7 Eżerċizzji ta' Pilates ta' qabel it-twelid biex issaħħaħ b'mod sikur il-qalba tiegħek waqt it-tqala

Kontenut

• 1. Xogħol tas-saqajn appoġġjat
• 2. Żiediet tad-Djamanti
• 3. Plank tal-Ġenb
• 4. Qattus / Baqra bil-Banda
• 5. Estensjoni Toraċika bil-Banda
• 6. Estensjoni Laterali bil-Banda
• 7. Squatting Side Liwjiet
• Reviżjoni għal

Il-fatt li tista' (u għandha) tkompli taħdem waqt it-tqala m'hu xejn ġdid. Fil-fatt, docs jgħidu li l-eżerċizzju jgħin fl-ilmenti komuni tat-tqala bħal uġigħ fid-dahar u problemi ta 'rqad. Tista 'saħansitra tagħmel ix-xogħol aktar faċli! L-eżerċizzju jqajjem ukoll il-fluss ta 'endorphins, dopamine, u serotonin, biex jgħin ittejjeb il-burdata tiegħek waqt dak li jista' jkun roller coaster emozzjonali. (Iċċekkja l-postijiet kollha tal-midja soċjali virali ta’ nisa bħal dan it-trejner ta’ 8 xhur tqal li jgħolli 155 libbra għal prova li n-nisa tqal huma kapaċi jagħmlu xi pjuttost inkredibbli feats tal-fitness.)

Iżda għal dawk li ma jħarrġux medja, li tkun taf * eżattament * kif tħarreġ b'mod sikur ma 'tarbija abbord - speċjalment fejn tidħol il-qalba tiegħek - għadu suġġett konfuż. Daħħal: Andrea Speir, għalliema ċċertifikata tal-Pilates u fundatriċi tal-Speir Pilates ibbażat fl-LA, li jiġri li qed jistenna tarbija. Hawnhekk, hija tkisser mossi li se jsaħħu b'mod sikur kull parti tal-qalba għall-ommijiet li qed jistennew, b'enfasi fuq "bil-mod li tiġġebbed u tittawwal dawk il-muskoli u l-ligamenti kollha stretti." (Nirrakkomandaw ukoll l-eżerċizzju Pilates ta 'Speir għall-ġlieda kontra n-nefħa tal-bra.)

"Il-kombinazzjoni ta 'dawn il-mossa se tgħin lill-mamà jħossuhom tajjeb matul it-tqala, jimbuttaw waqt il-ħlas, u jerġgħu lura wara t-tarbija," tgħid. Bażikament, għandek tibda tinkorpora dawn il-movimenti fl-istat tal-workout tat-tqala tiegħek.

Kif taħdem: Wettaq dawn il-movimenti tlieta sa erba 'darbiet fil-ġimgħa, jgħid Speir. (Jew kull jum jekk tixtieq tmur int!)

1. Xogħol tas-saqajn appoġġjat

Reps: 10 għal kull pożizzjoni

Irriżulta

A. Iddawwar id-dahar u poġġi l-ġisem fuq l-dirgħajn.

B. Ilwi l-irkopptejn fis-sider, u żomm l-għarqbejn flimkien u s-sieq 'il bogħod minn xulxin.

Ċ. Estendi r-riġlejn 'il barra għal angolu ta' 60 grad u liwja lura 'l ġewwa (l-irkopptejn jinfetħu usa' mill-bump tat-trabi).

Saqajn Flessjati

A. Ġib saqajn u irkopptejn flimkien, saqajn flessibbli.

B. Estendi r-riġlejn dritti u għawwiġhom lura, eżatt quddiem il-bump tat-tarbija.

Punt / Fless

A. Żomm is-saqajn 'il barra f'angolu ta' 60 grad, l-għarqbejn flimkien u s-saqajn 'il bogħod minn xulxin.

B. Punt u saqajn flessibbli.

Għaliex: "Sempliċement iżżomm siderek f'din il-pożizzjoni attiva għall-qalba tiegħek tgħin biex tissaħħaħ b'mod sigur l-abs trasversali, li se jkollhom rwol kbir fl-imbuttar waqt ix-xogħol," jgħid Speir. "Billi nħallu barra l-azzjoni ta 'kriżi (li tista' twassal għal diastasis recti, jew xi ftit tiċrit tal-ħajt addominali), minflok nużaw ir-reżistenza tar-riġlejn f'pożizzjonijiet differenti biex nibnu saħħa tal-qalba tassew dinamika."

