Id-Dieta t-Tajba għall-Prediabetes

Kontenut

• Kif id-dieta għandha x'taqsam mal-prediabetes
• Tiekol tajjeb għas-saħħa
• Ara l-karboidrati bl-indiċi gliċemiku
• Kontroll tal-porzjon
• Tiekol aktar ikel b'ħafna fibri
• Aqta ’xorb biz-zokkor
• Ixrob l-alkoħol bil-moderazzjoni
• Kul laħam dgħif
• Ixrob ħafna ilma
• Eżerċizzju u dieta jmorru flimkien
• It-tkissir tal-katina tal-prediabetes

X'inhu prediabetes?

Dijanjosi ta 'prediabetes tista' tkun allarmanti. Din il-kundizzjoni hija mmarkata minn zokkor fid-demm (glukosju) anormalment għoli ħafna drabi minħabba reżistenza għall-insulina. Din hija kundizzjoni li fiha l-ġisem ma jużax l-insulina kif suppost. Ħafna drabi huwa prekursur għad-dijabete tat-tip 2.

Skond il-Mayo Clinic, persuni bi prediabetes huma f'riskju akbar li jiżviluppaw dijabete tat-tip 2. Bil-prediabetes, tista 'wkoll tkun f'riskju li tiżviluppa mard kardjovaskulari.

Madankollu, dijanjosi ta ’prediabetes ma tfissirx li żgur ikollok dijabete tat-tip 2. Iċ-ċavetta hija intervent bikri - biex toħroġ iz-zokkor fid-demm tiegħek mill-firxa ta 'prediabetes. Id-dieta tiegħek hija importanti, u trid tkun taf it-tip ġust ta 'ikel li għandek tiekol.

Kif id-dieta għandha x'taqsam mal-prediabetes

Hemm ħafna fatturi li jżidu r-riskju tiegħek għal prediabetes. Il-ġenetika jista 'jkollha rwol, speċjalment jekk id-dijabete tmur fil-familja tiegħek. Madankollu, fatturi oħra għandhom rwol akbar fl-iżvilupp tal-marda. L-inattività u l-piż żejjed huma fatturi oħra ta 'riskju potenzjali.

Fil-prediabetes, iz-zokkor mill-ikel jibda jakkumula fid-demm tiegħek għax l-insulina ma tistax faċilment iċċaqlaqha fiċ-ċelloli tiegħek.

In-nies jaħsbu dwar il-karboidrat bħala l-ħati li jikkawża prediabetes, iżda l-ammont u t-tip ta 'karboidrati kkunsmati f'ikla huwa dak li jinfluwenza z-zokkor fid-demm. Dieta mimlija karboidrati raffinati u pproċessati li jiddiġerixxu malajr tista 'tikkawża spikes ogħla f'zokkor fid-demm.

Għal ħafna nies bi prediabetes, il-ġisem għandu żmien diffiċli biex inaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm wara l-ikel. Li tevita spikes taz-zokkor fid-demm billi tara l-konsum tal-karboidrati tiegħek jista 'jgħin.

Meta tiekol aktar kaloriji milli teħtieġ ġismek, dawn jinħażnu bħala xaħam. Dan jista 'jwassal biex iżżid il-piż. Ix-xaħam tal-ġisem, speċjalment madwar iż-żaqq, huwa marbut mar-reżistenza għall-insulina. Dan jispjega għaliex ħafna nies bi prediabetes għandhom ukoll piż żejjed.

Tiekol tajjeb għas-saħħa

Ma tistax tikkontrolla l-fatturi ta 'riskju kollha għall-prediabetes, iżda xi wħud jistgħu jiġu mitigati. Bidliet fl-istil tal-ħajja jistgħu jgħinuk iżżomm livelli bilanċjati taz-zokkor fid-demm u tibqa 'f'medda ta' piż b'saħħtu.

Ara l-karboidrati bl-indiċi gliċemiku

L-indiċi gliċemiku (GI) huwa għodda li tista 'tuża biex tiddetermina kif ikel partikolari jista' jaffettwa iz-zokkor fid-demm tiegħek.

