Proteina tas-Sojja: Tajba jew Ħażina?

Kontenut

• Fatti Nutrizzjonali
• Jgħin biex Tinbena l-Muskolu iżda Jista 'Ma Jkunx L-Għażla tal-Proteina l-Aktar Effettiva
• Jista 'Jgħin Telf ta' Piż
• Benefiċċji tas-Saħħa
• Żvantaġġi possibbli
• Il-Bottom Line

Is-sojja tista 'tittiekel sħiħa jew issir f'varjetà ta' prodotti, inklużi tofu, tempeh, ħalib tas-sojja u alternattivi oħra tal-ħalib u tal-laħam.

Jista 'wkoll jinbidel fi trab tal-proteina tas-sojja.

Għal veġetarjani, vegani u dawk li jevitaw jew huma allerġiċi għal ikel tal-ħalib, il-proteina tas-sojja spiss isservi bħala sors ewlieni ta 'dan in-nutrijent importanti.

Madankollu, is-sojja hija ikel kemmxejn kontroversjali.

Filwaqt li xi wħud jaħsbuha bħala poter nutrittiv, oħrajn jarawha bħala għadu għas-saħħa.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa lejn l-evidenza biex jgħidlek jekk il-proteina tas-sojja hijiex tajba jew ħażina għalik.

Fatti Nutrizzjonali

Trab iżolat tal-proteina tas-sojja huwa magħmul minn qxur tas-sojja bix-xaħam imneħħi li ġew maħsula jew fl-alkoħol jew fl-ilma biex jitneħħew iz-zokkor u l-fibra tad-dieta. Imbagħad jiġu deidrati u mibdula fi trab.

Dan il-prodott fih ftit xaħam u l-ebda kolesterol.

Trab tal-proteina tas-sojja jintuża biex jagħmel il-formula tas-sojja għat-trabi, kif ukoll varjetà ta 'alternattivi tal-laħam u tal-ħalib.

Hawn il-kontenut ta 'nutrijent ta' uqija waħda (28 gramma) ta 'trab iżolat tal-proteina tas-sojja (1):

• Kaloriji: 95
• Xaħam: 1 gramma
• Karboidrati: 2 grammi
• Fibra: 1.6 grammi
• Proteina: 23 gramma
• Ħadid: 25% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Fosfru: 22% tad-DV
• Ram: 22% tad-DV
• Manganiż: 21% tad-DV

Għalkemm huwa sors ikkonċentrat ta 'proteina, trab iżolat tal-proteina tas-sojja fih ukoll phytates, li jistgħu jnaqqsu l-assorbiment tal-minerali.

Filwaqt li sors tajjeb ta ’proteina bbażata fuq il-pjanti u rikka f’nutrijenti, il-proteina tas-sojja u t-trab tagħha fihom phytates, li jnaqqsu l-assorbiment tal-minerali.

Jgħin biex Tinbena l-Muskolu iżda Jista 'Ma Jkunx L-Għażla tal-Proteina l-Aktar Effettiva

B'differenza minn ħafna mill-proteini l-oħra bbażati fuq il-pjanti, il-proteina tas-sojja hija proteina sħiħa.

Dan ifisser li fih l-aċidi amminiċi essenzjali li ġismek ma jistax jagħmel u jeħtieġ li jikseb mill-ikel.

Filwaqt li kull aċidu amminiku għandu rwol fis-sintesi tal-proteini tal-muskoli, l-aċidi amminiċi tal-katina ramifikata (BCAAs) huma l-aktar importanti meta niġu għall-bini tal-muskoli (,).

Studju wera li n-nies li xorbu 5.6 grammi ta ’BCAAs wara eżerċizzju ta’ reżistenza kellhom żieda ta ’22% akbar fis-sinteżi tal-proteini tal-muskoli minn dawk li ngħataw plaċebo ().

