Kif Tiġġieled is-Sarkopenja (Telf fil-Muskoli Minħabba t-Tixjiħ)

Kontenut

• X'inhi s-Sarkopenja?
• Erba 'Fatturi Li Jaċċelleraw it-Telf tal-Muskoli
• 1. Immobilità, Inkluż Stil ta 'Ħajja Sedentarja
• 2. Dieta Żbilanċjata
• 3. Infjammazzjoni
• 4. Stress Sever
• Kif Tgħid Jekk Għandek Sarkopenja
• Eżerċizzju Jista 'Jreġġa' lura s-Sarkopenja
• 1. Taħriġ ta 'Reżistenza
• 2. Taħriġ tal-Fitness
• 3. Mixi
• Erba 'Nutrijenti li jiġġieldu s-Sarkopenja
• 1. Proteina
• 2. Vitamina D
• 3. Aċidi grassi Omega-3
• 4. Kreatina
• Il-Bottom Line

Is-Sarkopenja, magħrufa wkoll bħala telf fil-muskoli, hija kundizzjoni komuni li taffettwa 10% tal-adulti li għandhom aktar minn 50 sena.

Filwaqt li jista 'jnaqqas l-istennija tal-ħajja u l-kwalità tal-ħajja, hemm azzjonijiet li tista' tieħu biex tevita u saħansitra taqleb il-kundizzjoni.

Għalkemm uħud mill-kawżi tas-sarkopenja huma konsegwenza naturali tat-tixjiħ, oħrajn jistgħu jiġu evitati. Fil-fatt, dieta sana u eżerċizzju regolari jistgħu jreġġgħu lura s-sarkopenja, u jżidu l-ħajja u l-kwalità tal-ħajja.

Dan l-artikolu jispjega x'jikkawża s-sarkopenja, u jelenka bosta modi kif tista 'tiġġieledha.

X'inhi s-Sarkopenja?

Sarcopenia tfisser litteralment "nuqqas ta 'laħam." Hija kundizzjoni ta ’deġenerazzjoni tal-muskoli assoċjata ma’ l-età li ssir iktar komuni f’nies li għandhom iktar minn 50 sena.

Wara l-età tan-nofs, l-adulti jitilfu 3% tal-qawwa tal-muskoli tagħhom kull sena, bħala medja. Dan jillimita l-abbiltà tagħhom li jwettqu bosta attivitajiet ta 'rutina (1,,).

Sfortunatament, is-sarkopenija tqassar ukoll l-istennija tal-ħajja f'dawk li taffettwa, meta mqabbla ma 'individwi b'saħħa normali tal-muskoli (,).

Is-Sarkopenija hija kkawżata minn żbilanċ bejn sinjali għat-tkabbir taċ-ċelloli tal-muskoli u sinjali għat-twaqqigħ. Il-proċessi tat-tkabbir taċ-ċelloli jissejħu "anaboliżmu", u l-proċessi tat-tqattigħ taċ-ċelloli jissejħu "kataboliżmu" ().

Pereżempju, l-ormoni tat-tkabbir jaġixxu ma 'enżimi li jeqirdu l-proteini biex iżommu l-muskolu kostanti permezz ta' ċiklu ta 'tkabbir, stress jew korriment, qerda u mbagħad fejqan.

Dan iċ-ċiklu dejjem iseħħ, u meta l-affarijiet ikunu f'bilanċ, il-muskolu jżomm is-saħħa tiegħu maż-żmien.

Madankollu, waqt ix-xjuħija, il-ġisem isir reżistenti għas-sinjali normali tat-tkabbir, u jdawwar il-bilanċ lejn il-kataboliżmu u t-telf tal-muskoli (1, 7).

Ġismek normalment iżomm sinjali għat-tkabbir u t-twaqqigħ fil-bilanċ. Hekk kif tixjieħ, ġismek isir reżistenti għas-sinjali tat-tkabbir, li jirriżulta f'telf tal-muskoli.

