Il-Laħam l-Aħmar * Tassew * Ħażin għalik?

Kontenut

• Il-Benefiċċji ta 'Beefing Up
• L-aspetti negattivi li Tiekol il-Laħam
• Il-Caveats
• The Bottom Line on Beef: Your Game Plan
• Reviżjoni għal

Staqsi numru żgħir ta 'nies li għandhom ħsieb is-saħħa dwar in-nutrizzjoni, u probabbilment jistgħu kollha jaqblu fuq ħaġa waħda: Ħxejjex u frott joħorġu minn fuq. Imma staqsi dwar il-laħam aħmar, u x'aktarx ikollok firxa ta 'tweġibiet sodi. Allura l-laħam aħmar huwa l-agħar ħaġa li tista’ tiekol jew huwa staple ta’ dieta sana? (F'aħbarijiet relatati, għandna l-Gwida Tiegħek biex Nibnu l-Aqwa Burger.)

Ftit ikel qajjem kontroversja fil-komunità tas-saħħa daqs kemm reċentement laħam aħmar. F'Ottubru 2015, l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) ikklassifikat il-laħam aħmar bħala "karċinoġeniku probabbli", billi kkwota laħam aħmar ipproċessat bħala l-agħar ħati - fl-istess kategorija bħas-sigaretti. U wara studju tal-2012 marbut laħam aħmar ma 'riskju ogħla ta' mewt, aħbarijiet tal-midja għamluha anatema nutrittiva. L-aħbarijiet jaqraw: "Il-laħam aħmar kollu huwa riskjuż," "Trid tgħix itwal? Żomm il-laħam aħmar," "10 raġunijiet biex tieqaf tiekol laħam aħmar."

Mbassra, kien hemm reazzjoni, hekk kif ħarġa ta 'appoġġ għall-benefiċċji taċ-ċanga ħarġet fost il-karnivori ("Laħam aħmar: Jagħmel ġisem tajjeb!" Headline ieħor difiż), u l-Amerikani għadhom jirrifjutaw li jċedu l-burgers u l-bejken tagħhom ta' kuljum. Filwaqt li l-konsum tal-laħam aħmar fil-fatt qiegħed jonqos mill-quċċata tiegħu fis-sebgħinijiet, l-adult medju għadu jiekol 71.2 libbra ta 'laħam aħmar kull sena - fost l-ogħla livelli ta' konsum tal-laħam fid-dinja.

Allura fejn iħallina dak? Għandna nabbandunaw il-laħam aħmar kompletament, jew jista 'jkun parti minn dieta sana u bbilanċjata tajjeb? Nota waħda biex tiftakar: Qed nitkellmu dwar il-laħam aħmar minn lat purament tas-saħħa, mhux morali jew ambjentali. (Ħafna aktar dwar dawk l-aspetti madwar il-web.)

Bħall-ikel kollu, id-deċiżjoni jekk tiekolx laħam aħmar hija għażla individwali u tiddependi fuq ħafna fatturi oħra. "Ikel bħal laħam aħmar jista 'jaffettwa lin-nies b'modi differenti, jaħdem tassew tajjeb għal xi wħud u mhux daqshekk kbir għal oħrajn," jgħid Frank Lipman, MD, tabib tal-mediċina integrattiva u funzjonali, fundatur ta' Eleven Eleven Wellness Centre, u awtur ta ' 10 Raġunijiet Li Tħossok Qadim u Tixħen. "Jien avukat kbir li nisma 'lil ġismek stess biex tiddetermina x'inhu l-aħjar għalih."

Minkejja dan, ix-xjenza użat kemm fuq l-effetti tajbin kif ukoll mhux daqstant tajbin tal-laħam aħmar fid-dieta tiegħek. Hawn kif ir-riċerka tiġbor.

Il-Benefiċċji ta 'Beefing Up

Ir-riċerka turi li ċ-ċanga tipprovdi numru ta 'nutrijenti ewlenin għad-dieti ta' adulti ta 'l-Istati Uniti. L-ewwel, jipprovdi ħafna proteina, makronutrijent li jgħin biex jibni l-muskoli, iżommok sħiħ, u jirregola l-metaboliżmu. Flett ta '3.5 uqija fih 30 gramma ta' proteina għal 215 kaloriji.