Speċifikament, il-lewċina BCAA tattiva triq partikolari li tħeġġeġ is-sintesi tal-proteini tal-muskoli u tgħin biex tibni l-muskolu (,).

Meta mqabbla mal-proteini tax-xorrox u tal-kaseina, il-proteina tas-sojja tpoġġi x'imkien fin-nofs safejn tmur is-sintesi tal-proteina tal-muskoli.

Studju wera li s-sojja kienet inferjuri għall-proteina tax-xorrox fir-rigward tas-sintesi tal-proteina għall-muskoli iżda kienet aħjar mill-kaseina. Ir-riċerkaturi kkonkludew li dan jista 'jkun minħabba rata ta' diġestjoni jew kontenut ta 'lewċina ().

Bl-istess mod, studju ta 'reviżjoni sab li l-proteina tax-xorrox tappoġġja s-sinteżi tal-proteini tal-muskoli aħjar mill-proteina tas-sojja f'żgħażagħ u adulti anzjani ().

Interessanti, is-sojja tista 'tibbenefika l-aħjar meta kkombinata ma' proteini oħra.

Xi riċerka tissuġġerixxi li l-kombinazzjoni ta 'proteini tal-ħalib u tas-sojja tista' tirriżulta f'sintesi akbar ta 'proteini tal-muskoli minn xorrox, kaseina jew sojja waħedhom ().

Għalkemm il-proteina tas-sojja fiha l-lewċina BCAA u ttejjeb is-sinteżi tal-proteina tal-muskolu sa ċertu punt, tidher li hija inferjuri għall-proteina tax-xorrox għall-bini tal-muskolu.

Jista 'Jgħin Telf ta' Piż

Studji jindikaw li dieti b'ħafna proteini jistgħu jirriżultaw f'telf ta 'piż, anke mingħajr ma jillimitaw kaloriji jew nutrijenti (,,).

Madankollu, l-evidenza hija mħallta rigward ir-relazzjoni bejn il-proteina tas-sojja u t-telf tal-piż.

Xi studji juru li l-proteina tas-sojja tista 'tagħti spinta lit-telf tal-piż b'mod effettiv daqs proteini bbażati fuq l-annimali.

Fi studju wieħed, 20 raġel bl-obeżità pparteċipaw kemm f'dieta b'ħafna proteini bbażata fuq is-sojja, kif ukoll f'dieta b'ħafna proteini bbażata fuq il-laħam. Intuża ikel veru aktar milli sostituti tal-ikliet ibbażati fuq is-sojja ().

Il-kontroll tal-aptit u t-telf tal-piż kienu simili fiż-żewġ gruppi. Ir-riċerkaturi kkonkludew li dieti b'ħafna proteini bbażati fuq is-sojja kienu effettivi għal telf ta 'piż daqs dieti b'ħafna proteini bbażati fuq l-annimali.

Studju ieħor ta 'telf ta' piż ta '12-il ġimgħa sab riżultati simili bi trab tal-proteina tas-sojja. Il-parteċipanti rċevew sostituti tal-ikliet ibbażati fuq is-sojja jew mhux ibbażati fuq is-sojja. It-tnejn irriżultaw f'telf ta 'piż medju ta' 17.2 liri (7.8 kg) sa tmiem l-istudju ().

Barra minn hekk, studju wieħed f'nies bid-dijabete u l-obeżità wera li sostituti tal-ikliet ibbażati fuq il-proteina tas-sojja, bħal shakes, jistgħu jkunu superjuri għal dieti standard ta 'telf ta' piż ().

Dawk li kkunsmaw is-sostituzzjoni ta 'l-ikel ibbażat fuq il-proteina tas-sojja tilfu medja ta' 4.4 liri (2 kg) aktar minn dawk wara dieti standard.

