Kif Tagħmel Riġel tal-Ġenb Tgħolli Żewġ Modi

Kontenut

• Għaliex jogħla s-sieq tal-ġenb?
• Muskoli fuq ix-xogħol
• Ir-riġel tal-ġenb wieqaf jgħolli
• Ir-riġel tal-ġenb supin jogħla
• Ħjiel għat-twettiq ta 'żidiet fil-ġenb tar-riġel
• Ipprova:
• Varjazzjonijiet għal żidiet fil-ġenb tar-riġel
• Il-lunge curtsy
• It-takeaway

Forsi qatt ma tkun trid terġa 'taqbeż il-ġurnata tar-riġel b'dawn iż-żidiet tar-riġlejn tal-ġenb li jtellgħu l-logħba tal-fitness tiegħek.

Billi żżid dawn l-eżerċizzji tar-riġlejn fir-rutina tiegħek, tkun qed issawwar u ssaħħaħ il-ġenbejn, il-koxox u n-naħa ta 'wara.

Għaliex jogħla s-sieq tal-ġenb?

Żidiet tar-riġel tal-ġenb jinvolvu l-ħtif, jew imbuttar, tar-riġel mil-linja tan-nofs tiegħek. Huwa mod tajjeb ħafna u sempliċi biex tibni s-saħħa fil-koxox ta ’barra u l-abductors tal-ġenbejn, li jinkludi l-gluteus medius u minimus.

Tista 'tagħmel dan mimdud jew wieqaf billi tuża biss il-piż tal-ġisem tiegħek. Dan jagħmilha faċli biex tidħol fi ftit reps kważi kullimkien.

Muskoli fuq ix-xogħol

Il-gluteus maximus, wieħed mill-muskoli l-aktar b'saħħithom fil-ġisem, ġeneralment huwa l-iktar muskolu magħruf tad-derrière.

Dan ifisser li l-gluteus medius kultant jista 'jiġi injorat, anke jekk għandu rwol importanti ħafna bħala l-muskolu responsabbli għall-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn.

Ir-riġel tal-ġenb jgħolli primarjament lil dan il-muskolu, li jwassal għal bosta benefiċċji, inklużi:

• firxa aħjar ta 'moviment fil-ġenbejn
• stabbilizzazzjoni aħjar tal-ġisem
• użu ta ’muskoli li normalment mhumiex attivi f’dawk li joqogħdu għal perjodi mtawla kuljum
• reżistenza mtejba tal-muskoli

It-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli permezz ta' żidiet fil-ġenb tar-riġel jista 'jgħin ukoll biex jipprevjeni korriment u uġigħ mal-ġenbejn, l-irkopptejn u d-dahar t'isfel.

Ir-riġel tal-ġenb wieqaf jgħolli

Żieda tar-riġel wieqfa hija eżerċizzju versatili ħafna peress li tista 'tagħmel dan kważi kullimkien, anke waqt li tkun wieqaf tistenna.

Għal stabbilizzazzjoni aħjar, tista 'tagħżel li tuża siġġu jew mezz ieħor ta' appoġġ.

1. Ibda b’idejk barra quddiemek jew tistrieħ fuq ġenbejk. Ibqa 'wieqaf bis-swaba' tas-saqajn tiegħek iħares 'il quddiem.
2. Hekk kif tneħħi s-sieq tal-lemin fuq l-art bis-sieq mgħawweġ, nifs u aqleb il-piż fis-sieq tax-xellug tiegħek.
3. Hekk kif tispira, iġib is-sieq lura 'l isfel biex tiltaqa' max-xellug.
4. Irrepeti 10-12 darbiet, imbagħad aqleb għan-naħa l-oħra.

Ir-riġel tal-ġenb supin jogħla

Jekk il-ġenbejn tiegħek huma ssikkati, tista 'tibbenefika minn timtedd fuq tapit għal appoġġ żejjed.

1. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek fuq tapit jew l-art. Ġismek għandu jkun f'linja dritta b'riġlejk estiżi u saqajhom f'munzelli fuq xulxin.
2. Poġġi driegħek dritt fuq l-art taħt rasek jew għawweġ il-minkeb u merfagħ rasek għall-appoġġ. Poġġi idek ix-xellugija 'l quddiem għal appoġġ żejjed jew ħalliha tistrieħ fuq sieqek jew ġenbejk.
3. Hekk kif tispira, għolli bil-mod sieqek ix-xellugija minn fuq is-sieq t'isfel. Waqqaf tgħolli sieqek meta tħoss li l-muskoli jitgħawġu fin-naħa t'isfel tad-dahar jew fl-oblikwi.
4. Nifs u niżżel is-sieq lura 'l isfel biex tiltaqa' mar-sieq tal-lemin. Erġa 'erfa' saqajk.
5. Irrepeti 10-12 darbiet, imbagħad aqleb għan-naħa l-oħra.

