L-Aqwa Sprint Workouts biex Ħruq il-Kaloriji u Żid il-Veloċità u l-Fitness tiegħek

Kontenut

• Sprint workouts tal-Bidu
• Kampjun ta 'rutina tal-bidu
• Sprint workouts tal-livell li jmiss
• Kampjun ta 'rutina tal-livell li jmiss b'żieda fl-intervalli tal-veloċità
• Kampjun ta 'rutina tal-livell li jmiss bi tnaqqis fil-ħin ta' rkupru attiv
• Benefiċċji ta 'sprint workouts
• Effiċjenza
• Ittejjeb il-prestazzjoni atletika f'atleti mħarrġa jew imħarrġa
• Jippreserva l-massa tal-muskoli
• Tkabbar il-qawwa tiegħek
• Iżżid il-limitu anerobiku
• Prekawzjonijiet li għandek tikkunsidra
• Takeaway

Jekk trid mod effiċjenti biex taħraq kaloriji, iżżid ir-reżistenza kardjovaskulari u muskolari tiegħek, u tieħu s-saħħa fiżika tiegħek għal-livell li jmiss, allura tikkunsidra li żżid sprints u intervalli mar-rutina tal-workout tiegħek.

Sprint workouts huma żieda kbira għal kardjo jew sessjoni ta 'taħriġ ta' reżistenza. Tista 'tippersonalizzahom ibbażati fuq il-ħin, il-livell ta' saħħa, l-intensità, u l-ispazju li għandek disponibbli għall-eżerċizzju.

Biex tgħin biex tibda, hawn huma xi pariri u eżempji ta 'workouts sprint ta' livell Bidu u ta 'livell intermedju għal avvanzat.

Sprint workouts tal-Bidu

Meta tiġi biex iżżid workouts sprint mar-rutina tal-fitness tiegħek, regola ġenerali hija li teħodha bil-mod.

Fi kliem ieħor, iżżidx wisq, malajr wisq. Trid tħalli l-ħin tal-ġisem tiegħek jadatta għall-intensità ogħla u jagħti lilek innifsek ħin ta 'mistrieħ adegwat bejn il-workouts.

B'dan f'moħħha, Emily Fayette ta 'SHRED Fitness, trainer tal-fitness ċertifikat, taqsam dawn il-pariri għat-tfassil ta' workout sprint tal-Bidu.

• Dejjem ibda b'tisħin. "Ibda bi meded dinamiċi, mixi veloċi, jew jog ħafif biex tipprepara l-muskoli tiegħek għax-xogħol li wasal biex iseħħ," tispjega Fayette.
• Kabbar il-workout tiegħek. Ibda b'segmenti sprint iqsar, segwiti bid-doppju tat-tul fl-irkupru, jew aktar jekk meħtieġ. Pereżempju, sprint 30 sekonda fi 80 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek segwit minn 60 sa 120 sekonda ta 'rkupru, li jistgħu jinkludu mistrieħ sħiħ, mixja mgħaġġla, jew jog ħafif.
• Ħalli l-ħin għall-irkupru. "Iġbedx il-plagg biss wara workout iebes - jew kwalunkwe workout. Ħu l-ħin biex tagħmel jog jew timxi u tiġġebbed waqt li r-rata tal-qalb tiegħek tinżel, "hi żżid.

Kampjun ta 'rutina tal-bidu

1. Tisħin: Saħħan ġismek għal ħames minuti bil-mixi, jogging ħafif, jew meded dinamiċi.
2. Sprint: Ħu l-ewwel sprint tiegħek b'pass moderat, madwar 50 sa 60 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek. Sprint għal 30 sekonda.
3. Irkupru attiv: Naqqas il-veloċità tiegħek jew imxi għal 60 sa 120 sekonda.
4. Sprint: Sprint għal 30 sekonda bi 70 fil-mija sforz massimu.
5. Irkupru attiv: Naqqas il-veloċità tiegħek jew imxi għal 60 sa 120 sekonda.
6. Sprint: Sprint għal 30 sekonda bi 80 fil-mija sforz massimu.
7. Irkupru attiv: Naqqas il-veloċità tiegħek jew imxi għal 60 sa 120 sekonda.
8. Kompli dan il-mudell għal 20 minuta bl-isprint fi sforz massimu ta '80 fil-mija.

Sprint workouts tal-livell li jmiss

Kemm jekk ikkontrollajt l-isprints tal-Bidu, jew jekk diġà għandek esperjenza b’dawn it-tipi ta ’workouts, iż-żieda fl-intensità billi timmanipula l-ħin huwa mod effettiv kif tieħu l-workouts sprint tiegħek għal-livell li jmiss.

Ladarba tkun lest biex tavvanza l-workouts sprint tiegħek, Fayette tissuġġerixxi li tbiddel it-tul tal-sprint u tnaqqas il-ħin tal-irkupru.

"Pereżempju, mur lura għall-eżerċizzju tal-Bidu ta '30 sekonda fi 80 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek segwit minn 60 sa 120 sekonda ta' rkupru, tista 'tegħleb il-ħin sprint għal 45 sekonda, b'irkupru ta' 60 sa 120 sekonda, jew 30 sekonda ta 'sprints b'60 sa 90 sekonda ta' rkupru, "tispjega.

Kampjun ta 'rutina tal-livell li jmiss b'żieda fl-intervalli tal-veloċità

• Tisħin: Saħħan għal ħames minuti bil-mixi, jogging ħafif, jew meded dinamiċi.
• Sprint: 45 sekonda fi 80 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek.
• Irkupru attiv: Naqqas il-veloċità tiegħek jew imxi għal 60 sa 120 sekonda.
• Irrepeti dan il-mudell għal 20 sa 30 minuta.

