Iż-Żerriegħa tal-Ġirasol Tajba għalik? Nutrizzjoni, Benefiċċji u Aktar

Kontenut

• X'inhuma ż-Żrieragħ tal-Ġirasol?
• Valur Nutrizzjonali
• Benefiċċji tas-Saħħa
• Infjammazzjoni
• Mard tal-qalb
• Dijabete
• Żvantaġġi potenzjali
• Kaloriji u Sodju
• Kadmju
• Żerriegħa mnibbta
• Imblukkar tal-ippurgar
• Allerġiji
• Għajnuniet biex Tiekol
• Il-Bottom Line

Iż-żrieragħ tal-ġirasol huma popolari fit-taħlita tat-traċċi, ħobż b'ħafna qamħ u vireg tan-nutrizzjoni, kif ukoll biex jittieklu direttament mill-borża.

Huma sinjuri f'xaħmijiet b'saħħithom, komposti ta 'benefiċċju tal-pjanti u diversi vitamini u minerali.

Dawn in-nutrijenti jista 'jkollhom rwol fit-tnaqqis tar-riskju tiegħek ta' problemi ta 'saħħa komuni, inkluż mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2.

Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar iż-żrieragħ tal-ġirasol, inkluż in-nutrizzjoni tagħhom, il-benefiċċji u kif tiekolhom.

X'inhuma ż-Żrieragħ tal-Ġirasol?

Iż-żrieragħ tal-ġirasol huma teknikament il-frott tal-pjanta tal-ġirasol (Helianthus annuus) ().

Iż-żrieragħ jinġabru mill-kapijiet tal-fjuri l-kbar tal-pjanta, li jistgħu jkejlu aktar minn 12-il pulzier (30.5 cm) fid-dijametru. Ras waħda tal-ġirasol jista 'jkun fiha sa 2,000 żerriegħa ().

Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'għelejjel tal-ġirasol. Tip wieħed jitkabbar għaż-żrieragħ li tiekol, filwaqt li l-ieħor - li huwa l-maġġoranza mrobbi - jitkabbar għaż-żejt ().

Iż-żrieragħ tal-ġirasol li tiekol huma magħluqa fi qxur strixxi suwed u bojod li ma jittieklux, imsejħa wkoll buq. Dawk użati għall-estrazzjoni taż-żejt tal-ġirasol għandhom qxur suwed solidi.

Iż-żrieragħ tal-ġirasol għandhom togħma ħafifa u ta 'ġewż u nisġa soda iżda tenera. Ħafna drabi huma inkaljati biex itejbu t-togħma, għalkemm tista 'wkoll tixtrihom nejjin.

Iż-żrieragħ tal-ġirasol jiġu mill-irjus il-kbar tal-fjura tal-ġirasol. Il-varjetà li tittiekel għandha togħma ħafifa u ta 'ġewż.

Valur Nutrizzjonali

Il-ġirasol jippakkja ħafna nutrijenti f'żerriegħa ċkejkna.

In-nutrijenti ewlenin f'uqija waħda (30 gramma jew 1/4 tazza) ta 'żerriegħa tal-ġirasol imqaxxra u niexfa niexfa huma (3):

Iż-żrieragħ tal-ġirasol huma speċjalment għoljin fil-vitamina E u s-selenju. Dawn jiffunzjonaw bħala antiossidanti biex jipproteġu ċ-ċelloli ta ’ġismek kontra ħsara radikali ħielsa, li għandha rwol f’diversi mard kroniku (4, 5).

Barra minn hekk, iż-żrieragħ tal-ġirasol huma sors tajjeb ta 'komposti ta' benefiċċju tal-pjanti, inklużi aċidi fenoliċi u flavonoids - li jiffunzjonaw ukoll bħala antiossidanti ().

Meta żerriegħa tal-ġirasol tinbet, il-komposti tal-pjanti tagħhom jiżdiedu. In-nebbieta tnaqqas ukoll fatturi li jistgħu jinterferixxu mal-assorbiment tal-minerali. Tista 'tixtri żerriegħa tal-ġirasol imnixxfa, imnixxfa online jew f'xi ħwienet ().