Laħam aħmar huwa wkoll sors tajjeb ta 'ħafna nutrijenti oħra, inklużi vitamini B, ħadid u żingu. Il-Vitamina B12 hija meħtieġa għall-funzjonament tajjeb ta' kważi kull sistema fil-ġisem tiegħek filwaqt li l-ħadid li jsaħħaħ l-enerġija jipprovdi ossiġnu lid-demm u jgħin fil-metaboliżmu. (Barra minn hekk, in-nisa, speċjalment ta 'età li jista' jkollhom it-tfal, huma aktar suxxettibbli għal nuqqas ta 'ħadid. Ipprova dawn ir-riċetti b'ħafna ħadid għal nisa attivi.) Laħam aħmar huwa wkoll sors tajjeb ta' żingu, li huwa assoċjat ma 'sistema immuni b'saħħitha u jgħin biex jiġġieled mard.

Jekk tagħżel laħam taċ-ċanga mitmugħa bil-ħaxix minflok mitmugħa bil-qamħ (kif għandek-aktar dwar dan aktar tard), ikollok ukoll aktar mill-għalf tajjeb, inklużi aċidi grassi omega-3 b'saħħithom għall-qalb, aċidu linolejku konjugat (CLA), li jista 'jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm u jippromwovi telf ta' piż, u inqas aċidi grassi omega-6 pro-infjammatorji, jgħid Lipman. Se jkun fih ukoll inqas xaħam globali minn ċanga maħduma fil-fabbrika, mitmugħa mill-qamħ (li tipprovdi madwar l-istess ammont bħal sider tat-tiġieġ mingħajr għadam mingħajr għadam). U tinsa l-idea li x-xaħmijiet kollha huma ħżiena. Tip wieħed ta’ xaħam monounsaturated li jinsab fil-laħam aħmar, imsejjaħ aċidu olejku, intwera li huwa ta’ benefiċċju għas-saħħa tiegħek, billi jgħin biex inaqqas il-kolesterol LDL ("ħażin") u jnaqqas ir-riskju ta’ puplesija.

L-aħħar iżda mhux l-inqas: Jekk int it-tip ta 'persuna li tħobb il-laħam, għandu togħma pjuttost sabiħa. (Ara: 6 Burger Twists Ġodda Taħt 500 Kaloriji.)

L-aspetti negattivi li Tiekol il-Laħam

Il-konnessjoni tal-laħam aħmar mal-mard tal-qalb probabbilment tiġi f'moħħna l-ewwel, u tajjeb, mhix ġdida - jew mhux ġustifikata. Meta-analiżi tal-2010 kkonkludiet laħmijiet ipproċessati (aħseb zalzett, bejken, hot dogs, jew salami) huma assoċjati ma 'inċidenza ogħla ta' mard koronarju tal-qalb. (L-istess studju ma sab l-ebda korrelazzjoni ma 'qatgħat mhux ipproċessati ta' laħam aħmar-bħal flett, flett, jew filets.) Studji oħra ta 'osservazzjoni fuq skala kbira appoġġaw l-assoċjazzjoni bejn it-teħid ta' laħam ipproċessat u mard kardjovaskulari u riskju ta 'mewt.

Il-konsum ta 'laħam aħmar kien ukoll marbut ma' riskju ogħla ta 'kanċer, speċjalment kanċer tal-kolorektum (jew tal-kolon) fl-irġiel, permezz ta' numru ta 'studji. Filwaqt li l-assoċjazzjoni bejn il-kanċer tas-sider u l-laħam aħmar għadha vaga, studju wieħed sab li tiekol laħam aħmar jista 'jwassal għal riskju elevat ta' kanċer tas-sider fost in-nisa qabel il-menopawża.

