Għaliex Int Trid Tinjora l-Allowance Rakkomandata ta 'Kuljum għall-Proteina

Kontenut

• X'inhi l-Allowance Rakkomandata ta 'Kuljum għall-proteina?
• Kemm għandek tiekol proteina jekk tkun qed tħarreġ is-saħħa?
• Kemm għandek tiekol proteina jekk qed tipprova titlef il-piż?
• Hemm xi ħaġa bħal li tiekol wisq proteina?
• Reviżjoni għal

Fuq dan il-punt, smajt li l-proteina għandha rwol fil-qligħ tal-muskoli. Dak li mhux dejjem huwa daqshekk ċar hu jekk id-dieti b’ħafna proteini humiex ta’ benefiċċju għal kulħadd—jew biss atleti u weightlifters serji. Studju riċenti ppubblikat fi Avvanzi fin-Nutrizzjoni jista 'jkollok tweġiba.

Żewġ gruppi ta 'nies, b'mod partikolari, jidhru li jibbenefikaw milli jaqbżu l-ammont rakkomandat ta' kuljum (RDA) ta 'proteina. (Aktar dwar eżatt kemm hu, hawn taħt.) Ir-riċerkaturi ħarsu lejn 18-il studju eżistenti li qabblu adulti li kkunsmaw l-RDA tal-proteina ma 'adulti li qabżu l-linja gwida. Huma sabu li f'kull każ, in-nies fil-grupp ta 'konsum ogħla ta' proteina kienu aktar probabbli li jiksbu jew iżommu massa dgħif tal-muskoli minn dawk fil-grupp RDA l-ieħor.

Qabel ma tordna burger, hemm twissija: Li taqbeż l-RDA wera biss li huwa ta 'benefiċċju għal nies li huma A) li jillimitaw il-konsum totali ta' kaloriji tagħhom jew B) li jinkorporaw taħriġ ta 'reżistenza. B’mod aktar speċifiku, ir-riċerkaturi sabu li n-nies li kienu qed jirrestrinġu l-kaloriji tagħhom kienu inqas probabbli li jagħmlu dan titlef massa tal-muskolu dgħif jekk eċċedew l-RDA tal-proteina, u n-nies li kienu qed jipprattikaw taħriġ ta 'reżistenza kienu aktar probabbli li qligħ massa tal-muskoli dgħif meta taqbeż l-RDA. Iżda għal nies li ma kinux inaqqsu kaloriji jew taħriġ ta 'reżistenza, il-qbiż tal-RDA ma għamilx differenza fil-muskolu dgħif tagħhom.

X'inhi l-Allowance Rakkomandata ta 'Kuljum għall-proteina?

L-Istitut tal-Mediċina jistabbilixxi l-RDA għall-proteina fl-Istati Uniti, u bħalissa huwa ta ’0.8 grammi għal kull kilogramma ta’ piż tal-ġisem (madwar 0.8 grammi għal kull 2.2 liri). Dan ifisser li xi ħadd li jiżen 150 libbra huwa avżat biex jikkonsma madwar 54 gramma ta 'proteina kuljum. L-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa jiddefinixxu RDA bħala l-"livell medju ta 'kuljum ta' konsum suffiċjenti biex jissodisfa r-rekwiżiti tan-nutrijenti ta 'kważi (97-98 fil-mija) in-nies b'saħħithom." Għalhekk mhuwiex ippreżentat bħala ammont ideali għal kulħadd, iżda linja gwida ġenerali bbażata fuq il-persuna b'saħħitha medja.

F'dan l-aħħar studju, madankollu, l-awturi tal-istudju kitbu li r-riżultati tagħhom juru li "taħt kundizzjonijiet stressanti bħal restrizzjoni tal-enerġija (ER) u attività fiżika, l-RDA għall-proteina jista 'ma jibqax rakkomandazzjoni xierqa." (Relatat: Min Għandu Jiekol Dieta b'Proteini Għolja?)

Kemm għandek tiekol proteina jekk tkun qed tħarreġ is-saħħa?

Ħafna dietisti reġistrati diġà qed jissuġġerixxu għan ta 'proteina' l fuq mill-RDA lill-klijenti attivi tagħhom. "Id-dietitiċi reġistrati jafu li hemm rakkomandazzjonijiet differenti ta 'proteini bbażati fuq diversi tipi u livelli ta' attività fiżika," tgħid Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., president tal-Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Għal dawk li qed jagħmlu reżistenza frekwenti jew taħriġ tal-piż, il-ħtieġa tista 'titla' sa madwar 1.7 grammi għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem." Xi dieticians jagħtu parir lill-klijenti li huma atleti serji biex jikkunsmaw 2 grammi għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem waqt taħriġ intens, tgħid. Iżda anke l-fniek kardjo jeħtieġu iktar proteini mir-rakkomandazzjoni medja. "Anke li tagħmel tip ta 'attività aktar aerobika żżid il-ħtieġa għall-proteina," tgħid Wilson. "Tipikament, ir-rakkomandazzjonijiet huma 1.0-1.2 grammi kull kilogramma għal attività ħafifa u 1.5 għal attività moderata, bħal taħriġ ta 'reżistenza b'piż eħfef u reps ogħla."

Kemm għandek tiekol proteina jekk qed tipprova titlef il-piż?

Il-kalkolu tal-ammont ideali ta 'proteina waqt li taqta' kaloriji huwa ftit iktar kumpless. "Tipikament inħobb nirrakkomanda li 10 sa 15 fil-mija tal-kaloriji totali kkunsmati jiġu minn proteina għall-persuna medja," jgħid Wilson. Ħafna fatturi għandhom rwol f'kemm kaloriji għandek tikkonsma meta tipprova titlef il-piż, għalkemm, bħall-livell ta 'attività tiegħek u l-perjodu ta' żmien li qed tipprova titlef il-piż fih. Wilson iwissi li ma tilgħabx b'dawn in-numri wisq jekk m'intix espert fin-nutrizzjoni. "Il-kamin bil-metaboliżmu tiegħek meta verament ma tkunx taf x'qed tagħmel u mhux taħt il-gwida ta 'professjonist tas-saħħa infurmat jista' jkollu xi konsegwenzi mhux intenzjonati, mhux biss għan-numru fuq l-iskala tiegħek imma possibilment għas-saħħa ġenerali tiegħek ukoll ," hi tgħid. (Relatati: 20 Riċetta ta 'Proteina Għolja li jimlewk)

Hemm xi ħaġa bħal li tiekol wisq proteina?

Fi kwalunkwe każ, trid tevita li tmur 'il bogħod wisq fuq l-RDA, billi l-konsum ta' wisq proteina jġorr riskji. Il-proteina hija ffiltrata mill-kliewi, u għalhekk il-proteina żejda tista 'tikkawża problemi għal persuni bi problemi fil-kliewi. Riskju inqas tal-biża' huwa żieda mhux intenzjonata fil-piż. "Jekk qed tikkonsma aktar proteina milli teħtieġ ġismek, ġismek jista 'jagħżel li jaħżen dik l-enerġija għall-użu fil-futur," jgħid Wilson. Jiġifieri, iva, jinħażen bħala xaħam.

Bottom line: Il-bżonnijiet tal-proteini tiegħek jiddependu fil-biċċa l-kbira fuq kif qed tiekol u teżerċita, u x'inhuma l-miri tiegħek. Jekk qed taqta 'jew taħdem ħafna drabi, inti probabilment tista' tibbenefika milli taqbeż l-RDA għall-proteina.

Reviżjoni għal