Madankollu, filwaqt li xi studji josservaw benefiċċji ta ’telf ta’ piż, reviżjoni ta ’40 studju li evalwaw l-effett tal-proteina tas-sojja fuq il-piż, iċ-ċirkonferenza tal-qadd u l-massa tax-xaħam ma sabu l-ebda effetti pożittivi sinifikanti ().

B’mod ġenerali, l-evidenza għall-konsum tal-proteina tas-sojja għal telf ta ’piż mhijiex daqshekk qawwija daqs kemm hi għal proteini oħra bħax-xorrox u l-kaseina (,).

Xi riċerka tindika li s-sojja tista 'tkun effettiva għal telf ta' piż, iżda l-evidenza hija mħallta u ma turix li hija aktar effettiva minn proteini oħra.

Benefiċċji tas-Saħħa

Xi riċerka tissuġġerixxi li ż-żieda ta 'proteina tas-sojja fid-dieta tiegħek tista' tipprovdi varjetà ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Pereżempju, l-ikel tas-sojja jidher li għandu effetti pożittivi fuq is-saħħa tal-qalb. F'reviżjoni ta '35 studju, il-konsum tas-sojja naqqas il-kolesterol LDL "ħażin" u għolla l-kolesterol HDL "tajjeb" (19).

Reviżjoni oħra wriet li s-sostituzzjoni tal-proteina ta 'l-annimali b'25 gramma jew aktar ta' proteina tas-sojja rriżultat fi tnaqqis ta 'kolesterol totali, kolesterol LDL "ħażin" u livelli ta' trigliċeridi ().

Fir-rigward tal-kanċer, l-evidenza tidher imħallta.

Ħafna studji ta 'osservazzjoni raw effett protettiv ta' dieta b'ħafna sojja.

Madankollu, huma jinnutaw li jibqa 'mhux magħruf jekk dan japplikax għal trab iżolat tal-proteina tas-sojja jew proteina veġetali minsuġa oħra magħmula mill-fażola tas-sojja.

Xi studji osservattivi u kkontrollati mill-każijiet jorbtu l-konsum tas-sojja ma 'riskju mnaqqas ta' kanċer tas-sider (,,).

Iżda oħrajn ma juru l-ebda benefiċċju protettiv li jikkunsmaw sojja għal dan it-tip ta 'kanċer. Studju wieħed saħansitra qabbad it-teħid tas-sojja ma 'produzzjoni ta' ċelluli mgħaġġla stimulata fis-sider ta 'nisa qabel il-menopawża, possibbilment iżid ir-riskju potenzjali tagħhom tal-kanċer tas-sider (,).

Meta tiddiskuti r-rwol tas-sojja fis-saħħa tal-irġiel, xi studji ta 'osservazzjoni jindikaw li l-ikel tas-sojja li jikkunsmaw jista' jnaqqas ir-riskju ta 'kanċer tal-prostata f'irġiel anzjani (, 27).

Għalkemm ir-riżultati ta 'studji ta' osservazzjoni huma inkoraġġanti, provi kliniċi umani fuq l-effetti potenzjali protettivi tal-kanċer tas-sojja mhumiex konklużivi f'dan il-punt.

Barra minn hekk, ħafna studji huma bbażati fuq ikel tas-sojja aktar milli trab tal-proteina tas-sojja speċifikament.

Minkejja dan, il-proteina tas-sojja tista 'sservi bħala sors tajjeb ta' proteina bbażata fuq il-pjanti għal nies li ma jikkunsmawx proteini tal-annimali, inklużi veġetarjani u vegani, li jippermettilhom jaħsdu l-benefiċċji importanti ta 'dan in-nutrijent ().

Ikel tas-sojja jista 'jipprovdi benefiċċji potenzjali għas-saħħa bħat-tnaqqis tal-kolesterol u possibilment it-tnaqqis tar-riskju tal-kanċer, iżda hija meħtieġa aktar riċerka.

Żvantaġġi possibbli

Xi nies għandhom tħassib dwar is-sojja.