Ir-riċerka fuq quddiem ta 'argumenti aktar riċenti ta' "ċanga hija ħażina" hija l-istudju ta 'osservazzjoni tal-2012 li ħares lejn aktar minn 120,000 ruħ għal 22 sa 28 sena. Ir-riċerkaturi sabu li n-nies li kkunsmaw laħam aħmar b’mod regolari kienu aktar probabbli li jmutu mill-kawżi kollha, notevolment mard tal-qalb u kanċer. (Din is-sejba ħarġet l-aħbarijiet sensazzjonali "meat-will-kill-you" imsemmija hawn fuq.)

Filwaqt li r-riċerkaturi sabu li r-riskju tal-mewt żdied kemm għal laħam aħmar ipproċessat kif ukoll mhux ipproċessat, il-laħam ipproċessat kellu vantaġġ b'riskju akbar ta '20 fil-mija. L-awturi tal-istudju kkonkludew ukoll li s-sostenn ta 'sorsi oħra ta' proteini "aktar b'saħħithom" (bħal ħut, tjur, ġewż, legumi, ħalib, jew qmuħ sħaħ) inaqqsu r-riskju tagħhom ta 'mewt bejn seba' u 14 fil-mija. Allura, tiġieġ u salamun għar-rebħa, hux?

Il-Caveats

Mhux neċessarjament. Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li ħafna minn dawn l-istudji kbar fit-tul huma studji ta 'osservazzjoni, mhux randomizzati u kkontrollati (l-istandard tad-deheb fir-riċerka xjentifika). Ħafna kittieba dwar in-nutrizzjoni analizzaw id-dejta tal-istudju u enfasizzaw in-nuqqasijiet tiegħu, inkluż il-fatt li studji ta ’osservazzjoni jistgħu jissuġġerixxu korrelazzjoni, iżda mhux kawżalità, bejn laħam aħmar u mortalità. (Fi kliem ieħor, peress li n-nies ma jgħixux f'buzzieqa, fatturi oħra jistgħu ċertament jidħlu fis-seħħ li kkontribwew għar-riżultati tas-saħħa tal-parteċipanti, bħal stili ta 'ħajja sedentarji, kundizzjonijiet ta' saħħa sottostanti, tipjip, djarji ta 'l-ikel mhux irrapportati u aktar).

Barra minn hekk, sommarju tal-2011 ta ’35 studju ma sab l-ebda evidenza suffiċjenti biex isostni rabta bejn il-laħam aħmar u l-kanċer tal-kolon, li jiċċita l-istil tal-ħajja varjabbli u l-fatturi tad-dieta inerenti fl-istudji tal-popolazzjoni.

Barra minn hekk, il-konversazzjoni kollha dwar xaħam saturat reċentement ġiet riveduta u riveduta. M'għadux "xaħam" innifsu l-għadu mortali tas-saħħa, kif kien fil-passat. Iva, il-laħam aħmar fih xaħam saturat, li mhux eżattament mimli benefiċċji favur is-saħħa. (Flett ta '3.5 uqija jservi 3.8 grammi tal-għalf flimkien ma' 9.6 grammi ta 'xaħam totali.) Iżda wara li xaħmijiet saturati ġew demonizzati għal kważi nofs seklu, ir-riċerka ssuġġeriet li ma kinux daqshekk ta' ħsara daqs kemm forsi ħsibna: A 2010 meta-analiżi wriet li ma kienx hemm biżżejjed evidenza biex jiġi konkluż li xaħam saturat kien assoċjat ma 'mard tal-qalb jew mard kardjovaskulari.

Still, ix-xaħmijiet saturati ġew ippruvati li jgħollu l-kolesterol LDL, jew "ħażin", u kwistjonijiet oħra ta 'saħħa, u huwa għalhekk li l-linji gwida tad-dieta tal-USDA jissuġġerixxu li tillimita xaħmijiet saturati għal inqas minn 10 fil-mija tal-konsum ta' kaloriji ta 'kuljum tiegħek. (Jekk qed tiekol 2,000 kaloriji kuljum, dan ifisser li l-limitu ta’ xaħam saturat huwa ta’ 20 gramma jew inqas.)

