Il-‘Mod ta ’Ġuħ’ huwa Real jew Immaġinarju? Ħarsa Kritika

Kontenut

• Xi jfisser ‘mod ta’ ġuħ ’?
• Kaloriji ġewwa, kaloriji barra
• In-numru ta 'kaloriji li taħraq jista' jinbidel
• Studji juru li r-restrizzjoni tal-kaloriji tista 'tnaqqas il-metaboliżmu tiegħek
• Il-massa tal-muskoli għandha t-tendenza li tonqos
• Kif tevita t-tnaqqis metaboliku
• Erfa 'l-piżijiet
• Żomm proteina għolja
• Li tieħu pawża mid-dieta tiegħek jista 'jgħin Tieħu pawżi
• Plateau għat-telf tal-piż jista 'jkun ikkawżat minn ħafna affarijiet
• L-aħħar linja

It-telf tal-piż huwa assoċjat ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa fiżika u mentali u ġeneralment meqjusa bħala ħaġa pożittiva.

Madankollu, moħħok, li huwa iktar inkwetat dwar li jżommok mill-ġuħ, mhux neċessarjament jarah hekk.

Meta titlef ħafna piż, ġismek jibda jipprova jikkonserva l-enerġija billi jnaqqas in-numru ta 'kaloriji li jinħaraq ().

Iġiegħlek tħossok ukoll bil-ġuħ, għażżien, u żżid ix-xenqa għall-ikel.

Dawn l-effetti jistgħu jwassluk biex tieqaf titlef il-piż u jistgħu jġiegħluk tħossok daqshekk miżerabbli li tabbanduna l-isforzi tiegħek biex titlef il-piż u terġa 'tieħu l-piż.

Dan il-fenomenu, li huwa l-mekkaniżmu naturali tal-moħħ tiegħek biex jipproteġik mill-ġuħ, ħafna drabi jissejjaħ "mod ta 'ġuħ."

Dan l-artikolu jinvestiga l-kunċett tal-mod tal-ġuħ, inkluż dak li tista 'tagħmel biex ma tħallix li jseħħ.

Xi jfisser ‘mod ta’ ġuħ ’?

Dak li n-nies ġeneralment jirreferu għalih bħala "mod ta 'ġuħ" (u xi kultant "ħsara metabolika") huwa r-rispons naturali ta' ġismek għal restrizzjoni ta 'kaloriji fit-tul.

Jinvolvi li l-ġisem jirrispondi għal konsum imnaqqas ta 'kaloriji billi jnaqqas in-nefqa ta' kaloriji biex iżomm bilanċ ta 'enerġija u jipprevjeni l-ġuħ.

Din hija reazzjoni fiżjoloġika naturali, u t-terminu tekniku għaliha huwa "termoġenesi adattiva" ().

It-terminu mod ta 'ġuħ huwa isem ħażin, billi l-ġuħ veru huwa xi ħaġa li hija kważi kompletament irrilevanti għall-biċċa l-kbira tad-diskussjonijiet dwar it-telf ta' piż.

Il-mod tal-ġuħ huwa rispons fiżjoloġiku utli, għalkemm jagħmel iktar ħsara milli ġid fl-ambjent ta 'l-ikel modern fejn l-obeżità hija rampanti.

Kaloriji ġewwa, kaloriji barra

L-obeżità hija disturb ta 'akkumulazzjoni ta' enerġija żejda.

Il-ġisem ipoġġi l-enerġija (kaloriji) fit-tessuti tax-xaħam tiegħu, u jaħżinha għal użu aktar tard.

Jekk aktar kaloriji jidħlu fit-tessut tax-xaħam tiegħek milli tħallih, ikollok xaħam. Bil-maqlub, jekk iktar kaloriji jħallu t-tessut tax-xaħam tiegħek milli jidħlu fih, titlef ix-xaħam.

Id-dieti kollha ta 'telf ta' piż jikkawżaw tnaqqis fit-teħid ta 'kaloriji. Xi wħud jagħmlu dan billi jikkontrollaw it-teħid ta 'kaloriji direttament (għadd ta' kaloriji, użin ta 'porzjonijiet, eċċ.), Filwaqt li oħrajn jagħmlu dan billi jnaqqsu l-aptit sabiex tiekol inqas kaloriji awtomatikament.

Meta jiġri dan, in-numru ta 'kaloriji li jħallu t-tessut tax-xaħam tiegħek (kaloriji barra) isir akbar min-numru ta' kaloriji li jidħlu fih (kaloriji fihom). Għalhekk, titlef xaħam, li ġismek iqis bħala l-bidu tal-ġuħ.

