Workout ta 'Interval ta' Banda ta 'Reżistenza biex Tħaffef il-Metaboliżmu Tiegħek

Kontenut

• Thruster
• Overhead Squat
• Jump-Over tal-Banda tar-Reżistenza (Tifqigħ Kardjo!)
• Għolli tal-Ġenb tal-Ġenb
• Quddiem Driegħ Għoli
• Jumper ta' l-Iski ta' Tul Faxxa (Fqigħ Kardjo!)
• Triceps Press
• Farfett
• Martell Curl
• Irkopptejn Għolja + Overhead Press (Cardio Blast!)
• Reviżjoni għal

Kif taħdem: Meta tuża l-faxxa ta 'reżistenza tiegħek matul il-workout, int ser tlesti ftit eżerċizzji ta' saħħa segwiti minn moviment kardjo li huwa maħsub biex verament iżid ir-rata tal-qalb tiegħek għal doża ta 'taħriġ ta' intervall. Int ser tirrepeti dan il-mudell għal total ta '10 passi. (Trid aktar Kore? Ipprova Erin's Workout ta 'Ċirkwit Mgħaġġel u tal-Ġisem sħiħ ta' Erin biex Tittejjeb ir-Rata tal-Qalb Tiegħek.)

Ħin totali: 15-il minuta

Dak li jkollok bżonn: medda ta 'reżistenza (Uża kwalunkwe faxxa ta' reżistenza tippermettilek twettaq il-movimenti b'kontroll. Ibda b'faxxa rqiqa, u aħdem sa medda ta 'reżistenza eħxen hekk kif tissaħħaħ.)

Thruster

A. Pass fiċ-ċentru tal-faxxa, saqajn ġenbejn bogħod minn xulxin u saqajk daru ftit 'il barra. Aqbad iċ-ċineg f'kull id, u ġibhom sal-għoli tas-sider. Minkbejn viċin il-ġnub tiegħek

​B. Żomm ċineg fuq l-ispallejn u squat isfel tagħfas glutes lura, il-piż huwa fl-għarqbejn tiegħek

Ċ. Agħfas mill-għarqbejn tiegħek kif inti stand up, fl-istess ħin tagħfas medda ta 'reżistenza straight up overhead

Overhead Squat

A. Itwi l-faxxa tiegħek bin-nofs. Żerżaq naħa waħda miż-żewġ mankijiet u l-oħra permezz tal-linja fin-nofs tal-faxxa. Il-pali għandhom jiffaċċjaw ġewwa

B. Erfa 'u iftaħ dirgħajn wiesgħa' l fuq minn rasek, ippressa kemm jista 'jkun lura wara l-ispallejn kemm jista' jkun mingħajr tensjoni.

Ċ. Għarraq baxx fi squat waqt li żżomm il-faxxa mġebbda sewwa 'l fuq minnek

D. Agħfas l-għarqbejn tiegħek biex toqgħod, tagħfas il-glutes tiegħek fil-parti ta 'fuq u żżomm il-pożizzjoni ta' fuq tal-ġisem tiegħek matul il-firxa sħiħa ta 'moviment

Jump-Over tal-Banda tar-Reżistenza (Tifqigħ Kardjo!)

A. Żomm il-faxxa mitwija bin-nofs, u poġġiha fuq l-art vertikalment quddiemek.

B. Tibda fuq il-lemin tal-faxxa, aqbeż 'il quddiem u' l quddiem lateralment fuq il-faxxa malajr kemm tista 'fuq saqajk.

Għolli tal-Ġenb tal-Ġenb

A. Pass fuq il-faxxa bi jew sieq (livell 1), żewġ saqajn flimkien (livell 2), jew b'saqajn ġenbejn bogħod minn xulxin (livell 3). Aqbad il-pumi f'kull id.

B. Neħħi l-armi 'l barra mal-ġnub, u ġġibhom għall-għoli ta' l-ispallejn qabel tinżel lura 'l isfel.

Quddiem Driegħ Għoli

A. Agħfas fuq il-faxxa bi kwalunkwe sieq (livell 1), żewġ saqajn flimkien (livell 2), jew bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn (livell 3). Aqbad il-manki f'kull id.

