Irqad Matul il-Kwaranturi? Kif Tiġġedded ir-Rutina Tiegħek għan-‘Normali Ġdid ’

Kontenut

• Il-pajsaġġ il-ġdid tal-irqad
• Iġġib ir-ritmu tiegħek lura
• Dawl tax-xemx
• Rutina
• L-ebda kafè 6 sigħat qabel torqod
• Qabbad
• Tmurx torqod ukoll kmieni

Aħna m'aħniex aktar fil-kwarantina, Toto, u r-rutini l-ġodda tagħna għadhom qed jiġu definiti.

Id-dejta u l-istatistika kollha huma bbażati fuq dejta pubblikament disponibbli fil-ħin tal-pubblikazzjoni. Xi informazzjoni tista 'tkun skaduta. Żur il-buttun tal-koronavirus tagħna u segwi l-paġna tal-aġġornamenti ħajjin tagħna għall-aktar informazzjoni reċenti dwar it-tifqigħa tal-COVID-19.

Dan il-ħin twil fil-kwarantina, ħafna minna drajna naqbdu l-buttuna snooze.

Lil min qed niċċajta? Lanqas waqqaft allarm minn Frar.

Il-ħajja waqgħet mill-binarji mhux ħażin minħabba COVID-19, imma għalija, l-irqad fih kien kisja żgħira tal-fidda fil-maltempata.

Jien mhux waħdi. Issa li d-dar hija xogħol u x-xogħol huwa d-dar għal ħafna, ix-xogħol u l-irqad jistgħu jiġru pjuttost - kull meta, kull fejn.

Dejta miġbura mill-kumpanija tal-analitiċi tas-saħħa Evidation Health tissuġġerixxi li minn meta bdiet il-kwarantina, l-Amerikani żiedu l-ħin tagħhom rieqed b'20 fil-mija.

Skond Dr Richard Bogan, direttur mediku ta 'SleepMed ta' South Carolina u President ta 'Bogan Sleep Consultants, huwa mistrieħ ferm mistħoqq li ħafna minna verament għandna bżonn.

"L-irqad huwa fundamentalment u bijoloġikament meħtieġ," jgħid Bogan. “Trid torqod. Aktar ma tkun kwalità, kwantità u kontinwità aħjar tal-irqad, aħjar jaħdem il-moħħ. Tiftakar aħjar, il-burdata tiegħek hija aħjar, il-motivazzjoni tiegħek u s-sistema immuni tiegħek aħjar. "

Skond Bogan, madwar 40 fil-mija tal-popolazzjoni tbati minn nuqqas ta 'rqad. Huwa dejn tal-irqad li wħud minna qed naħdmu ħafna biex inħallsu lura waqt il-kwarantina, bil-ħrieqi tal-qtates u norqdu kuljum.

Li nħallsu lura għad-dejn tagħna jinstema ’tajjeb, imma hekk hu kif dak verament importanti.

Il-pajsaġġ il-ġdid tal-irqad

Qabel ma nibqgħu d-dar ordnijiet, ħafna minna rqadna skont ir-ritmu ċirkadjan tagħna, jew l-arloġġ intern, jgħid Bogan. Ir-ritmu ċirkadjan huwa dak li jgħid lil ġisimna meta nkunu mqajmin u meta nkunu bi ngħas f'intervalli regolari.

Ir-rolling bir-ritmu ċirkadjani tiegħek jaħdem meta jkollok ħin ta 'riattivazzjoni strutturat, post fejn tkun, u skeda formalizzata li żżomm.

Fil-punent selvaġġ tal-kwarantina - fejn ix-xogħol u l-ħajja mhumiex miżmuma skont skeda stretta - xi wħud qed jevitaw ir-ritmu ċirkadjani għal proċess imsejjaħ "ġiri b'xejn."

Meta tkun qed taħdem b’xejn, il-ġisem imur diżonest mir-ritmu ċirkadjan ta ’24 siegħa.

“Bit-tħaddim bla ħlas qed naraw waħda minn żewġ affarijiet jiġri: In-nies qed jorqdu meta jorqdu, u / jew sempliċement jqumu kull meta jqumu. Il-moħħ ma jħobbx jagħmel dan, "jgħid Bogan.

Xi stati qed jibdew jerġgħu jinfetħu, u b’dawn il-bibien miftuħa jiġi d-dawl ta ’nofs in-normal il-ġdid. Aħna m'aħniex aktar fil-kwarantina, Toto, u r-rutini l-ġodda tagħna għadhom qed jiġu definiti.

Il-psikologu organizzattiv industrijali u l-Professur tal-Università Marjana Dr David Rusbasan jistenna li x-xogħol mill-bogħod isir ħafna iktar komuni.