Iż-żrieragħ tal-ġirasol huma sorsi eċċellenti ta 'bosta nutrijenti - inkluża l-vitamina E u s-selenju - u komposti ta' benefiċċju tal-pjanti li jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni ta 'mard kroniku.

Benefiċċji tas-Saħħa

Iż-żrieragħ tal-ġirasol jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm, il-kolesterol u z-zokkor fid-demm peress li fihom il-vitamina E, il-manjesju, il-proteini, l-aċidi grassi linoleiċi u diversi komposti tal-pjanti (,,,).

Barra minn hekk, studji jorbtu ż-żrieragħ tal-ġirasol ma 'bosta benefiċċji oħra għas-saħħa.

Infjammazzjoni

Filwaqt li l-infjammazzjoni għal żmien qasir hija rispons immuni naturali, l-infjammazzjoni kronika hija fattur ta 'riskju għal ħafna mard kroniku (,).

Pereżempju, livelli miżjuda fid-demm tal-proteina C-reattiva li timmarka l-infjammazzjoni hija marbuta ma 'riskju akbar ta' mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2 ().

Fi studju f'aktar minn 6,000 adult, dawk li rrappurtaw li jieklu żerriegħa tal-ġirasol u żrieragħ oħra mill-inqas ħames darbiet fil-ġimgħa kellhom 32% livelli aktar baxxi ta 'proteina C-reattiva meta mqabbla ma' nies li ma kielu ebda żerriegħa ().

Għalkemm dan it-tip ta 'studju ma jistax jipprova l-kawża u l-effett, huwa magħruf li l-vitamina E - li hija abbundanti fiż-żerriegħa tal-ġirasol - tgħin biex tbaxxi l-livelli ta' proteina C-reattiva ().

Flavonoids u komposti oħra tal-pjanti fiż-żerriegħa tal-ġirasol jgħinu wkoll biex inaqqsu l-infjammazzjoni ().

Mard tal-qalb

Il-pressjoni tad-demm għolja hija fattur ewlieni ta 'riskju għal mard tal-qalb, li jista' jwassal għal attakk tal-qalb jew puplesija ().

Kompost fiż-żerriegħa tal-ġirasol jimblokka enzima li tikkawża li l-vini jingħalqu. Bħala riżultat, jista 'jgħin lill-vini tiegħek jirrilassaw, u jbaxxu l-pressjoni tad-demm tiegħek. Il-manjesju fiż-żerriegħa tal-ġirasol jgħin ukoll biex inaqqas il-livelli tal-pressjoni tad-demm (,).

Barra minn hekk, iż-żerriegħa tal-ġirasol hija rikka f'aċidi grassi mhux saturati, speċjalment l-aċidu linolejku. Ġismek juża l-aċidu linolejku biex jagħmel kompost li jixbah l-ormoni li jirrilassa l-vini u jippromwovi pressjoni tad-demm aktar baxxa. Dan l-aċidu xaħmi jgħin ukoll biex ibaxxi l-kolesterol (14,).

Fi studju ta '3 ġimgħat, nisa b'dijabete tat-tip 2 li kielu 1 uqija (30 gramma) ta' żerriegħa tal-ġirasol kuljum bħala parti minn dieta bilanċjata esperjenzaw tnaqqis ta '5% fil-pressjoni tad-demm sistolika (l-ogħla numru ta' qari) ().

Il-parteċipanti nnutaw ukoll tnaqqis ta '9% u 12% fil-kolesterol LDL "ħażin" u t-trigliċeridi, rispettivament ().

Barra minn hekk, f'reviżjoni ta '13-il studju, persuni bl-ogħla konsum ta' aċidu linolejku kellhom 15% inqas riskju ta 'avvenimenti ta' mard tal-qalb, bħal attakk tal-qalb, u 21% inqas riskju ta 'mewt ta' mard tal-qalb, meta mqabbla ma 'dawk bl-inqas konsum ().

