23 Affarijiet li Taf Dwar Uġigħ fil-Muskoli Akut u Mdewmien

Kontenut

• 1. Mhux l-uġigħ fil-muskoli kollu huwa l-istess
• 2. Uġigħ fil-muskoli akut jinħass waqt jew eżatt wara l-eżerċizzju
• 3. B'uġigħ fil-muskoli mdewwem, is-sintomi tiegħek jilħqu l-ogħla 24 sa 72 siegħa wara l-eżerċizzju
• 4. Iva, tista 'tesperjenza t-tnejn
• 5. Għalkemm l-NSAIDs jidhru bħala soluzzjoni tajba għall-eżenzjoni, ir-riżultati huma mħallta
• 6. Tiekol ikel anti-infjammatorju jista 'jkun aktar ta' benefiċċju
• 7. It-teħid ta 'supplimenti antiossidanti, bħall-kurkumina u ż-żejt tal-ħut, jista' jgħin ukoll
• 8. Jekk trid tmur naturali, il-proteina tal-ħalib tista 'tkun l-aħjar imħatra tiegħek
• 9. Hemm ukoll evidenza li tissuġġerixxi li l-arnica topika tista 'tagħmel l-iskuża
• 10. Għandek tagħżel terapija bis-sħana immedjatament wara li tagħmel eżerċizzju
• 11. Li tieħu banju sħun tal-melħ Epsom jista 'joffri d-doppju tal-benefiċċji
• 12. Wara li ssaħħan l-affarijiet, aqleb għal terapija kiesħa u żomm fiha sakemm tirkupra
• 13. Tista 'tirrolla r-ragħwa
• 14. Jew uża dan bħala skuża biex tikkura lilek innifsek għal massaġġi
• 15. L-ilbies ta 'libsa ta' pressjoni jista 'jgħin biex jipprevjeni s-sintomi milli jmorru għall-agħar
• 16. Eżerċizzju aktar jista 'effettivament jgħin biex titnaqqas l-uġigħ
• 17. Mhux il-meded kollha huma maħluqa ugwali
• 18. Jekk trid tistira, agħmel minn qabel u żomm ma 'movimenti dinamiċi
• 19. Kessaħ b'attività aerobika faċli, bħal mixja jew jog
• 20. Ftakar: L-uġigħ mhuwiex indikatur ta 'kemm int tajjeb
• 21. DOMS għandhom ikunu inqas frekwenti hekk kif jgħaddi ż-żmien
• 22. Idratazzjoni, forma xierqa, u prattika konxja huma l-uniku mod kif tevita uġigħ fil-futur
• 23. Ara lit-tabib tiegħek jekk is-sintomi tiegħek huma rikorrenti jew idumu aktar minn 7 ijiem

1. Mhux l-uġigħ fil-muskoli kollu huwa l-istess

Fejn tidħol uġigħ fil-muskoli, hemm żewġ tipi:

• uġigħ fil-muskolu akut, imsejjaħ ukoll uġigħ fil-muskolu immedjat
• uġigħ fil-muskoli tal-bidu ttardjat (DOMS)

2. Uġigħ fil-muskoli akut jinħass waqt jew eżatt wara l-eżerċizzju

Dan huwa spiss deskritt bħala uġigħ ħruq. Huwa kkawżat minn akkumulazzjoni ta 'aċidu lattiku fil-muskoli. Dan it-tip ta 'uġigħ fil-muskoli jissolva malajr.

3. B'uġigħ fil-muskoli mdewwem, is-sintomi tiegħek jilħqu l-ogħla 24 sa 72 siegħa wara l-eżerċizzju

Dan huwa l-uġigħ u l-ebusija li tħoss l-għada li teżerċita. Joħroġ minn tiċrit mikroskopiku fil-fibri tal-muskoli tiegħek u fit-tessuti konnettivi tal-madwar waqt l-eżerċizzju.

Dan ġeneralment jiġri wara li tuża l-muskoli tiegħek b'mod li ma jkunux imdorrijin bih, bħal ma 'workout ġdid jew aktar intens.