Ikel li huwa għoli fuq il-GI jgħolli z-zokkor fid-demm tiegħek aktar malajr. Ikel ikklassifikat iktar baxx fuq l-iskala għandu inqas effett fuq il-ponta taz-zokkor fid-demm tiegħek. Ikel b'fibra għolja huwa baxx fuq il-GI. Ikel li huwa pproċessat, raffinat, u vojt minn fibra u nutrijenti jirreġistra ħafna fuq l-GI.

Karboidrati raffinati huma għoljin fuq l-GI. Dawn huma prodotti tal-qamħ li jiddiġerixxu malajr fl-istonku tiegħek. Eżempji huma ħobż abjad, patata russet, u ross abjad, flimkien ma 'soda u meraq. Limita dan l-ikel kull meta jkun possibbli jekk għandek prediabetes.

Ikel li jikklassifika medju fuq il-GI huwa tajjeb biex jittiekel. Eżempji jinkludu ħobż tal-qamħ sħiħ u ross ismar. Xorta waħda, mhumiex tajbin daqs ikel li huwa baxx fuq l-GI.

Ikel li huwa baxx fuq il-GI huwa l-aħjar għaz-zokkor fid-demm tiegħek. Inkorpora l-oġġetti li ġejjin fid-dieta tiegħek:

• ħafur imqatta 'l-azzar (mhux ħafur immedjat)
• ħobż tal-qamħ sħiħ mitħun bil-ġebel
• ħxejjex mhux tal-lamtu, bħal karrotti u ħodor tal-għalqa
• fażola
• patata ħelwa
• qamħ
• għaġin (preferibbilment qamħ sħiħ)

It-tikketti tal-ikel u n-nutrizzjoni ma jiżvelawx l-GI ta 'oġġett partikolari. Minflok innota l-kontenut tal-fibra elenkat fuq it-tikketta biex tgħin tiddetermina l-klassifikazzjoni GI ta 'ikel.

Ftakar li tillimita l-konsum ta 'xaħam saturat biex tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa kolesterol għoli u mard tal-qalb, flimkien ma' prediabetes.

Tiekol ikliet imħallta huwa mod tajjeb ħafna biex tnaqqas il-GI mogħti ta 'ikel. Pereżempju, jekk qed tippjana li tiekol ross abjad, żid ħxejjex u tiġieġ biex tnaqqas id-diġestjoni tal-qamħ u tnaqqas il-ponot.

Kontroll tal-porzjon

Kontroll tajjeb tal-porzjon jista 'jżomm id-dieta tiegħek fuq il-GI baxx. Dan ifisser li tillimita l-ammont ta 'ikel li tiekol. Ħafna drabi, porzjonijiet fl-Istati Uniti huma ħafna akbar mid-daqsijiet ta 'porzjon maħsuba. Daqs li jservi bagel huwa ġeneralment madwar nofs, iżda ħafna nies jieklu l-bagel kollu.

It-tikketti tal-ikel jistgħu jgħinuk tiddetermina kemm qed tiekol. It-tikketta se telenka kaloriji, xaħam, karboidrati, u informazzjoni oħra dwar in-nutrizzjoni għal porzjon partikolari.

Jekk tiekol aktar mis-servizz elenkat, huwa importanti li tifhem kif dak se jaffettwa l-valur nutrittiv. Ikel jista 'jkollu 20 gramma ta' karboidrat u 150 kalorija għal kull porzjon. Imma jekk għandek żewġ porzjonijiet, kkunsmat 40 gramma ta 'karboidrat u 300 kalorija.

L-eliminazzjoni tal-karboidrati għal kollox mhix meħtieġa. Riċerka reċenti wriet li dieta aktar baxxa ta 'karboidrati (inqas minn 40 fil-mija karboidrati) hija assoċjata ma' l-istess żieda fir-riskju ta 'mortalità bħal dieta għolja ta' karboidrati (akbar minn 70 fil-mija karboidrati).