B. Erfa' l-armi dritti 'l barra quddiemek, u ġġibhom għall-għoli ta' l-ispallejn qabel tinżel lura 'l isfel.

Jumper ta' l-Iski ta' Tul Faxxa (Fqigħ Kardjo!)

A. Poġġi l-faxxa estiża għal kollox fuq l-art orizzontalment quddiemek. Stand fuq in-naħa tax-xellug wara l-faxxa.

B. Aqbeż it-tul tal-faxxa lateralment lejn il-lemin, tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug tiegħek u ġġib sieq ftit warajk. Il-piż għandu jkun fuq riġlek il-lemin bl-irkoppa mgħawġa.

Ċ. Irrepeti l-iski-jump fuq in-naħa tax-xellug, u kompli jalterna s-saqajn

Triceps Press

A. Agħmel is-sieq tal-lemin fiċ-ċentru tal-faxxa tar-reżistenza, sieq is-sieq tax-xellug ftit pulzieri wara. Aqbad kull tarf tal-faxxa tar-reżistenza f'kull id

B. Brace qalba u għafas glutes kif inti tgħolli l-armi fuq overhead, twaqqa minkbejn warajk biex jiffurmaw forma L ta '90 grad. Il-biceps għandu jkun qrib il-widnejn.

Ċ. Għolli ċ-ċineg fuq l-istampa għal triceps. Irrepeti l-moviment waqt li żżomm il-qalba stabbli.

Farfett

A. Stand fuq il-faxxa b'saqajn flimkien. Waqt li żżomm kull tarf tal-faxxa tar-reżistenza fiż-żewġ idejn, ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn.

B. Bil-liwja ratba fil-minkbejn, iftaħ armi wesgħin u għafas ix-xfafar tal-ispalla flimkien fin-naħa ta 'fuq tal-moviment.

Ċ. Bil-mod, b'kontroll, ġib idejk lura flimkien quddiem sider tiegħek. Irrepeti.

Martell Curl

A. Aqbad il-faxxa ta 'reżistenza f'kull idejn eżatt taħt il-manku, u qabża fuq iċ-ċinga b'wieħed jew saqajn (livell 1), żewġ saqajn flimkien (livell 2), jew saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn (livell 3).

B. Żomm il-minkbejn issikkati mal-ġnub tiegħek, il-fists iħarsu 'l ġewwa, imdawwar kif tagħmel b'biceps curl, imma minflok iddawwar il-polzek fit-tarf ta' fuq tal-moviment sabiex il-fists jiffaċċjaw il-limitu

Ċ. Dawwar il-polz lura lejn iċ-ċentru u niżżel bil-mod bil-kontroll

Irkopptejn Għolja + Overhead Press (Cardio Blast!)

A. Itwi l-faxxa tiegħek bin-nofs. Żerżaq naħa waħda miż-żewġ mankijiet u l-oħra permezz tal-linja fin-nofs tal-faxxa. Il-pali għandhom jiffaċċjaw ġewwa

B. Iftaħ armi wesgħin hekk kif tgħollihom 'il fuq, u tagħfas ix-xfafar ta' l-ispalla waqt li tagħfas ftit lura

Ċ. Tisplodi minn saqajk hekk kif talterna malajr l-irkoppa tal-lemin imbagħad l-irkoppa tax-xellug 'il fuq lejn sider tiegħek. Żomm id-dirgħajn wesgħin u l-minkbejn imsakkra 'l fuq. Għarraq baxx fi squat waqt li żżomm il-faxxa mġebbda sewwa 'l fuq minnek

D. Agħfas l-għarqbejn tiegħek biex toqgħod, tagħfas il-glutes tiegħek fil-parti ta 'fuq u żżomm il-pożizzjoni ta' fuq tal-ġisem tiegħek matul il-firxa sħiħa ta 'moviment

Reviżjoni għal