4. Iva, tista 'tesperjenza t-tnejn

Il-kelma "l-ebda uġigħ, l-ebda qligħ" għandha xi verità għaliha. Gradwalment iżżid l-intensità tal-workouts tiegħek tista 'tgħin biex tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli.

Kemm jista 'jkun skomdu, tħallix li l-uġigħ iwaqqgħek! Int qed tieħu ħsieb tiegħek innifsek - iktar ma tibqa ’ddum fiha, iktar ikun faċli.

5. Għalkemm l-NSAIDs jidhru bħala soluzzjoni tajba għall-eżenzjoni, ir-riżultati huma mħallta

L-uġigħ fil-muskoli jitjieb hekk kif ġismek jidra jeżerċita. Jekk għandek bżonn tieħu xi ħaġa biex tgħin bl-uġigħ, għaddi l-mediċini anti-infjammatorji mhux sterojdi (NSAIDs).

Għaliex? Ukoll, mhux ċar jekk l-NSAIDs għandhomx xi effett fuq l-uġigħ fil-muskoli, minkejja li huma anti-infjammatorji. U anke meta jittieħdu f'dożi baxxi, NSAIDs jistgħu jżidu r-riskju tiegħek ta 'fsada gastrointestinali, attakk tal-qalb, u puplesija.

Riċerka aktar ġdida tissuġġerixxi li l-acetaminophen (Tylenol) jista 'jkun ta' għajnuna.

6. Tiekol ikel anti-infjammatorju jista 'jkun aktar ta' benefiċċju

Għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka, xi evidenza tissuġġerixxi li tista 'tikseb eżenzjoni mill-uġigħ fil-muskoli billi tiekol ikel b'ħafna antiossidanti.

Id-dulliegħa, pereżempju, hija rikka f'aċidu amminiku msejjaħ L-citrulline. Studji li saru fl-2013 u l-2017 jissuġġerixxu li dan l-aċidu amminiku jista 'jnaqqas ir-rata tal-qalb tal-irkupru u l-uġigħ fil-muskoli.

Ikel anti-infjammatorju ieħor li wera wegħda fit-trattament ta 'uġigħ fil-muskoli huwa:

• meraq taċ-ċirasa
• ananas
• ġinġer

7. It-teħid ta 'supplimenti antiossidanti, bħall-kurkumina u ż-żejt tal-ħut, jista' jgħin ukoll

Il-kurkumina hija kompost li jinsab fit-turmeric. Għandu ħafna antiossidanti u għandu effetti anti-infjammatorji qawwija, allura mhix sorpriża li ntwera li jnaqqas l-uġigħ ta ’uġigħ fil-muskoli li jibda jdewwem u jħaffef l-irkupru wara l-eżerċizzju.

Żejt tal-ħut u aċidi grassi omega-3 oħra jistgħu.

8. Jekk trid tmur naturali, il-proteina tal-ħalib tista 'tkun l-aħjar imħatra tiegħek

Studju wieħed tal-2017 sab li s-supplimentazzjoni tal-proteina tal-ħalib tista 'tgħin bl-uġigħ u s-saħħa tal-muskoli fi trawma tal-muskoli kkawżata mill-eżerċizzju.

Il-konċentrat tal-proteina tal-ħalib huwa prodott tal-ħalib ikkonċentrat li fih 40 sa 90 fil-mija proteina tal-ħalib. Jintuża f'ikel u xorb imsaħħaħ bil-proteina, iżda jista 'jinxtara wkoll f'forma ta' trab minn bejjiegħa bl-imnut ta 'ikel għas-saħħa.

9. Hemm ukoll evidenza li tissuġġerixxi li l-arnica topika tista 'tagħmel l-iskuża

Arnica ilha tintuża bħala rimedju naturali għall-uġigħ fil-muskoli għal bosta snin. Huwa derivat mill-fjura Arnica montana, li jinsab fil-muntanji tas-Siberja u l-Ewropa.

Għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka, studju wieħed tal-2013 sab li kremi u ingwenti topiċi li fihom l-arnica effettivament ittaffu l-uġigħ u l-infjammazzjoni kkawżati minn eżerċizzju eċċentriku intens.