L-istudju nnota riskju minimu osservat meta kkunsmaw 50 sa 55 fil-mija karboidrati kuljum. Fuq dieta ta '1600 kaloriji, dan ikun daqs 200 gramma ta' karboidrati kuljum. L-aħjar huwa li tifrex il-konsum indaqs matul il-ġurnata.

Dan huwa konformi mal-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa u r-rakkomandazzjoni tal-Mayo Clinic ta ’45 sa 65 fil-mija tal-kaloriji li ġejjin minn karboidrati kuljum. Il-bżonnijiet individwali tal-karboidrati se jvarjaw skont l-istatura u l-livell ta ’attività ta’ persuna.

Huwa rrakkomandat li titkellem ma 'dietista dwar ħtiġijiet speċifiċi.

Wieħed mill-aħjar metodi biex timmaniġġja porzjonijiet huwa li tipprattika tiekol konxju. Kul meta tkun bil-ġuħ. Waqqaf meta tkun mimli. Poġġi bilqiegħda, u kul bil-mod. Iffoka fuq l-ikel u t-togħmiet.

Tiekol aktar ikel b'ħafna fibri

Il-fibra toffri bosta benefiċċji. Jgħinek tħossok aktar sħiħ, itwal. Il-fibra żżid il-kwantità mad-dieta tiegħek, u tagħmel il-movimenti tal-musrana aktar faċli biex tgħaddi.

Tiekol ikel b'ħafna fibri jista 'jagħmlek inqas probabbli li tiekol iżżejjed. Huma jgħinuk ukoll biex tevita t- "tiġrifa" li tista 'tiġi meta tiekol ikel b'ħafna zokkor. Dawn it-tipi ta 'ikel spiss jagħtuk spinta kbira ta' enerġija, imma jġiegħlek tħossok għajjien ftit wara.

Eżempji ta 'ikel b'ħafna fibri jinkludu:

• fażola u legumi
• frott u ħaxix li għandhom ġilda li tittiekel
• ħobż sħiħ
• ħbub sħaħ, bħall-quinoa jew ix-xgħir
• ċereali tal-qamħ sħiħ
• għaġin tal-qamħ sħiħ

Aqta ’xorb biz-zokkor

Laned wieħed, 12-il uqija ta 'soda jista' jkun fih 45 gramma ta 'karboidrati. Dak in-numru huwa l-karboidrat rakkomandat li jservi għal ikla għan-nisa bid-dijabete.

Soda biz-zokkor toffri biss kaloriji vojta li jissarrfu f’karboidrati li jiddiġerixxu malajr. L-ilma huwa għażla aħjar biex taqta ’l-għatx tiegħek.

Ixrob l-alkoħol bil-moderazzjoni

Il-moderazzjoni hija regola b'saħħitha li tgħix fiha fil-biċċa l-kbira tal-każijiet. Ix-xorb tal-alkoħol mhuwiex eċċezzjoni. Ħafna xorb alkoħoliku qed jiddeidra. Xi cocktails jista 'jkun fihom livelli għoljin ta' zokkor li jistgħu jżidu z-zokkor fid-demm tiegħek.

Skond il-, in-nisa għandu jkollhom xarba waħda biss kuljum, filwaqt li l-irġiel għandhom jillimitaw ruħhom għal mhux aktar minn żewġ xarbiet kuljum.

Il-porzjonijiet tax-xorb jirrelataw lura mal-kontroll tal-porzjon. Dawn li ġejjin huma l-kejl għal xarba waħda medja:

• Flixkun birra waħda (12-il uqija fluwida)
• Tazza nbid (5 uqija fluwidi)
• Tir ta 'spirti distillati, bħal ġin, vodka, jew whisky (1.5 uqija fluwidi)

Żomm ix-xorb tiegħek kemm jista 'jkun sempliċi. Evita li żżid meraq biz-zokkor jew likuri. Żomm tazza ilma fil-viċin li tista 'tixrob fuqha biex tevita d-deidrazzjoni.

