Irkeb Aktar minn 100 Mil f’8 Ġimgħat

Kontenut

• Reviżjoni għal

Irkib 100 mil f'60 jum huwa l-mod perfett biex iġġib il-butin tiegħek fl-irkaptu u tirbaħ sfida ġdida. B'dan il-pjan progressiv u bbilanċjat mhux biss int se twettaq l-għan tiegħek, imma wara tħossok tajjeb ħafna. Il-karozzini tiegħek jistgħu jsiru barra (kunu siguri u dejjem isuqu bl-elmu u ara l-pariri esperti tagħna dwar il-punti bażiċi tar-roti), jew ġewwa fuq rota wieqfa.

Hawn taħt hija l-iskeda ta 'taħriġ suġġerita tiegħek, imma kun żgur li tisma' ġismek waqt l-workouts tiegħek. Jekk workout rakkomandat huwa wisq intens, jew wisq mili, skala lura biex tissodisfa l-bżonnijiet tal-ġisem tiegħek. U, jekk tħoss li tista 'tagħmel aktar, tħossok liberu li żżid il-mili jew testendi l-workout tiegħek kif meħtieġ. Dan il-programm kollu jġiegħlek tilloggja aktar minn 100 mil sa tmiem il-pjan tiegħek ta 'tmien ġimgħat. Tkellem dwar kisba! Jekk sal-aħħar ġimgħa tat-taħriġ tiegħek, tħossok lest li tindirizza r-rikba sħiħa tas-seklu (100 mil) fil-ġurnata tar-reżistenza tiegħek, mur għaliha! Kun żgur li ssuq b'mod sikur, ibdel il-pożizzjonijiet ta 'spiss, u tibqa' idratat waqt ir-rikba tiegħek. Jekk m'intix ċert kif tara l-kilometraġġ tiegħek għall-karozzini fil-beraħ, iċċekkja l-għażla ta' MapMyFitness.com 'mappa rotta' biex issir taf eżattament kemm-il mili se tieħu l-mogħdija ppjanata tiegħek.

It-Tqassim tal-Pjan tas-Seklu:

Rakkomandazzjonijiet ta 'Kadenza: Il-‘cadence’ tiegħek hija kemm tagħmel dawriet il-pedali tiegħek f’minuta waħda. B'mod ġenerali, għandek timmira li żżomm il-kadenza tiegħek bejn 70 u 80 rpms (rivoluzzjonijiet kull minuta) għal terren għat-telgħa, u bejn 85 u 95 rpms fuq toroq ċatti. Tista' tinvesti f'kompjuter ta' kadenza għar-rota tat-triq tiegħek, jew sempliċement tgħodd in-numru ta' dawriet li tagħmel sieq il-lemin tiegħek għal 20 sekonda, u mbagħad immultiplika dak in-numru bi 3. (Pereżempju, jekk għoddt 25 dawra f'20 sekonda, il-kadenza tiegħek ikun 75 rpms).

Taħriġ ewlieni: It-taħriġ tal-qalba jsaħħaħ il-muskoli li jgħinuk tibbilanċja u timmanuvra r-rota tiegħek, kif ukoll issostni ġismek waqt il-karozzini tiegħek. Ipprova dan it-taħriġ ta 'taħriġ ewlieni jew poġġi flimkien erba' jew ħames movimenti tiegħek minn dawn l-eżerċizzji ta 'l-abs (billi tuża eżerċizzji minn "abs stretti" u "lura tajjeb").

Ride ta 'Reżistenza: Din ir-rikba tgħin biex tibni l-bażi aerobika tiegħek, u tippermettilek li tmur id-distanza. Wara tisħin faċli ta 'ħames minuti (sforz 3-4), immira li żżomm kadenza u intensità kostanti (sforz 5-6) matul il-bqija tar-rikba tiegħek sakemm ikun wasal iż-żmien li tibred għal ħames minuti b'pass faċli (sforz 3).

Rakkomandazzjonijiet ta 'Flessibilità: Dak il-ħin kollu fuq ir-rota se joħloq ftit issikkar fil-muskoli tiegħek, allura huwa iktar importanti minn qatt qabel li tiġġebbed! Onfoq madwar 10-15-il minuta tiġbid fil-biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa, idealment wara li tkun lestejt workout. Tista 'ssegwi din ir-rutina jew toħloq tiegħek.

Rikba ta 'Intervall: It-taħriġ fl-intervalli jgħin biex ittejjeb il-veloċità u r-reżistenza tiegħek. Wara tisħin ta 'ħames minuti ta' rkib b'pass faċli (sforz 3-4), alternat imbotta sew, jew billi żżid ir-reżistenza tiegħek jew il-kadenza - jew it-tnejn - (sforz 8-9) għal minuta, u mbagħad isuq fi intensità kostanti, aktar komda (sforz 5-6) għal 3 minuti. Irrepeti dan għal kemm iddum ir-rikba tiegħek, billi tippermetti li tkessaħ ir-rikba ta 'ħames minuti b'pass faċli (sforz 3-4) biex tlesti s-sessjoni ta' intervall tiegħek.

Ride ta 'Rkupru: Il-karozzini ta' rkupru jistgħu jkunu ta' benefiċċju daqs il-workouts ta' intensità għolja tiegħek - allura taqbiżhomx! Int xorta se tkun qed tiġbor mili fuq ir-rota tiegħek waqt li tħalli ġismek ukoll iqatta 'ftit ħin f'impenn ta' xogħol ta 'intensità aktar baxxa waqt rikba ta' rkupru attiv. Onfoq ir-rikba kollha tiegħek ta 'rkupru f'madwar 50 fil-mija tal-isforz tas-soltu tiegħek (dan huwa żmien tajjeb ħafna biex tgawdi rikba fil-park jew ma' ħabib tiegħek).

Jum il-Mistrieħ: Huwa importanti li tieħu ħin liberu mit-taħriġ biex tħalli ġismek jistrieħ. Allura qatta 'ftit ħin barra r-rota u mur mixja faċli, ħu klassi ta' yoga ġentili, jew sempliċement tirrilassa.

Rikba tal-Qawwa: Din ir-rikba mimlija għoljiet tisfida r-reżistenza muskolari u l-istamina tiegħek fuq ir-rota. Wara tisħin ta' ħames minuti ta' riding b'pass faċli (sforz 3-4), rikba għat-telgħa, jew billi żżid il-livell ta' reżistenza tiegħek jew billi rkib fuq inklinazzjoni attwali (sforz 7-8) għal 8 minuti, u mbagħad tnaqqas ir-reżistenza tiegħek , jew isuq għan-niżla, b'intensità kostanti u komda (sforz 5) għal 2 minuti. Immira li żżomm kadenza bejn 70-80 rpms matul l-intervalli għat-telgħa tiegħek. Irrepeti dan għat-tul tar-rikba tiegħek, u ħalli għal ħames minuti tkessaħ tar-rikba b'pass faċli (sforz 3) biex tlesti s-sessjoni tal-intervall tiegħek.

Taħriġ ta' Qawwa: Huwa importanti li tibni s-saħħa totali tal-ġisem mir-rota. Immira li taħdem il-ġisem kollu tiegħek, u kemm gruppi ta 'muskoli flimkien fl-istess ħin (kif tagħmel fuq ir-rota) matul is-sessjonijiet ta' saħħa tiegħek.

Niżżel il-Pjan ta 'Taħriġ hawn

Reviżjoni għal