"Naħseb li waħda mill-bidliet akbar li se tiġi hija normalizzazzjoni akbar tat-telework u t-telekomunikazzjoni," tgħid Rusbasan. “Il-mexxejja u l-maniġers issa kellhom stampa fuq quddiem ta’ kif it-telework jista ’jirnexxi fl-organizzazzjonijiet tagħhom. Nemmen li jimxu 'l quddiem huma se jużaw il-kunċett sa punt akbar u aktar mifrux. "

Iġġib ir-ritmu tiegħek lura

B'dawn il-fatturi ġodda f'moħħhom, xi nies jistgħu jkunu kapaċi jkomplu jiġru b'xejn għal ftit żmien. Eventwalment, ikollna bżonn immorru lura għar-ritmu ċirkadjan rakkomandat tagħna sempliċement għas-saħħa u s-sanità tagħna.

Biex jerġa 'jidħol għal dak il-proċess, Bogan għandu xi pariri:

Dawl tax-xemx

"Id-dawl huwa tant importanti," jgħid Bogan. “Kun żgur li tieħu ftit dawl u attività. Id-dawl iżid l-amplitudni tal-qawmien, u dan itejjeb il-funzjoni tal-moħħ tagħna. "

Li tasal kullimkien minn 5 sa 15-il minuta ta 'dawl tax-xemx 2 darbiet fil-ġimgħa huwa biżżejjed biex tagħti spinta lill-vitamina D tiegħek, li hija magħrufa li taffettwa l-irqad.

Rutina

Jista 'jkun iż-żmien li tħaffer dak l-arloġġ ta' l-allarm qadim li kellek lura fi Frar. "Qum fl-istess ħin kuljum u ħu espożizzjoni ħafifa f'dak il-ħin," jgħid Bogan.

Kun żgur li tibbukkja l-ħin tal-qawmien tiegħek b'ħin ta 'rqad konsistenti.

L-ebda kafè 6 sigħat qabel torqod

Ix-xorb tal-kaffeina qrib l-irqad jista 'jfixkel l-irqad tiegħek.

Jien insejjaħ ir-regola tal-Gremlins "Mogwai". Bħalma ma tagħtix ilma Mogwai wara nofsillejl, il-kaffeina mhix kbira għal nies 6 sigħat qabel torqod.

Il-kafè jinibixxi l-adenosine, medjatur importanti fl-effetti tat-telf tal-irqad. Adenosine jakkumula fil-moħħ waqt il-qawmien u jista 'jwassal għal bidliet fil-prestazzjoni konjittiva meta l-irqad jinqabeż.

Qabbad

Evita l-elettronika siegħa qabel l-irqad.

"Meta jkollna dawl elettroniku, TV, jew apparat, id-dawl elettroniku jolqot għajnejna u l-fotorecetturi tagħna," jgħid Bogan. Dan idewwem il-produzzjoni tal-melatonina, ormon prodott mill-glandola pineali f'moħħok li jirregola r-ritmi ċirkadjani.

Tmurx torqod ukoll kmieni

"Fil-fatt huwa aħjar li tittardja ftit l-irqad mingħajr dawl elettroniku, għax qed tibni l-adenosine," jgħid Bogan.

Allura itfi t-TV u irmiġġ ftit għal ftit qabel ma tolqot l-investi. Dan jgħidlek lil moħħok li wasal iż-żmien li tmur torqod.

Kulħadd se jiddefinixxi "kmieni wisq" xi ftit differenti, iżda l-Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad tissuġġerixxi li tmur torqod bejn it-8 p.m. u nofsillejl.

B'dawn il-passi u rutina soda, ħafna minna se nkunu lura fit-triq it-tajba f'madwar ġimgħa jew hekk. Oħrajn jista 'jkollhom żmien iktar diffiċli - bħal snowflakes, ir-ritmu ċirkadjan ta' kulħadd huwa uniku, u l-istress u fatturi oħra jistgħu jaffettwaw il-kwalità ta 'l-irqad tiegħek.

Għal barometru mgħaġġel tal-kwalità ta 'l-irqad tiegħek, agħmel it-Test ta' l-Iskala ta 'Ngħas Epworth. Dan il-kwestjonarju sempliċi jgħin biex jitkejjel jekk ix-xejra ta 'l-irqad tiegħek tkunx f'forma tajba.

Jekk il-punteġġ tiegħek huwa ogħla jew qed ikollok ħafna problemi biex torqod, tista 'tkun trid tikkunsidra li titkellem ma' tabib.

Punteġġi ogħla minn 10 jaqgħu fil-kategorija "tagħmel sejħa". Skurjajt 20, allura se nkun qed nagħmel sejħa xi żmien għall-ħabta tas-2 a.m.

Kif tistgħu taraw, għadni għaddej b’xejn.

Angela Hatem tgawdi piña coladas, tinqabad fix-xita, u ovvjament yacht rock.Meta ma tiċċekkjax widnejn binha għal Cheerios ħerqana, Angela tikkontribwixxi għal diversi pubblikazzjonijiet online. Segwiha fuq Twitter.