Ipprova Dan il-Workout tat-Taraġ Ħieles, Foolproof

Kontenut

• Rutina ta ’30 minuta
  
• Il-movimenti
• 1. Kull ħaddieħor
• 2. Pushups
• 3. Squat maqsum Bulgaru
• 4. Żieda
• 5. Ġnub squat
• 6. Riċetti tat-triceps
• 7. Muntanji tal-muntanji
• 8. Mixja tal-granċ
• It-takeaway

Jekk int tip ta 'raġel jew gal mingħajr workout-tagħmir, taf li wara ftit żmien, il-movimenti tal-piż tal-ġisem ta' ol sempliċi jistgħu jsiru ftit matt.

Lesti biex tħawwruh? Fittixx lil hinn minn sett ta 'taraġ.

Kemm jekk għandek titjira ta ’taraġ f’darek jew jekk tgħix ħdejn xi stadju tal-park jew tal-istadium, dan it-turġien tat-turġien bla tfixkil (u bla ħlas) jisfida ġismek kollu, flimkien ma jagħtik doża tajba ta’ kardjo.

Iddettalajna tmienja li tista 'tagħmel billi tuża t-taraġ u ddeskrivejna rutina ta' 30 minuta billi tuża biss it-taraġ u l-piż tal-ġisem tiegħek. Lest li żżid?

Ħjiel: Ilbes sneakers bi trazzjoni u qabda tajba, speċjalment jekk qed tuża taraġ tal-injam jew tal-irħam, biex tevita li tiżloq jew taqa '.

Rutina ta ’30 minuta

• Warmup (3 minuti). Imxi t-taraġ, teħodhom waħda waħda. Itla 'b'pass komdu. It-taraġ "bil-mixi" huwa warmup kbir għal workout tat-turġien, għax int tkun qed tqajjem dawk il-muskoli kollha tar-riġlejn - bħall-quads, il-hamstrings, il-glutes u l-għoġġiela tiegħek - kif ukoll il-ġenbejn u l-qalba tiegħek.
• Mexxi t-taraġ għal minuta. Aqbad il-pass hawn, tiġri fit-taraġ, biex tkompli tħoll saqajk u ġġiegħel lil qalbek tippompja.
• Qawwa u kardjo. Imla tliet settijiet ta '30 sekonda ta' kull waħda mill-movimenti elenkati hawn taħt bi 30 sekonda sa minuta ta 'mistrieħ bejniethom. Imla kemm tista 'reps f'dawk it-30 sekonda.

Il-movimenti

1. Kull ħaddieħor

permezz ta 'Gfycat

It-teħid tat-taraġ tnejn kull darba (kull taraġ ieħor) jeħtieġ pass ogħla u aktar profond minn wieħed kull darba. U minħabba li għadek tivvjaġġa 'l quddiem u' l fuq, il-qalba tiegħek se tkun qed taħdem biex tgħinek tistabbilizza wkoll.

Biex twettaq:

1. Ibda fil-qiegħ tat-taraġ u żid żewġ tarġiet bis-sieq tal-lemin tiegħek, ġib is-sieq tax-xellug tiegħek biex tilħaqha.
2. Immedjatament żid żewġ passi oħra, u tmexxi bis-sieq tax-xellug tiegħek.
3. Irrepeti din is-sekwenza għal 30 sekonda. Mur malajr kemm tista 'bla periklu hawn.
4. Erġa 'lura fil-qiegħ tat-taraġ u rrepeti għal 3 settijiet.

2. Pushups

permezz ta 'Gfycat

Pushups huma eżerċizzju tal-ġisem sħiħ, iżda ovvjament jeħtieġu ħafna saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. It-taraġ jipprovdu punt effettiv biex jgħinek hawn.

