa - żbalja fuq in-naħa eħfef jekk qatt ma għamilt ringiela qabel.

1. Żomm dumbbell wieħed f'kull idejn b'idejk estiżi. Ċappetta fil-ġenbejn sakemm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tilħaq angolu ta' 45 grad.
2. Waqt li żżomm għonqok konformi mas-sinsla tad-dahar u l-ħarsa tiegħek dritta 'l isfel, iġbed il-minkbejn dritt lura u għafas bejn ix-xfafar ta' l-ispalla.
3. Estendi idejk lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imla 2 settijiet ta '10.

Dumbbell ta 'wara tal-manubri

Mossa oħra biex issaħħaħ dahrek, dubbiena ta 'wara tal-manubri tiffoka wkoll fuq il-lats, kif ukoll fuq ir-romboids u n-nases. Agħżel par ħafif ta 'dumbbells biex tlesti din il-mossa u kun żgur li qed toqros ix-xafra ta' l-ispalla flimkien fin-naħa ta 'fuq biex tieħu l-aħjar użu minnha.

1. Żomm dumbbell wieħed f'kull idejn b'idejk estiżi. Ċappetta fil-ġenbejn sakemm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tilħaq angolu ta' 45 grad u ġib il-manubri flimkien.
2. Jekk iżżomm is-sinsla u l-għonq newtrali, nifs u imbotta l-dumbbells 'il barra u' l fuq tal-ġenb sakemm id-dirgħajn tiegħek ikunu paralleli ma 'l-art.
3. Neħħi l-arja u erġa 'lura għall-bidu b'moviment bil-mod u kkontrollat. Imla 2 settijiet ta '10.

Superman

Qagħda ħażina tista 'tikkontribwixxi għas-severità u d-dehra ta' pectus excavatum. It-tisħiħ tal-muskoli posturali tiegħek jista 'jgħin. Minħabba li ħafna drabi naħdmu fuq il-ġisem ta 'quddiem tagħna - speċjalment meta nsaħħu siderna biex ngħinu fil-pectus excavatum - dan l-eżerċizzju jgħin biex jibbilanċja ġismek billi jsaħħaħ il-katina ta' wara tiegħek - dawk il-muskoli fuq wara tal-ġisem.

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek fuq tapit b'idejk imtawwlin quddiemek u moħħok mistrieħ fuq l-art.
2. Hekk kif tieħu man-nifs, erfa 'rasek, saqajk u dirgħajk.
3. Żomm għal għadd ta '5 u erħi bil-mod lura lejn l-art.
4. Imla 2 settijiet ta '10.

Brim bilqiegħda

Il-ħaġa kbira dwar dan l-eżerċizzju hija li jista 'jsir fuq ix-xogħol - f'siġġu regolari mingħajr piżijiet. Jew tista 'ssir iktar diffiċli billi tpoġġi fuq ballun ta' eżerċizzju u tuża piżijiet. Tħoss dan fin-naħa ta 'fuq tad-dahar u fl-oblikwi. Se taħdem ukoll il-qalba u l-petti tiegħek, speċjalment jekk tuża piżijiet.

1. Poġġi bilqiegħda dritt u aqbad il-qalba tiegħek. Estendi idejk barra quddiemek. Jekk qed tuża piż, żommu biż-żewġ idejn, jew billi tgeżwer id waħda fuq l-oħra jew timlahom fuq il-piż.
2. Iġbed man-nifs u kif tispira, dawwar lejn il-lemin.
3. Għodd bil-mod sa 5, u mbagħad imxi bin-nifs tiegħek. Int ser iddawwar meta tispira u tpoġġi bilqiegħda ogħla jew titħawwad meta tieħu n-nifs.

Poża tal-pruwa

It-tiġbid huwa wkoll komponent vitali għat-trattament tal-pectus excavatum. Jiftħu s-sider tal-yoga jgħinu biex jespandu s-sider filwaqt li jippromwovu wkoll nifs fil-fond. Ipprova Bow Pose biex tibda.

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek fuq tapit b'idejk fil-ġnub, il-pali jħarsu 'l fuq.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ġib saqajk fuq in-naħa ta 'wara tiegħek, u taqbad l-għekiesi b'idejk.
3. Iġbed man-nifs u neħħi l-koxox 'il bogħod mill-art, billi tagħfas ix-xfafar ta' l-ispalla lura biex tiftaħ sidrek. Ħarsa tiegħek għandha tkun 'il quddiem.
4. Żomm il-pożizzjoni għal mill-inqas 15-il sekonda, waqt li tiżgura li tkompli tieħu n-nifs. Imla 2 rawnds.

Camel Pose

Posa oħra tal-yoga li tiftaħ is-sider, Camel jagħtik medda profonda mill-parti ta ’fuq tal-ġisem kollu. Dan se jkun diffiċli għal dawk li jibdew - jekk ma tistax tikseb il-pożizzjoni sħiħa, aqleb lura b'idejk fuq wara tal-pelvi, u tħoss il-medda hemmhekk.

1. Irkoppa fuq l-art bil-koxxa tiegħek u l-uċuħ ta 'saqajk ippressati fl-art. Poġġi idejk fuq wara tal-pelvi.
2. Jekk iżżomm il-koxox perpendikulari għall-art u timbotta kontra l-għadam tad-denb tiegħek, dgħif lura, bil-għan li twaqqa 'idejk fuq l-għarqbejn. Waqqa 'rasek lura.
3. Żomm il-pożizzjoni għal mill-inqas 15-il sekonda. Imla 2 rawnds.

It-takeaway

L-eżerċizzju huwa komponent ewlieni għat-trattament tal-pectus excavatum. Billi ssaħħaħ is-sider, id-dahar u l-muskoli tal-qalba tiegħek u tiġġebbed il-kavità tas-sider tiegħek, tista 'tiġġieled l-effetti tal-kundizzjoni. Għan li tlesti dawn l-eżerċizzji diversi drabi fil-ġimgħa biex timmassimizza r-riżultati.