10. Għandek tagħżel terapija bis-sħana immedjatament wara li tagħmel eżerċizzju

L-applikazzjoni tas-sħana immedjatament wara l-eżerċizzju tista 'tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli mdewwem. Wieħed sab li filwaqt li kemm is-sħana niexfa kif ukoll dik niedja għenu bl-uġigħ, intwera li s-sħana niedja toffri saħansitra iktar tnaqqis fl-uġigħ.

Modi eċċellenti biex igawdu terapija tas-sħana niedja wara l-eżerċizzju jinkludu:

• xugamani sħan niedja
• pakketti tat-tisħin imxarrab
• banju sħun

11. Li tieħu banju sħun tal-melħ Epsom jista 'joffri d-doppju tal-benefiċċji

It-tixrib fl-imluħa Epsom kien marbut ma 'uġigħ u infjammazzjoni mnaqqsa fil-muskoli. Is-sħana niedja li tieħu meta toqgħod f'banju sħun hija bonus miżjud.

12. Wara li ssaħħan l-affarijiet, aqleb għal terapija kiesħa u żomm fiha sakemm tirkupra

Jingħad li t-terapija bil-kesħa ttaffi l-uġigħ fil-muskoli u l-ġogi billi tnaqqas l-attività tan-nefħa u tan-nervituri. Tista 'tapplika kiesaħ billi tuża pakkett tas-silġ jew borża ta' ħaxix iffriżat, imma t-tixrib f'banju kiesaħ jista 'jkun aktar ta' għajnuna. (Ftakar biss, qatt ma tapplika silġ direttament fuq il-ġilda!)

13. Tista 'tirrolla r-ragħwa

Ir-rolling tal-fowm huwa bażikament forma ta 'awto-massaġġi. Ir-riċerka sabet li l-irrumblar tal-fowm jista 'jtaffi l-uġigħ fil-muskoli mdewwem. Jista 'jgħin ukoll fl-għeja u l-flessibilità tal-muskoli.

Ir-rombli tal-fowm jistgħu jinxtraw kull fejn tixtri tagħmir għall-eżerċizzju.

Biex tirrombla r-ragħwa, tpoġġi r-romblu fuq l-art taħt il-muskolu fil-griżmejn u bil-mod irrombla ġismek fuqu. Tista 'tfittex fuq l-internet għal vidjows dwar kif tispara r-ragħwa għal gruppi ta' muskoli differenti.

14. Jew uża dan bħala skuża biex tikkura lilek innifsek għal massaġġi

Mhux biss il-massaġġi huma rilassanti, instab ukoll li l-massaġġi jtaffu d-DOMS u jtejbu l-prestazzjoni tal-muskoli. Ir-riżultati ta ’studju wieħed tal-2017 jissuġġerixxu li l-massaġġi huma l-iktar effettivi meta jitwettqu 48 siegħa wara l-eżerċizzju.

15. L-ilbies ta 'libsa ta' pressjoni jista 'jgħin biex jipprevjeni s-sintomi milli jmorru għall-agħar

L-ilbies ta 'libsa tal-kompressjoni għal 24 siegħa wara l-eżerċizzju jista' jnaqqas id-DOMS u jħaffef l-irkupru tal-funzjoni tal-muskoli. Ħwejjeġ ta 'kompressjoni jżommu l-muskoli f'posthom u jżidu l-fluss tad-demm għal irkupru aktar mgħaġġel.

Tista 'tikseb ħwejjeġ ta' kompressjoni għal ħafna mill-gruppi tal-muskoli. Tipi ta 'ħwejjeġ ta' kompressjoni jinkludu kmiem, kalzetti, u leggings.

16. Eżerċizzju aktar jista 'effettivament jgħin biex titnaqqas l-uġigħ

Tħallix uġigħ fil-muskoli jwaqqfek milli teżerċita. Uġigħ fil-muskoli huwa proċess naturali li jgħin lil ġismek jidra l-eżerċizzju. Ladarba tinduċi dan l-uġigħ, ma jerġax iseħħ sakemm ma żżidx l-intensità.

