5 Eżerċizzji tal-Art Pelvika għan-Nisa

Kontenut

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Pont
• Ħuha għal-livell li jmiss
• 4. Tabella tal-mejda maqsuma
• 5. Kelb għasfur
• Il-passi li jmiss

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Introduzzjoni

Wara t-twelid jew hekk kif tixjieħ, tista 'tinnota li l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi tiegħek idgħajfu.

Il-muskoli tal-pelvi jappoġġjaw il-bużżieqa tal-awrina, l-imsaren u l-utru. Meta jikkuntrattaw, l-organi jintrefgħu u l-fetħiet għall-vaġina, l-anus, u l-uretra jiġu ssikkati. Meta l-muskoli jkunu rilassati, l-awrina u l-ħmieġ jistgħu jinħelsu mill-ġisem.

Il-muskoli tal-qiegħ pelviku għandhom ukoll rwol importanti fil-funzjoni sesswali. It-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli jista' jnaqqas l-uġigħ fil-pelvi waqt is-sess u jżid il-kapaċità li jinkisbu sensazzjonijiet pjaċevoli. Matul it-tqala, il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi jappoġġjaw lit-tarbija u jgħinu fil-proċess tat-twelid.

It-tqala u t-twelid jistgħu jikkawżaw li l-muskoli tal-qiegħ pelviku jiddgħajfu, u l-istess jistgħu fatturi oħra bħall-età, l-obeżità, irfigħ qawwi, u sogħla kronika. Muskoli tal-art pelvika dgħajfa jistgħu jikkawżaw:

• inkontinenza
• tgħaddi bla kontroll tar-riħ
• sess bl-uġigħ

It-taħriġ tal-muskoli tal-art pelvika huwa trattament konservattiv ippruvat jew preventiv għall-prolapse tal-organi pelviċi. Ir-riċerka tirrapporta li din il-prattika naqqset il-frekwenza u s-severità tas-sintomi tal-prolapse tal-organi tal-pelvi.

Ipprova dawn il-ħames eżerċizzji biex issaħħaħ il-muskoli tal-qiegħ pelviku tiegħek u tnaqqas dawn l-effetti sekondarji.

1. Kegels

It-taħriġ tal-muskoli pelviċi, jew Kegels, huwa l-prattika li tikkuntratta u tirrilassa l-muskoli ta 'l-art pelvika tiegħek. Tista 'tibbenefika minn Kegels jekk tesperjenza tnixxija ta' awrina minn għatis, daħk, qbiż, jew sogħla, jew ikollok tħeġġeġ qawwi biex tgħaddi l-awrina eżatt qabel ma titlef ammont kbir ta 'awrina.

Muskoli ewlenin maħduma: art pelvika

Tagħmir meħtieġ: xejn

1. Identifika l-muskoli t-tajba. L-eħfef mod biex tagħmel dan huwa li twaqqaf l-awrina fin-nofs. Dawn huma l-muskoli tal-art tal-pelvi tiegħek.
2. Biex twettaq Kegels, ikkuntratta dawn il-muskoli u żomm għal 5 sekondi. Ħoll għal 5 sekondi.
3. Irrepeti dan 10 darbiet, 3 darbiet kuljum.

2. Squats

permezz ta 'Gfycat

Squats jinvolvu l-akbar muskoli fil-ġisem u għandhom wieħed mill-akbar ħlasijiet f'termini ta 'titjib tas-saħħa. Meta twettaq din il-mossa fundamentali, kun żgur li l-forma tiegħek hija solida qabel ma żżid kwalunkwe reżistenza.

Muskoli ewlenin maħduma: glutes, hamstrings, quadriceps

Tagħmir meħtieġ: barbell

1. Oqgħod f'pożizzjoni wieqfa, saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla u s-saqajn kemmxejn indikati. Jekk tuża barbell, għandu jkun mistrieħ wara għonqek fuq il-muskoli tat-trapezju tiegħek.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u imbotta l-ġenbejn u l-warrani lura bħallikieku int se tpoġġi fuq siġġu. Żomm il-geddum imdawwar u l-għonq newtrali.
3. Waqqa 'l isfel sakemm il-koxox ikunu paralleli ma' l-art, u żżomm il-piż tiegħek fl-għarqbejn u l-irkopptejn mgħawweġ ftit 'il barra.
4. Iddritta saqajk u erġa 'lura għal pożizzjoni wieqfa.
5. Imla 15-il reps.

