X'inhu Detox taz-Zokkor? Effetti u Kif Tevita Zokkor

Kontenut

• Ir-rinunzja taz-zokkor għala tħossha daqshekk ħażina?
• Sintomi ta 'qtugħ ta' zokkor miżjud mid-dieta tiegħek
• Sintomi mentali
• Sintomi fiżiċi
• Ħjiel biex tnaqqas iz-zokkor miżjud
• Kif timmaniġġja l-effetti sekondarji
• Kun realistiku
• Kul ikel b'ħafna proteini
• Żid il-konsum tal-fibra tad-dieta tiegħek
• Ibqa 'idratat
• Evita ħlewwiet artifiċjali
• Immaniġġja l-livelli ta 'tensjoni tiegħek
• Eżerċizzju
• Iffoka fuq il-kwalità tad-dieta ġenerali
• Irqad biżżejjed
• Kul xi ħaġa morra
• Ibqa 'motivat
• L-aħħar linja

Li tnaqqas il-konsum miżjud taz-zokkor tiegħek hija deċiżjoni kbira biex tieħu stil ta 'ħajja aktar b'saħħtu. Filwaqt li tagħmel hekk mhux dejjem faċli, il-benefiċċji jiswew, peress li z-zokkor miżjud ġie ppruvat li għandu effetti negattivi fuq ġismek.

Studji ta 'riċerka rabtu teħid ta' zokkor miżjud għoli ma 'diversi kundizzjonijiet mediċi, inklużi l-obeżità, id-dijabete, u mard tal-qalb, kif ukoll saħħa dentali ħażina.

Iz-zokkor jista 'wkoll inaqqas il-livelli ta' enerġija tiegħek, li jwassal għal għeja u viġilanza mnaqqsa matul il-ġurnata, u li tiekol iz-zokkor jista 'jkun fattur fid-dipressjoni, skont reviżjoni tal-2019.

Il-qtugħ taz-zokkor miżjud mid-dieta tiegħek jista 'jgħin fil-protezzjoni kontra l-iżvilupp ta' mard kroniku u jsaħħaħ is-saħħa ġenerali tiegħek.

Dan l-artikolu jħares lejn kif it-tnaqqis tat-teħid taz-zokkor tiegħek jista 'jaffettwa ġismek, kemm fiżikament kif ukoll mentalment, flimkien ma' modi effettivi biex tħabbat l-effetti sekondarji.

Ir-rinunzja taz-zokkor għala tħossha daqshekk ħażina?

Numru ta 'sabu li z-zokkor jaffettwa s-sistema ta' premju tal-moħħ. Din is-sistema ta 'premju tgħin lill-bnedmin jibqgħu ħajjin, iżda hija involuta wkoll f'imġieba dipendenti.

L-ikel huwa premju naturali, u ikel u xorb ħelu jistimulaw is-sistema ta ’premju ta’ moħħok, u jikkawżaw li tiekol aktar mill-ikel.

Skond a, l-aktar ikel komuni assoċjat ma 'sintomi ta' dipendenza huwa dak b'ħafna xaħmijiet miżjuda jew zokkor miżjud.

Studji sabu li z-zokkor iqanqal ir-rilaxx ta 'dopamine fin-nukleu accumbens - l-istess żona tal-moħħ implikata fir-rispons għal drogi dipendenti.

Iz-zokkor jista 'wkoll jikkawża r-rilaxx ta' opjojdi endoġeni fil-moħħ, li jwassal għal għaġla li tista 'tikkawża effetti tax-xenqa futuri.

Tiekol zokkor regolarment moħħok sabiex isir tolleranti għalih, u jikkawża li jkollok bżonn aktar biex tikseb l-istess effett.

L-Amerikana medja tikkonsma 22-30 kuċċarina (madwar 88-120 gramma) ta 'zokkor kuljum. Dan huwa konsiderevolment aktar mill-massimu rakkomandat, li huwa 6 kuċċarini (madwar 24 gramma) għan-nisa u 9 kuċċarini (madwar 36 gramma) għall-irġiel.

Għalhekk, jekk id-dieta tiegħek hija għolja f'zokkor miżjud, it-tnaqqis tal-konsum ta 'zokkor miżjud tiegħek jista' jkollu xi sintomi spjaċevoli.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li z-zokkor jista 'jkun dipendenti, u huwa għalhekk li jekk tnaqqas il-konsum taz-zokkor tiegħek jista' jwassal għal sintomi spjaċevoli f'xi nies.