Kampjun ta 'rutina tal-livell li jmiss bi tnaqqis fil-ħin ta' rkupru attiv

• Tisħin: Saħħan għal ħames minuti bil-mixi, jogging ħafif, jew meded dinamiċi.
• Sprint: 30 sekonda fi 80 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek.
• Irkupru attiv: Naqqas il-veloċità tiegħek jew imxi għal 60 sa 90 sekonda.
• Irrepeti dan il-mudell għal 20 sa 30 minuta.

Benefiċċji ta 'sprint workouts

Jekk għadek m'intix ċert dwar iż-żieda ta 'intervalli sprint mar-rutina ta' eżerċizzju tiegħek, ikkunsidra wħud minn dawn il-benefiċċji ewlenin:

Effiċjenza

Iż-żieda ta 'sprints ma' kwalunkwe workout jgħinek tibbenefika minn taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja jew HIIT. Dan it-tip ta 'workout jgħaqqad intervalli aktar intensi b'perjodu ta' rkupru ta 'intensità baxxa sa moderata.

Dan mhux biss jiffranka l-ħin u jsaħħaħ il-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek, iżda skont studju li jsir, eżekuzzjoni ta 'workout HIIT tista' tirrekordja aktar kaloriji minn workout fi stat fiss.

Ittejjeb il-prestazzjoni atletika f'atleti mħarrġa jew imħarrġa

L-inklużjoni ta 'intervalli sprint fir-rutina ġenerali tal-kundizzjoni tiegħek tista' tgħin biex tagħti spinta lill-prestazzjoni atletika.

Skond studju fil-post, runners imħarrġa setgħu jtejbu kemm ir-reżistenza kif ukoll il-prestazzjoni anerobika wara ġimagħtejn ta 'taħriġ ta' intervall sprint.

Jippreserva l-massa tal-muskoli

Ġismek huwa magħmul minn fibri tal-muskoli tat-tip I u tat-tip II.

Inti tirrekluta fibri tal-muskoli tat-tip I, jew li tgħaqqad bil-mod, meta tmexxi distanzi jew tagħmel episodji itwal ta 'kardjo.

Fibri tal-muskoli tat-Tip II, jew fast-twitch, huma dak li tuża meta tagħmel sprints.

Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, huma l-fibri tat-tip II li jtejbu d-definizzjoni tal-muskoli u jagħtu saqajk dehra dgħif. Barra minn hekk, peress li l-fibri tat-tip II jinqerdu hekk kif tixjieħ, it-twettiq ta 'intervalli sprint jista' jgħin biex tiġi ppreservata l-massa tal-muskolu dgħif spiss mitlufa bl-età.

Tkabbar il-qawwa tiegħek

Peress li t-taħriġ sprint jirrikjedi tifqigħ ta 'enerġija malajr fi stat anerobiku, Fayette tgħid li int ser ikollok spinta għas-saħħa u l-veloċità tiegħek.

Iżżid il-limitu anerobiku

Meta żżid il-limitu anerobiku tiegħek bħal ma tagħmel bit-taħriġ sprint, Fayette tirrimarka li dan jippermetti lil ġismek jaħdem aktar għal żmien itwal.

Prekawzjonijiet li għandek tikkunsidra

Bħal kull eżerċizzju, hemm ċerti prekawzjonijiet li għandek tikkunsidra qabel ma tipprova workout sprint.

Skond Mayo Clinic, intensità ogħla, workouts stil ballistiku bħal intervalli sprint fuq il-korsa jew treadmill mhumiex xierqa għal nies bi ħsara muskuloskeletali, pedament muskoloskeletriku ħażin, jew mudelli ta 'moviment mhux xieraq.

Cela dit, in-nies b'dawn il-kundizzjonijiet jistgħu jkunu jistgħu jibqgħu jibbenefikaw minn sprints b'impatt baxx billi jeżerċitaw fuq rota ta 'ġewwa, trainer ellittiku, jew jiġru fil-pixxina.

It-tħaddim ta 'sprints fuq korsa jipprovdi wiċċ iktar artab milli jolqot il-bankina. Jekk għandek track ta 'kwalità fil-viċin, tikkunsidra li tagħmel sprints hemmhekk.

Xi faċilitajiet tal-fitness għandhom binarji ta 'ġewwa li tista' tuża. Irrispettivament mit-terren, kun żgur li għandek żraben tal-ġiri ta 'appoġġ biex twettaq sprints.

Barra minn hekk, kull min għandu problemi relatati mal-qalb għandu jitkellem mat-tabib tiegħu qabel ma jipprova sprints.

Barra minn hekk, dawk ġodda li jeżerċitaw jistgħu jibbenefikaw minn ħidma ma 'trainer biex tfassal programm sprint. It-trejner jista 'jippersonalizza rutina li taqbel mal-livell tiegħek u tindika kwalunkwe żbalji li qed tagħmel bit-teknika tiegħek.

Takeaway

L-inkorporazzjoni ta 'sprints fir-rutina ta' eżerċizzju tiegħek huwa mod effiċjenti u effettiv biex tħarreġ is-sistema anerobika tiegħek, taħraq kaloriji, u ttejjeb il-massa dgħif tal-muskoli f'riġlejk.

Peress li dawn it-tipi ta 'workouts huma impenjattivi ħafna, għandek twettaq intervalli ta' sprint biss jumejn sa tlett ijiem fil-ġimgħa.

Jekk tħoss uġigħ jew skumdità, għandek diffikultà biex tieħu n-nifs, jew tħossok ħażin, waqqaf dak li qed tagħmel. Kellem lit-tabib tiegħek jekk dawn is-sintomi jibqgħu jiġru.