Bħala riżultat, ġismek jiġġieled lura, u jagħmel dak kollu li jista 'biex iwaqqafek titlef.

Il-ġisem u l-moħħ jistgħu jirrispondu billi jġiegħlek il-ġuħ (sabiex tiekol aktar, iżżid il-kaloriji fihom), iżda jistgħu jaffettwaw ukoll in-numru ta 'kaloriji li taħraq (kaloriji barra).

Il-mod tal-ġuħ jimplika li ġismek inaqqas il-kaloriji biex jerġa 'jibbilanċja l-enerġija u jwaqqfek milli titlef aktar piż, anke quddiem restrizzjoni kontinwa ta' kaloriji.

Dan il-fenomenu huwa reali ħafna, imma jekk huwiex daqshekk qawwi li jista 'jżommok milli titlef il-piż - jew saħansitra tikkawżalek żid fil-piż minkejja restrizzjoni kontinwa ta 'kaloriji - mhix daqstant ċara.

Dak li n-nies jirreferu għalih bħala "mod ta 'ġuħ" huwa r-rispons naturali tal-ġisem għar-restrizzjoni fit-tul tal-kaloriji. Dan jinvolvi tnaqqis fin-numru ta 'kaloriji li ġismek jinħaraq, li jista' jnaqqas it-telf tal-piż.

In-numru ta 'kaloriji li taħraq jista' jinbidel

In-numru ta 'kaloriji li taħraq kuljum jista' jinqasam f'erba 'komponenti.

• Rata metabolika bażika (BMR). Il-BMR huwa n-numru ta 'kaloriji li ġismek juża biex iżomm il-funzjonijiet vitali, bħan-nifs, ir-rata tal-qalb, u l-funzjoni tal-moħħ.
• Effett termiku ta 'l-ikel (TEF). Dan huwa n-numru ta 'kaloriji maħruqa waqt li tiddiġerixxi ikla, li ġeneralment huwa madwar 10% tal-konsum ta' kaloriji.
• Effett termiku tal-eżerċizzju (TEE). TEE huwa n-numru ta 'kaloriji maħruqa waqt attività fiżika, bħal eżerċizzju.
• Termoġenesi ta 'attività mingħajr eżerċizzju (NEAT). NEAT jirreferi għan-numru ta 'kaloriji maħruqa fidgeting, tibdil fil-qagħda, eċċ. Dan normalment ikun subkonxju.

Il-livelli ta 'dawn l-erba' kejl jistgħu jonqsu meta taqta 'kaloriji u titlef il-piż. Dan huwa dovut għal tnaqqis fil-moviment (kemm konxju kif ukoll subkonxju) u bidliet kbar fil-funzjoni tas-sistema nervuża u ormoni varji (,).

L-aktar ormoni importanti huma l-leptin, l-ormon tat-tirojde, u n-norepinephrine. Il-livelli ta 'dawn l-ormoni kollha jistgħu jonqsu bir-restrizzjoni tal-kaloriji (,).

Hemm diversi modi li bihom il-ġisem jaħraq kaloriji, li kollha jistgħu juru attività mnaqqsa meta tirrestrinġi kaloriji għal żmien twil.

Studji juru li r-restrizzjoni tal-kaloriji tista 'tnaqqas il-metaboliżmu tiegħek

Studji juru li t-telf tal-piż inaqqas in-numru ta 'kaloriji li taħraq ().

Skond reviżjoni waħda kbira, dan jammonta għal 5.8 kaloriji kuljum għal kull libbra mitlufa, jew 12.8 kaloriji kull kilogramma. Madankollu, dan jiddependi fil-biċċa l-kbira fuq kemm malajr titlef il-piż. Telf ta 'piż bil-mod u gradwali minħabba restrizzjoni ħafifa ta' kaloriji ma jnaqqasx in-numru ta 'kaloriji li taħraq bl-istess mod ().

Pereżempju, kieku titlef 50 libbra (22.7 kg) malajr, ġismek jispiċċa jaħarqu 290.5 kaloriji inqas kuljum.

Barra minn hekk, it-tnaqqis fin-nefqa tal-kaloriji jista 'jkun ħafna akbar minn dak previst mill-bidliet fil-piż.

Fil-fatt, xi studji juru li jekk titlef u żżomm 10% tal-piż tal-ġisem tista 'tnaqqas il-kaloriji maħruqa bi 15-25% (,).