Sintomi ta 'qtugħ ta' zokkor miżjud mid-dieta tiegħek

Il-qtugħ taz-zokkor miżjud mid-dieta tiegħek jista 'jwassal għal sintomi fiżiċi u mentali.

Kif il-ġisem jirreaġixxi biex iċedi z-zokkor huwa differenti għal kulħadd. Is-sintomi - u s-severità tagħhom - se jiddependu fuq kemm zokkor miżjud kont qed tieħu permezz ta 'ikel u xorb biz-zokkor.

Xi nies isibu li s-sintomi tagħhom idumu minn ftit jiem sa ftit ġimgħat.

Hekk kif ġismek jadatta għal dieta ta 'zokkor baxx miżjud maż-żmien u t-teħid ta' zokkor miżjud tiegħek isir inqas, inqas ikunu intensi s-sintomi u l-effetti tax-xenqa tiegħek għaz-zokkor.

Tista 'ssib li s-sintomi tiegħek huma agħar f'ċerti ħinijiet tal-ġurnata, bħal bejn l-ikel. L-istress jista 'jwassal għaz-zokkor, allura tista' ssib li s-sintomi tiegħek iħossuhom agħar waqt żminijiet ta 'stress.

Sintomi mentali

Il-qtugħ taz-zokkor miżjud mid-dieta tiegħek jista 'jwassal għal numru ta' sintomi emozzjonali u mentali, inklużi:

• Burdata depressa. Xi nies jistgħu jħossuhom moħħhom meta jaqtgħu zokkor miżjud mid-dieta tagħhom. Dan huwa parzjalment dovut għal tnaqqis fir-rilaxx ta 'dopamine.
• Ansjetà. Sentimenti ta 'ansjetà jistgħu jkunu akkumpanjati minn nervożiżmu, irrekwitezza, u irritabilità. Għandek mnejn tħoss li għandek inqas paċenzja mis-soltu u qiegħed fit-tarf.
• Bidliet fix-xejriet tal-irqad. Xi nies jesperjenzaw bidliet fl-irqad tagħhom meta jneħħu z-zokkor. Tista 'ssibha diffiċli biex torqod jew tibqa' rieqed matul il-lejl.
• Kwistjonijiet konjittivi. Tista 'ssibha diffiċli biex tikkonċentra meta tieqaf iz-zokkor. Dan jista 'jikkawża li tinsa l-affarijiet u tagħmilha diffiċli biex tiffoka fuq kompiti, bħal xogħol jew skola.
• Bżonn. Flimkien max-xenqa taz-zokkor, tista 'ssib lilek innifsek bix-xenqa ta' ikel ieħor, bħal karboidrati bħall-ħobż, għaġin, u patata chips.

Sintomi fiżiċi

Meta tagħti ċ-zokkor, tista 'tinnota li qed tħossok fiżikament imdendel. Xi nies ikollhom uġigħ ta 'ras.

Sintomi oħra ta 'rtirar fiżiku possibbli jinkludu:

• sturdament jew sturdament
• dardir
• għeja

It-twaqqif taz-zokkor jista 'jħossu spjaċevoli, kemm mentalment kif ukoll fiżikament. Imma kun żgur, se jsir aħjar jekk iżżomm miegħu.

Ħjiel biex tnaqqas iz-zokkor miżjud

Jekk int imdorri regolarment tiekol ikel biz-zokkor bħal kejk, ġelat, ċereali ħelwin għall-kolazzjon, ħelu, u cookies u regolarment tixrob xorb biz-zokkor biz-zokkor, jista 'jieħu ż-żmien biex tnaqqas id-dipendenza tiegħek fuq zokkor miżjud.

Għal xi nies, il-qtugħ tal-forom kollha ta 'zokkor miżjud mid-dieta tagħhom huwa ta' għajnuna. Madankollu, oħrajn jistgħu jsibu dan il-metodu estrem wisq.

Fortunatament, anke li tagħmel bidliet żgħar fit-teħid taz-zokkor tiegħek jista 'jaffettwa b'mod sinifikanti s-saħħa ġenerali tiegħek. Segwi dawn il-pariri utli biex tnaqqas bil-mod il-konsum miżjud taz-zokkor tiegħek maż-żmien.