Sib barbell hawn.

3. Pont

Il-pont huwa eżerċizzju kbir għall-glutes. Jekk isir sewwa, jattiva wkoll il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi fil-proċess. Anke mingħajr piż, il-pawża u l-polz ta 'din il-mossa jġiegħlek tħossha.

Il-muskoli ħadmu: glutes, hamstrings, art pelvika

Tagħmir meħtieġ: xejn

1. Imtedd fuq l-art. Is-sinsla tiegħek għandha tkun kontra l-art, bl-irkopptejn mgħawġa f'angolu ta '90 grad, saqajn ċatti, u armi dritti fil-ġnub tiegħek bil-pali jħarsu' l isfel.
2. Nifs u imbotta permezz tal-għarqbejn tiegħek, u tgħolli l-ġenbejn mill-art billi tagħfas il-glutes, il-hamstrings, u l-art tal-pelvi. Ġismek - jistrieħ fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar u l-ispallejn - għandu jifforma linja dritta' l isfel mill-irkopptejn.
3. Waqqaf 1-2 sekondi fin-naħa ta 'fuq u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Imla 10–15 reps u 2-3 settijiet, mistrieħ 30–60 sekonda bejn is-settijiet.

Ħuha għal-livell li jmiss

Għal sfida miżjuda, imla dan l-eżerċizzju fuq ballun ta 'stabbiltà. Fil-pożizzjoni tal-bidu, poġġi saqajk fuq il-ballun b'dahrek ċatt fuq l-art u rrepeti l-passi ta 'hawn fuq.

4. Tabella tal-mejda maqsuma

permezz ta 'Gfycat

Il-mejda tal-mejda hija mossa tar-riġel li taġixxi bħala l-pedament ta 'bosta mossi f'ħin tal-Pilates. Billi żżid il-qasma, qed tattiva l-ġenbejn u l-muskoli tal-art tal-pelvi wkoll.

Muskoli maħduma: abs, ġenbejn, art pelvika

Tagħmir meħtieġ: tapit

Ibda b'dahrek fuq l-art u l-irkopptejn mgħawweġ sabiex il-koxox ikunu perpendikulari għall-art u l-koxox tiegħek huma paralleli għall-art.

1. L-abs tiegħek għandu jkun imħejji u l-koxox ta 'ġewwa għandhom jiġu attivati, saqajhom imissu.
2. F'moviment ikkontrollat, ibda bil-mod taqsam riġlejk sabiex kull irkoppa taqa '' l barra, u tilħaq pożizzjoni komda.
3. Għolli bil-mod lura għall-bidu.
4. Imla 10–15 reps u 3 settijiet.

M'għandekx tapit tal-workout? Sib għażla ta 'twapet hawn.

5. Kelb għasfur

permezz ta 'Gfycat

Eżerċizzju ta 'bilanċ u stabbiltà, kelb għasfur huwa pass tal-ġisem sħiħ li jġiegħlek tidħol f'ħafna muskoli f'daqqa, inkluż l-art tal-pelvi.

Muskoli maħduma: abs, dahar, glutes u ġenbejn

Tagħmir meħtieġ: xejn

1. Ibda fuq il-fours kollha bil-polz taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn. Dahrek għandu jkun dritta u għonqok għandu jkun newtrali.
2. Brace qalbek u iġbed l-ispallejn tiegħek 'l isfel fuq dahrek lejn il-ġenbejn.
3. Biex tibda l-mossa, fl-istess ħin iddritta u għolli s-sieq tax-xellug u d-driegħ tal-lemin, billi żżomm il-pelvi u l-ispallejn f'pożizzjoni newtrali. Tgħollix jew tbaxxi rasek. Żomm għal 2 sekondi.
4. Ilwi u baxxi riġlek u driegħ 'l isfel lura għall-pożizzjoni tal-bidu waqt li żżomm l-istabbiltà. Imbagħad aqleb, tgħolli riġlek il-lemin u driegħ ix-xellug. Dan huwa 1 rep.
5. Imla 10 reps totali u 3 settijiet.

Il-passi li jmiss

Jekk il-muskoli tal-paviment tal-pelvi tiegħek jeħtieġu tisħiħ, hemm diversi passi faċli biex tinkorporaw fir-rutina tiegħek li jistgħu jkunu ta 'benefiċċju. Ftakar li konxjament timpenja l-muskoli matul kull eżerċizzju biex tikseb ir-riżultati massimi.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.