Erba 'Fatturi Li Jaċċelleraw it-Telf tal-Muskoli

Għalkemm ix-xjuħija hija l-iktar kawża komuni ta 'sarkopenja, fatturi oħra jistgħu wkoll jikkawżaw żbilanċ bejn l-anaboliżmu tal-muskoli u l-kataboliżmu.

1. Immobilità, Inkluż Stil ta 'Ħajja Sedentarja

L-użu tal-muskolu huwa wieħed mill-aktar fatturi qawwija ta 'sarkopenja, li jwassal għal telf tal-muskoli aktar mgħaġġel u żieda fid-dgħjufija ().

Il-mistrieħ tas-sodda jew l-immobilizzazzjoni wara korriment jew mard iwassal għal telf mgħaġġel tal-muskolu ().

Għalkemm inqas drammatiku, ġimagħtejn sa tliet ġimgħat ta ’mixi mnaqqas u attività regolari oħra huma wkoll biżżejjed biex inaqqsu l-massa u s-saħħa tal-muskoli ().

Perjodi ta 'attività mnaqqsa jistgħu jsiru ċiklu vizzjuż. Is-saħħa tal-muskoli tonqos, u tirriżulta f'għeja akbar u tagħmilha aktar diffiċli biex terġa 'lura għal attività normali.

2. Dieta Żbilanċjata

Dieta li tipprovdi kaloriji u proteini insuffiċjenti tirriżulta f'telf ta 'piż u tnaqqis fil-massa tal-muskoli.

Sfortunatament, dieti b'kaloriji baxxi u bi ftit proteini jsiru aktar komuni mat-tixjiħ, minħabba bidliet fis-sens tat-togħma, problemi bis-snien, gomom u tibla ', jew diffikultà akbar għax-xiri u t-tisjir.

Biex jgħinu jipprevjenu s-sarkopenija, ix-xjentisti jirrakkomandaw li jikkunsmaw 25-30 gramma ta 'proteina f'kull ikla ().

3. Infjammazzjoni

Wara korriment jew mard, l-infjammazzjoni tibgħat sinjali lill-ġisem biex twaqqa 'u mbagħad tibni mill-ġdid il-gruppi ta' ċelloli bil-ħsara.

Mard kroniku jew fit-tul jista 'jirriżulta wkoll f'infjammazzjoni li tfixkel il-bilanċ normali ta' twaqqigħ u fejqan, li jirriżulta f'telf tal-muskoli.

Pereżempju, studju ta 'pazjenti b'infjammazzjoni fit-tul li jirriżulta minn mard pulmonari ostruttiv kroniku (COPD) wera wkoll li l-pazjenti kellhom tnaqqis fil-massa tal-muskoli (11).

Eżempji ta ’mard ieħor li jikkawżaw infjammazzjoni fit-tul jinkludu artrite rewmatika, mard infjammatorju tal-musrana bħall-marda ta’ Crohn jew kolite ulċerattiva, lupus, vaskulite, ħruq sever u infezzjonijiet kroniċi bħat-tuberkulożi.

Studju ta '11,249 adult anzjan sab li l-livelli fid-demm ta' proteina C-reattiva, indikatur ta 'infjammazzjoni, bassru ħafna sarkopenja ().

4. Stress Sever

Is-Sarkopenja hija wkoll aktar komuni f'numru ta 'kundizzjonijiet oħra tas-saħħa li jżidu l-istress fuq il-ġisem.

Pereżempju, persuni b'mard kroniku tal-fwied, u sa 20% tan-nies b'insuffiċjenza kronika tal-qalb, jesperjenzaw sarkopenja (,).

F'mard kroniku tal-kliewi, stress fuq il-ġisem u attività mnaqqsa jwasslu għal telf ta 'muskoli ().

Il-kanċer u t-trattamenti tal-kanċer ukoll ipoġġu tensjoni kbira fuq il-ġisem, li tirriżulta f'sarkopenija ().

Minbarra x-xjuħija, is-sarkopenija hija aċċellerata minn attività fiżika baxxa, konsum insuffiċjenti ta 'kaloriji u proteini, infjammazzjoni u stress.