Ħjiel għat-twettiq ta 'żidiet fil-ġenb tar-riġel

Hawn huma xi ftit pariri biex jgħinuk tikseb l-aħjar użu mill-irfigħ tal-ġenb tiegħek.

Meta tkun bilwieqfa:

• Ipprova żomm riġlejk dritti. Jekk tagħmel hekk tgħinek tikseb l-aħjar użu mill-eżerċizzju u tevita kwalunkwe tensjoni fuq dahrek.
• Kun żgur li l-ġenbejn tiegħek huma konformi u l-irkopptejn tiegħek mhumiex imsakkra. Għandhom ikunu rotob u rilassati hekk kif tavvanza matul l-eżerċizzju.
• Żomm iz-zokk u d-dahar dritti matul l-eżerċizzju kollu.

Meta tkun mimdud:

• Evita li tgħolli riġlek għoli wisq matul l-eżerċizzju. Baxxha meta tibda tħoss pressjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar jew oblikwi.
• Żomm il-qalba tiegħek issikkata waqt l-eżerċizzju għax dan jgħin biex ittaffi ftit mill-pressjoni fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.

Ipprova:

• Ftakar biex tieħu n-nifs matul l-eżerċizzju. Tista 'tiġbed man-nifs waqt li terfa' s-sieq u tispira kif tbaxxi, jew bil-maqlub.
• Ħu pawżi u idrat kif meħtieġ.
• Kun af il-limitu tiegħek u waqqaf meta jkun meħtieġ.
• Ara vidjows onlajn li jistgħu jgħinuk tipperfezzjona l-formola tiegħek jew fittex l-għajnuna ta 'trainer għal gwida personalizzata u pariri personalizzati.

Varjazzjonijiet għal żidiet fil-ġenb tar-riġel

Biex tiffaċilita s-saqajn bil-wieqfa:

• Immodifika billi żżomm fuq siġġu jew wiċċ b'saħħtu.
• Tgħollixx riġlek daqshekk għoli.

Hekk kif tavvanza kemm bil-wieqfa jew kemm fuq il-ġenb tas-saqajn jogħla, tista 'tkun trid tagħmilha aktar ta' sfida.

Biex tagħmel sieq tal-ġenb tqajjem aktar diffiċli:

• żid il-piżijiet tal-għaksa
• uża strixxi jew tubi tar-reżistenza
• uża kemm piżijiet kif ukoll faxex ta 'reżistenza
• żid ġo plank tal-ġenb waqt li tagħmel ir-riġlejn tiegħek

Il-piżijiet imorru madwar l-għekiesi tiegħek u l-istrixxi tar-reżistenza jistgħu jitqiegħdu madwar il-koxox. Hemm livelli differenti ta 'faxex ta' reżistenza.

Il-lunge curtsy

Qed tfittex eżerċizzji addizzjonali biex iżżid mal-ġurnata tas-sieq?

Eżerċizzju kumplimentari biex iżżid ma 'żidiet fir-riġlejn huwa lunge curtsy peress li jaħdem l-istess żoni tal-ġenbejn, il-koxox u l-warrani, biż-żieda ta' xi xogħol fuq ġewwa tal-koxxa.

Biex twettaq lunge curtsy:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn u idejk fuq il-ġenbejn.
2. Ibdel is-sieq tal-lemin tiegħek warajk u f'moviment ta '"curtsy" billi tgħawweġ iż-żewġ irkopptejn u tbaxxi' l isfel.
3. Hekk kif tqum lura biex toqgħod, jew irritorna r-riġel lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu jew inkella għaqqad din il-mossa mar-riġel jogħla. Biex iżżid ir-riġel jogħla, erfa 's-sieq tal-lemin lejn il-ġenb hekk kif tqum bil-wieqfa u mbagħad erġa' poġġiha lura għal ġo curtsy ieħor.
4. Imla 10-12-il darba, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

It-takeaway

Iż-żieda ta 'żidiet tar-riġlejn tal-ġenb - kemm jekk wieqfa jew mimduda - mar-rutina tiegħek hija mod tajjeb ħafna u faċli biex issaħħaħ il-ġenbejn, il-koxox u n-naħa ta' wara. Dan jgħin biex issostni l-bilanċ, il-qagħda, u l-attivitajiet ta 'kuljum tiegħek.

Jekk bħalissa għandek jew kellek problemi fil-ġenbejn, kellem lit-tabib l-ewwel qabel ma tagħmel dan l-eżerċizzju parti mir-rutina tal-fitness tiegħek.