9 Stretches ta 'Ġirja X'tagħmel Wara Kull Ġirja Waħda

Kontenut

• Couch Stretch
• Weqfin Calf Stretch
• Stretch 90/90
• Ġibda tal-Flessor tal-ġenbejn tinkina
• Figura-4 Glute Stretch
• Ġibda tal-Hamstring Stretch għal Cross-Body Stretch
• Itwi 'l quddiem
• Farfett Stretch
• Stretch tal-Ġenb bir-Riġel Mgħawweġ
• Reviżjoni għal

Meta tkun qasir fil-ħin, it-tiġbid huwa ġeneralment l-ewwel ħaġa li trid tmur - imma m'għandux ikun. It-tiġbid qabel u wara ġirja jista' jipprevjeni korrimenti komuni fil-ġiri, bħall-irkoppa tar-runner, u jgħinek tolqot dak il-PR mingħajr ma titwarrab. (Dawn l-għodda ta 'rkupru jistgħu wkoll jagħmlu differenza.)

Ma nafx minn fejn tibda? Inkorpora din is-serje ta 'meded minn Lisa Niren, għalliem ewlieni u direttur tal-kontenut u l-ipprogrammar fi Studio, app li tippermetti lill-utenti jaċċessaw workouts tat-treadmill tal-istudjo u jikkompetu fuq leaderboard. Ħafna mill-meded jiffokaw fuq il-ftuħ tal-ġenbejn, li huwa essenzjali għal kull min imexxi ħafna. (Dawn il-ftuħ tal-ġenbejn tal-yoga jiswew il-ħin tiegħek.)

"Il-ġenbejn stretti jistgħu jikkawżaw uġigħ fil-ġenbejn li jagħmilha diffiċli, jekk mhux impossibbli, biex tispiċċa l-ġirja tiegħek," tgħid Niren. Dawn il-movimenti se jżidu ftit ħin żejjed mal-workout tiegħek, iżda l-ħlas huwa tajjeb.

Couch Stretch

A. Stand quddiem sufan, ħajt, jew kaxxa b'sieq tal-lemin 'il quddiem, sieq tax-xellug isserraħ fuq kaxxa. Poġġi xugaman direttament taħt l-irkoppa tad-dahar għal kuxxin miżjud.

B. Liwja l-irkoppa tal-lemin biex iġġib lura lejn ix-xellug lejn l-art, tagħfas il-glutes biex tistabbilizza t-naħa t'isfel tad-dahar.

Żomm għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Weqfin Calf Stretch

A. Stand quddiem sufan, ħajt, jew kaxxa b'sieq tax-xellug ippressat mal-kaxxa. Ġib il-piż 'il quddiem biex tħoss medda fl-għoġol tax-xellug.

Żomm għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Stretch 90/90

A. Ibda bilqiegħda fuq l-art jew tapit bir-riġel tal-lemin estiż 'il quddiem, ir-riġel tax-xellug estiż għall-ġenb, l-irkopptejn mgħawġa f'angoli ta' 90 grad. Oqgħod bilqiegħda b'sinsla newtrali.

Żomm għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Ġibda tal-Flessor tal-ġenbejn tinkina

A. Irkoppa bl-irkoppa tal-lemin 'il quddiem, l-irkoppa tax-xellug estiża lura, il-parti ta' fuq tas-sieq tax-xellug tistrieħ fuq l-art.

B. Aqleb il-piż 'il quddiem sakemm tħoss medda fil-ġenbejn. Ilħaq l-armi fuq ras.

Ċ. Erġa 'lura bl-id tax-xellug biex taqbad is-sieq tax-xellug, u agħfas is-sieq tax-xellug lejn l-art biex tapprofondixxi l-medda.

Żomm għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Figura-4 Glute Stretch

A. Imtedd fuq tapit. Ilwi l-irkoppa tal-lemin biex iġġib l-għaksa tal-lemin quddiem il-koxxa tax-xellug.

B. Ilwi l-irkoppa tax-xellug biex iġib is-sieq tal-lemin lejn is-sider, u aqbad id-dahar tal-koxxa tax-xellug u iġbed lejn is-sider.

Żomm għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Ġibda tal-Hamstring Stretch għal Cross-Body Stretch

A. Imtedd fuq wara bis-sieq tal-lemin estiża lejn il-limitu. Faxxa ta 'reżistenza loop madwar il-ballun tas-sieq tal-lemin.

B. Jekk iżżomm is-saqajn dritti u l-muskoli mimlijin, iftaħ is-sieq tax-xellug fuq il-ġenb biex iġġib is-sieq lejn l-art. Żomm għal 30 sekonda.

Ċ. Iġbed ir-riġel tax-xellug mal-ġisem lejn l-art fuq in-naħa tal-lemin tal-ġisem.

Żomm għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Itwi 'l quddiem

A. Oqgħod bilqiegħda b'riġlejn estiżi, saqajn imdawwar. Strixxa tar-reżistenza tal-linja tul blalen tas-saqajn.

B. Żomm lura dritta, ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn waqt li tiġbed il-faxxa ta' reżistenza biex iġġib il-parti ta 'fuq tal-ġisem lejn saqajn.

Żomm għal 30 sekonda. Irrepeti.

Farfett Stretch

A. Poġġi fuq l-art u ġib qigħan tas-saqajn flimkien, irkopptejn miftuħa għall-ġnub.

B. Lean quddiem biex tħoss stretch fil-groin. Żomm għal ftit sekondi, imbagħad aqleb ftit iktar biex iġġib l-minkbejn mal-art.

Żomm għal 30 sekonda. Irrepeti.

Stretch tal-Ġenb bir-Riġel Mgħawweġ

A. Oqgħod bilqiegħda b'riġel tax-xellug mgħawweġ f'nofs farfett, riġel tal-lemin estiża 'l barra lejn in-naħa, sieq tal-lemin imdawwar.

B. Ċappetta fil-ġenbejn biex tingħalaq il-ġisem fuq is-sieq tal-lemin u taqbad is-sieq tal-lemin.

Żomm għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Reviżjoni għal