Kif Tgħid Jekk Għandek Sarkopenja

Is-sinjali tas-sarkopenija huma r-riżultat ta 'saħħa tal-muskoli mnaqqsa.

Sinjali bikrija ta 'sarkopenija jinkludu li tħossok fiżikament aktar dgħajjef maż-żmien, u li jkollok iktar diffikultà mis-soltu biex terfa' oġġetti familjari ().

Test ta 'saħħa tal-qabda bl-idejn intuża biex jgħin fid-dijanjosi tas-sarkopenija fi studji, u jista' jintuża f'xi kliniċi ().

Saħħa mnaqqsa tista 'turi lilha nnifisha b'modi oħra wkoll, inkluż il-mixi aktar bil-mod, l-eżawriment aktar faċli u li jkollok inqas interess li tkun attiv ().

Li titlef il-piż mingħajr ma tipprova jista 'jkun ukoll sinjal ta' sarkopenja ().

Madankollu, dawn is-sinjali jistgħu jseħħu wkoll f'kundizzjonijiet mediċi oħra. Madankollu jekk tesperjenza waħda jew aktar minn dawn u ma tistax tispjega għaliex, kellem lil professjonist tas-saħħa.

Telf notevoli ta 'saħħa jew stamina u telf ta' piż mhux intenzjonat huma sinjali ta 'mard multiplu, inkluża s-sarkopenja. Jekk qed tesperjenza xi waħda minn dawn mingħajr raġuni tajba, kellem lit-tabib tiegħek.

Eżerċizzju Jista 'Jreġġa' lura s-Sarkopenja

L-iktar mod qawwi biex tiġġieled is-sarkopenija huwa li żżomm il-muskoli tiegħek attivi ().

Kombinazzjonijiet ta 'eżerċizzju aerobiku, taħriġ ta' reżistenza u taħriġ ta 'bilanċ jistgħu jipprevjenu u anke jreġġgħu lura t-telf tal-muskoli. Mill-inqas żewġ sa erba 'sessjonijiet ta' eżerċizzju fil-ġimgħa jistgħu jkunu meħtieġa biex jinkisbu dawn il-benefiċċji ().

It-tipi kollha ta 'eżerċizzju huma ta' benefiċċju, iżda xi wħud aktar minn oħrajn.

1. Taħriġ ta 'Reżistenza

It-taħriġ tar-reżistenza jinkludi l-irfigħ tal-piż, il-ġbid kontra l-faxex tar-reżistenza jew il-moviment tal-parti tal-ġisem kontra l-gravità.

Meta twettaq eżerċizzju ta 'reżistenza, it-tensjoni fuq il-fibri tal-muskoli tiegħek tirriżulta f'sinjali ta' tkabbir li jwasslu għal saħħa akbar. Eżerċizzju ta 'reżistenza jżid ukoll l-azzjonijiet ta' ormoni li jippromwovu t-tkabbir (,).

Dawn is-sinjali jingħaqdu biex jikkawżaw iċ-ċelloli tal-muskoli jikbru u jsewwu lilhom infushom, kemm billi jagħmlu proteini ġodda kif ukoll billi jixgħel ċelloli staminali tal-muskoli speċjali msejħa "ċelloli satellitari", li jsaħħu l-muskolu eżistenti ().

Grazzi għal dan il-proċess, eżerċizzju ta 'reżistenza huwa l-iktar mod dirett biex iżżid il-massa tal-muskoli u tipprevjeni t-telf tagħha.

Studju ta '57 adult ta' età 65-94 wera li t-twettiq ta 'eżerċizzji ta' reżistenza tliet darbiet fil-ġimgħa żied is-saħħa tal-muskoli fuq 12-il ġimgħa.

F'dan l-istudju, l-eżerċizzji inkludew preses tar-riġlejn u jestendu l-irkopptejn kontra r-reżistenza fuq magna tal-piż ().

2. Taħriġ tal-Fitness

Eżerċizzju sostnut li jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, inkluż eżerċizzju aerobiku u taħriġ ta 'reżistenza, jista' wkoll jikkontrolla s-sarkopenija ().