• Ibdel ix-xorb biz-zokkor għall-ilma. Aqta 'soda biz-zokkor, meraq tal-frott, u xorb enerġetiku u ibdilhom b'ilma sempliċi jew frizzanti. Jekk għandek bżonn spinta ta 'togħma, żid ftit mint jew flieli ta' lumi jew ġir.
• Ibda l-ġurnata tiegħek bil-mod baxx taz-zokkor. Minflok ma tilħaq dik il-kaxxa mlewna ta ’ċereali biz-zokkor jew donut bil-ġlata, ħu ġismek bi omelet b’ħafna proteini u fibra magħmul b’ħxejjex u ġenb ta’ avokado u frott frisk.
• Aqra t-tikketti. Ħafna ikel u kondimenti huma sorsi sneaky ta 'zokkor miżjud. Aqra t-tikketti ta 'prodotti bħal dressings għall-insalata, barbecue sauce, pakketti tal-ħafur, u zalza marinara biex tiskennja għal zokkor miżjud.
• Agħżel snacks mhux ħelwin. Il-bar tal-granola jew tal-proteina favorit tiegħek jista 'jkun ippakkjat biz-zokkor miżjud. Agħżel snacks sħaħ, densi fin-nutrijenti bħal ġewż u żrieragħ, butir sħiħ tal-frott u tal-ġewż, hummus u ħaxix, jew bajd iebes meta jkollok bżonn riforniment.
• Erġa 'aħseb tad-deżerta. Minflok ma tilħaq il-pinta favorita tiegħek ta 'ġelat jew go-to candy bar wara l-pranzu, iċċekkja miegħek innifsek. Int tassew bil-ġuħ jew iz-zokkor tiegħek ta 'bil-lejl jirranġa drawwa diffiċli biex tinkiser? Jekk tassew bil-ġuħ, laħaq xi ħaġa b'ħafna proteini u xaħam b'saħħtu bħal numru żgħir ta 'ġewż tal-macadamia jew jogurt Grieg mhux biz-zokkor bil-berries u l-ġewż tal-Indi mhux biz-zokkor.
• Iffoka fuq id-dieta kollha tiegħek. L-ottimizzazzjoni tad-densità tan-nutrijenti tad-dieta ġenerali tiegħek tista 'tgħin biex ittejjeb is-saħħa u tista' tgħinek tnaqqas iż-zokkor miżjud. Iffoka fuq ikel sħiħ u mhux ipproċessat bħal ħaxix, frott, fażola, ġewż, żrieragħ, tjur, bajd u frott tal-baħar.

Il-pariri ta 'hawn fuq jistgħu jgħinuk tnaqqas bil-mod iż-zokkor miżjud u ttejjeb il-kwalità tad-dieta ġenerali tiegħek.

Kif timmaniġġja l-effetti sekondarji

Hawn huma xi pariri biex jgħinuk tħabbat l-effetti sekondarji u tevita - jew għallinqas tillimita - wħud mis-sintomi relatati mal-qtugħ taz-zokkor mid-dieta tiegħek.

Kun realistiku

Għalkemm il-qtugħ tas-sorsi kollha ta 'zokkor miżjud jista' jkun ta 'għajnuna għal xi nies, oħrajn jagħmlu l-aħjar billi jiffokaw fuq it-tnaqqis jew il-qtugħ ta' sors wieħed ta 'zokkor miżjud kull darba.

Pereżempju, jekk is-sors ewlieni ta 'zokkor miżjud fid-dieta tiegħek huwa s-soda, ipprova aqta' lura jew taqta 'xorb biz-zokkor mid-dieta tiegħek l-ewwel qabel ma tgħaddi għal sorsi oħra ta' zokkor miżjud.

Hemm ħafna "detoxes" taz-zokkor miżjud li jinvolvu li tnaqqas iz-zokkor miżjud kollu mid-dieta tiegħek għal perjodu ta 'żmien speċifiku.

Filwaqt li dawn jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għal xi nies, l-enfasi għandha tkun fuq it-tnaqqis tal-konsum miżjud taz-zokkor tiegħek għall-ħajja - mhux biss perjodu ta' żmien stabbilit.

Biex tagħmel dan, trid tagħmel dak li jaħdem l-aħjar għalik. Dan jista 'jfisser bil-mod li tnaqqas iz-zokkor miżjud maż-żmien aktar milli telimina s-sorsi kollha ta' zokkor miżjud f'daqqa.

Kul ikel b'ħafna proteini

Żid proteina ma 'kull ikla biex tgħinek tevita l-ġuħ u livelli baxxi ta' enerġija waqt id-detox taz-zokkor tiegħek.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li tiekol proteina tista 'tippromwovi sentimenti ta' milja, li jistgħu jgħinuk timmaniġġa l-effetti tax-xenqa tal-ikel.

Dan jgħinek tevita t-tentazzjoni li tilħaq candy bar jew soluzzjoni oħra taz-zokkor.

Sorsi ta 'proteina b'saħħithom jinkludu ħut xaħmi, laħam dgħif, bajd, fażola, legumi u ġewż.

