Kemm hemm zokkor fil-ħalib?

Kontenut

• Għaliex hemm zokkor fil-ħalib?
• Kontenut ta 'zokkor f'diversi tipi ta' ħalib
• L-effetti fuq is-saħħa taz-zokkor fil-ħalib
• Indiċi gliċemiku u ħalib
• Kif tevita l-ħalib biz-zokkor miżjud
• L-aħħar linja

Jekk qatt eżaminajt it-tikketta nutrizzjonali fuq kartuna tal-ħalib, probabilment innutajt li ħafna tipi ta ’ħalib fihom iz-zokkor.

Iz-zokkor fil-ħalib mhux neċessarjament ħażin għalik, imma huwa importanti li tifhem minn fejn ġej - u kemm hu wisq - sabiex tkun tista ’tagħżel l-aħjar ħalib għal saħħtek.

Dan l-artikolu jispjega l-kontenut taz-zokkor tal-ħalib u kif tidentifika prodotti b’ħafna zokkor.

Għaliex hemm zokkor fil-ħalib?

Ħafna nies jippruvaw jevitaw zokkor miżjud - u għal raġuni tajba.

Ikel b'ħafna zokkor miżjud jikkontribwixxi kaloriji żejda għad-dieta tiegħek mingħajr ma jipprovdi nutrijenti addizzjonali. Huma marbuta wkoll maż-żieda fil-piż u s-sindrome metabolika, kundizzjoni li żżid ir-riskju tad-dijabete u tal-mard tal-qalb (,).

Madankollu, xi ikel fih zokkor naturali.

Huwa għalhekk li xi prodotti, bħal ħalib tal-ħalib u mhux tal-ħalib, juru kontenut taz-zokkor fuq il-pannell tan-nutrizzjoni tagħhom anke jekk iz-zokkor mhux inkluż bħala ingredjent.

Dawn iz-zokkor naturali huma l-karboidrati ewlenin fil-ħalib u jagħtuh togħma ħelwa ħafifa - anke meta tinxtorob sempliċi.

Fil-ħalib tal-baqra u fil-ħalib tas-sider uman, iz-zokkor jiġi primarjament mil-lattożju, magħruf ukoll bħala zokkor tal-ħalib. Ħalib mhux tal-ħalib, inkluż ħafur, ġewż tal-Indi, ross, u ħalib tas-sojja, fihom zokkor sempliċi ieħor, bħal fruttożju (zokkor tal-frott), galattosju, glukożju, sukrożju, jew maltosju.

Madankollu, żomm f'moħħok li verżjonijiet biz-zokkor, inkluż ħalib taċ-ċikkulata u ħalib mhux imħawwar bit-togħma, fihom ukoll zokkor miżjud.

Il-biċċa l-kbira tal-ħalib tal-ħalib u tal-ħalib li fihom il-ħalib fihom zokkor naturali bħall-lattożju. Verżjonijiet biz-zokkor jipprovdu zokkor miżjud ukoll.

Kontenut ta 'zokkor f'diversi tipi ta' ħalib

Il-kontenut taz-zokkor tal-ħalib ivarja b’mod sinifikanti skont is-sors u kif isir - peress li xi prodotti għandhom zokkor miżjud.

Hawn huma l-livelli taz-zokkor f'kikkra waħda (240 ml) ta 'diversi tipi ta' ħalib (,,,,,,,,,,):

• Ħalib tas-sider tal-bniedem: 17-il gramma
• Ħalib tal-baqra (sħiħ, 2%, u xkumat): 12-il gramma
• Ħalib tar-ross mhux biz-zokkor: 13-il gramma
• Ħalib tal-baqra taċ-ċikkulata (xkumat): 23 gramma (zokkor miżjud)
• Ħalib tas-sojja tal-vanilla mhux biz-zokkor: 9 grammi
• Ħalib tas-sojja taċ-ċikkulata: 19-il gramma (zokkor miżjud)
• Ħalib tal-ħafur mhux ħelu: 5 grammi
• Ħalib tal-ġewż tal-Indi mhux biz-zokkor: 3 grammi
• Ħalib tal-ġewż tal-Indi biz-zokkor: 6 grammi (zokkor miżjud)
• Ħalib tal-lewż mhux biz-zokkor: 0 grammi
• Ħalib tal-lewż tal-vanilla: 15-il gramma (zokkor miżjud)

Fost il-varjetajiet mhux ħelwin mhux ħelwin, il-ħalib tar-ross jippakkja l-iktar zokkor - 13-il gramma - filwaqt li l-ħalib tal-lewż ma fih xejn. Il-ħalib tal-baqra huwa komparabbli mal-ħalib tar-ross bi 12-il gramma.

Ġeneralment, it-tipi ta 'ħlewwa għandhom ħafna iktar zokkor minn dawk mhux ħelwin. Il-ħalib taċ-ċikkulata jagħti 23 gramma enormi f'tazza waħda biss (240 ml).

Id-Dipartiment ta ’l-Agrikoltura ta’ l-Istati Uniti (USDA) jirrakkomanda li tillimita z-zokkor miżjud għal taħt l-10% tal-konsum totali ta ’kaloriji kuljum tiegħek - jew madwar 12.5 kuċċarini (50 gramma) fuq dieta ta’ 2,000 kaloriji ().

Inti tista 'taqbeż dak il-limitu bil-ħalib ħelu biss jekk tixrob aktar minn tazza kuljum.

Il-kontenut taz-zokkor tal-ħalib ivarja ħafna skont is-sors tiegħu u jekk fihx zokkor miżjud. Fost il-varjetajiet mhux ħelwin mhux ħelwin, il-ħalib tar-ross għandu l-inqas zokkor u l-inqas ħalib tal-lewż. Il-ħalib tal-baqra għandu ftit inqas mill-ħalib tar-ross.

