X'Jikkawża l-Għoġġiela Żgħar u X'tista 'Tagħmel Biex Tagħmilhom Ikbar?

Kontenut

• X'inhuma l-kawżi ta 'għoġġiela żgħar?
• Ġenetika
• Età
• Piż baxx tal-ġisem
• Il-vantaġġi ta 'għoġġiela żgħar
• Ġiri aħjar mid-distanza
• Riskju aktar baxx ta 'mard tal-fwied
• L-iżvantaġġi ta 'għoġġiela żgħar
• Qawwa mnaqqsa tar-riġel
• Riskju akbar ta 'korriment u waqgħat
• Riskju akbar ta 'kwistjonijiet ta' mobbiltà
• Kif tagħmel l-għoġġiela tiegħek akbar
• 1. Fless tal-għoġol megħjun mill-faxxa
• 2. Għolli bil-wieqfa wieqfa
• 3. Plié squat b'għolli ta 'l-għarqub
• Modi oħra biex jiżdied id-daqs tal-għoġol
• L-aħħar linja

Kemm jekk tkun għaddej għat-telgħa jew tkun wieqaf, l-għoġġiela tiegħek jaħdmu biex isostnu ġismek. Huma jistabbilizzaw ukoll l-għekiesi u jgħinuk tagħmel movimenti bħal qbiż, tidwir u liwi.

Iżda jista 'jkun diffiċli li żżid id-daqs tal-muskoli tal-għoġol tiegħek. Fil-fatt, il-komunità tal-fitness tqis l-għoġġiela bħala l-iktar grupp ta 'muskoli stubborn fil-ġisem.

Int diġà taħdem l-għoġġiela tiegħek kull meta toqgħod jew timxi. Imma jekk trid tagħmilhom ikbar, iċ-ċavetta hija li tisfidahom saħansitra aktar.

Kompli aqra biex issir taf aktar dwar il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'għoġġiela żgħar u kif tista' tqabbadhom bl-ingrossa.

X'inhuma l-kawżi ta 'għoġġiela żgħar?

Għoġġiela żgħar huma maħsuba li huma kkawżati mill-ġenetika. Fatturi oħra, bħall-età u l-piż tal-ġisem, jistgħu wkoll ikollhom rwol. Ejja nesploraw kull waħda mill-kawżi aktar mill-qrib.

Ġenetika

Filwaqt li m'hemmx evidenza iebsa, huwa aċċettat b'mod wiesa 'li l-ġenetika hija ġeneralment il-kawża ewlenija ta' għoġġiela żgħar.

Ħafna nies jirrapportaw li għandhom għoġġiela li huma simili fid-daqs għal dawk tal-qraba tagħhom. Barra minn hekk, xi wħud jgħidu li l-familji tagħhom għandhom għoġġiela kbar, anke jekk ma jaħdmux speċifikament ir-riġlejn t'isfel tagħhom.

Età

L-età hija fattur ieħor. Hekk kif tixjieħ, il-massa tal-muskoli tiegħek għandha t-tendenza li tonqos.

Dan it-telf tal-muskoli, imsejjaħ sarkopenja, jaffettwa wkoll ir-riġlejn. wera li, ġeneralment, persuni 'l fuq minn 50 għandhom it-tendenza li jitilfu 1 sa 2 fil-mija tal-massa dgħif tal-muskolu tar-riġel kull sena.

Piż baxx tal-ġisem

Piż baxx tal-ġisem jista 'jikkontribwixxi wkoll għal għoġġiela żgħar. Normalment, inqas ma tiżen, inqas ikollhom isostnu l-għoġġiela tiegħek.

Imma jekk tiżen aktar, saqajk għandhom iġorru aktar piż tal-ġisem. Dan jista 'jikkawża għoġġiela akbar, anke jekk ma tagħmilx eżerċizzji li jsaħħu l-għoġġiela.

Il-vantaġġi ta 'għoġġiela żgħar

Kuntrarju għat-twemmin popolari, għoġġiela żgħar jista 'jkollhom benefiċċji potenzjali.

Ġiri aħjar mid-distanza

Skond ir-riċerka, l-għoġġiela rqaq jistgħu jtejbu l-ħila tiegħek biex tmexxi distanzi twal.

Fi studju żgħir tal-2008 ppubblikat fl-2008, ir-riċerkaturi analizzaw il-kejl tal-ġisem ta 'sitt runners tad-distanza elite. Huma sabu li r-runners kellhom karatteristika komuni: daqs żgħir tal-għoġol.

Ir-riċerkaturi spekulaw li jista 'jkun hemm rabta potenzjali bejn iċ-ċirkonferenza iżgħar tal-għoġol u l-prestazzjoni tal-ġiri mid-distanza. Peress li s-saqajn irqaq jeħtieġu inqas forza biex timxi, inqas sforz huwa meħtieġ biex tkopri distanzi twal.

Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li l-ġiri mid-distanza huwa affettwat minn bosta fatturi, inkluż ir-reżistenza respiratorja, it-tul tar-riġel, u l-kompożizzjoni ġenerali tal-ġisem.

Hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tifhem il-benefiċċji ta' għoġġiela żgħar għat-tmexxija mill-bogħod.

Riskju aktar baxx ta 'mard tal-fwied

Interessanti, għoġġiela żgħar jistgħu jkunu indikatur ta 'riskju aktar baxx ta' mard tal-fwied xaħmi mhux alkoħoliku (NAFLD). NAFLD iseħħ meta jakkumula wisq xaħam fil-fwied ta 'persuna li tixrob ftit jew xejn alkoħol.

Skont studju tal-2017, iċ-ċirkonferenza tal-għoġol tista 'tkun marka ta' xaħam tal-ġisem. Din il-forma ta 'xaħam hija assoċjata mal-akkumulazzjoni ta' aċidi grassi ħielsa (FFA), tip ta 'karburant tax-xaħam.

Allura, għoġġiela akbar jistgħu jkunu marbuta ma 'aktar akkumulazzjoni ta' FFA.

Livelli għoljin ta 'FFA huma marbuta ma' fatturi ta 'riskju NAFLD, inklużi:

• stress ossidattiv
• infjammazzjoni kronika
• reżistenza għall-insulina

Dan jissuġġerixxi li għoġġiela iżgħar jistgħu jkunu assoċjati ma 'riskju aktar baxx ta' dawn il-kundizzjonijiet.

Iżda dan il-benefiċċju potenzjali jista 'ma japplikax għal kulħadd. Ir-rabta bejn id-daqs tal-għoġol u r-riskju tan-NAFLD kienet osservata biss f'nies obeżi u b'piż żejjed, mhux f'individwi dgħif.

L-iżvantaġġi ta 'għoġġiela żgħar

L-għoġġiela żgħar huma marbuta ma 'xi żvantaġġi għas-saħħa.

Qawwa mnaqqsa tar-riġel

Jekk tippreferi sprint fuq ġirja fuq distanzi twal, għoġġiela żgħar jistgħu jkunu żvantaġġ.

Sprinting teħtieġ aktar saħħa tar-riġel minn ġirja mill-bogħod. U qawwa akbar tar-riġlejn hija assoċjata ma 'daqs akbar ta' għoġol.

Il-muskoli tal-għoġol jintużaw ukoll fil-qbiż. Imma jekk għandek muskoli żgħar tal-għoġol, jista 'jkun diffiċli li tikseb il-kapaċità massima ta' qbiż.

Riskju akbar ta 'korriment u waqgħat

Il-muskoli tal-għoġol tiegħek huma importanti għall-bilanċ, il-qagħda u l-istabbiltà. Huma jaħdmu biex isostnu s-sieq u l-ġog tal-għaksa tiegħek. L-għoġġiela dgħajfa jistgħu jġiegħluk tkun aktar suxxettibbli għal kwistjonijiet ta 'bilanċ u stabbiltà.

Għoġġiela akbar huma ġeneralment aktar b'saħħithom. Jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju ta 'korrimenti u waqgħat, speċjalment hekk kif tixjieħ.

Riskju akbar ta 'kwistjonijiet ta' mobbiltà

Skond a, iċ-ċirkonferenza ta 'l-għoġol hija relatata mill-qrib mal-massa tal-muskoli ta' ġismek.Għalhekk, għoġġiela iżgħar jistgħu jindikaw massa tal-muskolu tal-ġisem kollu aktar baxx.

Li jkollok inqas massa tal-muskoli tista 'tħaffef is-sarkopenja. Dan, imbagħad, jista 'jżid ir-riskju ta' mobilità ħażina, indeboliment funzjonali, u diżabilità.

Kif tagħmel l-għoġġiela tiegħek akbar

Għalkemm ma tistax tikkontrolla ċerti fatturi bħall-ġenetika u l-età, hemm passi li tista 'tieħu biex issaħħaħ u tibni l-għoġġiela tiegħek.

It-tliet eżerċizzji li ġejjin jistgħu jgħinu biex jisfidaw il-muskoli tal-għoġol tiegħek. Dawn jinvolvu li tgħolli l-għarqbejn kontra l-piż tal-ġisem tiegħek jew ir-reżistenza elastika.

1. Fless tal-għoġol megħjun mill-faxxa

Dan l-eżerċizzju jaħdem kemm l-għoġġiela u l-għekiesi tiegħek. Biex tipprovaha, ikollok bżonn tapit u faxxa ta 'reżistenza.