Biex twettaq:

1. Iffaċċja t-taraġ u assumi l-pożizzjoni tal-pushup.
2. Poġġi idejk kemmxejn usa ’mill-wisa’ ta ’l-ispalla fuq l-ewwel, it-tieni jew it-tielet tarġa, skond il-wieqaf tat-taraġ u l-ħila tiegħek. Iktar ma tkun elevata idejk, iktar tkun faċli l-pushup.
3. Waqt li żżomm linja dritta minn rasha sa saqajk, bil-mod ibaxxi ġismek 'l isfel, ħalli l-minkbejn tiegħek jitgħawġu għal angolu ta' 45 grad.
4. Għan li tmiss siderek mat-tarġa, imbagħad ittawwal idejk, u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Ibda bi 3 settijiet ta '10 reps.

3. Squat maqsum Bulgaru

permezz ta 'Gfycat

Isfida l-quads u l-glutes tiegħek kif ukoll il-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek bi squats Bulgari maqsuma. Billi timmira riġel wieħed kull darba, dan l-eżerċizzju jikxef żbilanċi fil-muskoli.

Barra minn hekk, teħtieġ mobilità fil-ġenbejn tiegħek. Iktar ma r-riġel wieqaf tiegħek ikun viċin tat-taraġ, iktar dan l-eżerċizzju jkun immirat lejn il-quads tiegħek.

Biex twettaq:

1. Ibda fil-qiegħ tat-taraġ, tħares 'il bogħod madwar 2-3 piedi quddiem it-taraġ tal-qiegħ.
2. Għolli s-sieq tax-xellug tiegħek fuq it-tieni jew it-tielet taraġ sabiex ikun madwar l-għoli tal-irkoppa.
3. Strieħ is-sieq tiegħek fuq it-taraġ u ħu pożizzjoni ta ’waqgħa. Isfel fuq riġlek il-lemin, u żżomm it-torso dritta u l-ġenbejn kwadri. Kun żgur li l-irkoppa tiegħek ma taqax fuq saqajk.
4. Estendi s-sieq tal-lemin tiegħek, imbagħad irrepeti.
5. Ibdel saqajn wara 10-12 reps.

4. Żieda

permezz ta 'Gfycat

Passi fuq it-taraġ huma bla moħħ! Meta timmira lejn il-quads u l-glutes tiegħek fost muskoli oħra tar-riġlejn, dan l-eżerċizzju mhux biss jipprovdi benefiċċji estetiċi - bonjour, butin tond! - tgħinek b’xogħol ta ’kuljum.

Biex twettaq:

1. Ibda bir-riġel tal-lemin tiegħek. Itlaq fuq it-tielet tarġa (jew dak li hu l-għoli tal-irkoppa). Imbotta l-għarqub tiegħek, u ġib sieq ix-xellugija biex tilħaq il-lemin tiegħek.
2. Jekk tinsab għal sfida, neħħi dak ir-riġel tax-xellug warajk meta jkun fit-triq biex tilħaq il-lemin tiegħek, u tagħfas il-glute fil-proċess. Kun żgur li żżomm il-ġenbejn kwadri mat-taraġ hawn biex tassew tieħu l-aħjar użu minn din l-estensjoni tal-ġenbejn.
3. Ladarba s-sieq tax-xellug tiegħek terġa 'lura fuq it-tarġa, irrepeti. Ċomb bir-riġel tax-xellug tiegħek, żied l-istess numru ta 'passi u erġa' żid dak il-kickback jekk tista '.
4. Agħmel 3 settijiet ta '15-il reps.

5. Ġnub squat

permezz ta 'Gfycat

Li timxi fil-pjan ta 'quddiem - jew ġenb ma' ġenb - huwa importanti għall-mobbiltà tiegħek, allura għaliex ma tieħu vantaġġ mis-sett ta 'taraġ quddiemek u tieħu l-isquats tiegħek lejn il-ġenb?

