Sneaky Tips for Toning Abs Your Matul Kwalunkwe Workout

Kontenut

• Filwaqt li inti lift
• Fl-għażil
• Meta taħdem
• Għall-klassi tal-boot camp
• Reviżjoni għal

Nisa li għamlu 55 minuta ta 'yoga tliet darbiet fil-ġimgħa għal tmien ġimgħat tejbu b'mod sinifikanti s-saħħa ta' l-ab tagħhom meta mqabbla ma 'nisa li għamlu 55 minuta ta' eżerċizzji oħra, sabu riċerkaturi fl-Università ta 'Wisconsin-La Crosse. Fl-aħħar tal-istudju, il-yogis setgħu jagħmlu 14 aktar ab curl-ups mill-parteċipanti l-oħra. Holding joħloq teħtieġ impenn ewlieni ewlieni, il-jum tal-awturi tal-istudju.

Biex timmassimizza l-iskultura tal-ab, ipprova tagħmel uddiyana bandha, li tinvolvi bil-mod tiġbed żaqqek lejn is-sinsla tiegħek fl-aħħar ta 'kull exhale. "Dan jattiva u jsaħħaħ l-abdominis trasversali [l-iktar muskolu ab qawwi tiegħek]," tgħid Loren Bassett, għalliem tal-yoga għal Equinox f'Dallas. "Żomm poġġi għal ħames jew 10 nifsijiet ujjayi, fejn kull nifs u nifs joħroġ ħames għadd," jgħid Bassett. "Int ser tibni saħħa b'mod isometriku minħabba li l-abs tiegħek għandhom jaħdmu biex iżommuk f'pożizzjoni xierqa." (Sussegwentement, L-Aqwa Yoga Joħloq għal Abs Flat)

Jekk qed tagħmel klassi b'ritmu aktar mgħaġġel, iffoka fuq il-formola tiegħek. "Meta tkun qed tgħaddi minn pożi malajr, it-tendenza komuni hija li ttella 'dahrek," tgħid Heidi Kristoffer, il-kreatur ta' CrossFlowX, klassi tal-yoga fi New York City. "Iffoka fuq iż-żamma tas-sinsla dritta - aħseb dwar it-tawwal tad-denb tiegħek u tiġbed il-kustilji ta 'quddiem tiegħek - biex iżżomm l-abs tiegħek impenjati."

Jenfasizza wkoll il-pjanċi. Jimmiraw lejn ir-rectus (il-muskoli tal-wash-board) u l-abdominis trasversali, kif ukoll l-erector spinae, is-sett ta ’muskoli tad-dahar li huma parti mill-qalba tiegħek, jgħid Bassett. Il-pjanċi tal-ġenb jistgħu jkunu saħansitra aħjar, għax jolqtu dawk il-muskoli kollha flimkien ma 'l-oblikwi. "Meta tkun f'xi planka, trid tidħol fl-abs tiegħek biex ma tħallix li dahrek tarki jew tgħaddas," jgħid Bassett. Studju fil- Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament sabet li l-varjazzjonijiet tal-plank (fejn is-saqajn huma wesgħin u driegħ wieħed jilħaq 'il quddiem) qabbdu r-rectus abdominis u l-obliques b'27 fil-mija aktar minn eżerċizzji ta' flessjoni (bħal sit-ups) jew eżerċizzji ta 'estensjoni ab (bħal estensjonijiet ta' sieq waħda). (Żid dawn il-pożizzjonijiet tal-yoga mal-fluss tiegħek għal benefiċċji żejda ta 'ħruq ta' ab.)

Hawn huma xi modi oħra biex tattiva l-qalba tiegħek waqt kull workout:

Filwaqt li inti lift

Agħmel curl tal-biceps b'piżijiet ta 'tliet liri. Tħoss xi ħaġa fil-qalba tiegħek? Ma ħsibtx hekk. Curl xi ħaġa itqal, bħal 10-liri, u l-abs tiegħek se jonqos biex iwaqqaf ġismek hekk kif tirrepeti. Il-lezzjoni: Piżijiet itqal jistgħu jwasslu għal żaqq aktar ċatt, tgħid Courtney Paul, trejner fi YG Studios fi New York City. Lil hinn mill-irfigħ itqal, tista 'timmassimizza skultura ab matul il-workout kollu tiegħek ta' taħriġ ta 'saħħa billi tagħmel ftit aġġustamenti tal-forma sottili. (Għadek mhux ċert dwar l-irfigħ tqil? Dawn ir-raġunijiet l-oħra biex tqajjem tqil jikkonvinċuk.)