1. Poġġi fuq l-art bir-riġlejn dritti 'l quddiem. Iddritna dahrek.
2. Poġġi strixxa ta 'reżistenza madwar il-blalen ta' saqajk u żomm it-truf sewwa.
3. Flessja saqajk 'il fuq u mbagħad' il quddiem mingħajr ma tiċċaqlaq irkopptejk jew tneħħi saqajk mill-art.
4. Wettaq 2-3 settijiet ta '10-15 reps.

Jekk għandek diffikultà biex iżżomm dahar dritta, poġġi fuq blokka tal-yoga jew kutra mitwija.

2. Għolli bil-wieqfa wieqfa

Wieħed mill-aħjar modi biex jiżdied id-daqs tal-għoġol huwa li tagħmel żidiet wieqfa tal-għoġol. Dan l-eżerċizzju jenfasizza l-gastrocnemius, l-akbar muskolu fl-għoġol. Jista 'jsir bi jew mingħajr piżijiet.

1. Ibqa 'wieqaf b'saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla. Żomm il-piżijiet tiegħek fil-ġnub tiegħek u żomm spallejk rilassati u rkopptejk kemmxejn mgħawweġ.
2. Għolli ż-żewġ għarqbejn tiegħek mill-art waqt li żżomm il-qalba tiegħek issikkata u spallejk lura.
3. Nieqaf fil-parti ta 'fuq u mbagħad iġġib it-takkuna tiegħek lura' l isfel lejn l-art.
4. Agħmel 2 jew 3 settijiet ta '15-il repetizzjoni. Tista 'tuża piż eħfef jew itqal, jew, jekk tippreferi, tista' tagħmel l-eżerċizzju mingħajr l-ebda piżijiet.

Għal sfida żejda, tista 'tipprova tagħmel żidiet fl-għoġol b'riġel wieħed. Ilwi irkoppa waħda biex tneħħi sieqek mill-art u għolli l-għarqub l-ieħor. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Tista 'wkoll tuża magna li tgħolli l-għoġġiela biex tagħmel din il-mossa.

3. Plié squat b'għolli ta 'l-għarqub

Dan l-eżerċizzju jgħaqqad squat ta 'pożizzjoni wiesgħa ma' żieda fl-għarqub. Jaħdem l-għoġġiela, il-glutes, il-koxox u l-qalba tiegħek, u jagħmilha eżerċizzju multitasking kbir.

1. Ibda f'pożizzjoni wiesgħa, saqajn imdawwar 'il barra. Żomm żewġ dumbbells quddiem spallejk, il-pali jħarsu 'l ġewwa.
2. Għolli l-għarqub tax-xellug tiegħek mill-art, u żomm is-sieq tal-lemin ċatta.
3. Mingħajr ma ċċaqlaq l-għarqbejn jew l-armi, għawweġ l-irkopptejn tiegħek u niżżel ġismek sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Nieqaf, imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Imla 10-15 reps. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Jekk għandek uġigħ jew skumdità fil-polz, tista 'tipprova din il-mossa mingħajr ma tuża dumbbells.

Modi oħra biex jiżdied id-daqs tal-għoġol

Tista 'wkoll tipprova tagħmel l-attivitajiet li ġejjin biex tgħin issaħħaħ u tibni l-għoġġiela tiegħek:

• Sprinting. Fqigħ qawwi ta 'sprinting jisfida l-muskoli tal-għoġol tiegħek.
• Mixi 'l fuq. Meta timxi jew tiġri fuq inklinazzjoni, l-għoġġiela tiegħek jaħdmu kontra iktar reżistenza.
• Ħabel tal-qbiż. Il-ħabel tal-qbiż jista 'jgħin biex isaħħaħ u jtejjeb l-għoġġiela tiegħek waqt li jsaħħaħ ukoll il-kundizzjoni tal-kardjo tiegħek.

L-aħħar linja

Ħafna nies isibuha diffiċli biex iżidu d-daqs tal-għoġġiela tagħhom. Dan ġeneralment huwa dovut għal fatturi bħall-ġenetika, l-età, u l-piż tal-ġisem.

Biex tibni l-għoġġiela tiegħek, iffoka fuq eżerċizzji li jisfidaw speċifikament il-muskoli tal-għoġol tiegħek. Billi ġġiegħel lil dawn il-muskoli jaħdmu kontra r-reżistenza, tista 'ssib li int kapaċi ton, tissaħħaħ u żżid id-daqs ta' l-għoġġiela tiegħek.

Kellem lit-tabib tiegħek jew trainer personali qabel ma tibda rutina ta 'eżerċizzju ġdid, jew jekk trid aktar informazzjoni dwar modi kif tibni l-għoġġiela tiegħek.