Din hija raġuni waħda għaliex it-telf tal-piż għandu t-tendenza li jonqos maż-żmien, kif ukoll għaliex huwa tant diffiċli li żżomm piż imnaqqas. Jista 'jkollok bżonn tiekol inqas kaloriji b'mod indefinit.

Żomm f'moħħok li dan it- "tnaqqis" metaboliku jkun saħansitra akbar f'xi gruppi li jsibuha diffiċli biex jitilfu l-piż, bħal nisa wara l-menopawża.

Il-massa tal-muskoli għandha t-tendenza li tonqos

Effett sekondarju ieħor li titlef il-piż huwa li l-massa tal-muskoli għandha tendenza li tonqos ().

Il-muskolu huwa metabolikament attiv u jinħaraq kaloriji l-ħin kollu.

Madankollu, it-tnaqqis fin-nefqa tal-kaloriji huwa akbar minn dak li jista 'jiġi spjegat bi tnaqqis fil-massa tal-muskoli biss.

Il-ġisem isir aktar effiċjenti meta jagħmel ix-xogħol, allura inqas enerġija minn qabel hija meħtieġa biex tagħmel l-istess ammont ta 'xogħol ().

Għalhekk, ir-restrizzjoni tal-kaloriji ġġiegħlek tonfoq inqas kaloriji biex twettaq attività fiżika.

Telf ta 'piż u tnaqqis fil-konsum ta' kaloriji jista 'jwassal għal tnaqqis fil-ħruq ta' kaloriji. Bħala medja, dan jammonta għal madwar 5.8 kaloriji kull libbra (12.8 kaloriji kull kg) ta 'piż tal-ġisem mitluf.

Kif tevita t-tnaqqis metaboliku

Rata metabolika mnaqqsa hija sempliċement rispons naturali għal teħid ta 'kaloriji mnaqqas.

Għalkemm xi tnaqqis fil-ħruq ta 'kaloriji jista' jkun inevitabbli, hemm numru ta 'affarijiet li tista' tagħmel biex ittaffi l-effett.

Erfa 'l-piżijiet

L-iktar ħaġa waħda effettiva li tista 'tagħmel huwa eżerċizzju ta' reżistenza.

L-għażla ovvja tkun li tneħħi l-piżijiet, iżda l-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem jistgħu jaħdmu bl-istess mod.

Studji wrew li eżerċizzju ta 'reżistenza, bħal meta teżerċita l-muskoli tiegħek kontra r-reżistenza, jista' jkollu benefiċċji kbar meta tkun fuq dieta.

Fi studju wieħed, tliet gruppi ta 'nisa tpoġġew fuq dieta li tipprovdi 800 kalorija kuljum.

Grupp wieħed ingħata struzzjonijiet biex ma jeżerċitax, wieħed biex iwettaq eżerċizzju aerobiku (kardjo), filwaqt li t-tielet grupp għamel eżerċizzju ta 'reżistenza ().

Dawk fil-gruppi li jew ma eżerċitawx jew għamlu eżerċizzju aerobiku tilfu l-massa tal-muskoli u esperjenzaw tnaqqis sinifikanti fir-rata metabolika.

Madankollu, in-nisa li għamlu eżerċizzju ta 'reżistenza żammew ir-rata metabolika, il-massa tal-muskoli u l-livelli ta' saħħa tagħhom.

Dan ġie kkonfermat f'ħafna studji. It-telf ta 'piż inaqqas il-massa tal-muskoli u r-rata metabolika, u l-eżerċizzju ta' reżistenza jista '(għallinqas parzjalment) jimpedixxi milli jseħħ (,).

Żomm proteina għolja

Il-proteina hija s-sultan tal-makronutrijenti meta tiġi biex titlef il-piż.

Li jkollok teħid għoli ta 'proteini jista' kemm inaqqas l-aptit (kaloriji ġewwa) kif ukoll jagħti spinta lill-metaboliżmu (kaloriji barra) bi 80–100 kaloriji kuljum (,).

Jista 'wkoll inaqqas ix-xewqat, ikliet ħfief tard, u teħid ta' kaloriji (,).

Żomm f'moħħok li tista 'taħsad il-benefiċċji tal-proteina billi sempliċement iżżidha mad-dieta tiegħek, mingħajr ma tirrestrinġi xejn konxjament.

Minkejja dan, teħid adegwat ta 'proteini huwa importanti wkoll għall-prevenzjoni tal-effetti ħżiena ta' telf ta 'piż fit-tul.