L-effetti fuq is-saħħa taz-zokkor fil-ħalib

Iz-zokkor sempliċi fit-tipi kollha tal-ħalib għandhom diversi effetti fuq saħħtek. Huma diġeriti malajr u mqassma fi glukożju, is-sors ewlieni ta ’enerġija għal ġismek u sors essenzjali ta’ enerġija għal moħħok ().

Il-lattożju fil-ħalib u fil-ħalib tas-sider jinqasam fi galattosju kif ukoll fi glukosju. Galactose huwa speċjalment importanti għall-iżvilupp tas-sistema nervuża ċentrali fit-trabi u tfal żgħar (, 17).

Jekk mhux diġerit kompletament, il-lactose jiffunzjona bħall-fibra prebijotika, li titma 'l-batterja b'saħħitha fl-imsaren tiegħek. Lattosju mhux diġerit jgħin ukoll biex itejjeb l-assorbiment tal-ġisem tiegħek ta 'ċerti minerali, bħal kalċju u manjesju (17).

Indiċi gliċemiku u ħalib

Minħabba li t-tipi kollha ta 'ħalib fihom karboidrati, jistgħu jitkejlu fuq l-indiċi gliċemiku (GI), skala ta' 0-100 li tindika sa liema punt ikel jaffettwa iz-zokkor fid-demm. Ikel GI aktar baxx jgħollu l-livelli taz-zokkor fid-demm aktar bil-mod minn dawk GI ogħla.

Il-fructose, li jinstab fil-ħalib tal-coconut u f'diversi ħalib tal-ġewż, għandu GI baxx u jista 'jkun preferibbli jekk qed tara l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jew jekk għandek id-dijabete (,).

Reviżjoni ta ’18-il studju f’209 persuna bid-dijabete sabet li meta l-fruttożju ntuża biex jieħu post karboidrati oħra, il-livelli medji taz-zokkor fid-demm naqsu b’0.53% fuq 3 xhur ().

Madankollu, il-fruttożju jista 'jgħolli l-livelli tat-trigliċeridi tiegħek u jqajjem kwistjonijiet diġestivi bħall-gass u nefħa f'xi individwi ().

Il-lattożju, iz-zokkor fil-ħalib tal-baqra, x'aktarx jaffettwa inqas b'mod sinifikanti z-zokkor fid-demm minn forom oħra ta 'zokkor. Madankollu, il-glukożju u l-maltosju fil-ħalib tar-ross għandhom GI għoli, li jfisser li huma diġeriti malajr u jistgħu jgħollu l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek b'mod sinifikanti ().

Jekk qed tara z-zokkor fid-demm tiegħek, l-aħjar għażla tista ’tkun il-ħalib tal-lewż mhux ħelu, peress li ftit jew xejn għandu zokkor.

Iz-zokkor naturali fil-ħalib iqawwi ġismek u moħħok, iżda xi wħud jaffettwaw iz-zokkor fid-demm tiegħek aktar minn oħrajn. Il-lattożju fil-ħalib tas-sider u tal-ħalib huwa ta 'benefiċċju speċjalment għat-trabi u t-tfal żgħar.

Kif tevita l-ħalib biz-zokkor miżjud

Kemm jekk tagħżel ħalib tal-ħalib jew ħalib mhux tal-ħalib, għandek timmira għal varjetajiet mhux ħelwin biex tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'zokkor miżjud.

Fl-Istati Uniti, l-Amministrazzjoni ta ’l-Ikel u d-Droga (FDA) qed tfassal mill-ġdid it-tikketti ta’ l-ikel biex tissejjaħ b’mod espliċitu l-grammi ta ’zokkor miżjud - u tagħmilha aktar faċli biex tidentifika liema ħalib tixtri jew tevita ().

Din ir-regola tidħol fis-seħħ f'Jannar 2020 għal manifatturi kbar tal-ikel u f'Jannar 2021 għal kumpaniji iżgħar ().

Barra l-Istati Uniti, it-tikketti tan-nutrizzjoni jistgħu jvarjaw fid-dettall u għandhom jinqraw bir-reqqa. Jekk tara xi forma ta ’zokkor fuq il-lista tal-ingredjenti, dan ifisser li huwa miżjud.

Ismijiet komuni għaz-zokkor miżjud jinkludu:

• ġulepp tal-qamħ jew ġulepp tal-qamħ b'livell għoli ta 'fruttożju
• ġulepp tar-ross ismar
• nektar tal-agave
• zokkor tal-ġewż
• malt tax-xgħir
• ġulepp tal-malt
• maltosju
• fruttożju

Tista 'wkoll tfittex il-kelma "mhux ħelu" fuq it-tikketta.

L-aħjar li tagħżel ħalib mhux ħelu u tevita dawk biż-zokkor miżjud. Dejjem għandek tiċċekkja l-lista tal-ingredjenti għal kliem li jindika zokkor miżjud.

L-aħħar linja

Il-forom kollha tal-ħalib fihom iz-zokkor, imma m’hemm l-ebda raġuni biex jiġu evitati z-zokkor naturali sempliċi fil-ħalib mhux ħelu.

Il-ħalib mhux ħelu huwa sors eċċellenti ta 'karboidrati, li jgħin biex iħaddem moħħok u ġismek u jista' saħansitra joffri benefiċċji addizzjonali.

Minkejja dan, għandek dejjem tevita ħalib biż-zokkor miżjud minħabba effetti negattivi fuq is-saħħa.