Biex tibda, meta tagħmel movimenti tal-parti ta 'fuq tal-ġisem bħal curls tal-biceps, estensjonijiet tat-triceps, u presses overhead, żomm il-kustilji tiegħek "magħluqa". (Meta l-kustilji jkunu "miftuħa," jitfgħu 'l quddiem u l-abs tiegħek jintefa, għalhekk żomm is-sinsla twila u newtrali u l-abs tiegħek kompletament impenjati.)

"Dan se jiżgura li r-rectus abdominis tiegħek jibqa' sod u kkuntrattat matul il-moviment," tgħid Michele Olson, Ph.D., professur tal-fiżjoloġija tal-eżerċizzju f'Auburn University f'Montgomery.

Għal ċaqliq fil-parti ta 'isfel tal-ġisem, inklużi squats u pulmuni, iffoka fuq li tiġbed il-muskoli ta' l-art pelvika tiegħek ma 'kull rappreżentant (nippretendu li għandek tagħmel pipi u li għandek bżonn iżżommha). Dan jimpenja l-abdominis trasversali diffiċli biex jimmira. Biex tikseb aktar azzjoni ab waqt li tagħmel eżerċizzji għal dahrek, bħal ringieli u dubbien b'lura, toqgħod madwar 10 pulzieri minn ħajt u dgħif 'il quddiem sakemm forehead tmissha biss. Agħmel ir-reps tiegħek f'din il-pożizzjoni. "Se ġġiegħel lill-abs tiegħek jispara iżometrikament waqt li tagħmel il-passi," jgħid Olson.

U tista 'tixtieq iżżid aktar eżerċizzji b'sieq waħda. L-ibbilanċjar jista 'indirettament jaħdem l-abs billi jixgħelhom biex jgħin fl-istabbilizzazzjoni ta' ġismek. Pereżempju, liftijiet mejta b'sieq waħda jaqbdu l-oblikki tiegħek biex iżommuk ibbilanċjat hekk kif tiċappetta minn ġenbek u testendi sieq waħda warajk filwaqt li tnaqqas il-piż lejn l-art bl-id opposta.

Tagħmel x’tagħmel, tbattalx. Omri Rachmut, trainer għall-Bootcamp ta 'Barry fi New York City, jenfasizza qagħda perfetta matul kull lift. "Li żżomm ir-ras, l-ispallejn u l-ġenbejn allinjati tippermetti lill-muskoli tal-qalba tiegħek jaħdmu b'mod aktar effiċjenti waqt li tħarreġ," jgħid.

Fl-għażil

Ħu l-klassi SoulCycle ta 'Laurie Cole fi New York City u jgħidulek li żżomm plank ta' minuta qabel ma tibda l-pedala. Dan iqajjem l-abs tiegħek u jħajrek biex iżżommhom stretti, tgħid hi. Inkella, jistgħu jbaħħru b'mod għażżien fil-klassi, waqt li l-warrani u r-riġlejk jagħmlu x-xogħol.

Meta tkun fis-sarġ u ssuq b'intensità moderata, il-muskoli ta 'l-ab tiegħek huma kontinwament involuti f'livelli relattivament baxxi (madwar 8 fil-mija tal-kontrazzjoni volontarja muskolari, biex ikunu eżatti), skond studju fil- Ġurnal tal-Bijomekkanika Applikata. Allura għal żaqq miżjud fiż-żaqq waqt il-klassi, iġbed fl-istonku tiegħek mill-kustilja waqt li tagħfas il-muskoli direttament taħt u madwar il-buttuna taż-żaqq, li żżomm l-abs tiegħek involut, tgħid Monique Berarducci, għalliema SoulCycle fi Greenwich, Connecticut. Imbagħad aqta 'l-intensità tiegħek u jkollok l-ekwivalenti taċ-ċikliżmu ta' sit-ups: L-involviment ta 'Ab huwa sinifikament ogħla matul is-sprints (17 sa 30 fil-mija) u meta tkun qed issuq barra mis-sarġ (17 sa 22 fil-mija), sab l-istess studju.