Meta l-konsum tal-proteina tiegħek ikun għoli, ġismek ikun inqas inklinat li jkisser il-muskoli tiegħek għall-enerġija jew il-proteina.

Dan jista 'jgħin biex tiġi ppreservata l-massa tal-muskoli, li għandha (għallinqas parzjalment) tipprevjeni t-tnaqqis metaboliku li jiġi bit-telf tal-piż (, 21,).

Li tieħu pawża mid-dieta tiegħek jista 'jgħin Tieħu pawżi

Xi nies jħobbu jinkludu rutina refeeds, li jinvolvu li jieħdu pawża mid-dieta tagħhom għal ftit jiem.

F’dawn il-jiem, jistgħu jieklu ftit iktar mill-manteniment, imbagħad ikomplu bid-dieta tagħhom ftit jiem wara.

Hemm xi evidenza li dan jista 'temporanjament iżid il-livelli ta' wħud mill-ormoni li jonqsu bit-telf tal-piż, bħal-leptin u l-ormon tat-tirojde (,).

Jista 'jkun utli wkoll li tieħu pawża itwal, bħal fi ftit ġimgħat.

Kun żgur li tkun konxju ta 'dak li qed tiekol waqt il-brejk. Kul waqt il-manutenzjoni, jew kemmxejn 'il fuq, imma mhux tant li terġa' tibda tieħu xaħam.

Is-sawm intermittenti jista 'bl-istess mod jgħin, għalkemm studji pprovdew riżultati konfliġġenti. Meta mqabbel ma 'restrizzjoni kontinwa ta' kaloriji, xi studji jirrapportaw li s-sawm intermittenti jnaqqas it-termoġenesi adattiva, filwaqt li oħrajn juru żieda, jew effett simili ().

L-irfigħ tal-piżijiet u ż-żamma għolja tal-konsum tal-proteina huma żewġ modi bbażati fuq l-evidenza biex jitnaqqas it-telf tal-muskoli u t-tnaqqis metaboliku waqt it-telf tal-piż. Li tieħu pawża mid-dieta tiegħek jista 'jgħin ukoll.

Plateau għat-telf tal-piż jista 'jkun ikkawżat minn ħafna affarijiet

Meta l-ewwel tipprova titlef il-piż, jista 'jkollok riżultati mgħaġġla.

Fil-bidu tal-ġimgħat u x-xhur, it-telf tal-piż jista 'jseħħ malajr u mingħajr ħafna sforz.

Madankollu, l-affarijiet jistgħu jonqsu wara dak. F'xi każijiet, it-telf tal-piż jonqos tant li jistgħu jgħaddu ħafna ġimgħat mingħajr ebda moviment notevoli fuq l-iskala.

Madankollu, plateau għat-telf tal-piż jista 'jkollu ħafna kawżi differenti (u soluzzjonijiet), u ma jfissirx li m'intix qed titlef il-piż.

Pereżempju, iż-żamma tal-ilma tista 'spiss tagħti l-impressjoni ta' plateau ta 'telf ta' piż.

Minkejja li tesperjenza riżultati mgħaġġla meta l-ewwel tipprova tefa 'liri, it-telf tal-piż tiegħek jista' jnaqqas jew jieqaf għal kollox. Dan huwa magħruf bħala plateau għat-telf tal-piż, li jista 'jkollu ħafna kawżi u soluzzjonijiet.

L-aħħar linja

Il-mod tal-ġuħ huwa reali, iżda mhuwiex qawwi daqs xi nies jaħsbu.

Jista 'jnaqqas it-telf tal-piż maż-żmien, iżda mhux se jikkawża li tiżdied fil-piż minkejja li tirrestrinġi l-kaloriji.

Mhuwiex ukoll fenomenu "mixgħul u mitfi". | Pjuttost, huwa spettru sħiħ ta 'ġismek li jadatta ruħu jew għal żieda jew tnaqqis ta' kaloriji.

Fil-fatt, il-mod tal-ġuħ huwa terminu qarrieqi. Xi ħaġa bħal "adattament metaboliku" jew "tnaqqis metaboliku" tkun ferm aktar xierqa.

L-effett huwa sempliċement ir-rispons fiżjoloġiku naturali tal-ġisem għal teħid ta 'kaloriji mnaqqas. Mingħajrha, il-bnedmin kienu jispiċċaw eluf ta ’snin ilu.

Sfortunatament, dan ir-rispons protettiv jista 'jikkawża aktar ħsara milli ġid meta l-ikel żejjed huwa theddida ferm akbar għas-saħħa tal-bniedem mill-ġuħ.