Dijabete

L-effetti taż-żerriegħa tal-ġirasol fuq iz-zokkor fid-demm u d-dijabete tat-tip 2 ġew ittestjati fi ftit studji u jidhru promettenti, iżda hija meħtieġa aktar riċerka (, 17).

Studji jissuġġerixxu li nies li jieklu 1 uqija (30 gramma) ta 'żerriegħa tal-ġirasol kuljum bħala parti minn dieta sana jistgħu jnaqqsu z-zokkor fid-demm waqt is-sawm b'madwar 10% fi żmien sitt xhur, meta mqabbel ma' dieta sana biss (, 18).

L-effett li jnaqqas iz-zokkor fid-demm taż-żerriegħa tal-ġirasol jista 'jkun parzjalment dovut għall-kompost tal-pjanti aċidu klorogeniku (, 20).

Studji jissuġġerixxu wkoll li ż-żerriegħa tal-ġirasol ma 'ikel bħall-ħobż tista' tgħin biex tnaqqas l-effett tal-karboidrati fuq iz-zokkor fid-demm tiegħek. Il-proteina u x-xaħam taż-żrieragħ inaqqsu r-rata li biha l-istonku tiegħek tbattal, u tippermetti rilaxx aktar gradwali taz-zokkor mill-karboidrati (,).

Iż-żrieragħ tal-ġirasol fihom nutrijenti u komposti tal-pjanti li jgħinu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'infjammazzjoni, mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2.

Żvantaġġi potenzjali

Filwaqt li ż-żrieragħ tal-ġirasol huma b'saħħithom, għandhom bosta aspetti negattivi potenzjali.

Kaloriji u Sodju

Għalkemm rikki fin-nutrijenti, iż-żrieragħ tal-ġirasol huma relattivament għoljin f'kaloriji.

Li tiekol iż-żrieragħ fil-qoxra huwa mod sempliċi biex tnaqqas il-pass ta 'l-ikel u l-konsum ta' kaloriji waqt li tieħu l-ikel, għax tieħu ż-żmien biex tinfetaħ u tispiċċa kull qoxra.

Madankollu, jekk qed tara l-konsum tal-melħ tiegħek, żomm f'moħħok li l-qxur - li n-nies ġeneralment jerdgħu qabel ma jinqasmu - spiss ikunu miksija b'aktar minn 2,500 mg ta 'sodju - 108% tal-RDI - għal kull 1/4 tazza (30 gramma) ().

Il-kontenut ta 'sodju jista' ma jidhirx jekk it-tikketta tipprovdi biss informazzjoni dwar in-nutrizzjoni għall-porzjon li jittiekel - il-qlub ġewwa l-qxur. Xi marki jbiegħu verżjonijiet ta 'sodju mnaqqas.

Kadmju

Raġuni oħra biex tiekol żerriegħa tal-ġirasol bil-moderazzjoni hija l-kontenut ta ’kadmju tagħhom. Dan il-metall tqil jista ’jagħmel ħsara lill-kliewi tiegħek jekk tkun espost għal ammonti għoljin fuq perjodu twil ().

Il-ġirasol għandhom it-tendenza li jieħdu l-kadmju mill-ħamrija u jiddepożitawh fiż-żrieragħ tagħhom, u għalhekk fihom ammonti kemmxejn ogħla mill-biċċa l-kbira tal-ikel l-ieħor (,).

Id-WHO tagħti parir ta 'limitu ta' kull ġimgħa ta '490 mikrogramma (mcg) ta' kadmju għal adult ta '154-lira (70-kg) ().

Meta n-nies kielu 9 uqija (255 gramma) ta 'żerriegħa tal-ġirasol fil-ġimgħa għal sena, il-konsum medju stmat tagħhom ta' kadmju żdied minn 65 mcg għal 175 mcg fil-ġimgħa. Minkejja dan, dan l-ammont ma għollax il-livelli ta ’kadmju fid-demm tagħhom jew għamel ħsara fil-kliewi tagħhom ().