Żid il-konsum tal-fibra tad-dieta tiegħek

Tiekol ikel b'ħafna fibra jista 'jgħinek tevita l-ġuħ u l-effetti tax-xenqa. Jieħdu aktar żmien biex jiddiġerixxu, u jikkawżaw li tħossok aktar sħiħ għal iktar żmien.

Ikel b'ħafna fibra jikkontribwixxi wkoll għal regolamentazzjoni b'saħħitha taz-zokkor fid-demm. Li żżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek stabbli jista 'jgħin biex tevita l-effetti tax-xenqa.

Għan għal ħxejjex, fażola u legumi b'ħafna fibra.

It-tqabbil ta 'ikel b'ħafna proteini u b'ħafna fibra huwa l-aħjar għal kontroll b'saħħtu taz-zokkor fid-demm. Eżempji jinkludu t-taħlit ta 'ħxejjex b'fibra għolja bħall-brokkoli fil-bajd tiegħek jew it-tgħarfa ta' ftit żerriegħa tal-qargħa ħamra tiegħek.

Ibqa 'idratat

Li tibqa 'idratat bl-aħjar mod huwa essenzjali għas-saħħa ġenerali u jista' jgħinek timmaniġġa l-effetti tax-xenqa taz-zokkor.

Is-sostituzzjoni ta 'xorb b'ħafna zokkor, bħal soda u xorb enerġetiku, bl-ilma tista' tgħin biex tnaqqas iz-zokkor miżjud tiegħek u l-konsum ġenerali ta 'kaloriji.

Barra minn hekk, it-tnaqqis tal-konsum tax-xorb biz-zokkor tiegħek jista 'jgħin biex tnaqqas ix-xenqa taz-zokkor.

L-ilma tax-xorb jista 'wkoll jgħin biex iżomm il-movimenti tal-musrana tiegħek regolari. Dan huwa importanti speċjalment meta żżid il-konsum tal-fibra tiegħek.

Ikel b'ħafna fibri u teħid ta 'ilma adegwat huma meħtieġa biex jgħinu l-ippurgar artab u jmexxuhom permezz tas-sistema diġestiva tiegħek, u jipprevjenu l-istitikezza.

Evita ħlewwiet artifiċjali

It-tpartit taz-zokkor għal sustanzi li jagħtu l-ħlewwa artifiċjali jista 'jidher idea tajba meta tkun qed tirrinunzja għal zokkor miżjud, iżda jista' jtellef l-isforzi tiegħek.

jissuġġerixxi li ċerti sustanzi li jagħtu l-ħlewwa artifiċjali jistgħu jwasslu għal bidliet metaboliċi li jistgħu jżidu l-effetti tax-xenqa, il-konsum tal-ikel, u ż-żieda fil-piż.

Li tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'ikel ħelu - anke dawk li huma mingħajr zokkor - jista' jkun l-aħjar mod biex tnaqqas iz-zokkor miżjud mid-dieta tiegħek.

Immaniġġja l-livelli ta 'tensjoni tiegħek

Ir-riċerka turi li l-istress jaffettwa l-preferenzi tal-ikel u jżid ix-xenqa għall-ikel ħelu.

Iz-zokkor jidher ukoll li għandu effett paċifikazzjoni fuq l-ormoni tal-istress, li jikkontribwixxi għax-xewqa tiegħek għaz-zokkor meta tħossok stressat.

Jekk iżżomm l-istress tiegħek taħt kontroll se tagħmilha aktar faċli biex tnaqqas iz-zokkor mid-dieta tiegħek u tgħin biex iżżomm ix-xewqat taħt kontroll.

Tagħmel mixja qasira, tkellem lil xi ħabib, u taqra ktieb huma ftit modi sempliċi biex tirrilassa.

Eżerċizzju

L-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju f'diversi modi meta taqta' zokkor miżjud mid-dieta tiegħek.

Jista 'jgħin biex iżid l-enerġija u jnaqqas l-istress, li jista' jgħin fil-ġlieda kontra sintomi bħal għeja, livelli baxxi ta 'enerġija, u effetti tax-xenqa kkawżati mill-istress li jistgħu jseħħu meta tnaqqas il-konsum miżjud taz-zokkor tiegħek.

2015 sab ukoll li attakki qosra ta ’eżerċizzju, bħal mixja mgħaġġla ta’ 15-il minuta, naqqsu l-effetti tax-xenqa għal ikel biz-zokkor.

Ftakar biex tibda bil-mod u kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda teżerċita jekk għandek xi problemi mediċi preeżistenti.

