Ir-Riskji tal-HIIT Jegħlbu l-Benefiċċji?

Kontenut

• Warm-Up jew Preparazzjoni Inadegwata
• Programmazzjoni Ħażina u Istruzzjoni
• Formola mhux xierqa
• Mhux Prijoritizzar Irkupru
• TL; DR
• Jekk qed taħdem id-dar:
• Jekk qed taħdem fi klassi:
• Reviżjoni għal

Kull sena, il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva (ASCM) jistħarreġ professjonisti tal-fitness biex issir taf x'jaħsbu li jmiss fid-dinja tal-workout. Din is-sena, it-taħriġ tal-intervalli ta’ intensità għolja (HIIT) ħa l-post numru wieħed fil-lista ta’ xejriet ta’ workout ewlenin għall-2018. Din kienet pjuttost aħbar għal ħadd, peress li HIIT ikklassifika qrib il-quċċata tal-lista mill-2014. Xorta , il-fatt li fl-aħħar qed tieħu l-islott ta 'fuq ifisser li huwa probabbilment hawn biex tissospendi. (Yay boot camp!)

Hemm tunnellati ta 'raġunijiet kbar li HIIT sar l-aktar workout popolari fl-Amerika. Intwera li jnaqqas it-tixjiħ fil-livell ċellulari. Jaħraq tunnellata ta 'kaloriji u jżid il-metaboliżmu tiegħek. Huwa wkoll super effiċjenti. Ir-riċerka wriet li tista 'tagħmel progress kardjovaskulari aktar mgħaġġel b'workouts iqsar u aktar intensi milli tista' b'dawk itwal u inqas intensi. Barra minn hekk, tista 'tagħmel dan mill-kumdità tad-dar tiegħek bi ftit jew xejn tagħmir meħtieġ. Hemm żvantaġġ importanti wieħed biss għax-xejra li l-ACSM kienet attenta li tenfasizza fl-istqarrija għall-istampa tagħhom dwar il-lista: HIIT għandu riskju akbar ta 'korriment meta mqabbel ma' workouts ta 'intensità aktar baxxa.

Dak hu affari pjuttost kbir, l-aktar minħabba li hekk kif ix-xejriet tal-eżerċizzju jikbru, aktar nies inevitabbilment jippruvawhom. U ħafna ta 'nies qed jagħmlu HIIT id-dar. "Anki jekk xi aspetti ta 'HIIT ilhom jeżistu, l-emerġenza tiegħu f'rutini ta' eżerċizzju mainstream għadha ġdida," jispjega Aaron Hackett, D.P.T., tabib tat-terapija fiżika u konsulent korporattiv dwar il-benessri. "Dejjem hemm kawtela b'xejriet ġodda."

Dan għaliex iż-żmien meta l-eżerċizzjaturi huma l-aktar probabbli li jweġġgħu huwa meta jkunu qed jippruvaw xi ħaġa ġdida, speċjalment jekk huma aktar ġodda biex jeżerċitaw b'mod ġenerali. Iżda huwa importanti li wieħed jinnota li l-maġġoranza tat-tħassib dwar il-korriment huwa relatat ma 'individwi "mhux imħarrġa", magħrufa wkoll bħala eżerċizzju newbies. "Il-biżgħat primarji espressi minn terapisti fiżiċi oħra u professjonisti tal-fitness speċifiċi għal HIIT reċentement jidhru li jiffukaw fuq nies bi ftit jew xejn esperjenza fl-eżerċizzju jew taħriġ li jaqbżu fih mingħajr ma jkunu ppreparati," jgħid Hackett.

Imma hemm verament iktar korrimenti minn HIIT milli minn tipi oħra ta 'workouts? Laura Miranda, D.P.T., tabiba fit-terapija fiżika u trejner, tgħid li assolutament rat żieda fil-korrimenti relatati mal-HIIT matul l-aħħar ftit snin. Ovvjament, huwa importanti li nirrikonoxxu li l-biċċa l-kbira tal-korrimenti relatati mal-isport mhumiex dovuti biss għal waħda ħaġa, iżda pjuttost akkumulazzjoni ta 'kombinazzjoni ta' fatturi matul iż-żmien, skond Miranda.