Għalhekk, m'għandekx tinkwieta dwar li tiekol ammonti raġonevoli ta 'żerriegħa tal-ġirasol, bħal 1 uqija (30 gramma) kuljum - imma m'għandekx tiekol borża kuljum.

Żerriegħa mnibbta

In-nebbieta hija metodu dejjem aktar popolari biex tipprepara żrieragħ.

Kultant, iż-żrieragħ huma kkontaminati b'batteriji ta 'ħsara, bħal Salmonella, li jistgħu jiffjorixxu fil-kondizzjonijiet sħan u niedja ta 'nebbieta ().

Dan huwa ta 'tħassib speċjali fiż-żrieragħ tal-ġirasol nebbieta nebbieta, li jistgħu ma jkunux ġew imsaħħna' l fuq minn 118 ℉ (48 ℃).

It-tnixxif taż-żerriegħa tal-ġirasol f'temperaturi ogħla tgħin biex teqred il-batterja li tagħmel il-ħsara. Studju wieħed sab li t-tnixxif taż-żerriegħa tal-ġirasol parzjalment nebbieta f'temperaturi ta '122 ℉ (50 ℃) u aktar imnaqqsa b'mod sinifikanti Salmonella preżenza ().

Jekk tinstab kontaminazzjoni batterika f'ċerti prodotti, jistgħu jiġu mfakkra - kif ġara biż-żrieragħ tal-ġirasol nebbieta nejjin. Qatt ma tiekol prodotti mfakkra.

Imblukkar tal-ippurgar

Li tiekol numru kbir ta 'żerriegħa tal-ġirasol f'daqqa kultant irriżulta f'impattazzjoni fl-ippurgar - jew imblukkar fl-ippurgar - kemm fit-tfal kif ukoll fl-adulti (,).

Tiekol żerriegħa tal-ġirasol fil-qoxra tista 'żżid l-probabbiltajiet tiegħek ta' l-imġieba tal-ippurgar, billi tista 'tiekol frammenti tal-qoxra mingħajr intenzjoni, li ġismek ma jistax jiddiġerixxi ().

Impatt jista 'jħallik ma jistax ikollok moviment tal-musrana. It-tabib tiegħek jista 'jkollu bżonn ineħħi l-imblukkar waqt li tkun taħt anestesija ġenerali.

Minbarra li tkun kostipat minħabba l-impatt tal-ippurgar, tista 'tnixxi ippurgar likwidu madwar l-imblukkar u jkollok uġigħ addominali u nawżea, fost sintomi oħra.

Allerġiji

Għalkemm l-allerġiji għaż-żrieragħ tal-ġirasol huma relattivament mhux komuni, ġew irrappurtati xi każijiet. Ir-reazzjonijiet jistgħu jinkludu ażżma, nefħa fil-ħalq, ħakk fil-ħalq, deni tal-ħuxlief, raxx tal-ġilda, leżjonijiet, rimettar u anafilassi (,,,).

L-allerġeni huma proteini varji fiż-żrieragħ. Butir taż-żerriegħa tal-ġirasol - żerriegħa mixwija u mitħuna - tista 'tkun allerġenika daqs żrieragħ sħaħ ().

Iż-żejt tal-ġirasol raffinat huwa ferm inqas probabbli li jkun fih biżżejjed mill-proteini allerġeniċi, iżda f'każijiet rari, nies sensittivi ħafna kellhom reazzjonijiet biex jittraċċaw ammonti fiż-żejt (,).

L-allerġiji taż-żerriegħa tal-ġirasol huma aktar komuni f'nies esposti għal pjanti jew żrieragħ tal-ġirasol bħala parti minn xogħolhom, bħal bdiewa tal-ġirasol u dawk li jrabbu l-għasafar ().