Ħafna studji ta 'eżerċizzju aerobiku għat-trattament jew il-prevenzjoni tas-sarkopenija inkludew ukoll taħriġ ta' reżistenza u flessibilità bħala parti minn programm ta 'eżerċizzju kombinat.

Dawn il-kombinazzjonijiet intwerew b'mod konsistenti biex jipprevjenu u jreġġgħu lura s-sarkopenija, għalkemm ħafna drabi mhux ċar jekk eżerċizzju aerobiku mingħajr taħriġ ta 'reżistenza jkunx ta' benefiċċju ().

Studju wieħed eżamina l-effetti ta 'eżerċizzju aerobiku mingħajr taħriġ ta' reżistenza f'439 mara 'l fuq minn 50 sena.

L-istudju sab li ħamest ijiem fil-ġimgħa ta 'ċikliżmu, jogging jew mixi żiedu l-massa tal-muskoli. In-nisa bdew bi 15-il minuta ta 'dawn l-attivitajiet kuljum, u żdiedu għal 45 minuta fuq 12-il xahar ().

3. Mixi

Il-mixi jista 'wkoll jipprevjeni u anke jreġġa' lura s-sarkopenja, u hija attività li ħafna nies jistgħu jagħmlu b'xejn, kull fejn jgħixu.

Studju ta '227 adult Ġappuniż' il fuq minn 65 sena sab li sitt xhur ta 'mixi żiedu l-massa tal-muskoli, partikolarment f'dawk li kellhom massa tal-muskoli baxxa ().

Id-distanza li jimxi kull parteċipant kienet differenti, iżda kienu mħeġġa jżidu d-distanza totali tagħhom ta 'kuljum b'10% kull xahar.

Studju ieħor ta '879 adult' il fuq minn 60 sena sab li dawk li jimxu aktar malajr kienu anqas probabbli li jkollhom sarkopenja ().

L-eżerċizzju huwa l-iktar mod effettiv biex ireġġa 'lura s-sarkopenja. It-taħriġ tar-reżistenza huwa l-aħjar biex iżid il-massa u s-saħħa tal-muskoli. Madankollu, programmi ta 'eżerċizzju kombinat u mixi wkoll jiġġieldu s-sarkopenja.

Erba 'Nutrijenti li jiġġieldu s-Sarkopenja

Jekk għandek defiċjenza ta 'kaloriji, proteini jew ċerti vitamini u minerali, jista' jkun li għandek riskju ogħla ta 'telf ta' muskoli.

Madankollu, anki jekk m'intix defiċjenti, li tikseb dożi ogħla ta 'xi nutrijenti ewlenin jista' jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli jew itejjeb il-benefiċċji tal-eżerċizzju.

1. Proteina

Li jkollok proteina fid-dieta tiegħek tindika direttament it-tessut tal-muskolu tiegħek biex tibni u ssaħħaħ.

Hekk kif in-nies jixjieħu, il-muskoli tagħhom isiru aktar reżistenti għal dan is-sinjal, u għalhekk għandhom bżonn jikkunsmaw aktar proteini biex iżidu t-tkabbir tal-muskoli ().

Studju wieħed sab li meta 33 raġel 'il fuq minn 70 sena kkunsmaw ikla li fiha mill-inqas 35 gramma ta' proteina, it-tkabbir tal-muskoli tagħhom żdied ().

Studju ieħor sab li grupp ta 'rġiel iżgħar kienu jeħtieġu biss 20 gramma ta' proteina għal kull ikla biex jistimulaw it-tkabbir ().

It-tielet studju ġab seba 'rġiel' il fuq minn 65 sena biex jieħdu supplimenti ta '15-il gramma kuljum ta' aċidi amminiċi essenzjali, il-blokki iżgħar tal-proteina, li rriżultaw fi tkabbir tal-muskoli ().