"Int trid iżżomm l-abs tiegħek mgħawweġ biex tibqa 'bilanċjat u fil-kontroll," jgħid Berarducci. Meta tkun barra mis-sarġ, iġġebbed idejk quddiemek (żomm liwja ratba fil-minkbejn, u ħalli idejk jistrieħ ħafif fuq it-truf tal-manubriju) u iġbed il-ġenbejn lura fuq is-sarġ. Dan joħloq iktar distanza bejn sidrek u l-ġenbejn, li tagħti lill-abs tiegħek iktar spazju biex taħdem. Ukoll, telimina l-eċċess ta 'bouncing meta tkun qed tirkeb barra mis-sarġ, u nix tbandil minn naħa għal oħra meta tkun bilqiegħda. Dan iġiegħel is-sezzjoni medja tiegħek taħdem flimkien mar-riġlejn, il-ġenbejn u l-glutes tiegħek, jgħid Berarducci. (Par għażil mal-yoga u int se tikseb benefiċċji kbar ta 'cross-training ab.)

Meta taħdem

Ibdel ir-rutina tiegħek biex tinkludi sessjonijiet ta 'għoljiet u sprint u int tissaħħaħ l-abs tiegħek kif ukoll il-warrani u s-saqajn tiegħek. "Meta tmexxi b'rata mgħaġġla jew 'il fuq mill-għoljiet, dirgħajk għandhom jimxu malajr biex jgħinuk imexxik, u dan jirrikjedi li l-abs tiegħek jaħdem aktar," jgħid Jason Karp, Ph.D., is-sid ta' Run-Fit f'San Diego u l- awtur ta The Inner Runner. (Ipprova dan it-taħriġ tal-isprints tal-għoljiet li jibni l-veloċità biex tara għalik innifsek.)

Għall-aktar driegħ-ippumpjar, ab-firming qawwa, liwja dirgħajn tiegħek 90 grad (huwa aktar diffiċli li tippompjahom għall-vantaġġ tiegħek f'angolu akbar). Żomm l-minkbejn issikkati mal-ġnub tiegħek u tbandal id-dirgħajn f'angolu daqshekk ħafif lejn il-linja tan-nofs tiegħek b'idejk maqtugħin laxk. "Irrilassa idejk u idejk sabiex ma jkun hemm l-ebda tensjoni fil-parti ta 'fuq ta' ġismek, li tgħin id-dirgħajn tiegħek tippompja aktar malajr u aħjar," jgħid Karp.

Għall-klassi tal-boot camp

Plyometrics splussivi-burpees, jumping jacks, box jumps-huma t-tnejn skulturi serji tal-ab u brushers tal-kaloriji. Meta riċerkaturi Portugiżi poġġew plejers bl-idejn fuq programm ta 'saħħa ta' 12-il ġimgħa u żiedu plyos għall-aħħar seba 'ġimgħat, is-suġġetti naqqsu x-xaħam ta' żaqqhom bi 12 fil-mija. "Mossi splussivi jdaħħlu l-qalba kollha tiegħek biex tistabbilizzaw u / jew jimbuttawk, li jirriżulta f'impenn massimu ta 'ab", tgħid Laurel Blackburn, is-sid ta' BootCamp Fitness and Training f'Tallahassee, Florida, li jirrakkomanda squat thrusts (burpees minus push-ups) , climbers tal-muntanji, u jump squats.

It-tarmi, it-tbandil, jew it-tisbit ta 'ballun peżat huma wkoll passi tajbin għal abs aktar stretti. Diane Vives, is-sid ta’ Fit4Austin/Vives Training Systems f’Austin, Texas, tgħid eżerċizzji bħall-overhead toss tal-ballun u l-lunge b’rotazzjoni tal-ballun toss jaħdmu l-qalba 360 grad b’żewġ modi differenti: “Huma stabbli l-pelvi u l-parti t’isfel tal-ġisem biex iżommu appoġġajt waqt li tarmi l-ballun, u jgħinuk taċċellera hekk kif tarmi u tnaqqas il-veloċità hekk kif taqbad. "

U jekk tagħmel xi wieħed minn dawn l-eżerċizzji fuq wiċċ irregolari, bħal boċċa jew ramel tal-Bosu, tispara t-tisħiħ tal-ab tiegħek, tgħid Rachmut, għax int trid tħeġġeġ il-qalba tiegħek sabiex ma timxix.

Reviżjoni għal