Fid-dar tiegħek, it-tmigħ tal-għasafar domestiċi taż-żerriegħa tal-ġirasol jista 'jirrilaxxa dawn l-allerġeni fl-arja, li tieħu man-nifs. Tfal żgħar jistgħu jsiru sensitizzati għaż-żerriegħa tal-ġirasol bl-espożizzjoni għall-proteini minn ġol-ġilda bil-ħsara (,,).

Minbarra l-allerġiji għall-ikel, xi nies żviluppaw allerġiji għall-mess taż-żerriegħa tal-ġirasol, bħal meta jagħmlu ħobż tal-ħmira biż-żerriegħa tal-ġirasol, li jirriżultaw f'reazzjonijiet bħal idejn ħakk u infjammati ().

Kejjel porzjonijiet taż-żerriegħa tal-ġirasol biex tevita teħid eċċessiv ta 'kaloriji u espożizzjoni potenzjalment għolja għall-kadmju. Għalkemm mhux komuni, tista 'sseħħ kontaminazzjoni batterika ta' żerriegħa mnibbta, allerġiji taż-żerriegħa tal-ġirasol u sadd intestinali.

Għajnuniet biex Tiekol

Iż-żerriegħa tal-ġirasol tinbiegħ jew fil-qoxra jew bħala qlub imqaxxra.

Dawk li għadhom fil-qoxra jittieklu b’mod komuni billi taqsamhom bis-snienek, imbagħad tobżoq il-qoxra - li m’għandux jittiekel. Dawn iż-żrieragħ huma ikla ħafifa partikolarment popolari fil-logħob tal-baseball u logħob sportiv ieħor fil-beraħ.

Iż-żrieragħ tal-ġirasol imqaxxra huma aktar versatili. Hawnhekk hawn diversi modi kif tista 'tiekolhom:

• Żid mat-taħlita tat-traċċa.
• Ħawwad fil-vireg tal-granola magħmula mid-dar.
• Roxx fuq insalata ħadra bil-weraq.
• Ħawwad fiċ-ċereali sħan jew kesħin.
• Roxx fuq il-parfaits tal-frott jew tal-jogurt.
• Żid mal-ħawwad.
• Ħawwad fl-insalata tat-tonn jew tat-tiġieġ.
• Roxx fuq il-ħaxix imqadded.
• Żid mal-veggers burgers.
• Uża minflok pinen fil-pesto.
• Fuq casseroles.
• Itħan iż-żrieragħ u uża bħala kisja għall-ħut.
• Żid ma 'oġġetti moħmija, bħal ħobż u muffins.
• Għaddas tuffieħ jew banana fil-butir taż-żerriegħa tal-ġirasol.

Iż-żrieragħ tal-ġirasol jistgħu jsiru blu-ħodor meta moħmija. Dan huwa dovut għal reazzjoni kimika li ma tagħmilx ħsara bejn l-aċidu klorogeniku taż-żrieragħ u l-baking soda - iżda tista ’tnaqqas l-ammont ta’ baking soda biex tnaqqas kemm jista ’jkun din ir-reazzjoni ().

Fl-aħħar, iż-żrieragħ tal-ġirasol huma suxxettibbli li jsiru misnieħa minħabba l-kontenut għoli ta 'xaħam tagħhom. Aħżinhom f'kontenitur li ma jgħaddix arja minnu fil-friġġ jew fil-friża tiegħek biex tipproteġi kontra r-riħ.

Iż-żerriegħa tal-ġirasol mhux imqaxxra hija snack popolari, filwaqt li l-varjetajiet imqaxxrin jistgħu jittieklu mill-għadd żgħir jew jiżdiedu ma 'kwalunkwe numru ta' ikel, bħal traċċa taħlita, insalati u oġġetti moħmija.

Il-Bottom Line

Iż-żrieragħ tal-ġirasol jagħmlu snack ħafif u tqarmeċ u żieda fit-togħma ma 'għadd ta' platti.

Huma jippakkjaw diversi nutrijenti u komposti tal-pjanti li jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni, mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2.

Xorta waħda, huma densi f’kaloriji u jistgħu jwasslu għal effetti sekondarji mhux mixtieqa jekk tiekol wisq.