Biex twettaq:

1. Dawwar sabiex in-naħa tal-lemin ta 'ġismek tkun tħares lejn it-taraġ.
2. Żid is-sieq tal-lemin sa l-iktar pass komdu, billi żżomm ġismek u sieqek il-ġenb.
3. Aqbad 'l isfel, poġġi l-piż tiegħek f'riġlek ix-xellugija, imbagħad poġġi bil-wieqfa.
4. Irrepeti 10 reps fuq din in-naħa, imbagħad aqleb sabiex is-sieq tax-xellug tiegħek tkun fuq it-tarġa.

6. Riċetti tat-triceps

Ħabbat id-dahar ta 'dirgħajk u t-triceps b'dip' il barra mit-taraġ. Iktar ma jkunu 'l bogħod saqajk minn qiegħek, iktar ikun diffiċli dan l-eżerċizzju. Jekk teħtieġ aktar appoġġ, għawweġ irkopptejk u imxi saqajk.

Biex twettaq:

1. Poġġi ruħek fil-qiegħ tat-taraġ, tħares 'il bogħod minnhom.
2. Poġġi idejk fuq it-tarf tat-tarġa tal-qiegħ, is-swaba 'tipponta lejn saqajk. Estendi riġlejk quddiemek.
3. Poġġi l-piż tiegħek f'idejk, u baxxi ġismek 'l isfel billi tgħawweġ l-minkbejn tiegħek, u tiżgura li jibqgħu "imwaħħlin" mal-ġnub tiegħek.
4. Meta l-armi ta 'fuq tiegħek jilħqu paralleli mal-art, jew meta ma tkunx tista' tbaxxi aktar, estendi l-minkeb u erġa 'lura biex tibda.
5. Agħmel 3 settijiet ta '15-il reps.

7. Muntanji tal-muntanji

permezz ta 'Gfycat

Ġib lil qalbek tippompja ma 'dawk li jitilgħu l-muntanji. Din hija mossa kbira għal tifqigħ ta 'kardjo bl-użu tal-piż tal-ġisem tiegħek stess.

Biex twettaq:

1. Iffaċċja t-taraġ, u poġġi idejk fuq it-tieni jew it-tielet tarġa, tkun xi tkun tħossok komdu imma ta 'sfida, biex tieħu pożizzjoni ta' plank għoli.
2. Għal 30 sekonda, issostni kull irkoppa 'l fuq lejn siderek. Żomm it-torso wieqaf u l-għonq newtrali.
3. Mur malajr kemm tista 'tmur hawn waqt li żżomm forma tajba.
4. Strieħ għal 30 sekonda u rrepeti 2 settijiet oħra.

8. Mixja tal-granċ

permezz ta 'Gfycat

Ħu pjaċir b'dan! Int tkun qed titla 'fuq it-taraġ fuq il-erba' poġġi f'pożizzjoni inversa, u għalhekk teħtieġ xi koordinazzjoni - iżda lanqas biss tħoss li qed taħdem b'din il-mossa ta 'logħob.

Biex twettaq:

1. Assumi pożizzjoni bil-maqlub bil-maqlub bit-takkuna fuq l-ewwel tarġa.
2. Ibda billi timxi saqajk 'il fuq it-tarġiet, wieħed kull darba, imbagħad segwi b'idejk, billi tmexxi ġismek' il fuq.
3. Żomm il-qalba tiegħek imqabbda u l-butt tiegħek barra mill-passi matul il-moviment kollu.
4. Ibqa 'għaddej bil-granċ għal 30 sekonda, imbagħad bil-mod u b'mod sigur tbaxxi lilek innifsek sal-punt tat-tluq tiegħek.
5. Strieħ u rrepeti għal 2 settijiet oħra.

It-takeaway

Kull ma għandek bżonn huwa sett ta 'taraġ biex tlesti dan il-workout. Kull darba li tesegwixxi din ir-rutina, ipprova żid ir-reps li tagħmel matul is-settijiet ta '30 sekonda. B'dan il-mod, tkun taf li qed timxi 'l quddiem u kontinwament tikkontesta lilek innifsek. Kompli tiela!

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.