Ħjiel: "Kun żgur li tiftaħ sider tiegħek 'il fuq u mhux slouch fl-azzjoni," jgħid Speir. "Aħseb biex tgħannaq lit-tarbija tiegħek bil-mod ma 'l-addominali tiegħek biex timpenjahom kontra s-sassla ta' l-abs tiegħek profondament lejn is-sinsla tiegħek."

2. Żiediet tad-Djamanti

Reps: 10

A. Għadhom mirfud fuq id-dirgħajn, lift saqajn sa forma ta 'djamant (tkaken flimkien u l-irkopptejn jinfetħu ftit usa' mill-ispallejn).

B. Forma ta 'djamant t'isfel lejn l-art.

C. Erfa 'l-forma tad-djamant lura sal-pożizzjoni tal-bidu.

Għaliex: Dan jisfida l-qalba mingħajr ma jissikkaw iżżejjed il-muskoli addominali billi jqaxxru, jgħid Speir. "Il-kontroll u r-reżistenza tax-xogħol tar-riġel se jgħinu biex isaħħu l-trasversali u l-oblikwi, parti enormi ta 'imbuttar waqt it-twelid. Iż-żamma ta' dan b'saħħitha tgħin ukoll lil ġismek jirkupra wara t-tarbija."

Ħjiel: Niżżel biss kemm tista 'mingħajr ma' arkati f'dahrek jew tisforza bil-qalba tiegħek - dan il-moviment jista' jkun pulzier jew sa l-art kollha!"

3. Plank tal-Ġenb

Reps: AMRAP għal minuta (30 sekonda / ġenb)

A. Imwaqqaf fuq in-naħa bir-riġlejn estiżi fit-tul, is-sieq ta 'fuq isserraħ quddiem is-sieq tal-qiegħ u l-qiegħ tal-qiegħ imħawwel sew fit-tapit.

B. Għolli l-ġenbejn 'il fuq lejn is-saqaf b'kontroll, u tilħaq l-id opposta 'l fuq lejn is-saqaf.

C. Żomm għal 30 sekonda u mbagħad aqleb il-ġnub.

Għaliex: Dan huwa wieħed mill-aktar modi sikuri u effettivi biex isaħħu l-oblikwi, jew il-ġnub ta 'l-abdominals tagħna. Li tipprattika dan darba kuljum se jgħin bla qies biex dawk il-muskoli jkunu b'saħħithom u lesti biex jimbuttaw, kif ukoll iżomm il-qadd imżejjen u ssikkat, U jżomm is-saħħa biex issostni d-dahar t'isfel tiegħek (li jista 'jibda jdum mingħajr ftit imħabba).

Ħjiel: Jekk għandek bżonn timmodifika u tgħawweġ is-sieq t'isfel tiegħek u poġġiha 'l isfel (kważi bħal kickstand) mur għaliha - l-iktar importanti li tisma' lil ġismek, jgħid Speir.

4. Qattus / Baqra bil-Banda

Reps: AMRAP għal minuta (tieħu l-ħin tiegħek)

A. Kebbeb il-faxxa madwar l-ispallejn u ejja fuq l-idejn u l-irkopptejn (bl-idejn direttament taħt l-ispallejn u l-ġenbejn direttament taħt l-irkopptejn). It-tarf tal-faxxa għandu jkun sikur taħt l-għarqub ta 'idejk.

B. Għaddas sider miftuħ, tħares dritt 'il quddiem u tiġġebbed bil-mod fl-addominali.

C. Bil-mod iddawwar it-tailbone taħt u tond lura, billi tagħfas il-qalb 'il fuq lejn il-limitu u tħares taħt il-ġisem.

D. Irrepeti b'ritmu kajman u deliberat.

Għaliex: "Dan huwa wieħed mill-aħjar u l-aktar eżerċizzji rakkomandati biex iġġebbed bil-mod u b'mod sigur l-addominali u l-parti t'isfel tad-dahar," jgħid Speir. Uġigħ fil-ġogi Sacroiliac (SI) jista 'jkun komuni, għalhekk huwa importanti li tagħmel il-ħin biex tirrilaxxa din iż-żona tal-ġisem. "Din il-mossa wkoll tirrilaxxa u tiġġebbed il-ligament tond, li jappoġġja l-utru, għalhekk meta ssaħħaħ il-qalba, huwa importanti li tgħin ukoll tistira u tirrilaxxa dawn il-muskoli biex iċ-ċirkolazzjoni tiċċaqlaq permezz tal-ligament tond u żżomm ġisimna f'bilanċ," hi jgħid.

Ħjiel: Din il-medda hija meraviljuża li tagħmel mhux biss waqt il-workout ewlieni tiegħek, iżda wkoll qabel torqod, jgħid Speir.