Kul laħam dgħif

Il-laħam ma fihx karboidrati, iżda jista 'jkun sors sinifikanti ta' xaħam saturat fid-dieta tiegħek. Tiekol ħafna laħam xaħmi jista 'jwassal għal livelli għoljin ta' kolesterol.

Jekk għandek prediabetes, dieta baxxa f'xaħam saturat u xaħam trans tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb. Huwa rrakkomandat li tevita qatgħat tal-laħam b'xaħam jew ġilda viżibbli.

Agħżel sorsi ta 'proteina bħal dawn li ġejjin:

• tiġieġ mingħajr ġilda
• sostitut tal-bajd jew abjad tal-bajd
• fażola u legumi
• prodotti tas-sojja, bħat-tofu u t-tempeh
• ħut, bħal merluzz, barbun, haddock, ħalibatt, tonn, jew trota
• qatgħat ta 'ċanga dgħif, bħal steak tal-ġenb, tond mitħun, flett, u ixwi bix-xaħam mirqum
• frott tal-baħar, bħal granċ, awwista, gambli, jew arzell
• dundjan mingħajr ġilda
• jogurt Grieg bi ftit xaħam

Qatgħat dgħif ħafna tal-laħam għandhom madwar 0 sa 1 gramma ta 'xaħam u 35 kaloriji kull uqija. Għażliet ta 'laħam b'ħafna xaħam, bħal spareribs, jista' jkollhom aktar minn 7 grammi ta 'xaħam u 100 kalorija kull uqija.

Ixrob ħafna ilma

L-ilma huwa parti importanti minn kull dieta sana. Ixrob biżżejjed ilma kuljum biex iżżommok milli tiddeidra. Jekk għandek prediabetes, l-ilma huwa alternattiva aktar b'saħħitha minn sodas biz-zokkor, meraq u xorb enerġetiku.

L-ammont ta 'ilma li għandek tixrob kuljum jiddependi fuq id-daqs ta' ġismek, il-livell ta 'attività, u l-klima li tgħix fiha.

Tista 'tiddetermina jekk tkunx qed tixrob biżżejjed ilma billi tissorvelja l-volum ta' l-awrina meta tmur. Agħmel nota wkoll tal-kulur. L-awrina tiegħek għandha tkun safra ċara.

Eżerċizzju u dieta jmorru flimkien

L-eżerċizzju huwa parti minn kwalunkwe stil ta 'ħajja b'saħħtu. Huwa speċjalment importanti għal dawk li għandhom prediabetes.

Nuqqas ta 'attività fiżika ġie marbut ma' żieda fir-reżistenza għall-insulina, skond l-Istitut Nazzjonali tad-Dijabete u l-Mard Diġestiv u tal-Kliewi (NIDDK). L-eżerċizzju jikkawża lill-muskoli jużaw il-glukożju għall-enerġija, u jġiegħel liċ-ċelloli jaħdmu b'mod aktar effettiv bl-insulina.

In-NIDDK jirrakkomanda li teżerċita 5 ijiem fil-ġimgħa għal mill-inqas 30 minuta. L-eżerċizzju m'għandux għalfejn ikun ta 'strapazz jew ikkumplikat iżżejjed. Il-mixi, iż-żfin, is-sewqan ta 'rota, l-eżerċizzju ta' klassi, jew is-sejba ta 'attività oħra li tgawdi huma kollha eżempji ta' attività fiżika.

It-tkissir tal-katina tal-prediabetes

L-istima li 84 miljun adult Amerikan għandhom prediabetes. Forsi aktar ta 'tħassib huwa li 90 fil-mija ma jafux li għandhom il-kundizzjoni.

Intervent mediku bikri huwa importanti sabiex tinqabad il-kundizzjoni qabel ma tinbidel f'dijabete tat-tip 2. Jekk ġejt iddijanjostikat bi prediabetes, int u t-tabib tiegħek jistgħu jiżviluppaw pjan ta 'dieta li jgħin.