Jekk l-uġigħ huwa qawwi, eżerċita b'intensità aktar baxxa jew aqleb għal grupp ieħor ta 'muskoli għal ġurnata jew tnejn.

17. Mhux il-meded kollha huma maħluqa ugwali

Ħafna drabi nisimgħu li tiġbid qabel u wara workout jista 'jgħin fil-prevenzjoni ta' korriment u uġigħ, iżda r-riċerka fil-fatt tissuġġerixxi mod ieħor.

Studju wieħed tal-2011 sab li t-tiġbid ftit jew xejn kellu effett fuq l-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju.

18. Jekk trid tistira, agħmel minn qabel u żomm ma 'movimenti dinamiċi

Studju tal-2012 sab li meded statiċi jistgħu jinibixxu l-prestazzjoni muskolari. Tiġbid statiku jinvolvi tiġġebbed muskolu sal-punt ta 'skumdità minima u żżommu għal perjodu ta' żmien.

Minflok, agħżel tiġbid dinamiku fejn ripetutament iċċaqlaq il-muskoli u l-ġogi tiegħek. Il-mixi tal-mixi u ċ-ċrieki tad-driegħ huma postijiet kbar biex tibda.

It-tiġbid dinamiku jħejji ġismek billi jżid ir-rata tal-qalb tiegħek, itejjeb il-fluss tad-demm, u jtejjeb il-flessibilità tiegħek.

19. Kessaħ b'attività aerobika faċli, bħal mixja jew jog

Tkessiħ wara eżerċizzju jgħin biex in-nifs u r-rata tal-qalb tiegħek jerġgħu lura għan-normal.

Jista 'wkoll jgħin biex ineħħi kwalunkwe aċidu lattiku li jinbena waqt it-taħriġ tiegħek, u potenzjalment itejjeb l-uġigħ fil-muskoli li jibda jdum. Kessaħ billi timxi jew issuq rota wieqfa għal 5 jew 10 minuti.

20. Ftakar: L-uġigħ mhuwiex indikatur ta 'kemm int tajjeb

Uġigħ fil-muskoli jiġri lil dawk li jibdew u atleti kkundizzjonati. Huwa rispons adattattiv naturali għal attività ġdida jew żieda fl-intensità jew fit-tul.

21. DOMS għandhom ikunu inqas frekwenti hekk kif jgħaddi ż-żmien

Tista 'xorta tħoss il-ħruq ta' uġigħ akut fil-muskoli mill-eżerċizzju, iżda DOMS se jtejjeb hekk kif jgħaddi ż-żmien u ġismek jadatta għall-workouts tiegħek.

22. Idratazzjoni, forma xierqa, u prattika konxja huma l-uniku mod kif tevita uġigħ fil-futur

Li tkun konxju ta 'ġismek u l-workouts huwa l-aħjar mod biex tevita uġigħ fil-futur u tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju.

Ipprepara ġismek għall-eżerċizzju billi tidħol fi warmup adegwat u kessaħ kull darba. Tgħallem forma xierqa u żomm ma 'rutina li gradwalment iżżid l-intensità u t-tul biex tnaqqas l-uġigħ u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' korriment.

Dożi moderati ta 'kaffeina jistgħu jnaqqsu l-uġigħ tiegħek wara l-eżerċizzju' l isfel bi kważi 50 fil-mija, allura aqbad u ħu tazza tal-kafè qabel l-eżerċizzju tiegħek. Ftakar biss li idrat bl-ilma wara. Li tibqa 'idratat jista' jgħin ukoll biex inaqqas l-uġigħ fil-muskoli.

23. Ara lit-tabib tiegħek jekk is-sintomi tiegħek huma rikorrenti jew idumu aktar minn 7 ijiem

DOMS ġeneralment ma jeħtieġx trattament mediku u għandhom jirrisolvu fi ftit jiem. Madankollu, għandek tara lit-tabib tiegħek jekk l-uġigħ tiegħek idum aktar minn ġimgħa jew jibqa 'jiġi lura, jew jekk ikollok dgħjufija estrema, sturdament, jew problemi biex tieħu n-nifs.