Hawnhekk, erbgħa mill-fatturi ewlenin li l-esperti jgħidu li għandek toqgħod attent għalihom meta niġu għall-HIIT:

Warm-Up jew Preparazzjoni Inadegwata

Ħafna nies joqogħdu fuq skrivanija għal 8 sa 10 sigħat kuljum u jolqtu l-ġinnasju qabel jew wara x-xogħol. Li taqbeż id-dritt għal workout intens-mingħajr tisħin adegwat li jinkludi l-attivazzjoni tal-gruppi tal-muskoli li jopponu l-"qagħda tas-siġġu" li aħna tant imdorrijin - tista 'twaqqaf lil dawk li jeżerċitaw għal korrimenti, tgħid Miranda. Minħabba li l-HIIT huwa tant konvenjenti u popolari, in-nies ħafna drabi jridu jippruvawha meta jkunu ġodda (jew sempliċement jerġgħu lura għall-) eżerċizzju. "Individwi taħt taħriġ li għadhom qed jerġgħu jidħlu fis-saħħa għandhom jakklimataw lilhom infushom l-ewwel għal-livell bażi kemm ta 'kardjo kif ukoll ta' taħriġ ta 'saħħa qabel ma jaqbżu f'HIIT," tgħid Miranda. "Nuqqas li tagħmel dan jista 'jżid iċ-ċans ta' korriment."

Programmazzjoni Ħażina u Istruzzjoni

Sfortunatament, mhux il-kowċis u t-trejners kollha huma maħluqa ugwali. "Parti kbira ta 'dan it-tħassib hija l-varjazzjoni fl-edukazzjoni u t-taħriġ ta' trejners personali u kowċis li jmexxu dawn il-workouts," jgħid Hackett. "Fi ftit tmiem il-ġimgħa, nista 'nieħu kors u nsir kowċ" ċertifikat "." Naturalment, hemm ħafna trejners aqwa u kwalifikati hemmhekk, iżda wieħed mill-aspetti negattivi li ma jkollokx sfond sod fil-fitness huwa aċċidentalment l-ippjanar ta 'workouts (magħruf ukoll bħala "programmazzjoni") b'mod li x'aktarx iwassal għal korriment. "HIIT huwa kklassifikat b'intervalli kważi massimi, imħallta ma 'intervalli ta' intensità aktar baxxa," tinnota Miranda. Żball fl-ipprogrammar ikun li ma tħallix biżżejjed ħin għall-mistrieħ waqt il-workout, li jista 'jagħmel il-mod ta' korriment aktar probabbli, jew li tiffoka wisq fuq gruppi ta 'muskoli primarji mingħajr ma tagħti attenzjoni lill-muskoli iżgħar li jistabbilizzawk.

Formola mhux xierqa

"Din hija l-omm tar-raġunijiet kollha għaliex in-nies jweġġgħu," tgħid Miranda, u huwa veru speċjalment għal dawk li jeżerċitaw aktar ġodda. "L-esperjenza mhux se tiffoka fuq forma u teknika xierqa l-ewwel, li tirriżulta fi korrimenti li setgħu ġew evitati," jispjega Hackett. Barra minn hekk, filwaqt li kwistjonijiet dwar il-forma jistgħu jiġru ma 'kwalunkwe tip ta' workout, in-natura ta 'HIIT tagħmilha aktar probabbli. "Dawn il-workouts HIIT ġodda ħafna drabi jiffokaw fuq il-veloċità u n-numri, li jneħħi l-enfasi milli tagħmel xi ħaġa sew l-ewwel."

Dawk li jeżerċitaw aktar esperjenza mhumiex immuni għal dan it-tħassib, prinċipalment minħabba l-mod kif huma strutturati workouts HIIT. "Ċerti workouts HIIT tipikament ma joffrux rigressjoni tal-mudell tal-eżerċizzju jew tal-moviment ladarba l-forma tal-parteċipant tinqasam," tgħid Miranda. Fi kliem ieħor, m'hemmx għażliet ipprovduti għal meta ġismek jibda għajjien iżda l-workout jeħtieġ li tibqa 'miexi. "Il-persuna hija mbagħad sfurzata biex imbagħad tkompli bl-istess tagħbija jew eżerċizzju, u toħroġ ir-reps li jifdal b'forma sloppy f'dan l-istat estremament mħaddem, u b'hekk tistabbilixxi l-istadju għall-ħsara." (Tibżax, aħna għandna inti kopert bih biss dak: Ipprova Dawn il-Modifiki Meta tkun Għajjien AF Fil-Klassi HIIT Tiegħek)