Fl-aħħarnett, x'inhu l-ftehim reali mad-dikjarazzjoni tal-WHO li huwa karċinoġenu? Għalkemm il-laħam ipproċessat - flimkien mas-sigaretti - ġie kklassifikat bħala karċinoġenu tal-Grupp 1, ma jfissirx li tiekol għandu l-istess riskju li jiżviluppa kanċer bħat-tipjip. Tiekol 50 gramma ta 'laħam ipproċessat kuljum iżżid ir-riskju ta' kanċer bi 18 fil-mija, relattiv għar-riskju inizjali tiegħek, filwaqt li t-tipjip iżid ir-riskju tiegħek b'madwar 2,500 fil-mija - mhux eżattament tuffieħ għat-tuffieħ.

The Bottom Line on Beef: Your Game Plan

Għal Lipman, il-konsegwenzi ta 'ħsara għas-saħħa mhumiex tant dwar il-laħam innifsu, iżda pjuttost x'qed isir mal-laħam. "Ħafna mill-irziezet tal-fabbriki jagħtu lill-baqar ormoni tat-tkabbir sabiex jikbru aktar malajr, u antibijotiċi biex jipprevjenu li l-baqar jimirdu f'kundizzjonijiet mhux sanitarji," jgħid.

Jekk tagħżel li tinkludi laħam fid-dieta tiegħek, Lipman jirrakkomanda li tagħżel laħam aħmar mitmugħ bil-ħaxix. Jekk ma tgħidx "grass-fed", tista' tassumi li kienet mitmugħa qamħ. (Tista 'tixtri għal-laħam mitmugħ bil-ħaxix onlajn fuq siti bħal EatWild.com.) Fir-rigward taz-zalzett, bacon, u laħam ipproċessat ieħor? Għid sayonara, jissuġġerixxi Lipman. "Laħam ipproċessat qatt mhu xi ħaġa li nirrakkomanda."

Fl-aħħar, dak li tiekol huwa totalment f'idejk. "Is-saħħa tagħna hija affettwata minn tant fatturi oħra ta 'stil ta' ħajja, ta 'mġieba u ġenetiċi minbarra d-dieta," tispjega Marion Nestle, Ph.D., professur tan-nutrizzjoni, studji dwar l-ikel, u saħħa pubblika fl-Università ta' New York. Fir-rigward tal-laħam aħmar, anqas huwa bla dubju aħjar iżda xi wħud huma tajbin: "Kollox fil-moderazzjoni," tgħid.

Qed tfittex rakkomandazzjoni aktar eżatta? Sfortunatament, aġenziji tal-gvern bħall-USDA jevitaw li jippreskrivu limitu speċifiku fuq il-laħam aħmar (x'aktarx minħabba lobbyists qawwija mill-industrija taċ-ċanga u l-ifrat, jissuġġerixxi Nestle). Mike Roussell, Ph.D., konsulent nutrizzjonali u direttur tan-nutrizzjoni f'PEAK Performance, jirrakkomanda porzjonijiet ta 'tlieta sa erba' uqija darbtejn fil-ġimgħa filwaqt li sorsi oħra jimpjegaw l-eat it kull "issa u mbagħad." tattika. Il-kwistjoni reali: Li tiżgura li l-bqija tal-għażliet tiegħek ta 'ikel jappoġġjaw il-konsum tiegħek ta' laħam aħmar, tgħid Roussell, bħalma tagħmel kieku kont qed tiekol salamun jew tiġieġ.

Allura, bħal fil-biċċa l-kbira tal-affarijiet fin-nutrizzjoni, m'hemm l-ebda regola iebsa u mgħaġġla dwar kemm huwa wisq. "Minħabba li l-korpi ta 'kulħadd huma differenti, huwa diffiċli li toffri numru speċifiku ta' servizz," tgħid Lipman. "Minflok, nirrakkomanda li tesperimenta għalik innifsek biex tiddetermina x'inhu l-aħjar għall-ġisem individwali tiegħek." Għal xi wħud, dak jista 'jkun darbtejn fil-ġimgħa; għal oħrajn, darba fix-xahar - jew forsi xejn.

Reviżjoni għal