L-amino acid leucine huwa partikolarment importanti biex jirregola t-tkabbir tal-muskoli. Sorsi rikki ta 'lewċina jinkludu proteina tax-xorrox, laħam, ħut u bajd, kif ukoll iżolat tal-proteina tas-sojja ().

2. Vitamina D

Id-defiċjenza tal-vitamina D hija relatata mas-sarkopenija, għalkemm ir-raġunijiet għaliex mhumiex mifhuma għal kollox ().

It-teħid ta 'supplimenti ta' vitamina D jista 'jżid is-saħħa tal-muskoli u jnaqqas ir-riskju li taqa'. Dawn il-benefiċċji ma dehrux fl-istudji kollha, possibilment minħabba li xi voluntiera tar-riċerka setgħu diġà qegħdin jieħdu biżżejjed vitamina D ().

L-aħjar doża ta 'vitamina D għall-prevenzjoni tas-sarkopenija bħalissa mhix ċara.

3. Aċidi grassi Omega-3

Ma jimpurtax kemm għandek età, il-konsum ta 'aċidi grassi omega-3 permezz ta' frott tal-baħar jew supplimenti se jżid it-tkabbir tal-muskoli tiegħek (,).

Studju ta '45 mara sab li suppliment ta' kuljum ta '2 grammi taż-żejt tal-ħut flimkien ma' taħriġ ta 'reżistenza żied is-saħħa tal-muskoli aktar minn taħriġ ta' reżistenza mingħajr żejt tal-ħut ().

Parti minn dan il-benefiċċju jista 'jkun dovut għall-benefiċċji anti-infjammatorji ta' l-aċidi grassi omega-3. Madankollu, ir-riċerka ssuġġeriet li l-omega-3s jistgħu wkoll jindikaw it-tkabbir tal-muskoli direttament ().

4. Kreatina

Il-kreatina hija proteina żgħira normalment magħmula fil-fwied. Għalkemm ġismek jagħmel biżżejjed biex ma jħallikx issir defiċjenti, il-krejatina fid-dieta mil-laħam jew bħala suppliment tista 'tkun ta' benefiċċju għat-tkabbir tal-muskoli tiegħek.

Grupp ta 'bosta studji investigaw kif it-teħid ta' suppliment ta 'krejatina ta' 5 grammi kuljum affettwa lil 357 adult b'età medja ta '64.

Meta l-parteċipanti ħadu l-creatine, huma kisbu aktar benefiċċji mit-taħriġ tar-reżistenza meta mqabbla ma 'meta wettqu taħriġ tar-reżistenza mingħajr creatine ().

Il-kreatina probabbilment mhix ta 'benefiċċju għas-sarkopenija jekk tintuża waħedha, mingħajr eżerċizzju.

Il-proteina, il-vitamina D, il-krejatina u l-aċidi grassi omega-3 kollha jistgħu jtejbu t-tkabbir tal-muskoli b'reazzjoni għall-eżerċizzju.

Il-Bottom Line

Is-Sarkopenja, it-telf tal-massa u s-saħħa tal-muskoli, issir aktar komuni ma 'l-età u tista' tnaqqas il-ħajja u l-kwalità tal-ħajja.

Tiekol biżżejjed kaloriji u proteini ta 'kwalità għolja tista' tnaqqas ir-rata ta 'telf ta' muskoli. Supplimenti ta 'Omega-3 u creatine jistgħu wkoll jgħinu fil-ġlieda kontra s-sarkopenja.

Madankollu, l-eżerċizzju huwa l-iktar mod effettiv biex tipprevjeni u treġġa 'lura s-sarkopenja.

Eżerċizzji ta 'reżistenza jidhru li huma partikolarment effettivi, inkluż l-użu ta' faxex ta 'reżistenza, irfigħ ta' piżijiet jew tagħmel kalistenija bħal squats, push-ups u sit-ups.

Madankollu, anke eżerċizzji sempliċi bħall-mixi jistgħu jnaqqsu r-rata tiegħek ta 'telf ta' muskoli. Fl-aħħar tal-ġurnata, l-iktar ħaġa importanti hija li tibda attiv.