Mhux Prijoritizzar Irkupru

Jista 'jkun it-tentazzjoni li tolqot il-klassi boot-camp tiegħek ħames darbiet fil-ġimgħa. Imma jekk il-klassi li qed tieħu hija tassew workout HIIT, dan mhux qed jippermetti kważi biżżejjed ħin biex tistrieħ u tirkupra. Lana Titus, għalliem ewlieni f'Burn 60-a studio dedikat għall-HIIT-tirrakkomanda lill-istudenti jaħdmu hemmhekk tlieta sa erba' darbiet fil-ġimgħa max. Dan għaliex ir-riskju ta 'taħriġ żejjed huwa reali. Biex tikseb benefiċċji mit-taħriġ tiegħek, għandek bżonn ukoll li tqatta 'ħin tagħmel attivitajiet ta' ristorazzjoni. Miranda tissuġġerixxi yoga, rrumblar tal-fowm, u xogħol ta 'flessibilità, flimkien ma' attenzjoni għall-kwalità tan-nutrizzjoni u l-irqad tiegħek.

TL; DR

Allura dan kollu fejn iħallina? Bażikament, mhuwiex biss it-tip ta 'workout li jikkontribwixxi għal korriment, iżda pjuttost il-"maltempata perfetta" ta' fatturi li tikkawża li l-ġisem ta 'persuna jagħti barra. Filwaqt li l-korrimenti huma aktar probabbli li jseħħu meta tkun qed tagħmel HIIT milli meta tkun bil-mod jogging fuq treadmill, dan mhux kompletament minħabba l-metodu ta 'eżerċizzju innifsu. Huwa relatat ma 'kemm in-nies huma ppreparati għal HIIT u l-kwalità ta' struzzjoni li jingħataw.

Minkejja r-riskji, għad hemm *tant* benefiċċji għall-eżerċizzju ta 'intensità għolja, u r-riċerka saħansitra turi li l-eżerċizzju huwa aktar pjaċevoli meta jkun aktar diffiċli.

B'dan f'moħħu, hawn kif tibqa' sigura waqt workouts HIIT, speċjalment jekk int aktar ġdid għalihom.

Jekk qed taħdem id-dar:

Waħda mill-aqwa affarijiet dwar l-HIIT hija li m'għandekx bżonn tkun f'ġinnasju biex tagħmel dan. Iżda l-esperti jwissu li jekk ma ppruvajtx mossa qabel, l-ewwel għandek tgħaddi minnha ma’ trejner jew għalliem. Ħafna nies jagħmlu anke passi bażiċi bħal push-ups u jumps jacks ħażin, jgħid Hackett. "Il-forma hija saħansitra aktar importanti meta tkun qed iżżid tagħmir." Dan ifisser li jekk qed tinkorpora dumbbells, barbells, kettlebells, jew kwalunkwe tip ieħor ta 'piżijiet fil-workouts fid-dar tiegħek, hija idea tajba li l-ewwel tivverifika l-formola tiegħek ma' espert.

Jekk qed taħdem fi klassi:

Hawnhekk, għandek il-vantaġġ ta' għalliem jew trejner li idealment ikun qed iżżomm għajnejk fuqek. Titus jenfasizza l-importanza li jfittex trejner jew għalliem li jkollu esperjenza u li jista 'jiżgura li qed tagħmel il-mossa b'mod korrett. U jekk int ġdid għall-HIIT, "dejjem ħalli l-għalliem ikun jaf sabiex tkun tista' żżomm għajnejk fuq il-formola tiegħek," tgħid.

Xorta waħda, huwa importanti li tmur mal-imsaren tiegħek jekk xi ħaġa ma tħossokx tajjeb. "Ftakar li tisma 'lil ġismek u mur b'kull veloċità u intensità li tkun komda," tgħid Miranda. "Huwa faċli li tinqabad fl-eċitament u n-natura kompetittiva ta 'dawn it-tipi ta' klassijiet, imma ma tkunx eroj. L-ebda rappreżentant / ħin / PR ma jiswa jweġġa '. Wara kollox, żero it-taħriġ jista’ jiġri jekk tkun imweġġa’ u barra fuq il-ġenb.”

Reviżjoni għal