X'inhu n-Nifs taż-Żaqq u Għaliex Huwa Importanti għall-Eżerċizzju?

Kontenut

• X'inhu n-nifs taż-żaqq?
• Kif Żaqq Nifs kif suppost
• Il-Benefiċċji tan-nifs taż-żaqq Waqt l-Eżerċizzju
• Reviżjoni għal

Ħu nifs fil-fond. Tħoss siderek jogħla u jaqa 'jew aktar moviment ġej mill-istonku tiegħek?

It-tweġiba għandha tkun l-aħħar—u mhux biss meta tkun qed tiffoka fuq nifs fil-fond waqt il-yoga jew il-meditazzjoni. Għandek ukoll tipprattika n-nifs fiż-żaqq waqt l-eżerċizzju. Aħbarijiet għalik? Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar kif tagħmel in-nifs u l-exhales tiegħek jiġu mill-imsaren tiegħek.

X'inhu n-nifs taż-żaqq?

Iva, litteralment ifisser li tieħu n-nifs fil-fond fl-istonku tiegħek. Huwa magħruf ukoll bħala nifs dijaframmatiku għaliex jippermetti li d-dijaframma—il-muskolu li jgħaddi orizzontalment tul iż-żaqq, qisu paraxut, u huwa l-muskolu primarju użat fir-respirazzjoni—jespandi u jikkuntratta.

Filwaqt li n-nifs fiż-żaqq huwa l-mod naturali tal-ġisem tagħna biex nifs u neħħi n-nifs, huwa iktar komuni għall-adulti li jieħdu nifs b’mod ineffettiv, AKA minn ġo sider, jgħid Judi Bar, għalliem tal-yoga ċertifikat ta ’500 siegħa u maniġer tal-programm tal-yoga fil-Cleveland Clinic. Ħafna nies għandhom it-tendenza li jirrikorru għan-nifs tas-sider meta jkunu stressati minħabba li t-tensjoni tagħmlek tissikka żaqqek, jispjega Bar. Dan fl-aħħar jagħmilha aktar diffiċli biex tieħu n-nifs b'mod effiċjenti. "Dan isir drawwa u minħabba li huwa nifs aktar baxx, fil-fatt jitma 'r-rispons simpatiku - ir-rispons tal-ġlieda jew tat-titjira - u tagħmlek aktar stressat," tgħid hi. Għalhekk, ikollok ċirku ta 'reazzjonijiet anzjużi biss minn nifs fis-sider. (Relatat: 3 Eżerċizzji tan-Nifs biex tittratta l-Istress)

Kif Żaqq Nifs kif suppost

Sabiex tipprova tieħu n-nifs fiż-żaqq, "l-ewwel trid tifhem kif tirrilassa biżżejjed sabiex ikun hemm spazju fiż-żaqq biex id-dijaframma u n-nifs tiegħek jiċċaqalqu," jgħid Bar. "Meta tkun tensjoni u żżomm iż-żaqq ġewwa, ma tkunx qed tħalli n-nifs jiċċaqlaq."

Bħala prova, ipprova dan it-test żgħir minn Bar: Iġbed żaqqek lejn is-sinsla tiegħek u ipprova ħu nifs fil-fond. Innota kemm hu iebes? Issa jirrilassaw is-sezzjoni tan-nofs tiegħek u ara kemm hu aktar faċli li timla l-istonku tiegħek bl-arja. Dik hija l-laxka li trid tħoss meta tkun qed tieħu n-nifs fiż-żaqq - u indikazzjoni tajba ta 'jekk hux kollha ġej mis-sider.

Il-prattika tan-nifs taż-żaqq innifisha hija pjuttost sempliċi: Imtedd fuq dahrek u poġġi idejk fuq żaqqek, tgħid Pete McCall, C.S.C.S., trainer personali f'San Diego u ospitanti tal-podcast All About Fitness. Ħu nifs kbir sabiħ, u meta tagħmel dan, għandek tħoss żaqqek jerfa 'u jespandi. Hekk kif tispara, idejk għandhom jitbaxxew. Aħseb fl-istonku tiegħek bħal bużżieqa li timla bl-arja, u mbagħad tirrilaxxa bil-mod.

Jekk tieħu n-nifs fil-fond u l-exhales tħossok iebsa jew mhux naturali għalik, Bar jissuġġerixxi li tipprattikah darba jew darbtejn kuljum għal żewġ jew tliet minuti biss. Tista 'tpoġġi idejk fuq żaqqek biex tiżgura li qed tagħmel dan sew, jew sempliċement tara biex tiżgura li l-istonku tiegħek jiċċaqlaq 'il fuq u' l isfel. Ipprova tagħmel dan waqt li tkun qed tindirizza kompitu ta 'kuljum, ukoll, jgħid Bar, bħal waqt li tkun qed tieħu doċċa, taħsel il-platti, jew eżatt qabel ma torqod. (Għax m'hemm xejn bħal ftit eżerċizzju ta 'nifs biex jikkalma l-moħħ għall-irqad!)