Kif imsemmi, il-proteina tas-sojja fiha phytates, magħrufa wkoll bħala antinutrijenti. Dawn inaqqsu d-disponibbiltà tal-ħadid u ż-żingu fil-proteina tas-sojja (,).

Madankollu, il-phytates ma jaffettwawx ħażin saħħtek sakemm id-dieta tiegħek ma tkunx żbilanċjata ħafna u tkun taf fuq il-proteina tas-sojja bħala sors ta 'ħadid u żingu.

Hemm ukoll xi tħassib li l-konsum tas-sojja jista 'jaffettwa l-funzjoni tat-tirojde ta' persuna.

L-isoflavoni fis-sojja jiffunzjonaw bħala goitroġeni li jistgħu jinterferixxu mal-funzjoni tat-tirojde u l-produzzjoni ta 'ormoni (,).

Madankollu, hemm varjetà ta 'studji li juru li s-sojja m'għandha l-ebda effett jew biss effett ħafif ħafna fuq il-funzjoni tat-tirojde fil-bnedmin (32, 33, 34).

Barra minn hekk, ħafna nies jibqgħu 'l bogħod mill-proteina tas-sojja minħabba l-kontenut ta' fitoestrogen tagħha, għax jibżgħu li l-fitoestrogeni jistgħu jfixklu l-livelli ta 'ormoni naturali fil-ġisem.

Il-Fitoestrogeni huma komposti kimiċi li jseħħu b'mod naturali fil-pjanti u għandhom proprjetajiet li jixbhu lill-estroġenu li jintrabtu mar-riċetturi tal-estroġenu f'ġismek. Is-sojja hija sors notevoli ta 'dawn ().

Madankollu t-trab tal-proteina tas-sojja huwa magħmul minn fażola tas-sojja mlaħalħa fl-alkoħol u fl-ilma, li tneħħi porzjon tajjeb tal-kontenut ta 'fitoestrogen (,).

Bl-istess mod, ħafna rġiel jinkwetaw li l-proteina tas-sojja tista 'tnaqqas il-livelli ta' testosterone tagħhom, iżda r-riċerka ma tappoġġjax din id-dikjarazzjoni.

Studju ta 'reviżjoni estensiv indika li la l-ikel tas-sojja u lanqas is-supplimenti tas-sojja isoflavone ma jbiddlu l-miżuri tat-testosterone fl-irġiel (

Fl-aħħarnett, il-prodotti tas-sojja huma kontroversjali minħabba li huma ta 'spiss modifikati ġenetikament (GMO). Bħalissa m'hemm l-ebda evidenza tajba li tiekol fażola tas-sojja ġenetikament modifikata għandha xi effetti ħżiena fuq is-saħħa meta mqabbla ma 'varjetajiet mhux GMO.

Ħafna mill-iżvantaġġi potenzjali tas-sojja huma attribwiti għall-ikel tas-sojja b'mod ġenerali, mhux speċifikament trab tal-proteina tas-sojja. Jeħtieġ li ssir aktar riċerka dwar trab tal-proteina tas-sojja speċifikament biex tara kif taffettwa s-saħħa.

Filwaqt li hemm xi żvantaġġi potenzjali fl-ikel tas-sojja, l-evidenza hija pjuttost dgħajfa u tissuġġerixxi li ħafna nies jistgħu jikkunsmaw is-sojja mingħajr problemi.

Il-Bottom Line

Il-proteina tas-sojja hija sors sħiħ ta 'proteina. Jista 'jgħin il-bini tal-muskoli iżda mhux ukoll il-proteina tax-xorrox.

B'mod ġenerali, is-sojja hija sigura għal ħafna nies u tista 'toffri benefiċċji għas-saħħa, inkluż telf ta' piż.

Jekk tħobb it-togħma jew tiekol ibbażat fuq il-pjanti, aqbad u ipprova l-proteina tas-sojja.