Iffoka fuq il-kwalità tad-dieta ġenerali

juru li t-titjib tal-kwalità tad-dieta ġenerali jista 'jgħin biex jimminimizza l-effetti tax-xenqa għal ikel biz-zokkor u jtejjeb ix-xenqa għal ikel aktar b'saħħtu.

Pereżempju, tiekol inqas ikel b'ħafna zokkor miżjud bħal ġelat, kejk, u cookies u żżid il-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna nutrijenti bħal fażola, ħxejjex, ħut, u frott sħiħ jista' jgħinek tnaqqas id-dipendenza tiegħek fuq zokkor miżjud u tgħinek tibqa 'aktar b'saħħtu ikel.

Irqad biżżejjed

Irqad insuffiċjenti jista 'jiggrava s-sintomi ta' tnaqqis ta 'zokkor miżjud, bħal għeja, effetti tax-xenqa, u burdata baxxa.

Li ma torqodx biżżejjed jista 'jżid ix-xewqat għaz-zokkor u ikel ieħor ta' kumdità li mhuwiex tajjeb għas-saħħa.

tbiddel l-ormoni li jirregolaw l-aptit u jistgħu jtejbu l-effetti tax-xenqa għal ikel li jogħġob ħafna, bħal dawk b'ħafna zokkor miżjud.

Li torqod bil-lejl tajjeb jista 'jgħinek:

• jagħmlu għażliet ta 'ikel aktar b'saħħithom
• baxxi l-livelli ta 'tensjoni tiegħek
• żid il-livelli tal-enerġija tiegħek
• ittejjeb il-konċentrazzjoni u l-memorja tiegħek

Evita n-nagħas bi nhar u mmira għall-istess ħin ta 'rqad kull lejl.

Kul xi ħaġa morra

Tiekol ikel morr jista 'jgħin fil-prevenzjoni tax-xenqa taz-zokkor billi jaġixxi fuq riċetturi fil-moħħ li jmexxu l-konsum taz-zokkor, skond.

Tista 'tagħmel il-morr tiegħek stess jew tagħżel ikel morr, bħal kafè, rukola, jew brokkoli raab (rapini). Aqra iktar hawn.

Ibqa 'motivat

Li ċċedi jew tnaqqas iz-zokkor jista 'jkun diffiċli, speċjalment jekk id-dieta tiegħek kienet għolja f'zokkor miżjud, allura mur faċli għalik innifsek.

Ipprova ikteb il-motivaturi tiegħek biex tabbanduna z-zokkor. Ħares lejn dawn meta tħoss xenqa għaz-zokkor.

Jekk tibda żżid lura ikel u xorb b'ħafna zokkor miżjud, fakkar lilek innifsek fil-motivazzjonijiet tiegħek, tista 'dejjem terġa' tipprova u titgħallem mill-esperjenzi tiegħek.

Pereżempju, jekk issib li l-effetti tax-xenqa huma agħar f'ċerti ħinijiet tal-ġurnata, skeda attivitajiet biex iżżomm ruħek okkupat matul dak il-ħin, jew tkun ippreparat bi snacks u ilma b'ħafna proteini.

L-iktar ħaġa importanti hija li tnaqqas il-konsum ġenerali tiegħek ta 'zokkor miżjud. Huwa importanti li wieħed jinnota li kultant li tgawdi kura taz-zokkor mhux se ttellef l-isforzi tiegħek jew is-saħħa ġenerali. Hija l-kwalità tad-dieta ġenerali tiegħek l-iktar importanti.

Li tagħmel bidliet ewlenin fid-dieta u fl-istil tal-ħajja jista 'jgħin lin-nies jegħlbu l-effetti tax-xenqa taz-zokkor tagħhom. Dan jinkludi li tiekol ħafna proteini u fibra tad-dieta, tibqa 'idratat, tagħmel ħin għal serħan mill-istress, u torqod biżżejjed.

L-aħħar linja

Ir-rinunzja jew it-tnaqqis taz-zokkor jistgħu jiġu b'sintomi spjaċevoli. Cela dit, it-tnaqqis tal-konsum miżjud taz-zokkor jista 'jkollu benefiċċji sostanzjali għas-saħħa.

Hemm ħafna modi kif tnaqqas l-ammont ta 'zokkor miżjud fid-dieta tiegħek aktar faċli. Li tagħmel bidliet ewlenin fid-dieta, fl-eżerċizzju u fix-xejriet ta 'l-irqad tiegħek jista' jgħin biex tħabbat ix-xenqa u toħloq stil ta 'ħajja aktar b'saħħtu.