Wara li tkun ilek tipprattika għal xi żmien, ibda tagħti ftit aktar attenzjoni lin-nifs tiegħek waqt l-eżerċizzju, jgħid Bar. Tinnota jekk żaqqek tiċċaqlaqx? Tibdel meta tkun qed toqgħod jew taħdem? Tħossok enerġizzat bin-nifs tiegħek? Ħu dawn il-mistoqsijiet kollha f'kunsiderazzjoni meta tkun qed tagħmel workout tiegħek biex tiċċekkja kif qed tieħu n-nifs. (Dawn it-tekniki tan-nifs speċifiċi għall-ġiri jistgħu jgħinu wkoll biex il-mili jħossuhom aktar faċli.)

Tista 'tieħu ż-żaqq tan-nifs waqt il-biċċa l-kbira tal-forom ta' eżerċizzju, mill-klassi ta 'l-ispin sa mill-irfigħ tqil. Fil-fatt, jista 'jkun li rajt teknika użata fost il-folla ta' rfigħ tqila msejħa core bracing. "Core bracing jista 'jgħin biex jistabbilizza s-sinsla għal liftijiet tqal; dik hija forma ta' nifs fiż-żaqq minħabba l-exhalation kkontrollata," jgħid McCall. Biex tagħmel dan b'mod korrett, ipprattika t-teknika qabel ma attwalment terfa 'tagħbijiet tqal: Ħu nifs kbir, żommha, imbagħad neħħi l-arja. Waqt lift (bħal squat, bank press, jew deadlift), int tieħu man-nifs, żommu waqt il-parti eċċentrika (jew tbaxxi) tal-moviment, imbagħad neħħi l-arja waqt li tagħfas fuq. (Kompli aqra: Tekniki ta 'Nifs Speċifiċi għall-Użu Matul Kull Tip ta' Eżerċizzju)

Il-Benefiċċji tan-nifs taż-żaqq Waqt l-Eżerċizzju

Well, int taħdem muskolu attwali - u wieħed li jgħin biex itejjeb l-istabbiltà tal-qalba, jgħid McCall. "In-nies ma jirrealizzawx li d-dijaframma hija muskolu stabilizzanti importanti għas-sinsla tad-dahar," jgħid. "Meta tieħu n-nifs miż-żaqq, tieħu n-nifs mid-dijaframma, li jfisser li qed issaħħaħ muskolu li jistabbilizza s-sinsla." Meta tagħmel nifs dijaframmatiku permezz ta 'eżerċizzji bħal squats, lat pulldowns, jew xi ħaġa simili, fil-fatt għandek tħoss is-sinsla tiegħek kostanti permezz tal-moviment. U dak hu l-ħlas kbir tan-nifs fiż-żaqq: Jista 'jgħinek titgħallem timpenja l-qalba tiegħek permezz ta' kull eżerċizzju.

Ukoll, in-nifs miż-żaqq jippermetti aktar ossiġnu jiċċaqlaq mill-ġisem, li jfisser li l-muskoli tiegħek għandhom aktar ossiġnu biex ikomplu jgħaffġu settijiet ta 'saħħa jew jirbħu l-ħinijiet ta' tħaddim. "Meta tieħu s-sider tieħu n-nifs, tkun qed tipprova timla l-pulmuni minn fuq 'l isfel," jispjega McCall. "In-nifs mid-dijaframma tiġbed l-arja, timla minn isfel għal fuq u tħalli aktar arja tidħol." Dan mhux biss kruċjali biex ikollok aktar enerġija permezz tal-workouts tiegħek, iżda matul il-ġurnata wkoll. Nifsijiet kbar fiż-żaqq iġiegħlek tħossok aktar imqajjem, jgħid McCall.

B'aktar ossiġnu madwar ġismek tiġi l-abbiltà li taħdem aktar permezz ta 'workout tiegħek, ukoll. "In-nifs fiż-żaqq itejjeb l-abbiltà tal-ġisem li jittollera eżerċizzju intens minħabba li jkollok aktar ossiġnu fil-muskoli, li jbaxxi r-rata tan-nifs tiegħek u jgħinek tonfoq inqas enerġija," jgħid Bar. (Ipprova wkoll dawn il-modi l-oħra sostnuti mix-xjenza biex timbotta l-għeja tal-workout.)

Barra minn hekk, il-prattika ta’ ftit mumenti ta’ nifs fiż-żaqq konxju—speċjalment jekk tiffoka fuq l-għadd tal-inhales u l-exhales biex tagħmilhom uniformi, kif jissuġġerixxi Bar—jista’ jgħin bi ftit serħan mill-istress u xi mumenti ta’ paċi (jew, ngħidu aħna , meta tkun qed tirkupra minn bout ta’ burpees). "Tassew tirregola s-sistema tiegħek b'mod effettiv," jgħid Bar, li jfisser li tieħdok 'il bogħod minn stat ta' ġlieda jew titjira u f'kalma aktar kalma u aktar rilassata. Tkellem dwar mod tajjeb biex tirkupra—u strateġija intelliġenti biex tikseb benefiċċji tal-moħħ u tal-ġisem.

Reviżjoni għal