5. Estensjoni Toraċika bil-Banda

(Jista 'jsir ukoll bix-xugaman tal-banju)

Reps: 8

A. Oqgħod bis-saqajn id-distanza tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, żomm it-tarab bejn is-saba' l-kbir u l-werrej eżattament usa 'mid-distanza ta' l-ispalla, merfugħ sa l-għoli ta 'l-ispalla.

B. Żomm l-irkopptejn mgħawweġ hekk kif testendi u tilħaq il-faxxa 'l fuq u' l fuq għal ġo estensjoni żgħira.

C. Ġib il-ġisem lura ċ-ċentru, u jilħaq lejn is-saqaf.

E. Iddritta s-saqajn u tilħaq lura quddiem il-ġisem.

Għaliex: "Dan l-eżerċizzju mhux biss jagħtik dak il-bonus kbir ta 'tisħiħ tad-driegħ u tad-dahar, iżda jgħin ukoll biex iħarreġ il-muskoli addominali biex jiġġebbed u jikkuntrattaw lura, "jgħid Speir. "Dan se jkun enormi biex jipprevjeni dik l-issikkar u d-dmugħ tad-dijastasi biża', u tgħin ukoll lil dawk l-abs jitħarrġu biex jerġgħu lura wara t-tarbija."

Ħjiel: Ittawwal is-sinsla 'l fuq u lura, taħseb dwar it-tkabbir itwal vs crunching jew arching lura, jgħid Speir. "Dan għandu jħossu kbir u jkun kemmxejn ġentili, allura ħudha bil-mod ma 'ġismek."

6. Estensjoni Laterali bil-Banda

(Tista 'wkoll tipprova dan b'xugaman tal-kamra tal-banju jew bl-ebda faxxa.)

Reps: 8

A. Waqt li żżomm il-faxxa biss usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla b'dirgħajn estiżi 'l barra mill-ispallejn, liwja l-irkopptejn u tilħaq id-dirgħajn sas-saqaf.

B. Ittawwal fuq naħa waħda, tgħawweġ 'il barra minkeb' il ġewwa lejn il-ġisem, tiġbed l-ispallejn flimkien.

C. Estendi driegħ lura 'l barra.

D. Ibqa 'squat u erġa' lura ċ-ċentru. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Għaliex: Speir jgħid li dan huwa wieħed mill-aħjar modi biex itawwal u jsaħħaħ dawk il-muskoli oblikwi ewlenin li jsiru stretti waqt it-tqala. "It-titwil u t-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli mhux biss jgħinu fil-ħlas, iżda jgħinek ukoll tieħu t-tarbija tiegħek u dak l-irkaptu kollu (tqil!) Ladarba tasal it-tarbija!"

Ħjiel: Aħseb biex tikber tliet pulzieri ogħla matul l-eżerċizzju. Hekk kif tiġbed il-minkeb lejn ġismek, immaġina li tqassam ġewż bejn l-ispallejn tiegħek biex il-lats u n-nases ikunu verament impenjati, tgħid.

7. Squatting Side Liwjiet

Reps: 10 settijiet/varjazzjoni

Ġenb ma ’Ġenb

A. Oqgħod bis-saqajn 'il bogħod minn xulxin mill-wisa' tal-ġenbejn u l-idejn f'munzelli wara r-ras. Niżżel fi squat.

C. Ittawwal il-ġisem ġenb ma 'ġenb f'azzjoni ġentili ta' crunching.

L-Art Jilħaq

A. Żid malli tilħaq l-idejn ta 'barra lejn l-art.

B. Ġib idejk lura wara r-ras u rrepeti fuq in-naħa opposta.

Tilħaq Overhead

A. Dawwar id-direzzjoni u tilħaq fuq ir-ras waqt li tbandal fuq naħa waħda.

B. Irrepeti l-ilħuq ta 'fuq f'direzzjoni opposta.

Għaliex: Din is-serje ta 'movimenti tgħin biex tisfida u tibni s-saħħa fil-qalba kollha. Jista 'jgħin biex id-demm jiċċaqlaq minn żona għandu t-tendenza li jkollu ċirkolazzjoni ħażina waqt it-tqala (u huwa għalhekk li jkollok dawk il-bugħawwieġ tar-riġel darn bil-lejl). Tisfida wkoll, tibni s-saħħa, u simultanjament tifrex kull parti ta 'dik il-qalba.

Ħjiel: Żomm il-moviment konsistenti u li jiċċirkola. Isma 'ġismek jekk qed jgħidlek biex ma tmurx baxx wisq fil-squat tiegħek jew tilħaq.

Reviżjoni għal